Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Apsidairykite
• 2 dalis iš 3: stebėkite savo porcijos dydį
• 3 dalis iš 3: rinkitės sveiką maistą

Jei valgote savitarnos restorane, visada turite galimybę išbandyti naujus patiekalus ir tiesiog mėgautis skaniu maistu su draugais, kolegomis ar artimaisiais. Dėl tokio patiekalų pasirinkimo ir galimybės pakartotinai sugrįžti gauti daugiau maisto, kartais gali būti sunku priimti sveikus sprendimus. Kitą kartą konferencijoje, vestuvėse ar vakarienėje su draugais savitarnos restoranuose suplanuokite savo mitybą ir venkite nesveiko, kaloringo maisto. Pirmiausia reikia apsvarstyti galimas galimybes, pasirinkti pilnavertį, subalansuotą maistą ir sekti porcijų dydžius, kad maistas būtų naudingas sveikatai.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Apsidairykite

1. 1 Raskite stalą toliau nuo indaujos. Paprastas žmogus tris kartus eina prie savitarnos, bet jei sėdėsite toliau nuo maisto prekystalio, daugiau papildų nesiruošiate. Pietums savitarnos restorane paprašykite padavėjų susirasti stalą toliau nuo savitarnos stalo. Vestuvėms ir nemokamiems renginiams pirmenybę teikite kitoje kambario pusėje.
2. 2 Sėdėkite nugara į indaują. Jei neįmanoma sėdėti toliau, pasukite nugarą į sandėliuką. Kol jums nepastebimos riekelių ar desertų lentelės, tikimybė atsispirti pagundai didėja. Sėdėkite nugara į indaują, kad suvaldytumėte impulsus ir išvengtumėte kėlimosi, kad papildytumėte.
3. 3 Naršykite visas galimas parinktis. Skirkite kelias minutes, kad pilnai pažvelgtumėte į turimus patiekalus ir tik tada eikite į eilę. Jei turite idėją apie asortimentą, jums nebus taip sunku susilaikyti ir neperkrauti lėkštės mažomis kiekvieno skaniai atrodančio patiekalo porcijomis.
   • Apsidairykite po visą bufetą ir pastebėkite patiekalų vietą. Pirmiausia suraskite daržovių ir vaisių lentyną, tada rinkitės patiekalus su liesais augaliniais ar gyvūniniais baltymais.
   • Toliau apsvarstykite visą grūdų garnyro asortimentą, pavyzdžiui, virtus rudus ryžius arba kiną ir pilno grūdo makaronus.

2 dalis iš 3: stebėkite savo porcijos dydį

1. 1 Iš anksto nuspręskite, kiek planuojate valgyti. Akimis dažnai galime „suvalgyti“ daugiau, nei telpa skrandis, todėl priimkite sprendimą ir tik tada apsvarstykite galimybes. Nustatykite, kiek kartų eisite į savitarnos stalą. Pagalvokite apie planą, kurio laikysitės, ir tik tada drąsiai laikykitės linijos.
   • Pavyzdžiui, rinkitės šaltą užkandį, sveiką pagrindinį patiekalą su garnyru ir nedidelę deserto porciją arba pasirinkite dvi nedideles pagrindinio patiekalo porcijas.
2. 2 Padalinkite plokštelę į įsivaizduojamus ketvirčius. Pradėdami dėlioti indus, įsivaizduokite, kad jūsų lėkštė padalinta į keturias dalis. Taip bus lengviau įsivaizduoti sveiką maistą. Dviejuose ketvirčiuose turėtų būti daržovių ir vaisių, o dviejuose - liesų baltymų ir garnyras iš nesmulkintų grūdų.
3. 3 Pasirinkite daržoves ir vaisius. Pusė ar net trys ketvirtadaliai lėkštės turėtų būti skirta daržovėms ir vaisiams. Geriau rinkitės mažai kaloringas daržoves ir vaisius, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, kad apribotumėte kalorijas ir papildytumėte savo energijos atsargas.
4. 4 Nustatykite baltymų porcijas. Savitarnos restorane rasite sveikų liesų baltymų šaltinių, tokių kaip žuvis, kalakutiena ar vištiena. Apribokite raudoną mėsą ir venkite perdirbtos mėsos, šoninės ir šaltų gabalėlių. Norėdami sekti savo porciją, rinkitės žaidimo kortų kaladės dydžio mėsos gabalus. Tokie patiekalai turėtų užimti ketvirtadalį lėkštės.
5. 5 Pasirinkite iš įvairių grūdų garnyrų. Paskutinis jūsų lėkštės ketvirtis turi būti užpildytas neskaldytais grūdais, tokiais kaip kvinoja, pilno grūdo makaronai ar rudieji ryžiai. Nesirinkite perdirbtų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, baltų miltų makaronai ar balta duona. Šie patiekalai užima paskutinį lėkštės ketvirtį ir turi būti tokio pat dydžio kaip ledo ritulio ritulio.
6. 6 Valgykite lėtai, kad išvengtumėte persivalgymo. Visi šie burnoje tirpstantys sandėliuko patiekalai sukuria intensyvaus alkio jausmą ir norą kuo greičiau grįžti prie stalo, tačiau stenkitės nevalgyti per greitai. Kai numalšiname alkį, reikia dar 20 minučių, kol smegenys gauna sotumo signalą. Kuo lėčiau valgote, tuo tiksliau jūsų smegenys ir skrandis sinchronizuojasi. Taip lengviau apriboti kalorijas ir praleisti nereikalingus papildus.

3 dalis iš 3: rinkitės sveiką maistą

1. 1 Pietus pradėkite nuo dubenėlio sriubos ar nedidelės porcijos salotų. Valgymo pradžioje palepinkite save mažai kaloringa sriuba arba nedideliu dubeniu salotų, kad numalšintumėte alkį ir kontroliuotumėte kalorijų skaičių vėlesnių valgių metu. Daržovių sriuba ar bulvė yra mažai kaloringa, o nedidelės salotos su šviežiomis, neperdirbtomis daržovėmis yra puikus šaltas užkandis.
   • Venkite kreminių sriubų iš jūros gėrybių, nes jose visada yra daug kalorijų. Pradžiai rinkitės lengvą pomidorų sriubą arba sultinį su virtu kiaušiniu.
   • Salotų bare ieškokite tamsių, lapinių daržovių. Įpilkite žalių arba virtų daržovių, tokių kaip brokoliai ir žali žirneliai, tačiau venkite sūrio, skrebučių ir riebių kreminių salotų padažų.
   • Grįžkite prie stalo ir mėgaukitės šaltu užkandžiu prieš pagrindinį patiekalą.
2. 2 Pasirinkite ant grotelių keptą, garintą arba ant atviros ugnies. Venkite keptos žuvies, vištienos kojų ar keptų žuvų ir bulvių. Pasirinkite sveiką žolelėje keptą vištienos krūtinėlę arba žuvį ir daržoves, virtas ant atviros ugnies. Kinų savitarnos patiekaluose keptas daržoves geriausias pasirinkimas yra garuose virti brokoliai, žalieji žirneliai ir morkos. Be to, nežiūrėkite į makaronus ar makaronus, kurie yra virti woke.
   • Kepti maisto produktai sugeria daug karšto aliejaus, kuris yra kalorijų ir riebalų. Laikui bėgant tokie patiekalai gali sukelti antsvorį ir daugybę ligų.
   • Maistas, kuris yra keptas arba keptas ant grotelių, turi mažiau riebalų ir kalorijų bei sulaiko daugiau maistinių medžiagų.
3. 3 Venkite rinkti maisto produktus, kuriuose yra daug marinatų, tirštų padažų ir salotų padažų. Pavyzdžiui, marinatuose, padažuose ir tirštuose padažuose yra daug kalorijų, riebalų, natrio ir cukraus. Geriau teikti pirmenybę patiekalams, pagardintiems žolelėmis ir turinčioms garintų daržovių. Venkite salotų nesirinkdami padažo.
   • Pavyzdžiui, porcijoje kreminės karbonara užtepėlės gali būti beveik 400 kalorijų ir daugiau kaip 400 miligramų natrio. Verčiau rinkitės makaronus su pomidorų padažu.
   • Šaukštelyje (15 ml) rančo padažo gali būti iki 16 gramų riebalų ir 143 kalorijos. Geriau rinkitės vinaigrette padažą arba pagardinkite salotas trupučiu ypač tyro alyvuogių aliejaus.
4. 4 Venkite gazuotų gėrimų. Paprastai vienoje stiklinėje saldžios sodos yra apie 300 kalorijų ir 19 gramų cukraus, o limonadas ir kiti vaisių gėrimai neapsiriboja tokiu kiekiu. Vakarienės metu užsisakykite stiklinę vandens ar ledinės arbatos be cukraus iš savitarnos, kad sumažintumėte kalorijų suvartojimą.
5. 5 Subalansuokite skonius ir aromatus. Patiekalas, turintis skirtingą skonį ir aromatą, gali sužadinti apetitą ir priversti valgyti daugiau. Pabandykite subalansuoti ir supaprastinti savo lėkštėje esančius skonius, kad greičiau jaustumėtės sotūs. Pavyzdžiui, vietoj brokolių su sūriu, salotų su rančos padažu ir jautienos su raudonojo vyno padažu geriau rinktis salotas su citrusinių vaisių padažu ir žuvį su citrina ar kitu citrusiniu marinatu.
   • Visiškai nebūtina, kad kiekvienas patiekalas būtų vienodo skonio atspalvių - daug geriau paįvairinti pusryčius ir pietus. Kiekvieno patiekalo aromatas turėtų būti paprastas ir subalansuotas.
6. 6 Per pusryčius eikite pro vaflių ar blynų stendus. Savitarnos viešbučiuose ir užeigose pusryčiams dažnai patiekiami vafliai ir blynai. Nepaisant puikaus skonio, šiuose patiekaluose dažnai yra daug cukraus ir angliavandenių, o jų maistinė vertė yra minimali. Jei į tai pridėsite 1 šaukštą (15 mililitrų) klevų sirupo, tai bus apie 52 kalorijas daugiau.
   • Geriau pasirinkti baltyminį omletą ar porciją avižinių dribsnių, kad kitą dieną pasipildytumėte baltymų ir ląstelienos.
   • Jei norite pasilepinti skaniu maistu, bet nenorite suvartoti tiek kalorijų ir cukraus, tuomet rinkitės vaflius ir blynus, pagamintus iš nesmulkintų kviečių arba sumaišytų miltų su minimaliu sirupo kiekiu.