Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

6–13 metų vaikams kiekvieną naktį reikia 9–11 valandų miego. Šį poreikį gali būti labai sunku įgyvendinti, jei jums sunku užmigti. Daugelis pagalbinių priemonių miegui nėra saugios vaikams, todėl norint lengviau užmigti, reikia naudoti natūralius sprendimus. Yra daug būdų, kaip vaikai gali greičiau užmigti, pavyzdžiui, naudoti atsipalaidavimo metodus, laikytis įpročių prieš miegą, laikytis geros miego higienos ir sukurti patogią miego aplinką. .

Žingsniai

1 metodas iš 4: naudokite atsipalaidavimo metodus

1. 

   Skaičiuokite nuo 100. Svarbu atsipalaiduoti, kad užmigtumėte, todėl skaičiavimas nuo 100 gali būti naudingas. Gulėdamas lovoje, užmerk akis ir pradėk atgalinį skaičiavimą galvoje nuo 100 žemyn (100, 99, 98, 97 ir kt.) Šis pratimas padės atsipalaiduoti ir užmigti.
   • Jei suskaičiavote iki 1 ir vis dar esate budrus, pabandykite skaičiuoti iš didesnio skaičiaus, pavyzdžiui, 500 ar net 1 000.

2. 

   
   
   Parašykite dienoraštį. Dienoraščiai yra puikus būdas atsipalaiduoti ir pradėti ruoštis miegui. Parašykite apie dalykus, kurie nutiko dieną, dalykus, kurie jus gąsdino ar jaudino, ar ką norėtumėte parašyti. Išsakę savo mintis puslapyje, galėsite lengviau atsipalaiduoti ir užmigti.
   • Pabandykite nusipirkti tikrai mielą užrašų knygelę, kurią galėsite rašyti prieš miegą kiekvieną vakarą.
   • Dienoraštį taip pat galite naudoti sudarydami jus susierzinančių dalykų ar klausimų, kuriuos norite užduoti, sąrašą.

3. 

   
   
   Praktikuokite gilaus kvėpavimo pratimus. Gilaus kvėpavimo pratimai taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Atsigulkite ant nugaros, kad būtų patogu. Pavyzdžiui, po keliais ir pakaušiu galite padėti vieną ar dvi pagalves.
   • Padėkite rankas ant pilvo (šiek tiek žemiau šonkaulių), delnais žemyn. Pirštai užsimerkė.
   • Tada ilgai ir giliai įkvėpkite pilvo. Įkvėpus, pilvas turėtų išsipūsti, ir pajusite, kaip rankos pakeltos.
   • Po kelių sekundžių lėtai iškvėpkite ir pajuskite, kaip skrandis skęsta.
   • Pakartokite šį pratimą 10-15 įkvėpimų.

4. 

   
   
   Išbandykite dinamišką atsipalaidavimo techniką - raumenų įtampą. Tai atsipalaidavimo pratimas, kuris padeda atpalaiduoti kūno įtampą nuo galvos iki kojų. Jei jums sunku miegoti dėl streso ir nerimo, šis pratimas bus naudingas.
   • Norėdami pradėti šį dinamišką tempimo pratimą, pradėkite ištieskite pirštų raumenis ir laikykite jį maždaug 5 sekundes, tada leiskite pirštams atsipalaiduoti maždaug 30 sekundžių.
   • Tada pereikite prie blauzdos ir pakartokite tuos pačius tempimo ir atpalaidavimo raumenis. Tęskite tokiais įtempimo laisvesniais judesiais iki galvos viršaus.

5. 

   Gerkite žolelių arbatą. Paprašykite savo tėvų paruošti puodelį žolelių arbatos su atpalaiduojančiu poveikiu. Yra daug žolelių arbatų, kurios gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti. Kai kurios veiksmingos arbatos apima:
   • Ramunė
   • Pipirmėtė (piparmėtė)
   • Pietų Afrikos juoda arbata (rooibos)
   • Vaisių arbata
   skelbimas

2 metodas iš 4: pradėkite rutiną prieš miegą

1. 

   Pasiruoškite pradėti miegoti 30–60 minučių prieš miegą. Jūsų kūnui reikės laiko atsipalaiduoti, kad pasiruoštų miegui. Pradėdami įprastą procedūrą 30-60 minučių prieš miegą, jūs suteiksite savo kūnui laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.

2. 

   Paimkite šiltą vonią. Šilta vonia prieš miegą yra terapija, kuri atpalaiduoja ir ramina raumenis ir protą. Pabandykite išsimaudyti šiltoje vonioje. Dušui naudokite mėgstamą putojančią dušo želę ir mirkykite vonioje 15–20 minučių, tada nusausinkite švariu medvilniniu rankšluosčiu.

3. 

   Nešioti Pijamą. Šilta pižama gali padėti geriau jaustis ir geriau miegoti. Pasirinkite sezonines pižamas. Pavyzdžiui, jei žiema, o naktis kiek šalta, rinkitės pižamas. Jei vasara ir dažnai karšta naktį, jums tiks plonos pižamos, tokios kaip marškinėliai ir šortai.
   • Taip pat galite atlikti kitus veiksmus, kad rastumėte komfortą savyje. Pavyzdžiui, jei jūsų kojos jaučia šaltį, galite apsiauti kojines. Jei kambarys yra karštas, įjunkite ventiliatorių.

4. 

   Tenkinti kitus asmeninius poreikius. Persirengę pižama turite patenkinti kitus asmeninius poreikius, kad gerai išsimiegotumėte. Prieš eidami išsivalyti dantis, nusiprausti veidą, išgerti vandens ir naudotis tualetu.

5. 

   Klausykitės raminančios muzikos. Muzika gali padėti atsipalaiduoti, todėl tai taip pat puikus jūsų miego režimo papildymas. Pasirinkite raminančią muziką, pavyzdžiui, klasikinę ar džiazą. Taip pat galite klausytis kai kurių lėtojo tempo muzikos dainų, kurias dainuoja vienas mėgstamiausių muzikantų. Reikalas tas, kad nepamirškite pasirinkti raminančios ir atpalaiduojančios muzikos.

6. 

   Užgesinkite šviesą. Sumažinus šviesų ryškumą, organizmas gali išskirti melatoniną - miegui būtiną hormoną, kurį gamina kūnas. Šviesa gali sutrikdyti melatonino išsiskyrimą organizme. Jums nereikia išjungti visų lempučių, tačiau būtinai jas įjunkite tamsesnes.
   • Pavyzdžiui, maža stalo lempa ar naktinė lemputė gali pritemti, kad padėtų jums užmigti.

7. 

   Eik į lovą. Patenkinę visus savo poreikius ir padarę miegamąjį patogų ir jaukų, galite atsigulti ant lovos ir pradėti atsipalaiduoti. Jums nereikia iškart užmigti, tačiau gulėjimas lovoje padės atpalaiduoti kūną ir protą pasiruošti miegui.

8. 

   Kalbėk tyliai arba perskaityk istoriją. Kartais galite iš karto užmigti, bet kartais jums gali prireikti šiek tiek miego, kad užmigtumėte. Jei nesijaučiate mieguistas, pasitarkite su savo tėvais, kad jie atsipalaiduotų, arba perskaitykite pasakojimą prieš miegą, kad padėtumėte jaustis mieguistam. skelbimas

3 metodas iš 4: praktikuokite gerą miego higieną

1. 

   Miegoti naudokite tik savo lovą. Gali būti sunkiau užmigti, kai lovoje darai kitus reikalus nei tik miegodamas. Atminkite, kad lova turi būti skirta tik miegui. Nežiūrėkite televizoriaus, nežaiskite žaidimų ir nedarykite namų darbų lovoje.

2. 

   Nevalgykite bent 2 valandas prieš miegą. Jei valgysite per arti miego, jums gali būti sunkiau užmigti, nes jūsų kūnas vis dar virškina maistą. Pabandykite suplanuoti paskutinį dienos užkandį likus bent 2 valandoms iki miego. Pavyzdžiui, jei turite eiti miegoti 21 val., Paskutinį kartą turėtumėte pavalgyti 19 val.
   • Nepersivalgykite, tiesiog užkąskite. Pavyzdžiui, galite valgyti skrudintos duonos riekelę arba nedidelį dubenėlį grūdų su pienu.
   • Negerkite nieko, kuriame yra kofeino, po 17 val. kitaip dėl kofeino gali būti sunku užmigti.

3. 

   Suplanuokite lengvą veiklą vėlai dienai. Daug energijos reikalaujanti ar jaudinanti veikla gali apsunkinti nakties užmigimą. Suplanuokite aktyvią veiklą anksti dienos metu, o likusį laiką praleiskite atlikdami atpalaiduojančią veiklą.
   • Pavyzdžiui, ankstyvą popietę galite važiuoti dviračiu, žaisti žaidimą ar žaisti futbolą, tada vakare skaityti ir klausytis muzikos.

4. 

   Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu. Fiksuotas miego grafikas gali padėti jums lengviau užmigti, nes jūsų kūnas išmoko miegoti naktį. Laikykitės tų pačių miego valandų kiekvieną vakarą, net ir savaitgaliais.
   • Pavyzdžiui, jei darbo dienos miego laikas yra 9 val., Likusias savaites taip pat turėsite likti nepakitęs.
   • Kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku taip pat yra gera mintis.
   skelbimas

4 metodas iš 4: sukurkite patogią miego aplinką

1. 

   Gaukite patogią lovą. Geras čiužinys, minkšti paklodės ir patogios pagalvės gali padėti užmigti. Jei čiužinys nepatogus, liepkite tėvams nusipirkti naują. Jei lapai atrodo šiurkštūs, paprašykite tėvų nusipirkti patogesnius.

2. 

   Neleiskite lauko šviesai ir garsui patekti į kambarį. Jei gyvenate rajone, kuriame yra daug triukšmo, gali tekti nešioti ausų kištukus arba įjungti ventiliatorių, kad būtų baltas triukšmas. Baltas triukšmas padidina kambario garsumą, todėl rečiau pabusite atsitiktinių garsų dėka.
   • Paprašykite tėvų įsigyti užuolaidas, kurios atsparios šviesai ir blokuoja triukšmą, kad kambarys būtų tamsesnis ir tylesnis.

3. 

   Patikrinkite temperatūrą. Žmonės dažnai geriau miega, kai kambaryje vėsiau (apie 18 ° C). Paklauskite savo tėvų, ar jie gali sureguliuoti termostatą arti šios temperatūros. Jūs taip pat galite patalpinti ventiliatorių kambaryje, kad atvėsintumėte orą.

4. 

   Kabančios nuotraukos. Jūsų miegamasis turėtų būti patraukli, patogi vieta užmigti ir geriau miegoti. Pabandykite pakabinti keletą draugų ir šeimos nuotraukų prie savo lovos. Pasirinkite nuotraukas, kurios priverčia jus šypsotis ir džiaugtis.

5. 

   Miegodami apkabinkite pažįstamą „kompanioną“. Tai, kas leidžia jaustis saugiai, pavyzdžiui, lėlė, antklodė ar iškamša, gali padėti jums nusiraminti ir greičiau užmigti. Nepamirškite prieš eidami miegoti į lovą įsidėti mėgstamą žaislą ar antklodę. skelbimas

Patarimas

• Kai kurie vaistai gali trukdyti miegui. Pasitarkite su savo tėvais, jei manote, kad vartojami vaistai apsunkina jūsų miegą. Gydytojas gali arba koreguoti vaisto dozę, arba pakeisti vaistą. Nenustokite vartoti vaistų prieš tai nepasitarę su gydytoju.
• Jei neturite naktinės šviesos, laikykite žibintuvėlį netoliese (neįjunkite šviesos), kad jaustumėtės saugiau.
• Jei nebe meškiukas ar antklodė, išbandykite augintinį ar pagalvę.
• Kai kuriuos miego papildus (pvz., Melatoniną) galima skirti vaikams, tačiau jie nuo jų per daug nepriklauso; Reguliariai naudojant, šie produktai gali būti kenksmingi ir (arba) sukelti priklausomybę.

Įspėjimas

• Jei vis tiek kyla miego problemų, paprašykite tėvų nuvesti jus pas gydytoją. Tai gali būti dėl miego sutrikimo ar kitos sveikatos būklės.