Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: naudojant kardio riebalams deginti
• 2 metodas iš 4: mankštinkitės krūtinę ir rankas
• 3 metodas iš 4: nulupkite nugaros raumenis
• 4 metodas iš 4: valgykite sveiką mitybą
• Įspėjimai

Norint numesti riebalus iš viršutinės kūno pusės, reikia kelių skirtingų būdų. Norėdami deginti riebalus, turėsite atlikti šiek tiek širdies. Treniruok krūtinę, rankas ir nugarą, kad tonizuotų raumenis ir atsikratytų erzinančių nugaros riebalų. Ir valgykite sveikai, kad jūsų jėgos sporto salėje nebūtų švaistomos.

Žengti

1 metodas iš 4: naudojant kardio riebalams deginti

1. Eikite pabėgioti, jei negalite eiti į sporto salę. Bėgimas yra puikus kardio pratimas, jei neturite prieigos prie stacionarių dviračių ar irklavimo mašinų, tačiau vis tiek norite gerai treniruotis. Pabandykite tris kartus per savaitę bėgioti po 20–30 minučių. Nesvarbu, kaip greitai bėgate, jei tik bėgate greičiau, nei galite vaikščioti.
   • Bėgimas yra sunki kardio treniruotė, todėl jei turite problemų su kojomis ar keliais, galbūt norėsite išbandyti ką nors kita.
2. Eikite dviračiu, norėdami atlikti mažiau įtemptą treniruotę. Važinėjimas dviračiu suteikia jums tokią pačią treniruotę kaip ir bėgimas, tačiau tai daro mažiau įtakos jūsų kojoms. Galite pasivažinėti dviračiu ar pasivažinėti dviračiu lauke. Pabandykite važiuoti dviračiu tris kartus per savaitę po 30–45 minutes.
   • Jei manote, kad važiuoti dviračiu yra per lengva, padidinkite pasipriešinimą dviračiui ar dviračio mašinai.
3. Plaukite, kad mankštintumėte visą kūną. Plaukimas treniruoja viso kūno raumenis, taip pat degina daug riebalų. Norėdami atlikti įvairovę, galite atlikti standartinį laisvu stiliumi arba praktikuoti kitus plaukimo smūgius - peteliškę, krūtinę ir nugarą. Kiek galėsite plaukti iš eilės, priklausys nuo bendros sveikatos, tačiau pradėkite plaukti 20–30 minučių tris dienas per savaitę.
4. Išeikite pasivaikščioti į nedidelio poveikio treniruotę. Ėjimas yra puikus kardio pratimas, jei esate sužeistas arba neturite ištvermės ilgesnėms treniruotėms. 2–3 kartus per savaitę pasivaikščiokite po 20–45 minutes. Galite eiti pasivaikščioti lauke, ant bėgimo takelio ar bėgimo takelio.
5. Pasirinkite 1-2 mėgstamiausias kardio treniruotes per savaitę. Kardiotreniruotę turėtumėte daryti du tris kartus per savaitę po 20–30 minučių per dieną. Kiekvieną kartą galite atlikti tą pačią kardio treniruotę arba pakaitomis kiekvieną dieną.
   • Pavyzdžiui, jei kardio treniruotes atliekate pirmadieniais ir trečiadieniais, galite eiti pasivaikščioti abi dienas arba galite eiti pasivaikščioti 1 dieną ir maudytis antrą dieną.

2 metodas iš 4: mankštinkitės krūtinę ir rankas

1. Norėdami mankštinti krūtinės raumenis, paspauskite hanteliais ant suoliuko. Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių suolelio ar kito lygaus paviršiaus. Pritraukite hantelius prie krūtinės, laikydami pečių plotyje, delnais atsukę vienas į kitą. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų išstumti, o dilbis ir žaizda būtų 90 laipsnių kampu. Tempdami krūtinės raumenis iškvėpkite, kad stumtumėte hantelius aukštyn. Užrakinkite rankas, kai jos yra tiesios, ir dar kartą įkvėpkite. Įkvėpdami lėtai mažinkite svorį.
   • Atlikite tris šio pratimo aštuonių iki 10 pakartojimų rinkinius.
   • Norėdami sužinoti, kiek svorio turėtumėte naudoti, nustatykite didžiausią svorį, kurį galite pakeisti per vieną pakartojimą. Po to jūs paimsite apie 60–70 procentų šio svorio savo įprastam rinkiniui. Pvz., Jei didžiausias svoris, kurį galite perkelti per vieną pakartojimą, yra 5 kg, tada savo rinkiniams turėtumėte naudoti 3 kg hantelius.
   • Jei pradeda atrodyti, kad vargu ar yra pasipriešinimas naudojamam svoriui, dar kartą atlikite bandymą su didžiausiu svoriu ir sureguliuokite naudojamus svorius.
2. Padarykite petį viena ranka, kad išsivystytumėte tricepsas. Atsistokite kojomis šiek tiek mažiau nei pečių plotyje. Laikykite hantelius prie šonų. Pakelkite štangą, kad ji būtų lygi jūsų petiui, delnu nukreipkite į priekį - tai jūsų pradinė padėtis. Iškvėpkite ir stumkite štangą aukštyn, kad ranka būtų visiškai ištiesta. Palaukite sekundę ir vėl nuleiskite štangą. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų, tada perjunkite rankas. Pakartokite tris rinkinius.
3. Eilė vertikali, kad nuliptų nugara. Atsistokite kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į šlaunis. Nugarą laikykite tiesiai, o rankos šiek tiek sulenktos. Iškvėpdami pakelkite hantelius link pečių, laikydami juos kuo arčiau savo šonų. Keldami laikykite alkūnes virš dilbių ir priartinkite hantelius kuo arčiau smakro. Laikykite hantelius sekundę ir kvėpuokite lėtai juos nuleisdami.
   • Pakartokite tai trimis 10–12 pakartojimų rinkiniais.
4. Atlikite nuolydį. Atsistokite priešais suolą ar aukštį. Padėkite rankas ant suolo ar platformos rankomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Perkelkite kojas atgal taip, kad kūnas būtų tiesus, o rankos būtų tiesiai į viršų nuo platformos. Laikykite kūną tiesiai ir lėtai nuleiskite save ant platformos ar suolelio krašto. Tada stumkite kūną atgal, kol rankos vėl bus tiesios.
   • Atlikite tris 8–15 pakartojimų rinkinius.
5. Atlikite tricepso pratęsimus. Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių suolelio ar kito lygaus paviršiaus. Laikykite hantelius priešais save rankomis 90 laipsnių kampu prie suolo ir kūno. Alkūnes laikykite įspaustas delnais vienas priešais kitą. Įkvėpkite ir nejudėdami laikykite viršutines rankas, nuleiskite hantelius prie ausų ir sulenkite rankas alkūnėse. Kai hanteliai pasiekia ausis, priveržkite tricepsą, kad iškvėpdami pakeltumėte hantelius atgal.
   • Atlikite tris šešių iki aštuonių pakartojimų rinkinius.
6. Treniruotei pasirinkite du ar tris iš šių pratimų. Jums nereikia atlikti visų šių pratimų. Vietoj to, jūs galite pasirinkti dvi ar tris tomis dienomis, kai dirbate ant krūtinės ir rankų.

3 metodas iš 4: nulupkite nugaros raumenis

1. Atlikite smakrą. Suimkite smakro juostą delnais į priekį ir rankomis šiek tiek arčiau nei pečių plotyje. Rankos turi būti visiškai ištiestos virš jūsų, išlaikant liemenį kiek įmanoma tiesesnį. Iškvėpkite pakeldami kūną, kol galva bus lygi barui. Laikykitės šios padėties, kai bicepsas šiek tiek susitraukė, tada iškvėpkite, kai lėtai nuleidžiate save atgal į pradinę padėtį.
   • Jei neturite jėgų tai padaryti savarankiškai, paprašykite, kad kas nors palaikytų jus laikydami už kojų.
   • Atlikite penkis dviejų ar trijų pakartojimų rinkinius.
2. Atlikite hantelių eiles, kad treniruotumėte nugarą ir rankas. Dešiniu keliu atsiremkite į treniruočių suolą ir sulenkite nuo juosmens, kol liemuo bus lygiagretus grindims, tada uždėkite dešinę ranką ant suoliuko. Kairia ranka paimkite hantelį nuo grindų ir laikykite jį delnu nukreipę į liemenį, ištiestą ranką ir tiesią nugarą. Iškvėpkite, kai lėtai keliate štangą, sulenkdami ranką per alkūnę ir žastą priglaudę prie liemens. Sutraukite nugaros raumenis, kai štanga pasieks jūsų krūtinę. Kvėpuokite nuleisdami štangą ant grindų.
   • Atlikite tris nuo aštuonių iki 10 pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje.
3. Pakelkite užlenktą galinį diržo pakėlimą. Atsisėskite ant mankštos suolelio krašto, kartu laikydami kojas ir du hantelius, pastatytus šiek tiek už kojų. Sulenkite per juosmenį, laikykite tiesią nugarą ir delnus kartu ir griebkite hantelius. Keliant hantelius į vieną pusę, laikykite rankas šiek tiek sulenktas ir iškvėpkite, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Sekundę laikykite hantelius tam tikroje padėtyje, o įkvėpdami lėtai nuleiskite juos.
   • Atlikite tris šešių iki aštuonių pakartojimų rinkinius.
4. Pasirinkite du ar tris pratimus, kuriuos norite pridėti prie savo treniruotės. Norėdami gauti tikrą apibrėžimą savo nugaroje ir ištirpinti riebalus, turėsite įvairinti šios srities treniruotes. Įtraukus du ar tris iš šių pratimų į savo kasdienybę, padidės sėkmės tikimybė.

4 metodas iš 4: valgykite sveiką mitybą

1. Valgykite tris gerai subalansuotus patiekalus per dieną, kad atsikratytumėte pilvo riebalų. Trys gerai subalansuoti valgiai per dieną padeda numesti svorį. Kiekviename valgyje turėtų būti nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir liesų baltymų mišinys.
   • Pavyzdžiui, subalansuotą vakarienę gali sudaryti kepta vištienos filė, virtos daržovės ir viso grūdo ryžiai.
2. Nustok gerti soda. Net dietinė soda gali padidinti riebalų kiekį jūsų skrandyje. Sodą palikite nuošalyje - lengvą ar paprastą - ir gerkite skonio vandenį. Jei pasiilgote sodos burbuliukų, galite išbandyti gazuotą vandenį.
   • Taip pat turėtumėte nustoti vartoti energinius gėrimus. Paprastai juose yra daug cukraus. Jei norite, galite išbandyti versijas be cukraus, tačiau patikrinkite jų maistinį kiekį ir įsitikinkite, kad jose tikrai nėra cukraus.
3. Valgykite daugiau skaidulų, kad atsikratytumėte riebalų. Skaidulos leis ilgiau jaustis sotesnės, o tai sumažins jūsų potraukį šlamštingam maistui. Tuščios nesveiko maisto kalorijos kaupia riebalus jūsų nugaroje, todėl valgant daugiau skaidulų galima sumažinti riebalų kaupimąsi jūsų nugaroje. Baltą duoną ir makaronus reguliariai pakeiskite viso grūdo versijomis ir į savo racioną įtraukite pupelių bei riešutų.
   • Pavyzdžiui, galite pakeisti baltus makaronus viso grūdo variantu ir vis tiek valgyti mėgstamus makaronus.
4. Mažiau cukraus dietoje. Jei valgysite per daug cukraus, jūsų kūnas gamins daugiau insulino ir kaups daugiau riebalų. Laikykitės atokiau nuo saldumynų ir nepageidaujamų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus. Taip pat patikrinkite mėgstamų maisto produktų maistingumo etiketes - net ir lengvose versijose cukraus yra daugiau, nei manote. Vienoje porcijoje laikykitės 0–2 g cukraus.
   • Jei jums sunku sumažinti cukraus kiekį, galite pradėti pakeisti maisto produktus, kuriuose yra didelis cukraus kiekis, su mažo cukraus turinčiais maisto produktais. Pavyzdžiui, kavoje galite naudoti natūralų cukraus pakaitalą, pavyzdžiui, „Truvia“. Savo mėgstamus saldainius taip pat galite pakeisti veislėmis be cukraus.
5. Patikrinkite porcijas. Jei nekreipiate dėmesio į tai, kiek valgote kiekvieno valgio metu, nesvarbu, ką valgote. Vienu metu galite valgyti mažiau valgydami iš mažesnių lėkščių, iš anksto dozuodami užkandžius ir dalindami porcijas matavimo puodelio pagalba.
   • Jei patiekalams naudojate mažesnes lėkštes, įsitikinkite, kad bent pusę tos lėkštės užima daržovės.
   • Užkandžiams gaminti naudokite užkandžių dydžio maišelius. Pavyzdžiui, jei perkate didžiulį maišą su nekaloringu spragėsiu, padalykite jį į kelis mažesnius maišelius. Mažiau tikėtina, kad tokiu būdu suvalgysite visą krepšį!
   • Faktiniams porcijų matavimams naudokite matavimo indelius. Jei ruošiate receptą, kurio porcija yra 1 puodelis (240 ml), išmatuokite jį 240 ml matavimo puodeliu. Tai padės sužinoti, kaip atrodo porcijų dydžiai.
6. Po vakarienės nieko nevalgykite. Jei valgysite per arti miego, jūsų kūnas neturės galimybės sudeginti pakankamai kalorijų, kad organizmas nesikauptų riebalų. Po vakarienės stenkitės nieko nevalgyti. Jei vis dar alkani, galite gerti vandenį ar arbatą.
   • Jei vakare būtinai turite ką nors valgyti, valgykite mažai kalorijų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami bet kokį rimtą mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju.