Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Kaip dažnai jūs pykstate? Ar kada šaukėte, spardėte krepšius ir peikėtės, kai jaučiatės bejėgis aplinkiniams? Ar kada nors staiga pajutote kraują, verdantį spūstyje, kai gavote nesvarbią blogą žinią arba paprasčiausiai išgirdę tai, ko nenorite girdėti? Jei taip, tada turite išmokti tai valdyti, kol pyktis užvaldys jūsų gyvenimą. Įvaldyti kiekvieno žmogaus giliai įsišaknijusį temperamentą nėra lengva, todėl reikia laiko kontroliuoti save tuo metu ir ateityje.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Būk ramus, kai kažkas atsitiks

1. 

   Eiti pasivaikščioti. Pabandykite išeiti iš situacijos, dėl kurios jūs pykstate. Tai padės nusiraminti ir aiškiai pagalvoti. Jei graži diena, eikite į lauką ir mėgaukitės nuostabiu gamtos vaizdu .. Arba tiesiog atsistokite ir šiek tiek pasivaikščiokite, kad sudegintumėte neigiamą energiją ir atsikratytumėte jus jaudinančios problemos. Jei dalyvaujate karštose diskusijose, neturėtų kilti problemų sakant: „Aš šiek tiek išeinu“.
   • Atminkite, kad daugeliu atvejų jums nereikia atsakyti iš karto. Taigi galite išeiti iš kambario ar pastato ir skirti sau laiko nusiraminti prieš atsakydami kam nors.

2. 

   
   
   Valdykite savo pradinę „karštą blykstę“. Jei lengvai supykstate, pirmasis jūsų veiksmas paprastai bus neigiamas. Galbūt norėsite spardyti savo automobilį, daužyti sieną ar kieno nors šaukti. Vietoj šio pirminio impulsyvaus veiksmo paklauskite savęs, ką turite padaryti, kad gautumėte gerų rezultatų. Skirkite minutę laiko, kad pagalvotumėte, kaip turėtumėte reaguoti, ir apsvarstykite, kas paprastai jus nuramins.
   • Pirmoji jūsų reakcija dažnai būna smurtinė, destruktyvi ir visiškai nepagrįsta. Neleiskite šioms neigiamoms emocijoms jus užvaldyti ir užvaldyti, paliekant blogesnę padėtį.

3. 

   
   
   Šok pagal melodiją. Galite pagalvoti, kad tai yra paskutinis dalykas, kurį norite padaryti supykę, tačiau būtent todėl turėtumėte tai padaryti. Jei jaučiatės apimtas pykčio, įjunkite mėgstamą muziką, šokite ir dainuokite kartu. Tai privers pamiršti pyktį ir pasijusti geriau.
   • Jei šis metodas jums tikrai tinka, galite net pasiimti mėgstamą muziką, kad galėtumėte ją leisti kiekvieną kartą, kai jaučiatės tikrai pikti.

4. 

   
   
   Praktikuokite gilų kvėpavimą. Atsisėskite tiesiai į kėdę. Įkvėpkite giliai per nosį, suskaičiuokite iki 6. Tada lėtai iškvėpkite, suskaičiuokite iki 8 arba 9. Pristabdykite ir pakartokite 10 kartų.
   • Stenkitės sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą, ištrindami iš galvos, kas trikdo jūsų protą.

5. 

   Atgalinis skaičiavimas nuo penkiasdešimt. Skaičiuodami tyliai ar skaičiuodami garsiai, galite nusiraminti greičiau nei per minutę. Skaičiuodami stenkitės sutelkti dėmesį tik į skaičius ir išlikti ramūs. Susitelkimas į skaičiavimą neapims pykčio ir privers susidoroti su problema „šalta“ galva.
   • Jei vis dar pykstate, pakartokite pratimą, kitaip galite suskaičiuoti nuo 100.

6. 

   Medituok. Meditacija gali padėti sureguliuoti savo emocijas. Taigi, jei jaučiatės praradę kontrolę, leiskite mintims atsipalaiduoti medituodami. Išeikite iš bet kokios piktos situacijos, prieš pradėdami medituoti. Pavyzdžiui, galite išeiti į lauką, išeiti iš laiptų ar net į tualetą, kad išeitumėte iš įvykio vietos, kuri jus supykdo.
   • Kvėpuokite lėtai ir giliai. Išlaikius šį kvėpavimą, jūsų širdies plakimas sumažės. Kvėpavimas turi būti gilus, kol pajusite, kad skrandis užpildo „vidinį“ kvėpavimą.
   • Įsivaizduokite, kad įkvepiant jūsų kūną užpildo geltonai balta šviesa, atpalaiduojanti mintis. Iškvėpdami įsivaizduokite, kaip kvėpavimas atima tamsias jūsų kūno spalvas.
   • Įpraskite medituoti kiekvieną rytą, net kai nesupykstate. Kiekvieną dieną praktikuojantis meditaciją galėsite tapti ramesni.

7. 

   Įsivaizduokite ramią sceną. Užmerkite akis ir įsivaizduokite mėgstamą vietą, pavyzdžiui, paplūdimį, kuriame vaikystėje atostogaudavote, arba gražų ežerą, kurį prisimenate iš savo paauglystės dienų. Tai taip pat gali būti vieta, kur niekada nebuvote, gėlių laukas ar gražus vaizdas. Pasirinkite vietą, kurioje iškart jausitės rami ir rami, ir jūsų kvėpavimas taps normalus.
   • Sutelkite dėmesį į mažiausią detalę. Kuo daugiau detalių matote, tuo labiau galite pykti.

8. 

   Klausausi muzikos. Klausydamiesi mėgstamiausio atlikėjo muzikos grįšite į įprastą būseną. Įrodyta, kad muzikos klausymasis padeda išgyventi gražius prisiminimus ir stabilizuoti nuotaiką. Muzikos klausymas taip pat nuramina piktą ar susijaudinusį žmogų, net kai jis nežino jaudulio šaltinio.
   • Klasikinis ir džiazas dažnai ypač padeda numalšinti žmonių pyktį, tačiau galite rasti ir sau tinkamos muzikos.

9. 

   Mąstyk pozityviai. Pyktį galite nuraminti bandydami sutelkti dėmesį į teigiamas mintis. Užmerkite akis, leiskite neigiamoms mintims ateiti į jus ir pagalvokite apie bent 3 teigiamas mintis. Šios teigiamos mintys gali būti apie teigiamus jums rūpimus situacijos aspektus, apie vieną dalyką. kažko kito, dėl kurio dirbate, arba kas jus džiugina. Keli teigiamų minčių pavyzdžiai:
   • Tai praeis.
   • Esu pakankamai stiprus, kad galėčiau tai spręsti.
   • Sunkios situacijos taip pat yra proga užaugti.
   • Ilgai nesijausiu pikta; Tai tik laikinas jausmas.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Vaizdo keitimas

1. 

   Pakeiskite, kaip žiūrite į dalykus. Pakeiskite savo suvokimą, tai padės jums pamatyti dalykus teigiamai, padės jums būti ramiems. Jei atidžiai stebėsite dalykus, kurie jus supykdo, pradėsite tikėti neigiamais dalykais, tarsi viskas jūsų gyvenime būtų blogai. Pažintiniai pokyčiai skatina jus naudoti racionalias mintis. būti pozityviam, kad galėtumėte pozityviau žiūrėti į tai, kas vyksta gyvenime.
   • Pavyzdžiui, galite pagalvoti, kad „viskas, kas man nutiko, buvo baisu“. Tačiau jei racionaliai pagalvoji apie tai, kas vyksta, gali suprasti, kad tai yra gero ir blogo derinys: per dieną gali sudužti automobilis, pasiimti 100 000. , patekti į bėdą darbe ir gauti netikėtą draugo dovaną.Tai yra gero ir blogo derinys, ir jei daugiau laiko skirsite geriems dalykams, savo gyvenime jausitės geriau.
   • Kitas pavyzdys, užuot galvojęs neigiamai, pavyzdžiui: „Tai atsitinka visada, aš nebegaliu to pakęsti!“ Pagalvokite pozityviai: "Tai įvyko tiek kartų, ir aš sėkmingai su tuo susitvarkiau; aš tai dar kartą išgyvensiu".

2. 

   Veskite savo pykčio dienoraštį. Užrašykite išsamią informaciją apie savo piktus jausmus. Jei nutinka kažkas, kas neleidžia jums kontroliuoti savo emocijų, užsirašykite tai savo žurnale. Jums reikia tiksliai parašyti, kaip jaučiatės, kas jus pykdo, kur esate, su kuo, kaip reaguojate ir kaip jaučiatės vėliau.
   • Kai kurį laiką naudojatės šiuo dienoraščiu, turite pradėti mokytis panašumų iš žmonių, vietų ir dalykų, kurie jus supykdo.

3. 

   Sužinok, kas tave supykdo. Be to, kad išmoktumėte nusiraminti, kai supykstate, pabandykite suprasti savo pykčio šaltinį, nustatydami susijusius veiksnius ir bandydami sumažinti pykčio reakcijas. Galite pastebėti, kad nustatydami savo pykčio šaltinius, jūs kontroliuojate savo emocinius atsakus.

4. 

   Aktyviai bendrauti. Galite dar labiau supykdyti save, jei kalbate to negalvodami - tai taip pat pykdo kitą asmenį ir apsunkina problemos pobūdį. Kai kažkas jus supykdo, skirkite minutę laiko, kad pagalvotumėte apie jo priežastį, tada pasakykite, ką iš tikrųjų jaučiatės.
   • Viena iš pozityvaus bendravimo formų yra „tvirtas, kai supyksta“, o ne pasyviai išreikšti save (supykti nieko nesakant) ar perdėtas (piktinantis, palyginti su su stresoriais), pabandykite aktyviai bendrauti. Norėdami tai padaryti, paminėkite įvykio pobūdį (neperdedamą emocijų) pagarbiai perduoti kitų prašymą (ne poreikį). Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš labai piktas, nes niekada nesakiau, kad vėluosiu“.

5. 

   Žinokite, kada kreiptis pagalbos. Daugelis žmonių patys gali susitvarkyti su pykčio problemomis. Tačiau jums gali prireikti profesionalios pagalbos kovojant su pykčiu, jei patiriate:
   • Maži dalykai jus taip pat pykdo.
   • Kai pykstate, demonstruojate agresyvų elgesį, įskaitant riksmą, riksmą ar sumušimą.
   • Kai pyktis kyla vėl ir vėl, gali kilti „lėtinis pyktis“.

6. 

   Dalyvaukite pykčio valdymo programoje. Pykčio valdymo programos pasirodė esančios labai sėkmingos. Tai veiksminga padėti suprasti pykčio šaltinį, kurti trumpalaikes pykčio valdymo strategijas ir stiprinti emocinius valdymo įgūdžius. Yra daugybė tinkamų programų, kurias galite pasirinkti.
   • Individualios programos, kuriose gyvenate, yra specifinės kiekvienai amžiaus grupei, profesijai ar situacijai.
   • Norėdami rasti sau tinkamą pykčio valdymo programą, pabandykite internete ieškoti „pykčio valdymo klasės“ pliuso (+) su miesto ar regiono, kuriame gyvenate, pavadinimu. Taip pat galite ieškoti tokių terminų kaip „paaugliams“ arba „PTSS“ (potrauminis), kad rastumėte grupę, kuri atitiktų jūsų situaciją.
   • Tinkamų programų taip pat galite ieškoti konsultuodamiesi su savo gydytoju ar terapeutu arba konsultuodamiesi su savęs tobulinimo kursais bendruomenės centruose.

7. 

   Raskite tinkamą terapeutą. Geriausias būdas išmokti išlikti ramiam yra nustatyti ir įsitvirtinti savo pykčio problemose. Terapeutas gali išmokyti atsipalaidavimo būdų, kuriuos reikia naudoti tose situacijose, kurios jus supykdo. Jie gali padėti lavinti emocinius įveikos ir bendravimo įgūdžius.
   • Be to, terapeutas taip pat padės spręsti jūsų praeities problemas (pvz., Nepriežiūra vaikystėje ar prievarta), kurios taip pat yra vienas iš pykčio sukėlėjų.
   skelbimas

3 dalis iš 3: gyvenimas lėčiau

1. 

   Susikurkite sau teigiamą gyvenamąją aplinką. Rink laimingus daiktus savo gyvenimui. Kvapiosios žvakės, vazoniniai augalai ar draugų bei šeimos nuotraukos, jus džiuginantys dalykai taip pat padės nusiraminti. Jei jūsų darbo vieta ar namai bus tvarkingi ir patogūs, o saulės šviesa gali jaustis pozityviau ir mažiau stresuoti kasdieniame gyvenime.
   • Stenkitės būti kiek įmanoma tvarkingesni. Mažiau pyksi, jei lengvai rasi viską, ko reikia.

2. 

   Skirkite laiko mėgstamiems dalykams. Dalis priežasties, dėl kurios jaučiatės pikta, gali būti ta, kad jaučiate, jog beveik niekada neturite laiko sau ir visada esate įstrigę nemaloniuose dalykuose, kurių nenorite daryti. Taigi, jei jums patinka piešti, skaityti ar bėgti, skirkite tam laiko savo dienos ar savaitės tvarkaraštyje. Būsite mažiau pikti, nes daugiau laiko praleidžiate norėdami atlikti dalykus.
   • Jei tikrai nesate aistringas ir nieko neįkvėptas, raskite tai, kas priverčia jus jaustis ramiai.

3. 

   Nepamirškite valgyti subalansuotos mitybos. Daugeliui žmonių yra žinomas „pakabos“ jausmas (alkio ir pykčio derinys). Venkite šio jausmo sveikai maitindamiesi: valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų, vaisių ir daržovių. Tai padės sušvelninti alkį ir išlaikyti mažą cukraus kiekį kraujyje. Įsitikinkite, kad dieną pradedate sveikais pusryčiais, kurie suteikia jums energijos visą dieną.

4. 

   Kiekvieną naktį miegokite 7-8 valandas. Kiekvienos nakties miegas padės išsivystyti sveiką kūną ir protą. Miego trūkumas sukelia daugybę sveikatos problemų, įskaitant prarastą emocijų kontrolę. Pakankamas miegas gali padėti jums būti ramiems stresinėse situacijose.
   • Jei turite miego problemų, pasitarkite su savo gydytoju apie dietos ar gyvenimo būdo pokyčius, kad pagerintumėte miegą. Taip pat galite išbandyti migdomuosius.

5. 

   Pasistenkite juoktis tiek, kiek galite. Nors esi tikrai nusiminęs, šypsotis gali būti sunku. Tačiau įrodyta, kad šypsodamasis ir juokdamasis tu esi labiau subalansuotas net tada, kai jautiesi piktas, o juokdamasis gali paversti hormonus, kurie priverčia tave pykti. Kiekvieną dieną praleidę daugiau laiko juokdamiesi galite tapti nebe tokie rimti ir palengvinsite juoką net ir tada, kai nutinka blogų situacijų.
   • Perskaitykite anekdotą arba susiraskite keletą draugų, kad būtumėte laimingesni, kai nusiteiks nuotaika. Taip pat galite pabandyti pažiūrėti komediją.
   skelbimas

Patarimas

• Knygų skaitymas. Skaitymas gali padėti greitai nusiraminti, ypač kai sutelkiate dėmesį į tai, ką skaitote.
• Pabandykite nusnausti. Pliaukštelėjimas gali padėti greitai išsklaidyti jūsų pyktį.

Įspėjimas

• Jei jaučiate, kad negalite suvaldyti pykčio, arba jei esate linkęs mąstyti ar elgtis smurtiškai, nedelsdami kreipkitės patarimo.