Kaip turėti tonizuotas krūtis: 14 žingsnių (su nuotrauka) - Patarimai

Video.: AR IR TU SVAJOJI APIE TOBULĄ KRŪTINĘ

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Kas nenori tonizuotų krūtų? Patobulinti grožį iš tikrųjų yra gana paprasta. Iš esmės jūsų užpakalis yra raumenų grupė, todėl čia galite treniruoti raumenis. Kai kurie pratimai gali padėti greitai sušvelninti užpakalį, jei tuo pačiu metu koreguojate savo mitybą. Atlikite šiuos veiksmus ir turėsite tonizuotą biustą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: atlikite tinkamus pratimus

Praktikuokite tiltą. Tilto laikysena yra į užpakalį nukreiptų pratimų grupės dalis, jei atliksite atkakliai, greitai tapsite tonizuoti. Kartais tai vadinama klubo pakėlimu. Turėtumėte pabandyti atlikti 15 pakartojimų vienu metu, du kartus per dieną.
- Vienas šio pratimo variantų - gulėjimas ant nugaros sulenktais keliais. Kojas tvirtai pastatykite ant žemės. Dabar stumkite klubus aukštyn ir išspauskite užpakalį. Tada nuleisk klubus atgal į žemę. Darykite kuo daugiau kartų.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenkęs kairįjį kelį ir ištiesinkite dešinę koją. Dabar dešinę koją pakelkite aukštyn, kol ji bus sulyginta su kaire šlaunimi. Stumkite klubus aukštyn, laikydami dešinę koją. Tada nuleiskite kūną ir kojas atgal į grindis. Pakartokite. Jūs keičiate kojas ir darote tą patį.
- Išplėstinėje versijoje ištieskite vieną koją ore, pakeldami klubus. Pirmiausia pakelkite klubus, tada ištiesinkite kojas. Palaikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite kojas į pradinę padėtį, prieš nuleisdami klubus. Pakartokite.
Naudokite rankų svorius. Užpakalio stangrinimo pratimai, kuriuose naudojami hanteliai, duos greitesnius rezultatus. Atminkite, kad sėdmenys taip pat yra raumenys, todėl ten turėsite praktikuoti stiprinimą, net jei jums to nereikia daug. Sporto salėje galite nusipirkti hantelius ar naudoti svorius.
- Sulenkite kelius ir laikykite du hantelius. Hantelį turėtumėte laikyti viršutinėje rankenos padėtyje. Viršutinis rankena reiškia, kad delnas turi būti nukreiptas žemyn link hantelių.
- Dabar atsikelkite su hanteliu rankoje, tada nuleiskite kūną, kad hanteliai grįžtų žemyn. Pakartokite. Tai paprastas pratimas, kuris iš esmės tik sulenkia kelius, laikydamas hantelius rankoje, tačiau tai padeda greičiau pasiekti rezultatų.
- Kitas sunkiosios atletikos pratimas, skirtas tonizuoti sėdmenis, yra poros lengvų svorių naudojimas. Atsistokite ant vienos kojos, pakelkite kitą koją atgal ir sulenkite kelius. Sulenkite kojas, sulenktas į priekį, kuo žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite, tada perjunkite kojas.
Darykite pritūpimus. Pritūpimai yra vienas iš lengviausių pratimų atlikti užpakalio tonizavimą, taip pat nereikia jokios įrangos. Tai yra labiausiai paplitęs būdas greitai priveržti užpakaliuką. Nepamirškite, kad jūsų keliai būtų sveiki, laikydami juos vienoje linijoje virš kojų. Nespauskite kelių į priekį.
- Norėdami atlikti pritūpimus, atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ir pritūpkite 90 laipsnių kampu. Tada atsitieskite. Svarbiausia, kad pritūpimas būtų teisingas, jei naudosite kulnus, kad palaikytumėte kūno masę, o ne pirštus. Stiprios kojos ant žemės. Atlikti 2 pakartojimus su 15 pakartojimų yra puiki pradžia pradedantiesiems, tačiau gerėjant galite padidinti pakartojimų skaičių.
- Kitas šio pratimo variantas vadinamas pritūpimu ir laikymu. Naudodamiesi šia variacija, atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pritūpkite 90 laipsnių kampu, bet kai būsite pritūpęs, šiek tiek pakelkite ir nuleiskite kūną. Štai kodėl jis vadinamas ritmu.
- Pritūpimas kartu su šuoliu. Patekęs į pritūpimo padėtį, perlenkiate rankas virš galvos ir tada šokinėjate į maksimalų aukštį.
Lingi žingsniai ir plies. Kaip ir pritūpimai, atsilikimai ir klostymai yra į užpakalį nukreipti pratimai, kuriuos lengva atlikti ir efektyvu.
- Norėdami atsipalaiduoti, atsistokite kojas pečių plotyje. Pėdos nukreiptos tiesiai į priekį. Ženkite viena koja į priekį, laikydami kelius nuo pirštų. Stumkite kūną ant kulnų, kad būtų pusiausvyra. Tada vėl atsitieskite. Dabar galite perjungti kojas.
- Su pliusais atsimenate, kad tai ne tik šokėjams, bet ir tonizuojantiems sėdmenims. Atsistokite šiek tiek platesnėmis kojomis nei pečių plotis, o pirštai nukreipti į išorę. Nugarą laikykite tiesią ir rankas laikykite priešais save, nuleiskite į pritūpimo padėtį ir naudokite savo sėdmenis, kad kūnas vėl atsistotų. Pakartokite 1-2 minutes.
Darykite jogą ar pilatesą. Joga ir pilatesas padės atsipalaiduoti ir pagerins lankstumą, tačiau daugelis pozų naudingos ir sėdmenims. Taigi, jei į savo kasdienę treniruotę įtrauksite jogą ar pilatesą, jūsų sėdmenys bus tvirtesni.
- Praktikuokite šunų pozą veidu į apačią, tada - trijų kojų pozas. Padėkite abi rankas ir kojas ant grindų, laikydami nugarą tiesiai, tuo pačiu sukdami klubus į priekį. Norėdami gauti trijų kojų šuns pozą, dešinę koją pakelkite ore, o kairę koją ir rankas laikykite ant grindų. Dabar vėl pakeisk kojas.
- Kiekvieną padėtį palaikykite 5 įkvėpimus.
- Kario poza taip pat gali medžioti sėdmenis. Norėdami tai padaryti, pakelkite rankas virš galvos ir pažvelkite į dangų. Dešiniąją koją žengkite į priekį ir atsipalaiduokite, o kairę koją laikykite tiesiai už nugaros ir tvirtai laikykite ant grindų. Dabar vėl pakeisk kojas.
Pridėkite svorį prie pratimo. Tiesiog pridėjus 2–5 kg svorio prie pagrindinių užpakaliuko pratimų, tokių kaip pritūpimai ar palaidi žingsniai, taip pat galėsite pasiekti geresnių rezultatų.
- Laikykite hantelius pečių aukštyje arba klubų aukštyje. Jei užimsite poziciją bent 30 sekundžių, bus daugiau naudos.
- Ekspertai rekomenduoja pasirinkti didžiausią svorį, kurį galite pakelti, net jei atliksite mažiau pakartojimų. Tai būdas pasiekti rezultatų greičiau.
Darykite rotacines treniruotes daugeliu savaitės dienų. Sukimosi treniruotės puikiai tinka sėdmenims, nes daugelis jų orientuojasi į sėdmenis skirtingais kampais. Rotacijos treniruočių programai reikalingi kombinuoti pratimai, o tai reiškia, kad užpakalis mankštinamas visapusiškiau.
- Raktas norint turėti geresnį užpakalį yra raumenų auginimas. Jums neliks tonuoto užpakaliuko su riebalų pertekliumi. Besisukančios treniruotės dažnai apima tam tikrus pasipriešinimo ir jėgos stiprinimo pratimus.
- Rotacinės treniruotės taip pat apima kardio pratimus. Tai yra puikus balansas. Jei atliekate tik tonizuojančius pratimus (pvz., Pritūpimus ir suglebimus), gali būti sunku deginti riebalus. Dėl tonizuoto sėdmens turite atsikratyti nepageidaujamų riebalų, o tai reiškia, kad turite užsiimti širdies veikla. Kiti kardio variantai yra bėgiojimas, ėjimas ir važiavimas dviračiu.
- Daugelyje rotacijos treniruočių yra bent trys atskiri pratimai. Kiekvienam pratimui vienu metu turite atlikti 10-15 pakartojimų. Po kiekvieno pratimo turo ilsėkis ir eik prie kito.
skelbimas

2 dalis iš 3: valgykite tinkamą maistą

Visiškai meskite užkandžiauti. Vargu ar galite greitai tonizuoti užpakalį, jei tik sportuojate. Jei dieta nėra gera, tada fiziniam krūviui nepakanka, kad neutralizuotumėte maisto poveikį. Reikia atsisakyti greito maisto.
- Greito maisto problema yra ta, kad jame yra daug riebalų, kalorijų ir natrio. Dėl natrio organizmas sulaiko vandenį, todėl sėdmenys atrodo didesni, o riebalai po oda blogiau.
- Greito maisto produktuose esantis natris taip pat sukelia nuovargio jausmą, todėl jūs neturite energijos sportuoti, todėl greitas maistas gali būti dar baisesnis.
Venkite angliavandeniai paprastas. Paprasta angliavandenių problema yra ta, kad jūsų kūnas pavers juos sukauptais riebalais, jei jų nedeginsite iš karto. Dėl to turėtumėte vengti valgyti daug paprastų angliavandenių, kuriuose yra tik 1 arba 2 molekulės cukraus, todėl jūsų kūnas juos labai greitai sudegina.
- Paprastųjų angliavandenių pavyzdžiai yra maistas, kuriame yra melasos, kukurūzų sirupo ir medaus. Saldumynai, gaivieji gėrimai, drebučiai ar uogienės ir net vaisių sultys yra paprasti angliavandeniai.
- Nevalgyk nieko balto. Tai yra bendra taisyklė. Nustokite valgyti baltą duoną ir rafinuotą cukrų, nes jie neturi didelės maistinės vertės. Laikomi riebalai tuoj pat pateks į jūsų sėdmenis (tiek pilvą, tiek klubus). Tai reiškia, kad neturėtumėte valgyti ir baltųjų makaronų.
- Valgykite kompleksinius angliavandenius, tokius kaip šviežios daržovės, avižos ir rudieji ryžiai. Juose yra angliavandenių, bet nedaug, be to, jie nėra angliavandeniai, kurie kaupia riebalus. Sudėtingi angliavandeniai virškinami ilgiau.
Laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos. Tai reiškia, kad negalite savęs baduoti (nepamirškite, kad jūsų sėdmenys yra raumenys, todėl jam reikia kalorijų ir baltymų). Valgykite natūralų maistą (ne tą, kuris parduodamas skardinėse ar skardinėse) ir valgykite subalansuotą mitybą.
- Stenkitės valgyti liesą mėsą, pavyzdžiui, žuvį ir paukštieną. Kiti variantai, pavyzdžiui, tunas ir sveiki kiaušiniai, taip pat yra geri, juose yra daug baltymų.
- Nepasitikėkite kokteilių ir baltymų batonėlių nauda. Galite būti šokiruotas pamatę, kas yra ant šių maisto produktų etikečių. Vietoj to, kalorijas vartokite pirmiausia iš viso maisto produktų. Venkite dietinio maisto su dirbtiniais saldikliais.
- Daržovės, riešutai, vaisiai ir neskaldyti grūdai yra geri variantai. Turėtumėte eiti į turgų kiekvieną dieną, nes tada turėtumėte sutelkti dėmesį į visą maistą, kurio negalima ilgai išsaugoti.
- Valgykite tik ribotą kiekį pieno produktų. Negerkite vaisių sulčių ar saldžios sodos. Būtinai perskaitykite maisto produktų etiketes, nes nustebsite sužinoję, kad cukrus buvo pridėtas prie duonos, salotų užpilų, padažų ir vaisių sulčių!
Gerk daug vandens. Dienos metu išlaikant hidrataciją, jūsų užpakalis atrodys geriau (ir oda).
- Pavyzdžiui, jei turite poodinių riebalų, jie nepasirodys, kai išgersite daug vandens. Per dieną turėtumėte gerti kuo daugiau.
- Jūs neturėtumėte gerti alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų, nes jie sausina. Jei norite, kad jūsų užpakaliukas atrodytų geriau, turite nustoti gerti mažą vyną naktį ir rytinę kavą.
skelbimas

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo įpročių keitimas į sėdmenų tonizavimą

Užpakaliuko medžioklė visą dieną. Jūs vis dar galite išsiaiškinti savo sėdmenis, jei neturite daug mankštos. Būkite aktyvūs. Sėdimas gyvenimo būdas ypač kenkia sveikatai, todėl organizme kaupiasi daugiau riebalų.
- Jei dirbate biure, būtinai atsikelkite ir pasivaikščiokite pertraukos ar pietų metu.
- Eidami priveržkite sėdmenis, sąmoningai sutraukdami sėdmenis. Norėdami tai padaryti, turite kuo ilgiau laikyti kulnus ant grindų, o pakėlę kojas, vartykite nuo kulno iki kojų ir stumkite aukštyn kojomis. Visada nepamirškite per dieną suspausti užpakaliuko! Atkreipkite dėmesį į tai.
- Biuro kėdei galite naudoti mankštos kamuoliuką. Taip pat galite treniruoti sėdmenis sėdėdami prie savo stalo, imdami telefoną ar dirbdami prie kompiuterio. Tai yra būdas pagerinti centrinius raumenis, bet tuo pat metu naudingas sėdmenims.
Stovėkite daugiau. Sėdmenys iš tikrųjų gali susitraukti, jei sėdėsite visą dieną. Smulkūs dalykai taip pat gali būti didelis smūgis, tačiau vienas didžiausių kaltininkų yra laikas, kurį praleidžiate biure, kol kas vakarą nenusileidžiate ant sofos.
- Atsisakykite kėdės, dirbančios biure. Paklauskite, ar jie gali suteikti jums stovintį stalą. Taip pat galite stovėti dirbdami, kad vienu metu sportuotumėte.
- Užuot važiavę liftu, naudokitės laiptais. Pastatykite automobilį toliau nuo biuro, kad turėtumėte daugiau vaikščioti. Dviračiu į darbą. Tokie maži pakeitimai gali turėti įtakos, jei tai darote kiekvieną dieną. Svarbu tai daryti reguliariai. Vaikščiokite šlaitu kiek įmanoma daugiau.
Stebėkite savo pažangą. Nebandykite atspėti, kiek sveriate, ir neslėpkite užpakalio maišeliuose. Privalote aktyviai matuoti pažangą.
- Fotografuokite kiekvieną savaitę, kad galėtumėte stebėti pokyčius. Kai jums bloga diena, atsigręžkite į savo originalią nuotrauką, kad primintumėte, kodėl norėjote pasikeisti!
- Laikykite maisto dienoraštį. Daugelis ekspertų mano, kad užrašę tai, ką valgote, galėsite būti sąžiningesni apie tai, kas buvo suteikta jūsų kūnui.
- Nepamirškite kasdien tikrinti savo svorio. Jei nustosite sverti, susigundysite nukristi, net jei tai susiję tik su smulkmenomis.
skelbimas

Patarimas

Nedarykite vienos užpakalio mankštos per dieną. Jums reikės derinti įvairius pratimus, kad skirtingais kampais sutelktumėte dėmesį į užpakalį.
Daugelyje sporto salių yra užsiėmimai, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas tam tikrai kūno daliai, pavyzdžiui, pilvui, kojoms ar rankoms. Jei esate sporto salės narys, pasinaudokite šiomis klasėmis.