Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Deja, nėra jokio „stebuklo“, kuris padėtų greitai sulieknėti, išskyrus tai, kad turite valgyti ir sportuoti. Tačiau atkakliai ir budriai vis tiek galite pasiekti savo svorio metimo tikslus per trumpą laiką. Norite numesti iki 7–9 kg per mėnesį, turite būti atkaklūs, darbštūs ir budrūs, nes norėdami saugiai numesti svorį, turėsite atidžiai stebėti savo kūno būklę. Atkreipkite dėmesį, kad numesti reikšmingą svorį per trumpą laiką yra rizikingiau ir sunkiau išlaikyti, nei lėtai mesti svorį.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgykite mokslą

1. 

   Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Pasistenkite valgyti mažiau nei šiuo metu esate. Pirmąją savaitę sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, tada išlaikykite reikiamą kiekį, kad jūsų kūnas netektų svorio visiškai neišsekdamas. Kalorijų skaičiavimas nėra lengvas ir reikalauja ilgalaikio rimtumo, tačiau tai tikrai geriausias būdas numesti svorį.
   • Pagrindinė svorio metimo taisyklė yra sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate.
   • Pasitarkite su mitybos specialistu, tvarkykite žurnalą arba naudokite interneto kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte valgomų maisto produktų maistinę vertę ir apskaičiuotumėte toleruotinas kalorijas.

2. 

   
   
   Sumažinkite „šlamštą“ ar nesveiką maistą. Kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį, pirmiausia turite iš savo raciono pašalinti sūrų, saldų maistą, perdirbtus maisto produktus ir šlamštą. Nevalgykite bulvių bulvių, picų, pyragų ar saldumynų. Saldumynuose ir riebiuose maisto produktuose dažnai būna daugiau kalorijų vienai porcijai, o tai reiškia, kad valgant tą patį sveiko maisto porciją svoris vis tiek padidės. „Nepageidaujamas maistas“ yra mirties duobė tiems, kurie nori sumažinti kūno riebalų procentą.
   • Valgykite ant grotelių keptą, keptą ar garuose virtą maistą. Venkite riebių priedų, tokių kaip aliejus ir sviestas.
   • Greito maisto nutraukimas ir gaiviųjų gėrimų gėrimas yra paprasti būdai, kaip žymiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės numesti 1–1,5 kg daugiau per savaitę.

3. 

   
   
   Valgyk sveiką maistą. Maistas, kuriame yra mažai kalorijų ir kuris ilgą laiką palaiko sotumą, geriausiai tinka greitai numesti svorį. 400 kalorijų iš daržovių padės greitai jaustis soti, o 400 kalorijų iš aliejaus ar keptos vištienos privers labiau trokšti. Taigi, pasirinkite tinkamus maisto produktus, kad „apgautumėte“ kūną ir parodytumėte, jog esate sotus.
   • Daržovės, neskaldyti grūdai, mažai riebalų turintys pieno produktai ir neriebi mėsa - tai maistingas, mažai kaloringas maistas, padedantis numesti svorį. Daržovės ir vaisiai daugiausia yra vanduo, juose yra mažai kalorijų ir riebalų. Kita vertus, 1 g riebalų yra apytiksliai 9 kalorijų. Venkite perdirbtų maisto produktų, o vietoj jų rinkitės spalvingus vaisius ir daržoves.
     • Skaidulos taip pat puikiai tinka žmonėms, norintiems sulieknėti, o kiekviename grame yra tik 1,5–2,5 kalorijos. Dauguma ankštinių augalų ir sėklų yra geri skaidulų šaltiniai.

4. 

   
   
   Venkite kalorijų didinimo ruošdami maistą. Liesa vištiena yra puiki, nebent jūs ją ruošiate su sviestu ir sūriu.
   • Ruošdami mėsą, turėtumėte nulupti odą ir nulupti riebalus. Be to, mėsa neturėtų būti padengta džiūvėsėliais ar kitais nereikalingais priedais.
   • Negalima kepti. Net ir su daržovėmis kepant arba maišant, maistinė vertė neteks.
     • Virkite garuodami ir pridėdami prieskonių. Maisto garinimas vietoj kepimo padės sumažinti kalorijas, riebalus; o prieskoniai padės padidinti medžiagų apykaitą.

5. 

   Valgykite maisto produktus, kurie padeda deginti riebalus. Pasninkas nėra būdas numesti svorio. Verčiau rinkitės tinkamus maisto produktus, kurie padeda deginti riebalus. Visiškai pašalinkite „šlamštą“ iš savo dietos ir pakeiskite:
   • Riebi omega-3 žuvis padeda sumažinti leptino kiekį organizme. Be to, žuvys, kuriose gausu omega-3, taip pat padeda išvengti alkio jausmo ir pagerina medžiagų apykaitą. Jei nemėgstate valgyti jūros gėrybių, galite kreiptis į gydytoją apie žuvų taukų vartojimą kaip maisto papildą. Nors ne tokie geri kaip laukinės žuvys, žuvų taukai taip pat yra naudingi.
   • Valgykite obuolį per dieną, kad degintumėte riebalus. Obuoliuose gausu pektino, kuris padeda sumažinti riebalų kiekį, kurį organizmas pasisavina. Be to, obuoliuose yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl jie yra puikus ir nepaprastai skanus užkandis.
   • Į valgį įpilkite imbiero ir česnako. Imbieras padeda išplėsti kraujagysles, česnakas - insulino kiekį, o abu prieskoniai - pagreitina medžiagų apykaitą.
   • Kepimui naudokite alyvuogių aliejų. Nepaisant riebumo, alyvuogių aliejuje gausu gerųjų riebalų (mononesočiųjų riebalų), kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir daug kitų naudos sveikatai.

6. 

   Gerti vandenį, norint numesti svorio. Vanduo yra gyvybinė energija ir padeda numesti svorio. Kiekvieną pusryčių, pietų ir vakarienės metu gerkite vandenį, kad sumažintumėte apetitą ir pagražintumėte odą.
   • Prieš kiekvieną valgį išgerkite 2 stiklines vandens. Greitai jausitės sotūs (maždaug 3 kartus greičiau) ir nebenorėsite didelio kaloringumo maisto.
   • Nors kiekvieno žmogaus drėkinimo poreikiai skiriasi, Amerikos medicinos institutas rekomenduoja vyrams išgerti apie 3,7 litro vandens, o moterims - apie 2,7 litro vandens, įskaitant tikrą vandenį. produktai ir kiti gėrimai ..
     • Žalioji arbata taip pat yra geras gėrimas. Žalioji arbata turi daug antioksidantų ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
     • Sumažinkite gaiviųjų gėrimų ir alkoholio kiekį. Šiuose gėrimuose yra tik „tuščių“ kalorijų, dėl kurių jūs „tyliai“ priaugate svorio net nepriversdami jaustis sotūs.

7. 

   Užkandis. Suvalgius 5–7 nedidelius patiekalus per dieną, svoris sumažėja greičiau nei suvalgant 3 didelius patiekalus per dieną. Tokiu būdu visą dieną jausitės sotūs ir nenorėsite persivalgyti.
   • Sveiki užkandžiai. Išmatuokite mėgstamo užkandžio porcijas (pavyzdžiui, morkas, riešutus, vynuoges ar jogurtą) ir supakuokite jas, kad pasiruoštumėte savaitei. Tokiu būdu turėsite prieinamų užkandžių, kuriuos galėsite derinti su mankšta, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.
   • Negalima praleisti pusryčių. Kūnas turi būti įkrautas kiekvieną rytą, kad sklandžiai veiktų visą dieną. Pusryčių valgymas ne tik padeda numesti svorio, bet ir užkirsti kelią svorio augimui grįžk..
   skelbimas

2 metodas iš 3: mankšta

1. 

   Pradėkite nuo kardio mankštos. Kardio pratimai yra greičiausias būdas deginti riebalus ar deginti kalorijas. Taigi, ko laukiate nepradėję širdies pratimų, naudingų jūsų širdžiai? Laimei, kardio pratimai būna įvairūs.
   • Bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, boksas, teniso žaidimas, šokiai ir dar daug kitų užsiėmimų yra kardio. Taigi, galite pabandyti pasirinkti jums labiausiai tinkantį pratimą.
     • Bėgimas, tekvondo, aerobikos ir virvių praleidimas yra keletas pratimų, kurie sudegina daugiausiai kalorijų ..
     • Išbandykite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). „Journal of Physiology“ (JAV) atskleidė naują tyrimą, kuriame teigiama, kad „HIIT yra atlikti daug didelio intensyvumo pratimų, trumpa burbuliukais kartu su kiekvienu atstatomuoju laikotarpiu. Tyrimas parodė jauniems, sveikiems studentams, kad mankštos nauda sveikatai buvo panaši į įprastą ilgalaikę jėgos treniruotę, kuri užtruko mažiau laiko (ir dar geriau). jums tereikia mažiau treniruotis. “Tai padeda ne tik sudeginti daugiau kalorijų, bet ir HIIT Sutrumpinkite treniruočių laiką.

2. 

   Pradėkite nuo svorių. Kardio pratimai yra būtini metant svorį. Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia įtraukti kardio treniruotę su svorių kilnojimas..
   • Kardio mankštą galima atlikti kiekvieną dieną, o svorio treniruotes - ne. Kai keliate svorį, raumenims atsigauti reikia laiko. Stenkitės atlikti kuo daugiau kardio, o treniruokitės su svoriu tik keletą kartų per savaitę.

3. 

   Reguliariai mankštinkitės. Niekas negali padėti sudeginti kalorijų greičiau nei greitas ėjimas. Jei nesate pasirengę sportuoti bent 3-4 kartus per savaitę, pradėkite dabar. Treniruotės turėtų trukti apie 1 valandą ir subalansuoti širdžiai sveiką veiklą su jėgos ir ištvermės pratimais. Mankšta, kad padidėtų širdies ritmas ir karšti raumenys. Kuo daugiau judi, tuo daugiau svorio meti.
   • Poilsis kelias dienas per savaitę. Kadangi kūnas yra tokioje būsenoje, kurioje tiekiama mažiau kalorijų, organizmui atsistatyti reikės laiko nei įprastai.
   • Pratinsitės atkakliau, jei mankštinantis bus smagu. Jei nemėgstate sportuoti su bėgimo takeliu, galite išbandyti jogą, plaukimą, boksą, kalnų dviračius, laipiojimą kalnuose ar „Crossfit“ mankštą. Bet kokia veikla, leidžianti judėti, padės numesti svorį.

4. 

   Realiai pagalvokite apie savo pratimą. Jei jūsų kūnas yra šiek tiek proporcingas (dėl jūsų veiklos ar sveikatos problemų), galite lengvai pagalvoti, kad negalite sportuoti. Tačiau realybė yra tokia, kad jūs visada galite, tiesiog turite pratintis ilgiau. Nesvarbu, ar tai yra mažo, ar didelio intensyvumo mankšta, tai padės deginti kalorijas ir padidinti raumenų jėgą.
   • Net atsitiktiniai užsiėmimai, pavyzdžiui, trumpas pasivaikščiojimas, lipimas laiptais ar automobilio plovimas ir namų valymas, gali padėti sudeginti kalorijas. Nesijaudinkite, jei negalite įveikti ilgų atstumų, pavyzdžiui, 5 km. Vietoj to, tiesiog pakoreguokite savo mitybą ir kiekvieną rytą eikite 5 km, kad sumažintumėte svorį atlikdami šlapimo pūslę.

5. 

   Ar kardio, kai esate alkanas. Tai yra kardio pratimai, tokie kaip bėgiojimas, plaukimas ar irklavimas tuščiu skrandžiu. Pagrindinis principas yra tas, kad kai iš maisto nėra glikogeno (cukraus, kuris valgant patenka į kraują), organizmas naudoja sukauptus riebalus, kad paverstų juos turima energija. Įrodyta, kad nevalgius kardio padeda sportininkams ir besilaikantiems dietos deginti riebalus greičiau nei tradicinės mankštos formos.
   • Geriausias laikas užsiimti kardio tuščiu skrandžiu yra prieš pat pabundant, prieš valgant pusryčius. Jūsų cukraus kiekis kraujyje bus pakankamai mažas, nes jūs nevalgėte nuo vakar vakaro, kol nepabudote.
   • Atlikdami širdies darbą tuščiu skrandžiu, turėtumėte sportuoti mažai ir trumpai. Pakanka vidutinio tempo ar greito ėjimo 20-30 minučių.

6. 

   Išbandykite „Tabata“. Remiantis „Tabata“ principu ir pavadintas mokslininko, sugalvojusio šį principą, „Tabata“ pratimas yra paprastas, bet sudėtingas: jums tereikia pasirinkti vieną ar daugiau koordinuotų judesių ir atlikti tai per 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių, iš viso trunkant 4 minutes (8 užsiėmimai). Tai skamba paprastai, tačiau „Tabata“ pratimai reikalauja daug pastangų ir priverčia labai prakaituoti, todėl puikiai tinka pagreitinti medžiagų apykaitą ir sukelti riebalų „tirpimą“.
   • Pasirinkite paprastus judesius, tokius kaip „Lunge“ ar „Squat“, kad pakartotumėte kelis kartus kiekvieną seansą.
   • Iš pradžių turėtumėte treniruotis paprasčiausiai, o tai reiškia, kad kiekvieną seansą atlikite po 10 sekundžių, o po to pailsėkite 20 sekundžių. Kai būsite pasiruošę, galėsite pereiti prie 20 sekundžių ir tada išjungti 10 sekundžių.
   • Neverskite savęs per stipriai. „Tabata“ pratimai yra viena intensyviausių mankštos formų, todėl juos turėtų atlikti tik žmonės, kurie juos gali ištverti.
   skelbimas

3 metodas iš 3: nustatykite tikslus

1. 

   Nustatytas bazinis metabolizmo greitis. Kad ir ką darytumėte, kūnas naudoja energiją tam tikru greičiu. Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra būdas padėti nustatyti, kiek kalorijų degina jūsų kūnas, kai visą dieną nieko neveikiate. Šis skaičius parodo, kokiu greičiu kūnas degina kalorijas, taip padėdamas nustatyti, kiek reikia atlikti veiklos ir kiek kalorijų reikia sumažinti norint pasiekti svorio metimo tikslus. Metabolizmo greitis apskaičiuojamas atsižvelgiant į amžių, lytį ir aktyvumo lygį:
   • BMR formulė moterims: 655 + (9,58 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius metais).
   • BMR formulė vyrams: 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x aukštis cm) - (6,8 x amžius metais).

2. 

   Nustatykite savo fizinio aktyvumo lygį. Kiekvienas skaičius nurodo veiklos lygį ir yra naudojamas atsižvelgti į apskaičiuojant per dieną sudegintas kalorijas.
   • Mažas judėjimas arba jo nėra = 1.2
   • Lengvas aktyvumas (iki 3 dienų per savaitę) = 1375
   • Vidutinis aktyvumas (3-5 dienos per savaitę) = 1,55
   • Sunkus aktyvumas (6–7 dienas per savaitę) = 1725
   • Labai sunkus aktyvumas (energingas fizinis krūvis kiekvieną dieną) = 1,9.

3. 

   Nustatykite, kiek kalorijų reikia sudeginti kiekvieną dieną. Norėdami nustatyti šį skaičių, padauginkite BMR santykį iš fizinio aktyvumo lygio.
   • Tai yra visos suvartotos energijos per dieną (TDEE) metrika. Tai gali atrodyti didelis skaičius, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas degina kalorijas net miegodamas.
   • Pvz., BMR norma yra 3500, o jūs darote puikiai, padauginkite 3500 iš 1,55, kad gautumėte 5425, kuris yra sudegintų kalorijų skaičius norint išlaikyti svorį. Norėdami numesti 9 kilogramus per mėnesį, turite sumažinti dietą ir mankštą per dieną bent 2 000 kalorijų. Tikrai per aukštas taikinys.

4. 

   Prakaitas, norint numesti svorio. Kadangi vanduo sudaro didžiąją žmogaus kūno dalį, organizmas yra linkęs kaupti vandenį, skirtą naudoti. Todėl patinęs kūnas, svoris dėl vandens, palaipsniui didina skaičių skalėje. Todėl jūs turite atsikratyti vandens pertekliaus, išskirdami vandenį prakaito pavidalu. Viena valanda nepertraukiamo kardio ar 20 minučių sėdėjimo saunoje gali padėti numesti 0,5–1 kg vandens svorio.
   • Būtinai gerkite pakankamai skysčių, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas ir išvengtumėte dehidratacijos.
   • Bokso sportininkai, imtynininkai ir kiti varžybų sportininkai prakaitavimą jau seniai naudoja svoriui spausti.

5. 

   Išsimiegok pakankamai. Jums reikia pakankamo poilsio, kad pagerintumėte bendrą sveikatos būklę ir optimalų savo funkciją. Pabandykite išsimiegoti ir budėti bent 6 valandas, geriausia - 8 valandas per naktį. Kai ilsitės, kūnas atstato pažeistus audinius ir ląsteles, paskirsto kalorijas, kurios bus naudojamos kūno viduje, ir atstato energiją. Pabudę būsite kupini energijos ir būsite pasirengę dvigubai stengtis numesti svorio.
   • Dėl pervargimo, nemigos, streso ir daugelio kitų problemų daugelis žmonių nepakankamai miega ir jiems sunku mesti svorį.
   • Jei neturite laiko gerai išsimiegoti, visą dieną galite trumpai nusnūsti (10–15 minučių).
   skelbimas

Patarimas

• Stenkitės neužgožti savo tikrojo svorio, nes skaičius neturi reikšmės. Iš tikrųjų raumenų tankis yra didesnis nei riebalų, todėl jis yra sunkesnis, bet sudaro mažiau. Todėl skalėje rodomas skaičius tiksliai neatspindės, ar metate svorį, ar ne. Jei norite tiksliai žinoti, turėtumėte pamatyti, ar drabužiai yra plačiai atmerkti.
• Geriant vandenį ir prakaituojant galima greičiau sulieknėti.
• Praktikuokite atkakliai. Pripratus reikia labiau stengtis. Svarbiausia, kad sveika mityba, daržovių, pieno ir mėsos pusiausvyra, ...
• Valgykite įvairius pieno produktus. Pienas, sūris, jogurtas iš tikrųjų padės skaidyti riebalų ląsteles organizme ir suteiks organizmui reikalingą kalcio kiekį.
• Jei trokštate smaližiaus, pakeiskite cukrų medumi. Nors ir nėra gerai, medus yra natūralesnis ir naudingesnis organizmui.
• Sojų maistas yra sveika alternatyva. Sojos pupelėse yra daug vitaminų ir mineralų, jose yra mažiau kalorijų ir mažiau riebalų nei mėsoje.

Įspėjimas

• Venkite gerti konservuotų vaisių ir vaisių sulčių. Šiuose maisto produktuose yra daug cukraus ir jie nėra tokie maistingi, kaip galėtumėte pagalvoti.
• Venkite alkoholinių gėrimų. Alkoholiniai gėrimai ne tik turi daug „tuščių“ kalorijų, dėl kurių padidėja svoris, bet ir neigiamai veikia bendrą sveikatą.