Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Ar jūsų taurė pusiau pilna, ar pusiau pilna? Būdas, kuriuo atsakote į klausimus, gali atspindėti jūsų požiūrį į gyvenimą, požiūrį į save ir apibrėžti, ar esate optimistas, ar pesimistas - netgi turintis įtakos jūsų sveikatai. Kiekvienas žmogus turi gyvenimo nuosmukių ir nuosmukių, tačiau pastebima, kad pozityvus požiūris daro reikšmingą teigiamą poveikį žmogaus gyvenimo kokybei ir fizinei bei psichinei savijautai. Optimizmas taip pat laikomas pagrindiniu streso valdymo veiksniu. Būti optimistu nereiškia ignoruoti gyvenimo iššūkius ar problemas, bet keisti požiūrį į juos. Jei esate pesimistas pasaulio atžvilgiu, gali būti sunku perorientuoti savo požiūrį, tačiau vis tiek galite sustiprinti savo gyvenimo teigiamus dalykus šiek tiek kantrybės ir dėmesio.

Žingsniai

1 dalis iš 2: išmokite branginti savo emocijas

1. 

   
   
   Pripažink savo gyvenime gerus ir blogus ir apmąstyk, kaip jie tave veikia. Būti optimistu nereiškia, kad visą laiką turite jaustis „laimingas“. Tiesą sakant, nėra gera mintis bandyti priversti save jaustis laimingu potencialiai skaudžiose situacijose. Verčiau pasinerkite į visas gyvenimo emocijas, sutikdami, kad tiek teigiami, tiek neigiami jausmai yra natūrali žmogaus patirties dalis. Bandymas nuslopinti tam tikras emocijas gali sukelti didžiulį skausmą. Nesusitelkimas ties tam tikro tipo emocijomis iš tikrųjų gali padėti jums prisitaikyti ir būti iniciatyvesniems netikėtose ateities situacijose. Tai padės jums padidinti optimistiškumą ir atsparumą nenumatytų aplinkybių atveju.
   • Laikui bėgant neigiami jausmai gali tapti sąlyginiu įpročiu. Nekaltink savęs dėl neigiamų jausmų ir asociacijų. Kritika nepadeda, nes ji nėra jūsų augimo kryptimi; tai pažvelgė atgal ir į tai, kas nutiko.
   • Verčiau susitelkite į pastebėjimą, kai kyla neigiamos emocijos. Tai padaryti gali padėti žurnalas. Įrašykite laikus, kai turite neigiamą jausmą ar mintį, tada išnagrinėkite jo kontekstą ir ieškokite alternatyvių atsakų į situaciją.
   • Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad žmogus kelyje nupjauna jūsų automobilio priekį. Jūs atsakote pykdamas, gurkšnodamas ragą ir galbūt šaukdamas ant kito žmogaus, nors jis tavęs negirdi.Savo žurnale galite parašyti, kas nutiko ir koks buvo jūsų greitas atsakymas. Neteiskite savęs „teisingu“ ar „neteisingu“, tiesiog užrašykite, kas nutiko.
   • Tada pažvelk atgal ir pagalvok, ką parašei. Ar jūsų atsakymas atitinka jūsų vertybinius įsitikinimus ir žmogaus tipą, kuriuo norite būti? Jei ne, ką dar galėjai padaryti? Kaip manote, į ką iš tikrųjų reaguojate? Gal tu tikrai nepyksti ant to vairuotojo; gal jūs ką tik patyrėte spaudimo dieną ir leidote sau išlieti pyktį ant kažko.
   • Laukite, kai rašysite šiuos dalykus. Nenaudokite jo kaip vietos, kur galite pasinerti į neigiamus jausmus. Pagalvokite, ko galite išmokti iš patirties. Ko galite imtis, kad taptumėte brandesnė? Ar patirtis gali būti naudojama kaip patirtis kitiems laikams? Jei kitą kartą susidursite su panašia situacija, kaip reaguosite į savo įsitikinimus apie savo vertybes? Galbūt supratimas, kad reaguojate piktai vien dėl to, kad praleidote sunkią dieną, padės suprasti, kad visi daro klaidų, taip pat labiau užjausite kitus, jei kitą kartą kažkas supyks. su tavimi. Įsivaizduokite, kaip esate nori Reagavimas į neigiamas situacijas gali padėti sunkiomis akimirkomis.

2. 

   
   
   Praktikuokite dėmesingumą. Mindfulness yra svarbus optimizmo komponentas, nes jis skatina sutelkti dėmesį į emocijų atpažinimą dabartiniu momentu jų nevertinant. Dažnai neigiamos reakcijos kyla, kai bandome grumtis su savo emocijomis arba kai leidžiamės emociškai apakę ir pamiršome, kad galime kontroliuoti, kaip reaguojame į savo emocijas. tuos jausmus. Susitelkimas į kvėpavimą, kūno priėmimas ir jausmų priėmimas bei mokymasis iš emocijų, o ne jų neigimas gali padėti jums jaustis patogiai, o tai yra svarbus veiksnys. kai kyla neigiamos emocijos.
   • Daugybė tyrimų parodė, kad sąmoningumo meditacija padeda įveikti nerimą ir depresiją. Tai iš tikrųjų gali perprogramuoti tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į stresą.
   • Raskite sąmoningumo meditacijos užsiėmimus savo bendruomenėje. Taip pat internete galite ieškoti į meditaciją orientuotų užsiėmimų, tokių kaip UCLA sąmoningo sąmoningumo tyrimų centras ar „BuddhaNet“. (Ir, žinoma, yra daug puikių Wikihow pamokų.)
   • Jums nereikia praleisti daug laiko praktikuojant meditaciją, kad pamatytumėte jos poveikį. Vos kelios minutės per dieną gali padėti geriau suprasti ir priimti savo emocijas.

3. 

   
   
   Nustatykite, ar jūsų vidiniai monologai yra optimistiški, ar pesimistiški. Vidinis monologas yra svarbus jūsų polinkio teigiamai ar pesimistiškai rodyti požiūrį į savo gyvenimą rodiklis. Praleiskite dieną klausydamiesi vidinių balsų ir galvodami apie tai, kaip dažnai pasirodo šie neigiamų monologų tipai:
   • Perdėkite neigiamas situacijos puses ir pašalinkite visus teigiamus situacijos aspektus.
   • Netyčia kaltinkite save dėl bet kokių neigiamų situacijų ar įvykių.
   • Laukia blogiausio bet kokioje situacijoje. Pavyzdžiui, kai kavinėje „nereikia stovėti“ klaidingai išgeriama jūsų užsakymo, tada jūs automatiškai manote, kad visa diena bus jūsų nelaimės diena.
   • Jūs matote dalykus kaip gerus, ar blogus (dar vadinamus poliarizacija). Jūsų akyse nėra vietos.

4. 

   Suraskite teigiamų dalykų savo gyvenime. Svarbu nukreipti savo vidinį monologą, kad sutelktumėte dėmesį į teigiamus jūsų asmeninio ir supančio pasaulio aspektus. Nors pozityvus mąstymas yra tik vienas žingsnis norint tapti tikru optimistu, pozityvaus mąstymo poveikis gali būti labai svarbus tiek fiziškai, tiek protiškai. toks kaip:
   • Padidėjęs ilgaamžiškumas
   • Sumažinkite depresijos tikimybę
   • Sumažinkite sielvarto lygį
   • Pagerinkite imuninę sistemą
   • Būkite stipresni fiziškai ir protiškai
   • Sumažinkite mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką
   • Turėkite geresnius įgūdžius susidoroti sunkmečiu ir įtemptu metu.

5. 

   Atminkite, kad tikrasis optimizmas skiriasi nuo aklo optimizmo. Aklas optimizmas pasireiškia tada, kai žmogus tiki, kad nieko blogo negali nutikti. Tai dažnai laikoma patiklia ir naivu, o tai gali sukelti nusivylimą ar net pavojų. Tikras optimizmas neužmerkia akių prieš iššūkius ir neapsimeta neigiamų jausmų ir išgyvenimų. Ji pripažįsta tuos iššūkius ir sako: "Aš galiu juos visus įveikti!"
   • Sprendimas šokti parašiutu net nesimokant ir neieškant informacijos apie šią temą, darant prielaidą, kad „viskas bus gerai“, yra aklo (ir pavojingo!) Optimizmo pavyzdys. Nerealu ir nežinote, kad turite sunkiai dirbti įveikdami kliūtis. Toks sprendimas gali sukelti jums pavojų.
   • Tikras optimistas išmoks šuolio parašiutu ir pripažins, kad tai yra sudėtingas sportas, reikalaujantis kruopščių treniruočių ir priežiūros. Užuot nusiminęs dėl atliktino darbo kiekio, optimistas nustato tikslą („parašiuto šaudymo pamokos“) ir tada bando siekti šio tikslo užtikrintai, kad taip ir padarys.

6. 

   Kiekvieną dieną parašykite sau teigiamų teiginių. Trumpų pareiškimų išrašymas gali padėti mums patikėti galimu veiksmo, kurį norime atlikti, galia. Užsirašykite keletą teiginių, kurie jums primena tai, ką bandote pakeisti savo pasaulėžiūroje. Padėkite jį kasdien matomose vietose, pavyzdžiui, ant vonios veidrodžio, spintos viduje, kompiuteryje ir net ant vonios sienos. Šių teiginių pavyzdžiai gali būti:
   • "Nieko nėra neįmanomo".
   • „Aplinkybės nesukuria manęs, bet aš kuriu savo situaciją“.
   • - Vienintelis dalykas, kurį galiu kontroliuoti, yra mano požiūris į gyvenimą “.
   • - Aš visada turiu pasirinkimą.

7. 

   Venkite lyginti save su kitais. Žmonės lengvai patenka į pavydą, tačiau tai dažnai sukelia tik neigiamą mąstymą. („Jie turi daugiau pinigų nei aš“, „Ji bėgo greičiau nei aš“). Nepamirškite, kad visada yra blogesnių žmonių. Venkite neigiamų palyginimų su kitais ir sutelkite dėmesį į teigiamą. Yra tyrimų, kurie rodo, kad nusiskundimai dažnai būna susiję su depresija ir nerimu.
   • Dėkingumo rodymas kasdieniame gyvenime gali būti puikus būdas atsikratyti įpročio neigiamai palyginti. Parašykite padėkos raštus visiems savo gyvenime arba pasakykite jiems tiesiogiai. Dėmesys šiems gyvenimo veiksniams gali žymiai pagerinti jūsų nuotaiką ir laimės jausmą.
   • Apsvarstykite dėkingumo žurnalą. Tyrimai parodė, kad žmonės, rašantys keletą eilučių per savaitę apie naujausius įvykius, kurie priverčia juos jaustis dėkingais, dažniausiai būna optimistiškesni ir labiau patenkinti savo bendru gyvenimu.

8. 

   Stenkitės pagerinti tai, kaip matote vieną ar dvi savo gyvenimo sritis. Pesimizmas dažnai kyla dėl bejėgiškumo ar nevaldymo jausmo. Nustatykite vieną ar du pagrindinius savo gyvenimo aspektus, kuriuos norite pakeisti, ir sunkiai dirbkite, kad juos pagerintumėte. Tai padės jums atkurti pasitikėjimą savo jėgomis ir gebėjimą daryti įtaką pokyčiams kasdieniame gyvenime.
   • Matykite save priežastimi, o ne pasekme. Optimistai dažnai tiki, kad neigiamus įvykius ar situacijas galima įveikti savo pačių pastangomis ir sugebėjimais.
   • Pradėk nuo mažo. Nemanykite, kad turite padaryti viską iš karto.
   • Teigiamas mąstymas gali duoti teigiamų rezultatų. Vienas tyrimas parodė, kad krepšininkų mokymas galvoti, kad teigiamus rezultatus - pavyzdžiui, baudų metimus - lemia jų sugebėjimai, o neigiami rezultatai - dėl pastangų trūkumo, pagerina pasirodymą. jų vėliau žymiai.

9. 

   Šypsokis kiek gali. Tyrimai parodė, kad ryški šypsena ant lūpų iš tikrųjų gali padaryti jus laimingesnį ir optimistiškesnį dabarties ir ateities atžvilgiu.
   • Vieno tyrimo metu tiriamieji, paprašę laikyti rašiklį burnoje (todėl veido judesiai atrodė juokingi), nustatė, kad animacinis filmas buvo linksmesnis nei kiti jautėsi. Jie nežinojo, kad tik šypsena paskatino jų reakciją. Sąmoningas veido raumenų keitimas, kad atspindėtų teigiamą emociją, siunčia panašų signalą jūsų smegenims ir pakelia nuotaiką.
   skelbimas

2 dalis iš 2: Optimizmo ištakų skatinimas

1. 

   Pripažinkite, kaip jūs jungiatės su jus supančiu pasauliu. Optimizmas nėra tiesiog gimęs smegenyse ir spinduliuojamas; jis auga tarp jūsų ir pasaulio, kuriame gyvenate. Išmokite atpažinti aspektus, kuriais nesate patenkinti savo aplinkoje, tada investuokite laiko ir pastangų juos keisdami.
   • Stenkitės pakeisti pasaulį geresniu konkrečiais būdais, žingsnis po žingsnio, galbūt dalyvaudami socialinio teisingumo judėjime ar politinėje veikloje, kurią laikote svarbia jums. .
   • Tačiau turėtumėte prisiminti, kad visame pasaulyje yra daugybė kultūrų, o jūsų pačių kultūra yra tik viena iš jų. Nesinaudokite stereotipu, kad jūsų kultūra ar jūsų elgesio būdas yra pranašesnis ar unikalus. Gerbk pasaulio įvairovę, bandyk padėti kitiems pagal jų sąlygas, ir daugelyje dalykų pamatysi grožį ir pozityvumą.
   • Mažesniu mastu net ir pertvarkę tam tikrus objektus, pavyzdžiui, patalpų baldus, galite suskaidyti senus ir bergždžius stilius ir elgesį, leisdami sukurti ką nors naujo. . Yra daugybė tyrimų, kurie parodė, kad įpročius lengviau atsisakyti pakeitus senus būdus, nes tai suaktyvina naujas smegenų sritis.
   • Tai eina kartu su išmokimu priimti ir patirti įvairaus lygio emocijas, nes negalima išbandyti to, ko niekada nereikia patirti. Užuot bandę be reikalo be reikalo analizuoti savo emocijas, kaip dieną po dienos gyvenate pagal senus įpročius, eksperimentuokite su kiekviena sąveika ir pabandykite rasti būdų, kaip pagerinti aplinką, kuria dalijatės su kitais. .
   • Kurkite tikslus ir lūkesčius ateičiai iš savo konkrečios sąveikos su žmonėmis ir aplinka. Tokiu būdu galite išvengti nerealių lūkesčių sau ir kitiems.

2. 

   Įsivaizduokite, koks būtų jūsų gyvenimas be teigiamų dalykų. Šias pratybas sugalvojo Berklio mokslininkai; Jie rekomenduoja skirti 15 minučių per savaitę praktikai. Įsivaizduodami savo gyvenimą be kažko, kas jums patinka, ar lobio, galite padėti ugdyti optimizmą, nes tai neutralizuoja numanomą polinkį manyti, kad geri dalykai gyvenime yra "žinoma". Kai prisimenate, kad visi teigiami dalykai yra mūsų sėkmė, ir tokie dalykai nėra neišvengiami, jumyse išaugs teigiamas dėkingumo požiūris.
   • Pradėkite sutelkdami dėmesį į teigiamą įvykį savo gyvenime, pvz., Pasiekimą, kelionę ar kitą svarbų dalyką.
   • Prisiminkite įvykį ir pagalvokite apie aplinkybes, leidžiančias jam įvykti.
   • Galvojimas apie dalykus tokiomis aplinkybėmis galėjo pasisukti kita linkme. Pavyzdžiui, tada jūs galbūt neišmokote kalbos, kuria lankėtės šioje kelionėje, arba tą dieną galite neskaityti laikraščio, skelbiančio apie jums patinkančias laisvas darbo vietas.
   • Užrašykite visus faktus ir sprendimus, kurie galėjo pasisukti kita linkme, trukdžiusiu įvykti geram įvykiui.
   • Įsivaizduokite, koks būtų jūsų gyvenimas, jei to nebūtų atsitikę. Įsivaizduokite, ko pasigestumėte, jei po jo neturėtumėte visų kitų gerų dalykų.
   • Prisiminkime, kad įvykis iš tikrųjų įvyko. Apgalvokite apie teigiamus dalykus, kuriuos tai gali suteikti jūsų gyvenime. Tarkime, kad dalykų nėra tam tikras turėjo atsitikti suteikdamas jums šią džiugią patirtį.

3. 

   Raskite ryškių dėmių. Natūrali žmogaus tendencija yra atkreipti dėmesį į nepageidaujamus dalykus gyvenime, o ne į tai, kas vyksta. Kovokite su šia tendencija peržiūrėdami neigiamą įvykį ir radę jame „teigiamą“. Tyrimai parodė, kad šis gebėjimas yra svarbi optimizmo dalis, be to, jis gali padėti jums esant stresui, depresijai ir santykiuose su kitais. Pabandykite tai daryti 10 minučių per dieną tris savaites ir nustebsite, kiek optimistiškesnis esate.
   • Pradėkite išvardindami 5 dalykus, kurie kažkaip leidžia jums gerai jaustis dabar.
   • Tada pagalvokite apie neplanuotą įvykį, kuris sukėlė jums skausmą ar nusivylimą. Trumpai aprašykite situaciją.
   • Trys dalykai apie situaciją gali padėti pamatyti „sėkmę pasisekus“.
   • Pavyzdžiui, deja, jūsų automobilis turi problemą, dėl kurios jūs vėluojate į darbą, nes turite važiuoti autobusu. Tai nėra maloni situacija, tačiau galite pagalvoti apie šias ryškias vietas:
     • Autobuse sutikote naujų žmonių, su kuriais paprastai neturėtumėte kontakto.
     • Turite autobusą, o ne taksi, kuris kainavo daugiau pinigų.
     • Jūsų automobilį vis dar galima taisyti.
   • Nepamirškite rasti bent 3 teigiamų rezultatų, kad ir kokie maži jie būtų. Tai padės jums tapti kompetentingesniems pakeisti situacijos aiškinimo ir reagavimo į jas būdus.

4. 

   Skirk laiko veiklai, kuri tau kelia juoką. Leisk sau juoktis. Šis pasaulis yra pilnas įdomių dalykų, pasinerk į jį! Žiūrėkite komediją per televizorių, eikite į komedijos sceną, nusipirkite komiksų knygą. Kiekvienas žmogus turi skirtingą humoro jausmą, tačiau sutelkite dėmesį į dalykus, kurie kelia juoką. Imkitės iniciatyvos bent kartą per dieną nusišypsoti sau. Nepamirškite, juokas yra natūralus streso malšintojas.

5. 

   Pasirinkite sveiką gyvenimo būdą. Optimizmas ir pozityvus mąstymas yra glaudžiai susiję su mankšta ir fizine sveikata. Tiesą sakant, fiziniai pratimai yra nuotaikos stiprintojai, nes endorfinai išsiskiria, kai judinate kūną.
   • Fizinę veiklą atlikite bent tris kartus per savaitę. Fizinės veiklos nereikia mankštinti sporto salėje. Galite pasiimti šunį pasivaikščioti, darbe naudotis laiptais, o ne liftu. Bet kokie fiziniai pratimai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką.
   • Ribokite nuotaiką keičiančias medžiagas, tokias kaip stimuliatoriai ir alkoholis. Tyrimai parodė tvirtą ryšį tarp pesimizmo ir piktnaudžiavimo narkotikais ir (arba) alkoholio.

6. 

   Būkite su draugais ir šeima, kurie apšviečia jūsų nuotaiką. Žaiskite su vaikais makiažą arba eikite į koncertą su seserimi. Laiko praleidimas su kitais dažnai yra puikus būdas sumažinti atstumą ir vienišumą, kurie yra veiksniai, sukeliantys pesimizmą ar skepticizmą.
   • Įsitikinkite, kad jūsų gyvenimo įtakotojai yra teigiami ir palaikantys. Ne visi gyvenime sutikti žmonės mąsto ir tikisi to paties, kaip jūs, ir tai yra visiškai normalu. Tačiau jei sužinosite, kad kažkieno požiūris ir elgesys daro neigiamą poveikį jūsų, apsvarstykite galimybę palikti tą asmenį. Žmonių emocijos yra „užkrečiamos“, o mus dažnai veikia aplinkinių emocijos ir požiūris. Neigiami žmonės gali padidinti jūsų streso lygį ir skeptiškai vertinti jūsų sugebėjimą sveikai valdyti stresą.
   • Nedvejodami eksperimentuokite su santykiais. Niekada negali žinoti, kokį vertingą žmogus gali tau suteikti gyvenime, kad ir kokie skirtingi jie būtų nuo tavęs. Jūs tai matote kaip tarpasmeninės traukos formą. Svarbu rasti darnų žmonių derinį, kad galėtumėme optimistiškai žvelgti į ateitį.
   • Keisti nuotaiką nereiškia pakeisti asmenybę. Būti optimistu nereiškia būti ekstravertu. Nebūtina būti ekstravertu, kad būtumėte optimistiškas.Tiesą sakant, bandymas būti kuo nors kitu gali palikti tuščią ir liūdną, o ne optimistišką.

7. 

   Būkite aktyvūs bendraudami su žmonėmis. Optimizmas yra užkrečiamas. Pozityvumo ir atjautos demonstravimas bendraujant su kitais jums ne tik naudingas, bet ir gali sukurti „bangavimo efektą“, kai žmonės yra skatinami diegti optimizmą daugeliui žmonių. daugiau. Tai paaiškina, kodėl labdaros darbas ir savanorystė jau seniai laikomi svarbiu veiksniu gerinant nuotaiką. Nesvarbu, ar tai kavos puodelio pirkimas nepažįstamam žmogui, ar pagalba žemės drebėjimo aukoms kitoje šalyje, jūsų veiksmų pozityvumas kitų atžvilgiu bus apdovanotas padidėjusiu optimizmu. .
   • Savanorystė vertinama kaip natūralus būdas padidinti pasitikėjimą savimi ir savigarbą, o tai gali padėti kovoti su pesimizmo ir bejėgiškumo jausmais.
   • Siūlydami ir tarnaujant kitiems taip pat galite jaustis gerai dėl savo indėlio į šį pasaulį. Tai ypač aktualu, jei esate asmeniškai, o ne anonimiškai ar prisidedate internete.
   • Savanorystė gali padėti susirasti naujų draugų ir užmegzti naujus kontaktus, o buvimas pozityvios bendruomenės viduryje gali sustiprinti optimizmą.
   • Šypsotis nepažįstamiems žmonėms yra kultūringa. Pavyzdžiui, Amerikos kultūra šypseną dažnai laiko draugiška, tačiau Rusijos kultūra tai vertina įtariai. Viešumoje drąsiai šypsokitės kitiems žmonėms, tačiau supraskite, kad jie gali turėti kitokių įpročių nei jūs, ir nenusiminkite, jei jie neatsako (ar net atrodo sutrikę). .

8. 

   Supraskite, kad optimizmas yra cikliškas. Kuo daugiau mąstysite ir elgsitės pozityviai, tuo lengviau galėsite išlikti optimistiški kasdieniame gyvenime. skelbimas

Patarimas

• Visi kartais būna silpni. Galite kartais suklupti ir grįžti prie žalingų įpročių, tačiau prisiminkite praeities teigiamus jausmus ir pasakykite sau, kad teigiami jausmai vis dar pasiekiami. Nepamiršk, kad tu ne vienas. Kreipkitės pagalbos ir susigrąžinkite pozityvų mąstymą.
• Pažvelk į veidrodį ir nusišypsok. Remiantis veido atpažinimo teorija, tai gali padėti išlaikyti jūsų laimę ir teigiamą mąstymo srautą.
• Atminkite tiek teigiamus, tiek neigiamus dalykus, nei privalumus ir trūkumus situacijoje. Tačiau susitelkite į teigiamus dalykus.
• Jei bandote būti optimistiškai nusiteikęs dėl tam tikro įvykio, pavyzdžiui, kolegijos siunčiami pasiūlymai, pabandykite sutelkti dėmesį į tą rezultatą. Ką daryti, jei negaunate teigiamo rezultato? Galbūt jums pasiūlys priimti kita mokykla ir ši ilgainiui taps dar geresnė, arba jūs ką nors išmoksite.

Įspėjimas

• Nepainiokite pesimizmo su depresija. Depresija gali būti rimta sveikatos būklė, ir šiuo atveju turėtumėte kreiptis į specialistą, jei manote, kad turite kokių nors požymių.