Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Šiuo metu yra daugybė žmonių, norinčių greitai atsikratyti maždaug 5 kg, kad pagerintų savo išvaizdą. Vykstate į vestuves, mokyklos susitikimus ar atostogas paplūdimyje ir norite numesti svorio vos per kelias dienas ar savaites, kad atrodytumėte geriau. Netekę 2,5–5 kg, galite labiau pasitikėti savo išvaizda. Nors numesti apie 5 kg yra gana paprasta ir tai galima pasiekti maždaug per 2 savaites, kai žinai, kaip saugiai pakeisti savo mitybą ir mankštą, bet kaip vėl nepriaugti svorio. Viduje yra labai svarbu. Čia pateikiamas vadovas, padėsiantis ne tik greitai numesti svorį, bet ir įsitikinti, kad svorio metimas yra saugus ir stabilus ilgainiui.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Dietos keitimas norint greitai numesti svorio

1. 

   
   
   Siekite numesti 500–750 kalorijų per dieną. Pradėkite svorio metimo planą, sumažindami kalorijas iš savo dietos. Sumažinę 500–750 kalorijų per dieną, galite numesti apie 0,5–1,5 kg per savaitę. Taigi, naudodamiesi šiuo planu, per 2 savaites galite numesti apie 5 kilogramus.
   • Negalima prarasti daugiau nei 750 kalorijų per dieną arba suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Priešingu atveju jūsų organizmas neturės pakankamai maistinių medžiagų, laikydamasis tokios griežtos dietos.
   • Praradus per daug kalorijų, svoris nesumažėja. Atminkite, kad svorio metimas turėtų būti laipsniškas ir sveikas.
   • Galite rasti internetinį kalorijų skaičiuoklę, kuri yra gana tiksli ir gali padėti apskaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių ir kiek kalorijų galite sumažinti iš savo dietos.

2. 

   
   
   Sutelkite dėmesį į liesų baltymų, vaisių ir daržovių valgymą. Kiekvieno valgio metu baltymų turėtų būti maždaug pusė, o kita pusė turėtų būti daržovės, todėl galite numesti svorio greičiau. Šie maisto produktai paprastai turi mažai kalorijų ir daug pagrindinių maistinių medžiagų. Be to, baltymai ir daržovės gali padėti jaustis labiau patenkintiems nei maistas, turintis daug angliavandenių.
   • Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite pakankamai liesų baltymingų maisto produktų. Lieknų baltymų porcija yra apie 84–112 gramų lieso baltymo maisto.
   • Kai kurie liesos baltyminiai maisto produktai yra: paukštiena, kiaušiniai, neriebi pieninė, liesa jautiena, kiauliena, jūros gėrybės, tofu ir kiti ankštiniai augalai.
   • Į kiekvieną valgį taip pat įtraukite vaisių ar daržovę. Valgykite apie 1-2 porcijas vaisių per dieną (1/2 puodelio arba 1 mažą vaisių) ir 3-5 porcijas daržovių per dieną (1 arba 2 puodelius žalių daržovių).
   • Pavyzdžiui, valgį sudaro: kepta lašiša su brokoliais, salotos, kepti žalumynai su krevetėmis ir omletas su sūriu ir daržovėmis.

3. 

   
   
   Apribokite suvartojamų angliavandenių kiekį. Tam tikri angliavandenių turintys maisto produktai, ypač neskaldyti grūdai, yra sveikos mitybos dalis. Tačiau norėdami greičiau sulieknėti, turite apriboti šių maisto produktų kiekį.
   • Jei ilgą laiką numetate svorio, galite valgyti angliavandenius, tačiau jei norite greitai numesti svorį, būtina sumažinti angliavandenių kiekį.
   • Neapdorotuose ar mažiau perdirbtuose grūduose yra daug grūdinių medžiagų (tokių kaip gemalai, sėlenos ir endospermas). Šiuose grūduose dažnai yra daug skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Jei jūsų racione yra neskaldytų grūdų, pabandykite pasirinkti 100% neskaldytų grūdų, tokių kaip kvinoja, avižos, makaronai, pagaminti iš neskaldytų kviečių arba rudųjų ryžių.
   • Apskritai daugumoje rafinuotų perdirbtų angliavandenių turinčių maisto produktų yra labai mažai maistinių medžiagų (pvz., Skaidulų). Ribokite šiuos maisto produktus: duoną, ryžius, makaronus, riestainius, spirgučius, sausainius, traškučius, bandeles, pyragus ar kvinoja.
   • Šiuos maisto produktus galite visiškai pašalinti iš dietos arba apriboti tik 1-2 porcijomis per dieną. Svoris sumažės greičiau, jei apribosite angliavandenių turinčio maisto suvartojimą.
   • Jei norite valgyti neskaldytus grūdus, rinkitės 100% neskaldytų grūdų. Sveiki grūdai turi daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų nei rafinuoti grūdai.

4. 

   Į savo racioną įtraukite 1-2 užkandžius, kuriuose yra daug baltymų. Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, kuri gali padėti greičiau sulieknėti ir per maždaug dvi savaites gali padėti pasiekti 5 kg svorio netekimo tikslą. Priklausomai nuo leidžiamų kalorijų, kiekvieną dieną turėtumėte turėti 1 arba 2 baltymų turinčius užkandžius.
   • Daug baltymų turintis užkandis, skirtas svorio metimui, pavyzdžiui: dėžutė graikiško jogurto, virtas kiaušinis, 56 gramai sausos jautienos ar kietų baltymų batonėlio arba pieno kokteilis.
   • Kiekviename užkandyje turėtų būti tik apie 100-200 kalorijų. Užkandžiai su didesniu kalorijų kiekiu gali sulėtinti jūsų svorio kritimą.

5. 

   Sumažinkite kalorijų turinčius gėrimus. Gaivieji gėrimai, saldi kava, vaisių sultys, sportiniai gėrimai ir alkoholiniai gėrimai dažnai turi daug kalorijų. Gėrimas šio gėrimo kiekvieną dieną sulėtins arba trukdys mesti svorį. Verčiau rinkitės saldžius gėrimus.
   • Siekite per dieną išgerti apie 2 litrus nesaldinto vandens. Tai išlaikys jūsų kūno hidrataciją visą dieną.
   • Kai kurie rekomenduojami gėrimai, tokie kaip: vanduo, aromatintas vanduo be cukraus ir kava ar arbata su kofeinu.

6. 

   Venkite laikinų dietų. Iš pirmo žvilgsnio jus gali pažadėti greitas svorio metimas per labai trumpą laiką. Tačiau tokia dieta bus nesveika, saugi ir ilgalaikė. Be to, labiau tikėtina, kad vėl priaugsite svorio.
   • Venkite dietų, kurių metu nereikia valgyti maisto, arba skatinkite tik labai mažas porcijas ar dietas, kuriose yra mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.
   • Taip pat turėtumėte vengti dietų, skatinančių skysčius ar „išgrynintą vandenį“, nes tai kenkia jūsų sveikatai.
   • Be to, turėtumėte būti atsargūs laikydamiesi dietų, skatinančių vartoti papildus ar dietines tabletes, kad greitai atsikratytumėte svorio. Priežastis vengti šios dietos yra ir dėl to, kad ji yra nesaugi ir neturi ilgalaikio poveikio.
   skelbimas

2 metodas iš 3: mankšta greitai numesti svorio

1. 

   Kiekvienos savaitės tikslas turėtų būti bent 75 minutės intensyvaus kardio ar 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimai. Širdies mankšta padės jums sudeginti daugiau kalorijų, kad būtų lengviau mesti svorį. Padidinkite mankštos intensyvumą, kad pasiektumėte tikslą numesti 5 kg per 2 savaites.
   • Intensyvūs aerobiniai pratimai yra veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir labai aukštą kvėpavimo dažnį. Intensyviai mankštindamiesi, neatsikvėpdami, negalėsite pasakyti dviejų ar trijų žodžių iš eilės. Nors vidutinio intensyvumo širdies ritmo pratimai taip pat padidina širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį, sportuodami galite lengvai pasakyti keletą trumpų sakinių.
   • Kai kurie galingi pratimai, tokie kaip: bėgimas, sukimo klasė (grupinis važiavimas dviračiu naudojant didelės apimties muziką kartu su dviračio treniruokliu), intervalinės treniruotės ar bokso treniruotės.
   • Kai kurie vidutinio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui: vaikščiojimas / bėgimas, šokiai ar eliptinės mašinos naudojimas.
   • Jei įmanoma, kiekvieną savaitę ilginkite aerobinių pratimų laiką. Todėl jūsų svorio netekimas gali būti greitesnis.
   • Stenkitės protarpiais atlikti didelio intensyvumo pratimus. Treniruotė su dideliu ir mažu intensyvumu yra puikus būdas greitai numesti svorį, nes tai padeda skatinti riebalų deginimą.
   • Tačiau būkite atsargūs, kai sportuojate intensyviai, o dietoje yra mažai kalorijų. Jūs turite pateikti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad palaikytumėte savo mankštą. Štai kodėl jūs niekada neturėtumėte mesti kalorijų žemiau 1200 kalorijų per dieną, ypač treniruodamiesi.

2. 

   Sužinokite, kaip naudoti svorius ar svarmenis. Jėgos treniruotės gali nepadėti greitai numesti 5 kg, tačiau gali padėti tonizuoti kūną. Tonizuotas kūnas gali padėti jums atrodyti lieknesniam ir gražesniam vakarėlyje, pavyzdžiui, vestuvėse ar klasės susitikime.
   • Kiekvieną savaitę reikėtų skirti apie 30 minučių jėgos pratimų, kad pagreitintumėte svorio netekimą, nes jūsų medžiagų apykaita taip pat pagreitėja. Tačiau tokių rezultatų pasiekiate tik treniruodamiesi ilgą laiką.
   • Prieš pradėdami pasitarkite su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu, kad išsiaiškintumėte, kokia mankšta jums tinka. Praktikuokitės prieš veidrodį, kad galėtumėte patikrinti savo laikyseną ir išvengti traumų.
   • Kūno svorio pratimai. Taip pat turėtumėte paprašyti savo trenerio išmokyti jus daryti lentą, šoninę lentą, laipiojimą uolomis, atsispaudimus. Jogos, barre, pilateso praktika ir vakarietiškos TRX treniruotės yra puikūs būdai išmokti dirbti su kūno svoriu.

3. 

   Planuokite ilsėtis 1-2 dienas. Svarbu suteikti kūnui pertrauką kelioms dienoms per savaitę. Jei persistengsite ir nesuteiksite savo kūnui laiko pailsėti, tai gali padaryti jus jautresnius traumoms.
   • Poilsio dienos ne tik padeda jūsų kūnui atsigauti, bet ir padeda deginti kalorijas. Poilsis, vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio nereiškia visiškas neveiklumas. Turėtumėte atlikti keletą švelnių, atpalaiduojančių pratimų, tokių kaip joga ar vaikščiojimas.
   • Tvarkaraštis apie 1-2 laisvas dienas per savaitę po intensyvių treniruočių ar jėgos treniruočių dienų.
   skelbimas

3 metodas iš 3: lieknėjimo palaikymas

1. 

   Reguliariai pasverkite save. Užrašykite savo pradinį svorį. Planuokite reguliariai sverti svorį bent kas kelias dienas, kad galėtumėte stebėti svorio metimo progresą.
   • Tyrimai parodė, kad žmonės, reguliariai sveriantys savo svorį, geriau supranta savo svorį ir valgymo įpročius. Jei negalite jo pasverti kasdien, būtinai pasverkite kas savaitę, kad pažymėtumėte savo pažangą.
   • Toliau pasverkite save pasiekę tikslą. Tokiu būdu jūs greitai aptiksite, ar vėl priaugate svorio.

2. 

   Toliau reguliariai sportuokite. Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik padeda numesti svorį, bet iš tikrųjų parodė, kad mankšta yra dar svarbesnė nei padedanti išlaikyti svorio metimo procesą.
   • Tęskite įprastą tvarką, kuri jums patinka. Jums gali nereikėti mankštintis per daug ar per intensyviai, tačiau svarbu treniruotis apie 150 minučių per savaitę.
   • Be to, taip pat turėtumėte pratinti kūno atsparumo stiprinimo pratimus. Padėti išlaikyti ir išlaikyti numestą svorį ilgą laiką.

3. 

   Gali palepinti save kartais. Nors galbūt jau pasiekėte svorio metimo tikslą, tai nereiškia, kad galite praleisti sveikos mitybos planą. Norėdami išlaikyti svorio kritimą, turite toliau laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos. Tai reiškia, kad galite palepinti save kai kuriais mėgstamais maisto produktais, tačiau tik kartais.
   • Leiskite sau valgyti viską, kas jums patinka - saldumynus, vakarienę ar kelis butelius alkoholio. Aišku, kiekvieną savaitę bus daug kvietimų pavalgyti ar eiti į vakarėlį, tačiau priminkite sau, kad tik kartas nuo karto palepinsite save.
   • Jei per daug save lepinate, yra didesnė tikimybė, kad vėl priaugsite svorio.
   • Pasistenkite kompensuoti savo atlaidus savo mityba ar gyvenimo būdu. Galite daugiau sportuoti arba daugiau dirbti ar mažiau valgyti.
   skelbimas

Patarimas

• Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali pasakyti, kurie svorio metimo metodai yra saugūs ir sveiki.
• Venkite laikinų dietų („Fad dietos“). Gali atrodyti, kad dėl tokios dietos lieknėti lengviau ir greičiau, tačiau tai gali būti ne saugi svorio metimo programa.
• Suprask savo ribas. Jei negalite laikytis dietos visą savaitę, darykite tai kas antrą dieną ir pabandykite pakeisti savo kasdienybę. Mankšta yra panaši.