Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Netekti 5 kilogramų per savaitę yra labai sunkus darbas, bet ne neįmanomas. Su tinkama motyvacija, tinkama mityba ir mankšta tai įmanoma! Perskaitykite detalųjį planą, kad per 7 dienas numestumėte tiek svorio. Jei negalite to pasiekti per 7 dienas, nustatykite kitą tikslą ir stumkite jį 10 dienų. Taip pat daug geriau jausitės numetusi svorio!

Žingsniai

1 dalis iš 3: Kalorijų skaičiavimas

1. 

   Valgykite mažiau kalorijų, nei sudeginate per dieną. Tai yra visa svorio metimo paslaptis. Teorija gali būti tokia paprasta, tačiau praktika yra tikrai sunki. Norėdami numesti 0,5 kg, turite sudeginti 3500 kalorijų. Taigi, norėdami numesti 5 kilogramus per savaitę, turėsite numesti apie 0,6 kg per dieną, o tai prilygsta 5000 kalorijų deginimui per dieną.
   • Supraskite, kad per savaitę turėsite sportuoti, norėdami numesti 5 kg. Kūno badas nėra geras būdas. Tiesą sakant, nevalgius sunkiau numesti svorį, ypač baigus gaminti maistą.
   • Supraskite, kad kasdien degindami kalorijas, pavyzdžiui, važinėjate į darbą, lipdami laiptais ir net kvėpuodami, deginsite kalorijas. Nors ši veikla nevartoja daug kalorijų, norint sudeginti kalorijas, nereikia visiškai pasikliauti sunkiu fiziniu krūviu.

2. 

   
   
   Supraskite, kad jūsų tikslus tikrai sunku pasiekti. Jei norite numesti 5 kilogramus per vieną savaitę, turite sudeginti 5000 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną. Tai yra aukštas lygis. Tačiau neturėtumėte nusiminti; Tai tik priminimas, kad numesti 5 kilogramus per savaitę yra tikrai sunku. Pasiruoškite labai, labai sunkiai kelionei!
   • Norėdami įsivaizduoti, kiek šios kalorijos yra, apskaičiuokite taip: žmogus, sveriantis apie 72,5 kg, žaisdamas futbolą 90 minučių sudegins apie 1 000 kalorijų. Tai reiškia, kad jums reikia žaisti varžybinį futbolą 7,5 valandos per dieną, kad sudegintumėte 5000 kalorijų. Ne neįmanoma, bet labai sunku!

3. 

   
   
   Žinokite, kad vidutinis žmogus kasdien per dieną sudegina 2 000 kalorijų. Tai reiškia, kad jei suvartosite tiksliai 2 000 kalorijų per dieną, jūsų svoris išliks toks pats - jokio prieaugio ar nuostolių.
   • Jei bandote sulieknėti, žinokite, kad sveikam žmogui per dieną reikia mažiausiai 1200 kalorijų, nepaisant dietos. Jei suvalgote 1200 kalorijų per dieną, turėsite sudeginti 4000 kalorijų, kad pasiektumėte tikslą.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Dieta

1. 

   
   
   Gerkite tik vandenį. Vanduo yra geriausias dietos draugas, o saldūs, saldūs ir kofeino gėrimai yra priešas. Saldus ir paprastas „energetinis“ arba „sportinis“ gėrimas gali sudaryti iki 400 kalorijų. Tai yra trečdalis visų kalorijų visai dienai. Laikykitės atokiau nuo visų kitų gėrimų, išskyrus vandenį.
   • Nesaldūs žaliosios arbatos gėrimai kartais yra priimtini. Jei sergate ir nuobodu kasdien geriamo balto vandens, kartais geriate arbatą, tai gerai. Žalioji arbata turi daug antioksidantų ir neturi kalorijų, todėl galite ją gerti.
   • Jei valgio metu jaučiatės toks alkanas, prieš pat valgydami išgerkite didelę stiklinę vandens. Taip siekiama apgauti skrandį, kad esate sotesnis nei yra iš tikrųjų, todėl mažiau alkstate.

2. 

   Pašalinkite iš dietos paprastus angliavandenius. Paprasti angliavandeniai, dar vadinami rafinuotais angliavandeniais, dažnai maitina ir organizmas juos labai greitai pasisavina. Laikykitės dietos nuo paprastų ir rafinuotų angliavandenių taip:
   • Sausainiai, saldainiai, pyragai ir kiti kepiniai
   • Medus, melasa ir sirupas
   • Balta duona, balti ryžiai ir įprasti makaronai
   • Įvairūs supakuoti grūdai

3. 

   Paprastus angliavandenius pakeiskite sudėtingais angliavandeniais. Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, sudėtiniuose angliavandeniuose yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurias organizmas virškina ir išskiria į kraują daug lėčiau. Keletas sudėtingų angliavandenių pavyzdžių:
   • Viso grūdo duonos, neskaldytų kviečių makaronai, rudieji ryžiai
   • Pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, morkos ir saldžiosios bulvės
   • Daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, šparagai ir abrikosai

4. 

   Valgykite liesus baltymus. Jautieną rinkitės 98% liesos ir tik 2% riebios. Pasirinkite vištienos krūtinėlę be odos. Sojų produktuose, tokiuose kaip japoniškos sojos pupelės ar tofu, taip pat yra daug baltymų, taip pat įvairios žuvies, įskaitant lašišą.

5. 

   Pasiryžęs vengti greito maisto. Greitas maistas, pavyzdžiui, sumuštiniai, traškučiai, pieno kokteiliai (arba buritai, sūrio makaronai ir sumuštiniai), ne tik kepami transriebaluose, bet ir druskos bei cukraus. Jie yra tušti angliavandeniai, be tikrų maistinių medžiagų. Jei ketinate rimtai numesti tiek svorio ir atgauti svorį teisingu keliu, turėsite laikytis atokiau nuo greito maisto.

6. 

   Ryte valgyk kaip imperatorius, vidurdienį kaip princas, vakare valgyk kaip elgeta. Ar kada girdėjote šį sakinį? Jame yra dalis tiesos. Ankstyvas valgymas - tai jūsų medžiagų apykaitos pradžia ir pakankamai energijos, kad gerai jausitės iki vidurdienio, po to palaipsniui mažinkite, o vakarienė yra lengviausias dienos valgis. Čia yra keli dienos, kurią jūs ruošiatės sau, ir užkandžių tarp jų pavyzdžiai:
   • Pusryčiai: Kepti kiaušinių baltymai, špinatai ir vištienos krūtinėlė, įpilkite banano ir šiek tiek šviežių mėlynių
   • Pietūs: Kvinoja su kepta lašiša ir nedidelėmis salotomis
   • Užkandis: sauja pistacijų
   • Vakarienė: kepama kepant su bok choy, morkomis, grybais ir pipirais
   • Kai kurie maisto produktai, kurie padeda numesti svorį arba turi mažai kalorijų, yra šie:
     • riešutų sviestas
     • ryžių pyragas
     • Uogos
     • žalios daržovės
     • Žalioji arbata
     • Šalis
     • graikiškas jogurtas
     • nesūdyti riešutai
     • migdolų pienas

7. 

   Laikykite visų suvalgytų maisto produktų kalorijų dienoraštį. Reguliarus žurnalo naudojimas padės sužinoti, kada peržengėte ribą. Jame taip pat nurodoma, kokie maisto produktai ir kada jie veikia, skanūs ar ne. Tai taip pat užfiksuoja kovas, kurios jums bus labai smagios atsigręžus po sunkumų!
   • Tikslus kalorijų ir maisto kiekio apskaičiavimas. Iš pradžių gali būti sunku viską apskaičiuoti, bet po kurio laiko tai bus taip pat lengva, kaip ir jūsų antrasis instinktas. Būkite atsargūs vertindami kalorijas konkrečiuose patiekaluose ir patiekaluose. Būkite tikslūs! Neverta meluoti sau, nes vienintelis žmogus, kuris gali kentėti, yra drauge!

8. 

   Padarydami klaidą (ir visi daro), neperdėkite. Kartais gerai praleisti valgį, kurio neturėtumėte valgyti. Visiems yra tokie laikai. Bet jei paslysi, nenukrisi. Niekada neteiskite ir neteisingai suklyskite. Tai tik apsunkina jūsų tikslus ir atgraso jus. skelbimas

3 dalis iš 3: mankšta

1. 

   Eik visur. Reikia pirkti maistą? Prašau nueiti iki parduotuvės. Reikia iki penkiolikto pastato aukšto? Važiuokite laiptais, o ne liftu. Reikia žaisti futbolo aikštę? Eime ten. Pagalvokite apie kiekvieną pasivaikščiojimą kaip apie galimybę sudeginti kalorijas ir išlikti tinkamam.
   • Įsigykite žingsniamatį. Jis stebi jūsų žingsnius dienos metu, ir jūs galite tai paslėpti ant šono, kad niekas to nematytų. Gera įranga paverčia žingsnius į sudegintas kalorijas. Verta nusipirkti!

2. 

   Prieš sportuodami įpraskite sušilti ir pasitempti. Grokite 80-ųjų įkvėptą šokių muziką ir pasiruoškite eiti. Apšilimai ir tempimai padės atlikti pratimą. Be to, kas gali praktikuotis, jei yra trauma? Keletas apšilimo pavyzdžių:
   • 20 atsilenkimų, 20 sėdimųjų sėdimų vietų, 20 burpėjų (Burpees šokinėja į orą, krenta dėl atsispaudimų, tada kartojasi).
   • Greitai bėgite vietoje 1 minutę, tada perjunkite į lėtą bėgimą vietoje 1 minutę.
   • Palieskite pirštus, vienu metu ištiestas rankas, atpalaiduokite galūnes ir sausgysles, nepamirškite viršutinės kūno dalies ir kaklo.

3. 

   Išbandykite intervalines treniruotes. Tai yra didelio intensyvumo treniruočių metodas tik trumpą laiką, tada daugiausia vidutinio intensyvumo ar šviesos intensyvumo. Daugelio tyrimų metu mokslininkai nustatė, kad didelio intensyvumo auklėtiniai pratimus baigia trumpesniais intervalais. ir sudeginti daugiau kalorijų nei vidutinio intensyvumo sportuojantis asmuo viso pratimo metu.
   • Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių pavyzdys yra toks: bėgdami trasa, darykite viską, kad bėgtumėte visu greičiu visą ratą, tada vėl lėtai liksite likusius ratus. 4 ratai prilygsta 1,6 km. Mylėk ir jausk energijos deginimą.

4. 

   Sportuoti. Geriausia sporto dalis yra varžybos. Konkurencija motyvuoja mus būti stipresniais. Galima pagalvoti Man nesiseka nei viena sporto šakaarba Man nepatogu sportuoti. Tačiau atminkite, kad žmonės, kurie stengiasi ir gerbia save, yra žmonės, kuriuos gerbia kiti. Jei manote, kad žaisti futbolą, krepšinį ar plaukioti bus smagu ir nenuobodu, tuomet turėtumėte prisijungti. Tegul konkurencinė dvasia degina jūsų kalorijas.

5. 

   Pasinaudokite treniruokliu. Jei namuose neturite treniruoklio, apsvarstykite galimybę eiti į sporto salę, kad galėtumėte ja naudotis. Išbandykite šias mašinas ir sužinokite, kuri jums tinka geriausiai:
   • Kierat bėgimo takelis. Bėgimas ant bėgimo takelio gali būti varginantis nei laisvas bėgimas, bet tai geriau nei nieko. Raskite tinkamą greitį, kuris padės prakaituoti.
   • Bendroji elipsinė mašina. Galite naudoti skirtingą ištvermę daugumoje elipsinių, todėl ši jėgos treniruotė tampa efektyvesnė.
   • Dviračių sportas vietoje. Jei lankysite dviračių klasę, pasiruoškite jauduliui. Dviračių užsiėmimai yra puikus būdas numesti svorį.

6. 

   Praktikuokite kombinuotus pratimus. Kombinuoti pratimai, apimantys jėgą, ištvermę ir aerobinius pratimus, dirbantys su daugeliu kūno vietų ir paprastai neleidžiantys jums nuobodžiauti (tai yra didžiulė priežastis, kodėl žmonės nustoja sportuoti. ). Kombinuoti mankštos režimai, tokie kaip „Crossfit“, gali būti ne patys idealiausi norint pagreitinti kalorijų deginimą (šios treniruotės geriau pakeičia riebalus raumenimis), tačiau pabandyti verta. . Kas žino, kur rasite naujo įkvėpimo!

7. 

   Šok visą naktį. Norėdami iš tikrųjų sustiprinti savo aerobinius sugebėjimus, pabandykite šokti. Ne, nebūtinai namuose, nors tai visada rekomenduojama.Taigi kaip su šokių pamoka jūsų kaimynystėje?
   • Galite išbandyti keletą pagrindinių šokių užsiėmimų su džiazu, popmuzika ar hiphopu, jei esate gerai susipažinę su choreografija ir muzika.
   • Taip pat galite išbandyti tokį šokį kaip zumba, lotynų šokių ir tarptautinės muzikos derinį į vieną puikų pratimą. Be įprastų šokių užsiėmimų, zumba taip pat turi instruktorių.

8. 

   Sportuokite ir sportuokite dvigubai ilgiau. Norėdami pasiekti tikslą, turėsite treniruotis du kartus. Geriausia pasirinkti, kurie pratimai jums tikrai patinka, nes per savaitę turite sudeginti 5 kg.
   • Jums gali tekti skirti 4 valandas per dieną mankštai. Sportuokite du kartus per dieną po dvi valandas kiekvieną kartą su pertrauka. Jei jums reikia motyvacijos, pagalvokite, kiek svorio atiduosite, ir tą spalvingą figūrą, kuri netrukus pas jus atvyks. Sėkmės!
   skelbimas

Įspėjimas

• Nepersistenkite! Galite pakenkti sau.
• Nevartokite jokių svorio netekimo tablečių.
• Šio režimo ilgai netaikykite per griežtai. Tai gali sukelti antsvorį ir net anoreksiją.