Turinys

• Patarimas
• Ko tau reikia

• Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių arba maždaug 2 su puse valandos vidutinio intensyvumo kardio.
• Įrodyta, kad kardio mankšta ne tik palaiko svorio ir tonizavimą įvairioms kūno dalims, bet ir padeda geriau kontroliuoti diabetą ar aukštą kraujo spaudimą, pagerina miego įpročius ir Pagerinkite nuotaiką.
• Išbandykite bet kokį kardio pratimą, pvz .: bėgiojimą, šokius, plaukimą, laipiojimą uolomis ar dviračiu.

Pabandykite bėgti. Bėgimas yra puikus pratimas širdžiai. Bėgiojimas padeda per valandą sudeginti nemažą kiekį kalorijų ir dažniausiai naudoja šlaunies raumenis.

• Bėgimas ne tik pagerina širdies ir kraujagyslių ištvermę, bet ir pagerina raumenų jėgą bei ištvermę.
• Ekspertai rekomenduoja bėgti bent 20 minučių per seansą, kad padėtų lieknoms ir tvirtoms šlaunims.

Paimkite laiptus. Lipant laiptais priverčiate sunkiai dirbti klubo lenkėjus, priekinius šlaunies raumenis ir apatinius pilvo raumenis. Be to, šis pratimas padeda per minutę sudeginti daug kalorijų.

• Sujunkite 2–5 minučių bėgimą laiptais arba 5–10 minučių lipimą laiptais 3 kartus per savaitę. Arba galite naudotis sporto salės keltuvu bent 20 minučių.
• Vaikščiojimas ne tik padeda deginti kalorijas ir riebalus, bet ir yra puikus pratimas, padedantis tonizuoti kojas ir užpakalį.

Prisijunkite prie grupinės dviračių klasės. Daugelis dviratininkų yra žinomi dėl savo gražių kojų. Važinėjimas dviračiu yra puikus pratimas, padedantis deginti kalorijas ir tvirtoms kojoms.

• Važinėjimas dviračiu veikia daugelį kojų raumenų, įskaitant šlaunikaulius, priekinius šlaunies raumenis, blauzdas, vidinius šlaunies raumenis ir glutes. Tai išsamus kojų pratimas.
• Be to, važiavimas dviračiu taip pat puikiai tinka žmonėms, turintiems kelio traumų ar skausmų, nes tai yra didelio intensyvumo mankšta, bet mažiau įtakos.

Prisijunkite prie kikbokso klasės. Kikboksas - tai aerobinių pratimų grupė, kurioje naudojami daugybė kovos menų judesių. Šis pratimas padeda tonizuoti viršutinę ir apatinę kūno dalis.

• Taip pat žinoma, kad kikboksas padeda per valandą sudeginti didelį kiekį kalorijų. Tai puiki pratimų grupė, kurią turėtumėte derinti, kad sudegintumėte kalorijas ir sumažintumėte kūno riebalus.
• Kikboksas naudoja daugelį smūgių, kuriems reikia naudoti beveik bet kurį kojos raumenį. Štai dar vienas pratimas, padėsiantis tonizuoti šlaunis ir kojas.

skelbimas

2 dalis iš 3: Jėgos treniruočių derinimas norint padėti mažesniems klubams

1. 

   Reguliariai derinkite jėgos treniruotes. Be širdies, jums taip pat reikės jėgos ir ištvermės pratimų derinio. Yra daugybė pratimų, kurie gali padėti sustiprinti šlaunis ir sėdmenis. Atminkite, kad raumenys užima mažiau vietos nei riebalai, todėl stiprinant kojų raumenis tik pagerės jūsų klubų ir šlaunų išvaizda.
   • Susitelkite į pasikartojančių pratimų atlikimą patogaus judesio srityje.
   • Apsvarstykite galimybę atlikti greitus kojų pratimus, pvz., Šokinėjimą, kojų pakėlimą, lėtą bėgimą keliu ir kelio pakėlimą. Greiti judesiai veikia skirtingas raumenų skaidulas labiau nei sulėtinti.
   • Lėti, bet galingi judesiai, tokie kaip šlaunų pakėlimas, užmušimas ir nukarimas, paveiks likusias klubo raumenų skaidulas.
   • Jėgos lavinimo pratimai nesudegina tiek kalorijų, kiek yra kardio, tačiau padės sukurti raumenis.
   • Be to, kuo daugiau raumenų sukaupsi laikui bėgant, tuo daugiau kalorijų tavo kūnas degina ramybės būsenoje.
   • Įtraukite apie 2-3 dienas jėgos treniruočių per savaitę. Jei daugiausia dėmesio skiriate klubams ir šlaunims, tarp raumenų treniruočių dienų būtinai paimkite laisvą dieną.

2. 

   
   
   Atlikite „Hip Brige“ pratimų seriją. Tiltinės pozos yra populiarūs pratimai, padedantys tonizuoti apatinę nugaros dalį, pilvą, sėdmenis, o svarbiausia - klubus.
   • Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis pečių plotyje. Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų tiesus viduryje. Įtempkite pilvo raumenis.
   • Lėtai pakelkite klubus aukštyn, kol susidarys lenta nuo kelio iki kelio. Laikykite šią padėtį 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite save ant grindų. Pakartokite 10-20 kartų.
   • Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, turėtumėte laikytis laikysenos aukštai, nuleiskite klubus žemyn apie 2,5 cm, tada vėl stumkite klubus aukštyn. Darykite pratimą 1 minutę, tada nuleiskite klubus.

3. 

   Atlikite šlaunies peties pratimus. Šis pratimas padeda tonizuoti apatinę kūno dalį, ypač klubus ir šlaunis.
   • Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Išspauskite pilvą ir pasunkinkite kulnus.
   • Sėdėjimas yra tarsi sėdėjimas ant žemos kėdės. Kelius laikykite užpakalinėje pirštų dalyje. Atlikdami šį pratimą atsistokite ant šono prieš veidrodį, kad patikrintumėte savo laikyseną.
   • Sustokite maždaug 3 sekundėms žemiausioje padėtyje, kurią galite nuleisti. Padarykite kulnų spaudimą, kad atsikeltumėte. Pakartokite 10-20 kartų.

4. 

   Atlikite kelio palengvėjimą. Kryžiaus kelio laisvumas yra modifikuotas šlaunies ir vienos kojos judesys. Kadangi papildomos jėgos reikia iš klubų, tai yra puikus pratimas, padedantis tonizuoti klubus ir šlaunis.
   • Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Dešinės kojos sukryžiavimas už kairės kojos yra tarsi lenkimas karaliui.
   • Sulenkite abu kelius ir žemiau. Pabandykite nuleisti kairę koją kuo žemiau iki grindų.
   • Įtempkite raumenis ir visą pratimą laikykite tiesią nugarą. Neleisk žmonėms nukristi pirmiems. Pakartokite po 10-20 kryžminių kelių paspaudimų ant kiekvienos kojos.

5. 

   Šalis (horizontalūs žingsniai). Šis pratimas skirtas išoriniams klubams ir puikiai tinka sustiprinti išorinius klubus ir tonizuoti išorinius klubus.
   • Paruoškite mažą elastingą diržą. Ženkite į diržo vidų ir patraukite diržą virš kelio. Diržas turėtų ištempti, kai žengsite į šoną.
   • Ženkite horizontaliai į dešinę, kiek įmanoma. Kairę koją lėtai traukite arčiau dešinės. Žingsnis į šoną priešinga kryptimi, šį kartą pirmiausia kairiuoju žingsniu.
   • Pratimą kartokite po 10-20 kartų iš kiekvienos pusės.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Mitybos pakeitimai, siekiant prisidėti prie mažesnių klubų

1. 

   Sumažinkite kalorijų kiekį. Kad klubai ir šlaunys būtų mažesni, turite prarasti kūno riebalų. Negalite vien tik prarasti riebalų vienoje vietoje, todėl laikantis dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, sumažės klubų, šlaunų ir kūno riebalai.
   • Svorį turėtumėte mesti lėtai ir saugiai, tai atitinka 0,5–1 kg per savaitę.
   • Iš dabartinės dietos iškirskite 500–750 kalorijų. Tai dažnai padeda lėtai ir saugiai mesti svorį.
   • Norėdami sužinoti, kiek kalorijų suvartojate, naudokite maisto žurnalą ar internetinę programą. Tai nustatys jūsų kalorijų limitą, kuris padės numesti svorį.

2. 

   Didelę valgio dalį turėtų sudaryti baltymai ir daržovės. Šiandien yra daug įvairių dietų. Tačiau tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos lemia greičiausią svorio kritimą ir riebalų mažėjimą.
   • Jei norite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, didžioji dalis valgio turėtų būti baltymai, daržovės ir vaisiai. Šis maisto derinys taip pat padeda suteikti pakankamai maistinių medžiagų, kad būtų išlaikyta maistinga dieta.
   • Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų šaltinį. Pabandykite į daugumą patiekalų ir užkandžių (maždaug kortelių kaladės dydžio) įtraukti 90–120 g baltymų. Tai padės patenkinti rekomenduojamus dienos baltymų poreikius.
   • Taip pat sumaišykite 1-2 porcijas vaisių per dieną (1/2 puodelio kapotų arba nedidelį gabalėlį) ir 4-5 porcijas daržovių per dieną (1 puodelis kapotų arba 2 puodeliai žalių daržovių).
   • Mažai angliavandenių turinčių patiekalų pavyzdžiai dažniausiai yra baltymai ir daržovės: 1 puodelis šviežio sūrio ir griežinėliais pjaustytų vaisių, 1/4 puodelio avinžirnių padažo su smulkintomis žaliavinėmis daržovėmis arba keptos vištienos salotos.

3. 

   Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, kad netektumėte kūno riebalų ir sumažintumėte klubų ir šlaunų dydį, stebėkite kasdien suvartojamų angliavandenių kiekį.
   • Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, įskaitant: vaisius, pieno produktus, krakmolingas daržoves, pupeles, riešutus, cukrų ir gaiviuosius gėrimus, tokius kaip soda arba energetiniai gėrimai.
   • Maisto produktai, tokie kaip pieno ar vaisių produktai, be angliavandenių (pavyzdžiui, baltymų ir skaidulų) siūlo daug kitų naudingų maistinių medžiagų. Todėl šiuos maisto produktus rekomenduojama derinti nedideliais kiekiais. Nerekomenduojama visiškai vengti šių maisto produktų.
   • Labiausiai ribojanti yra grūdų grupė. Daugumą grūdų grupės maistinių medžiagų galima gauti iš kitų maisto produktų. Turėtumėte apriboti tokius maisto produktus kaip duona, ryžiai, makaronai, riestainiai ir krekeriai.

4. 

   Gerkite pakankamai vandens. Gauti pakankamai vandens yra būtinas bet kokios subalansuotos mitybos žingsnis ir dar svarbiau, jei reguliariai sportuojate.
   • Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja išgerti bent 8–13 stiklinių vandens per dieną.
   • Jums gali prireikti daugiau vandens, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį. Ekspertai taip pat rekomenduoja gerti pakankamai skysčių, kad būtų kompensuotas skysčių praradimas, kurį sukelia prakaitavimas fizinio krūvio metu.
   • Pasirinkite gėrimus be kofeino, nesaldžius, tokius kaip: vanduo, aromatintas vanduo, kava be kofeino ir arbata be kofeino.
   skelbimas

Patarimas

• Prieš keisdami bet kokią dietą ar mankštą, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali pasakyti, ar pakeitimas jums yra saugus, ar tinkamas.
• Atminkite, kad jūs negalite „prarasti riebalų vienoje vietoje“ bet kurioje kūno vietoje. Sveika mityba kartu su jėgos treniruotėmis ir kardio yra geriausias būdas numesti riebalus bet kurioje kūno vietoje.

Ko tau reikia

• Sporto kilimėlis
• Batai sportininkams
• Patogūs drabužiai
• Veidrodis
• Elastingas diržas