Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Vasara kupina linksmybių! Vakarėliai, maudynės, paplūdimys ir panašūs dalykai vasarą paverčia maloniausia metų vasara! Tačiau vasara yra ir tas sezonas, kai maistas yra skanus, bet ne toks geras, jei bandote sulieknėti, pavyzdžiui, perdirbta mėsa kepiniams, ledai ir šalti saldūs gėrimai. Jūsų svorio metimo planas gali būti sėkmingas taikant vieną paprastą taisyklę: mažiau suvartojamų kalorijų nei sudegintų. Norėdami prarasti daug svorio vasarą, turite būti atsargūs su tuo, ką valgote ir aktyviai reguliariai mankštintis.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Pasiruoškite svorio metimui

1. 

   Žinokite savo kūno tipui tinkamą svorį. Norėdami nustatyti sveiko svorio tikslą, turite naudoti kūno masės indeksą (KMI) - kūno riebalų rodiklį. Asmens KMI apskaičiuojamas kaip jo svoris (kg), padalytas iš jo ūgio (m) kvadrato. Nustatykite norimą svorį kilogramais ir padalykite jį iš savo ūgio metrais, kad įsitikintumėte, ar svoris yra tinkamas. Padidinkite arba numeskite norimą svorio kiekį, kad atitiktų laikomą sveiką KMI:
   • KMI, mažesnis nei 18,5, laikomas nepakankamu svoriu.
   • KMI 18,5–24,9 yra normalus arba sveikas.
   • 25-29,9 KMI laikomas antsvoriu, virš 30 KMI - nutukusiu.
   • Be sveiko svorio nustatymo, jūs taip pat turite būti realistiškas. Jei iki vasaros liko tik mėnuo ir vis tiek turite numesti beveik 50 kg, kad pasiektumėte norimą svorį, gali tekti apsvarstyti galimybę nustatyti mažesnį, lengviau pasiekiamą tikslą.

2. 

   
   
   Sužinokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti ir kiek sudeginti. Kuo daugiau kalorijų sumažinsite, tuo daugiau svorio neteksite; Tačiau svarbu, kad nevalgytumėte mažiau nei bazinė medžiagų apykaitos norma (BMR) - kalorijų kiekis, kurio jūsų kūnas turi tinkamai veikti ramybės būsenoje. Šį skaičių galima apskaičiuoti naudojant internetinę BMR skaičiuoklę.
   • Apskritai nereikėtų numesti daugiau kaip nuo 0,5 kg iki 1 kg per savaitę.Kiekvieną savaitę numesti nuo 0,5 kg iki 1 kg yra sveikas svorio metimo tempas; Bet koks greitesnis svorio metimo greitis yra staigus pokytis ir gali būti ženklas, kad jūsų kūnas negauna reikalingų maistinių medžiagų. Norėdami tai padaryti, turite pabandyti sumažinti 250 kalorijų per dieną ir sudeginti dar 250 kalorijų. Šis santykis sumažins kalorijų, reikalingų norint numesti 0,5 kg per savaitę, skaičių.

3. 

   
   
   Suprasti ir sekti kalorijų kiekį. Vasaros mėnesiais yra tiek daug pietų, tokių kaip kepsninė, vakarėlis prie baseino, ledų vakarėlis, Havajų vasaros vakarėlis. Bet jei norite numesti svorio vasarą, svarbu sumažinti kalorijas. Pagrindinis svorio metimo principas yra tas, kad suvalgytų kalorijų skaičius turi būti mažesnis nei sudegintų kalorijų skaičius.
   • Norėdami sužinoti įprastą dienos kalorijų kiekį, turite sekti maisto kiekį per dieną, registruodami viso maisto ar gėrimo kalorijas. Kalorijos nurodytos maisto etiketėje, esančioje pakuotės gale. Apie etiketėmis nenurodytus maisto produktus internete galite rasti informacijos apie tam tikrų maisto produktų kalorijų vertes per JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenis.
   • Atkreipkite dėmesį į suvalgytų porcijų skaičių ir padauginkite šį skaičių iš kalorijų skaičiaus vienoje porcijoje. Pavyzdžiui, jei suvalgote 30 bulvių bulvių ir 15 vienetų porciją, turite padauginti kalorijų skaičių iš 2, nes suvalgėte 2 porcijas.
   • Sužinoję, kiek kalorijų paprastai valgote, sumažinkite 500–1000 kalorijų per dieną, kad sulieknėtumėte.

4. 

   
   
   Parašykite dienoraštį. Padarykite užrašus apie valgomus maisto produktus, mankštos rūšis ir tai, kaip dažnai sportuojate kiekvieną dieną. Tai yra paprastas, bet galingas įrankis, padedantis išlaikyti atskaitingumą. Žurnalas padės jums sekti jūsų pažangą mažinant svorį, taip pat žinos, ar laikotės tinkamos dietos ir mankštos.
   • Tai puikus būdas būti atsakingam už save ir teisingu keliu. Daugelis išmaniųjų telefonų programų stebi maisto suvartojimą, energijos suvartojimą, vandens suvartojimą ir daug daugiau!
   • Mes dažnai ignoruojame užkandžiavimą tarp valgių ir manome, kad mūsų dieta neveikia. Tyrimai parodė, kad dauguma žmonių maistą vartoja 25% mažiau nei iš tikrųjų valgo.
   • Be to, daugelis iš mūsų galvoja, kad deginame daugiau kalorijų nei iš tikrųjų. Galite naudoti žurnalą, kad nustatytumėte, kiek kalorijų sudeginate sportuodami - ar bėgate bėgimo takeliu, ar važiuodami dviračiu. Jei sporto salėje naudojatės kardio aparatu, kalorijos paprastai apskaičiuojamos ir rodomos ekrane. Nepamirškite įvesti metrikos, pvz., Savo svorio ir amžiaus, kad gautumėte tikslų skaičių. Taip pat yra internetinių diagramų, kurios gali padėti pamatyti per kelias valandas ar valandą sudegintas kalorijas atliekant kai kuriuos pratimus.
   • Savo žurnale taip pat galite gauti naudingos informacijos apie kasdienę tvarką ir patikrinti, kiek kalorijų iš tikrųjų suvalgote ir kiek sudeginate sportuodami. Geriau susipažinę su savo įpročiais, galite pradėti dirbti su elgesiu, trukdančiu jūsų pažangai.

5. 

   Gaukite pagalbos. Raskite žmogų, kuris eina su jumis į sporto salę, arba prisijungkite prie sveikos mitybos plano - tas asmuo gali būti jūsų sutuoktinis, partneris, šeimos narys ar draugas. Socialinė parama palengvins jūsų svorio metimo plano sudarymą, nes kiti taip pat leis jums labiau atsiskaityti, taip pat bus klausytojas ir komentatorius, kai susidursite su kliūtimis. .
   • Jei nerandate palydovo ar palaikančiojo svorio metimo kelionėje, galite pasinaudoti asmeninio trenerio paslauga ar dietologu, kad padėtumėte būti atsakingesniems, aktyvesniems ir sveikai maitintis. Treneris gali būti puikus pagalbos šaltinis. Trumpam pagalvokite apie palaikymo sistemą!

6. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ir (arba) mankštos programą. Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju visos svorio metimo programos metu ir pranešti gydytojui apie visus galimus pokyčius ar simptomus, pvz., Vidurių užkietėjimą dėl naujos dietos ar nuovargį. dėl mitybos stokos.
   • Be to, turėtumėte paklausti savo gydytojo, ar jūsų svoris nesumažėja, net jei laikotės tinkamo plano, pvz., Gerai maitindamiesi, stebėdami kalorijas, atsargiai vartodami maistą ir reguliariai sportuodami. Tai gali būti rimtesnės sveikatos būklės, tokios kaip skydliaukės liga, požymiai.
   skelbimas

2 metodas iš 4: dietos keitimas

1. 

   Ribokite alkoholio vartojimą. Tyrimai rodo, kad dėl alkoholio galite geriau paragauti ir daugiau valgyti. Be to, dauguma alkoholinių gėrimų, tokių kaip alus ar alkoholiniai gėrimai, yra specifiškai susiję su pilvo riebalais. (vynas yra išimtis.) Tačiau nebūtina susilaikyti nuo alkoholio, tiesiog apribokite alkoholio kiekį per dieną nuo vienos iki dviejų taurių vyno ar stipriųjų gėrimų.
   • Atminkite, kad kai kepenys turi sutelkti dėmesį į alkoholį, jos negali sutelkti dėmesio į riebalų nuostolius. Norėdami padėti kepenims sutelkti dėmesį į riebalų nuostolius, turėtumėte apsvarstyti galimybę atsisakyti alkoholinių gėrimų ir vartoti kepenų valymo papildus, kad išlaikytumėte geriausią kepenų formą.
   • Naudokite tik vyną ir stipriuosius gėrimus. 150 ml vyno taurėje ar 30 ml stipriųjų gėrimų taurėje yra 100 kalorijų, o standartiniame 350 ml alaus - 150 kalorijų.
   • Venkite populiarių mišinių ir vasaros kokteilių, tokių kaip margaritos ir daiquiris, į kuriuos dažnai dedama cukraus.
   • 2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad moterys, vartojusios nedidelį ar vidutinį alkoholio kiekį, iš tikrųjų priaugo mažiau svorio ir sumažino antsvorio riziką nei tos, kurios negėrė 13 metų.

2. 

   Venkite greito maisto ir perdirbto maisto. Dauguma šių maisto produktų yra tuščios kalorijos. „Kalorijų neturintys“ maisto produktai yra maisto produktai, kuriuose yra kalorijų (iš cukraus ir (arba) kietųjų riebalų), tačiau jų maistinė vertė yra menka arba jos neturi. Be to, daugelyje perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, tokių kaip balti miltai ir balti ryžiai, taip pat trūksta B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Daugelyje jų taip pat yra nesveikų trans-riebalų arba rafinuoto cukraus (galite galvoti apie kukurūzų sirupą, kuriame yra daug fruktozės).
   • Maistas ir gėrimai, kuriuose yra daugiausia tuščių kalorijų, yra pyragai, sausainiai, traškučiai, spurgos, sodos vanduo, energetiniai gėrimai, sultys, sūris, pica, ledai, šoninė , dešros ir sumuštiniai. Kaip matote, vasarą tai yra didelis dalykas!
   • Kartais šie maisto produktai turi geresnę alternatyvą. Pavyzdžiui, maisto prekių parduotuvėje galite nusipirkti neriebių sumuštinių ir neriebaus sūrio arba gėrimų be cukraus. Kiti maisto produktai, tokie kaip įprasti saldainiai ir soda, taip pat yra tuščios kalorijos.
   • Venkite sočiųjų riebalų, tokių kaip gyvūniniai riebalai, tokie kaip raudona mėsa, sviestas ir taukai.

3. 

   Į savo meniu įtraukite gerų riebalų. Blogus riebalus pakeiskite geraisiais, tačiau geruosius laikykite saikingai. Įrodyta, kad mononesotieji riebalai padeda organizmui deginti riebalus, ypač pilvo srityje. Taigi, įtraukite maisto produktus, tokius kaip avokadai, kalamatos alyvuogės, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir linų sėklos, kad būtų lengviau numesti svorį.
   • Riebalai yra mūsų draugas! Sveiki riebalai gali suteikti sotumo, išvengti potraukio, sumažinti sąnarių skausmą, padidinti hormonų gamybą ir daug daugiau!
   • Stenkitės valgyti sveiką maistą, kai tik įmanoma, pavyzdžiui, gamindami vietoj sviesto naudokite alyvuogių aliejų arba užkąskite sauja 10–12 migdolų, o ne sausainių pakuote.

4. 

   Pasirinkite liesą mėsą. Mėsa yra populiarus maistas kepsninėse ar vakarėliuose. Norėdami numesti svorio vasarą, rinkitės mažai riebalų mėsą, kurios paprastai nėra tarp raudonos mėsos ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip mėsainiai, dešrainiai, dešrelės ir kebabai. Liesa mėsa yra kalakutiena, vištiena, liesa nugaros mėsa arba liesa mėsa.
   • Prieš gamindami maistą ir valgydami, pašalinkite odą ar matomus riebalus.Taip pat galite nusipirkti mėsos, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ar kalakutienos be odos.
   • Jums nereikia visiškai atsikratyti raudonos mėsos, tiesiog pasirinkite geresnę. Pavyzdžiui, pirkdami maltą jautieną ar kalakutieną, rinkitės tokią, kuri yra 93% arba daugiau liesos (t. Y. Joje yra mažiau nei 7% riebalų). Jei gaminate kepsnį, rinkitės liesesnį mėsos gabalą, pavyzdžiui, nugarinę arba nugarinę.

5. 

   Į meniu įtraukite žuvį. Pabandykite valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Žuvyse, ypač lašišoje, skumbrėje ir tune, yra daug omega-3 riebalų rūgščių - maistinių medžiagų, kurių organizmas negali pagaminti. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti numesti svorio.
   • Žuvis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir yra geras pasirinkimas, jei ieškote riebaus mėsos pakaitalo.

6. 

   Rinkitės neriebius pieno produktus. Pieno produktai, turintys mažai riebalų, padės sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, taigi galėsite numesti svorį (nes sotieji riebalai prisideda prie svorio augimo).
   • Pirkite pieną ir varškę su mažiau kaip 1% riebalų. Rinkitės neriebų arba be riebalų jogurtą.
   • Pirkdami sūrius rinkitės mažai riebius kietuosius sūrius, tokius kaip čederis ar parmezanas. Venkite minkštų ar drėgnų sūrių.

7. 

   Valgykite daugiau neskaldytų grūdų. Sveiki grūdai yra apkrauti skaidulomis ir mineralais, kurie yra būtini norint išlaikyti sveiką svorį. Maža to, neskaldyti grūdai taip pat padeda užpildyti skrandį ir išlaikyti sotumo jausmą.
   • Valgykite 100% rupių kviečių duoną ir makaronus vietoj baltos duonos, rudus ryžius vietoj baltų ryžių.
   • Valgykite daugiau avižų, pavyzdžiui, kapotų avižų, tradicinio stiliaus avižų ar valcuotų avižų.

8. 

   Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Tai yra svarbūs maistingos dietos komponentai. Daržovėse ir vaisiuose yra mažai kalorijų ir juose gausu būtinų vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų. Valgant daug vaisių ir daržovių, jūs atsikratysite svorio, o ilgainiui tai taip pat sveika, nes didelis skaidulų kiekis ilgesnį laiką palaiko jus pilnaverčiu ir nepersivalgo. Be to, į meniu galite lengvai įtraukti vaisius ir daržoves, nes vasara yra įvairių daržovių ir vaisių, tiek prieinamų, tiek pigių, sezonas.
   • Vyresni kaip devynerių metų vaikai ir suaugusieji turėtų suvalgyti 260 g - 350 g vaisių ir 440 g - 520 g daržovių kasdien. Geras būdas įsitikinti, kad valgote rekomenduojamą porcijos dydį, yra tai, kad kiekvieną valgį du trečdalius lėkštės pripildykite šviežių vaisių ir daržovių.
   • Pabandykite maistą dažyti gausiai. Įsitikinkite, kad kiekvienas valgis yra spalvingas. Geriausia į savo patiekalą įtraukti daug šviežio maisto, pradedant baklažanais, burokėliais, varpais ir kopūstais. Maisto spalva padės jums valgyti daugiau šviežio maisto, o valgis atrodys skaniau ir patraukliau!
   • Puikus būdas pridėti daržovių ir vaisių į maistą ir sumažinti kalorijas, mėgaujantis mėgstamu maistu, yra pridėti arba „paslėpti“ daržoves prie patiekalų. Mokslininkai nustatė, kad pridėjus sveikas daržoves į patiekalą (pavyzdžiui, dedant žiedinius kopūstus į sūrio mišinius) makaronai sumažina kelis šimtus kalorijų. Daržovės tik padidina patiekalo svorį, tačiau pridėtų kalorijų kiekis yra nereikšmingas.

9. 

   Valgykite maistą su daug vandens. Tyrimai parodė, kad žmonių, kurie valgo daug vandens turinčius maisto produktus, kūno masės indeksas dažnai yra žemas. Vandenyje esantis vandens kiekis ilgiau suteikia sotumo, todėl valgysite mažiau. Nenuostabu, kad daugiausia vandens turi vaisiai ir daržovės. Tiesa, kad pats ambicingiausias!
   • Arbūzas ir braškės turi apie 92% vandens. Kiti sultingi vaisiai yra vynuogės, kantalupa ir persikai. Tačiau nepamirškite, kad daugelyje vaisių yra daug cukraus, todėl stenkitės apriboti kiekvieną dieną valgomų vaisių kiekį.
   • Kalbant apie daržoves, daugiausiai vandens sudaro agurkai ir salotos, apie 96%. Skvošas, ropė ir salierai turi apie 95% vandens.

10. 

    Likite hidratuotas. Būti hidratuotam vasarą yra nepaprastai svarbu. Aukšta temperatūra kartu su padidėjusiu fiziniu aktyvumu sukelia kūno prakaitavimą, o tai savo ruožtu reikalauja daugiau vandens. Įrodyta, kad vanduo stiprina svorio netekimą moterų, kurios laikosi dietos svorio metimui. Nors neaišku, koks yra veikimo mechanizmas palaikant svorio metimą, tačiau geriamasis vanduo gali padėti ilgiau išlikti sočiam, suteikti energijos ir palaikyti pakankamai vandens, kad organizmas galėtų efektyviau deginti riebalus. Per dieną turėtumėte išgerti pakankamai rekomenduojamo vandens kiekio. Tai yra 13 gėrimų vyrams ir 9 gėrimai moterims, kad palaikytų svorio metimą vasarą. Jei jums sunku išlaikyti hidrataciją, galite pabandyti likti hidratuotas ir maitinamas šiomis įdomiomis vasaros idėjomis:
    • Pasigaminkite savo kokteilio. Galite pagaminti puikų kokteilį, pridėdami pusę porcijos žalių lapinių daržovių (pvz., Špinatų ar kopūstų), pusę vaisių (pvz., Bananų, uogų, mangų ir kt.), Padidindami praturtinkite kai kuriomis kitomis maistinėmis medžiagomis (pavyzdžiui, linų sėmenimis, chia sėklomis ar migdolais), ant viršaus užpilkite dar 240 ml skysčio (pvz., vandens, 1% riebaus pieno, migdolų ar sojų pieno) ir įmaišykite į faktorius.
    • Pabandykite pasigaminti popsicles namuose. Naminiai popsicles yra puikus būdas išlaikyti hidrataciją ir išlikti vėsus vasaros karštyje. Galite pasigaminti kokteilį, tada supilti į popsicle formą ir įdėti į šaldiklį per naktį. Kitas būdas gaminti vėsias ir sveikas popsicles yra užpildyti ledų formą puse vandens ir pusiau grynomis sultimis (nenaudokite vaisių kokteilių ar kokių nors „maltų“ sulčių. cukrus neturėtų padėti numesti svorio). Palikite per naktį sustingti.
    • Paruoškite kvapnų gėrimą. Skanių papildymas geriamuoju vandeniu yra puikus būdas padėti išgerti daugiau vandens, jei nemėgstate gerti balto vandens. Galite įdėti smulkintų šviežių vaisių į vandenį ir pamirkyti juos bent 30 minučių, kad vanduo būtų malonus. Keletas populiariausių kombinuotų skonių yra aviečių - citrinos, braškių - kivių ir agurkų - citrinų.
    skelbimas

3 metodas iš 4: mitybos įpročių pokytis

1. 

   Valgykite lėtai. Daugelis žmonių valgo per greitai, per daug maisto ir per daug kalorijų, kol supranta, kad sotūs. Jūsų smegenys užtrunka iki 20 minučių, kad jaustųsi pilnos, vadinasi, jums reikia sulėtinti valgymą, kad jūsų smegenys turėtų pakankamai laiko pasakyti savo kūnui, kad esate sotus. Kai pasisotinsite, turėtumėte mažiau valgyti arba nustoti valgyti.
   • Sąmoningas valgymas yra taktika, kurią daugelis žmonių naudoja palaikydami sveiką svorį. Paprasčiausias dalykas yra tai, kad jūs valgote, kai esate alkanas, ir sustojate, kai esate sotus. Jūsų smegenys praneš jums, kai būsite sotus, jei tik bus pakankamai laiko. Be to, jūs taip pat turite atskirti tikrą alkį nuo nuobodulio / įpročio / emocinio alkio.
   • Jei po valgio nesijaučiate sotūs, šiek tiek palaukite. Smegenų chemikalai, išsiskyrę valgant ar geriant, užtrunka, kol perduoda sotumo jausmą. Kai šios cheminės medžiagos padidės, jūsų alkis bus išsklaidytas; Štai kodėl pavalgę ir prieš ieškodami kitos pagalbos turėtumėte trumpam sustoti.

2. 

   Sukurkite palankią aplinką valgydami. Valgydami naudokitės šakute ir šakute ir atsisėskite prie stalo. Jei naudojate ranką maistui pasiimti, tai reiškia, kad vienu maistu imate daugiau maisto kontaktas. Valgydami neįjunkite televizoriaus ar nieko, kas trukdo. Žmonės, kurie valgo žiūrėdami televizorių, dažniausiai valgo daugiau, nes nėra susitelkę ties tuo, ką daro, ir valgomo maisto kiekiu.
   • Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės valgo mažiau su dideliu šaukštu. Dar viena gera idėja yra laikyti maistą mažesnėje lėkštėje, kad atrodytumėte sotesni ir apgautų savo mintis.

3. 

   Nustokite valgyti, kai pasisotinsite. Kai būsite pakankamai sotūs, nustokite valgyti ir padėkite indus ir servetėles į savo lėkštę, kad parodytumėte, jog baigėte. Tai taip pat signalizuoja sau ir aplinkiniams, kad jūs nevalgote.
   • Atminkite, kad jums nereikia baigti valgio, kai esate sotus. Pilnumo ir pasitenkinimo jausmas skiriasi nuo įdarymo. Suvalgykite tik apie 80%. Niekas nenori po valgio jaustis sutrikęs ir nusiminęs.

4. 

   Gerkite vandenį valgio metu. Daugeliu atvejų mes klystame alkio troškulio jausmu, todėl valgote tada, kai to nereikia.Būdami hidratuoti, jausitės mažiau alkani, be to, tai palengvins jūsų odą ir išlygins plaukus. Valgio metu kartais gerkite vandens, kad būtų lengviau virškinti ir jaustis sotesni.
   • Jei nesate tikri, ar tikrai alkanas, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Jei nebejaučiate alkio, jums gali prireikti ne maisto, o vandens.

5. 

   Kontroliuokite valgymą lauke. Nueiti į restoraną ar pavalgyti svetimuose namuose vasarą tikriausiai buvo sunku. Norite valgyti, bet nenorite valgyti netinkamo maisto ir rizikuojate pakeisti savo pažangą.
   • Norėdami išvengti persivalgymo būdami lauke, prieš išvykdami pabandykite namuose suvalgyti keletą sveikų užkandžių. Išbandykite keletą morkų ar obuolių. Užkandžiai gali pažaboti alkį ir jus budriai rinktis, ką valgyti restorane ar vakarėlyje.
   • Prieš pradėdami valgyti, paprašykite išsinešti dėžutės ir įdėkite į dėžę daiktus, kurių nesuvalgėte. Jei valgote draugo namuose, valgykite tik iki soties ir venkite užpildyti pilną lėkštę; nepamiršk „pilvo skrandžio, akys“!
   • Saugokitės riebaus maisto, kuris užmaskuotas kaip sveikas maistas. Daugelis salotų yra su riebiais, kaloringais padažais. „Sveikos išvaizdos“ salotose gali būti tokios pačios kalorijos, kaip ir sumuštinyje, jei panardinamos į sodrų padažą. Taip pat turėtumėte būti atsargūs su kaloringais maisto produktais, tokiais kaip šoninė ir sūris.
   skelbimas

4 metodas iš 4: reguliariai mankštinkitės

1. 

   Į dienos planą įtraukite fizinį aktyvumą. Dietos pokyčiai ir kalorijų mažinimas dažnai turi stipresnį svorio metimo poveikį nei fizinis aktyvumas, tačiau fizinis aktyvumas (įskaitant kasdienį fizinį krūvį) vaidina svarbesnį vaidmenį palaikant svorį ir venkite vėl priaugti svorio. Pabandykite skirti bent 30 minučių per dieną fiziniam aktyvumui. Įrašykite visas šias veiklas, įskaitant jėgos treniruotes.
   • Fizinis aktyvumas yra būtinas ne tik metant svorį, bet ir padeda išvengti daugybės ligų, tokių kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir II tipo diabetas. Be to, net sergant depresija ir nerimu, vis tiek galite mėgautis vasara dėl fizinio aktyvumo, palengvinančio ligos simptomus.

2. 

   Atlikite aerobikos pratimus. Skirkite 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikos pratimams arba 75 minutes didelio intensyvumo užsiėmimams. Atkreipkite dėmesį, kad tai yra tik bendro pobūdžio rekomendacijos; Pratimų, reikalingų numesti svorį ir išlaikyti svorį, kiekis priklauso nuo atvejo. Jei vis dar laikotės sveikos mitybos principų ir nematote rezultatų, apsvarstykite galimybę padidinti savo aerobinį aktyvumą, kol kas savaitę svoris sumažės nuo 0,5 kg iki 1 kg.
   • Vidutinio intensyvumo mankšta reiškia, kad vis tiek galite kalbėtis sportuodami, nors jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas yra stipresnis. Vidutinio intensyvumo pratimai gali būti greitas ėjimas (15 minučių / mylios (1,6 km), lengvų lauko darbų atlikimas (medžių draskymas, kastuvavimas, žolės pjovimas), lėtas važiavimas dviračiu. ir tt ...
   • Energingas pratimas yra tada, kai pratimo metu negalima kalbėti, nes trūksta kvėpavimo. Didelio intensyvumo veikla gali apimti bėgimą, plaukimą, šokinėjimą virve, greitą važiavimą dviračiu ar kopimą šlaitu, varžybinių sporto šakų, tokių kaip futbolas, krepšinis ar regbis, žaidimą.

3. 

   Sustiprinkite raumenis. Jėgą stiprinantys pratimai taip pat būtini norint numesti svorio ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų masės mažėjimui. Jėgos treniruotes galima atlikti kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, keliant sunkias dėžes ar dirbant sunkius darbus sode. Atsispaudimai, traškesiai ir tiesi lentų laikysena taip pat yra puikūs pratimai, kuriems nereikia specialios įrangos ar aplinkos, o kūno svoris naudojamas kaip jėga. Jėgos treniruotėms taip pat galite naudoti svorio treniruoklį ar svorio treniruotę sporto salėje. Atlikdami jėgos pratimus, sutelkite dėmesį į visas raumenų grupes.
   • Jei norite stiprinti jėgas, bet nežinote, kaip lavinti viso kūno raumenis, galite rasti asmeninį trenerį. Jūsų treneris išmokys įvairių pratimų, kad sustiprintumėte visas raumenų grupes. Nors tai kainuoja papildomai, tačiau užtikrina, kad jums bus nurodyta praktikuotis teisingai ir teisingai, padedant sumažinti traumų riziką.

4. 

   
   
   Apsvarstykite galimybę eiti į sporto salę. Puikus būdas išlikti aktyviam vasarą yra eiti į sporto salę. Kai kuriose sporto salėse yra specialios programos, skirtos mokiniams skatinti judėjimą tarp jaunimo. Taip pat yra kitų vasaros pasiūlymų ar nuolaidų, kurie paskatintų vasarą užimtus ir išvykusius iš miesto grįžti į sporto salę. Pabandykite rasti sporto salę šalia jūsų gyvenamosios vietos. Gali būti, kad negalėsite išlikti motyvuotas reguliariai sportuoti, jei sporto salė yra per toli.
   • Sporto salės taip pat turi savo asmeninį trenerį; galite paprašyti jų patarimo ir samdyti patarimus. Kai kuriose sporto salėse taip pat yra pamokų, praturtinančių treniruotes ir darančių įtaką daugeliui skirtingų raumenų grupių. Daugelis žmonių mano, kad yra labiau motyvuoti lankyti praktikos pamokas. Kitas sporto salės privalumas yra tai, kad galite susirasti naujų draugų!
   • Jei jums nepatinka sporto salė ir jūsų asmeninis treneris, apsvarstykite galimybę prisijungti prie fitneso grupių, tokių kaip šokiai, aerobika ar pan.

5. 

   
   
   Praktika namuose. Galite išnaudoti savo laisvalaikį namuose, kad daugiau mankštintumėtės, visą dieną neinant į sporto salę. Šiandien internete yra begalė vadovėlių. Galima pasirinkti daugybę pratimų, nuo 10 minučių trukmės kardio iki klubų, šlaunų ir kojų pratimų, netgi galite prisijungti prie valandos trukmės jogos užsiėmimo savo namuose.
   • Tiems, kurie neatitinka sporto salės reikalavimų, prisijungia prie sporto klubo ar bijo sportuoti prieš daugelį žmonių, namų treniruotės yra idealios. Treniruočių namuose programa suteikia jums įdomių ir kokybiškų treniruočių patogioje ir privačioje namų erdvėje.
   • Tačiau jei laikysitės instrukcinių vaizdo įrašų, nepamirškite praktikuoti tik to, ką galite, ir pasistenkite laikytis laikysenos. Jei esate sužeistas, niekas nėra jums padėti, todėl būkite labai atsargūs, praktikuodami judesius pagal instrukcinį vaizdo įrašą. Idealiu atveju turėtumėte žiūrėti vaizdo įrašą arba perskaityti visą epizodą prieš tai Pradėkite sportuoti, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra patogi ir saugi.

6. 

   
   
   Išeiti. Sportas sporto salėje nėra vienintelis būdas aktyviai dalyvauti ir dalyvauti vasaros fizinėje veikloje. Paprastai vasarą būna daug gražių dienų, todėl turite daug galimybių išeiti į lauką ir aktyviai veikti. Taigi jūs galite mėgautis vasara ir sportuoti, norėdami numesti svorio! Keli puikūs lauko užsiėmimai, kuriais galite mėgautis vasarą, yra šie:
   • Visada JUDA. Turėtumėte išlaikyti savo kūną judantį. Jei jūsų darbas dažnai susijęs su sėdėjimu vienoje vietoje, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad pirmenybę turėtumėte lipti laiptais, statyti automobilį šiek tiek toliau ir pasinaudoti kelių ratų pėsčiųjų pertraukomis.
   • Sportuoti. Prisijunkite prie vasaros sporto komandos arba pakvieskite draugus žaisti futbolą, tinklinį, krepšinį ir kitas sporto šakas.
   • Eikite greitai pasivaikščioti ar bėgioti. Raskite gatves ar vietas, iš kurių atsiveria gražūs vaizdai, šalia jūsų namų, kad atliktumėte sveiką širdį mankštą.
   • Dviračiu Sportas. Raskite dviračių takų, parkų ar lengvų dviračių takų, kad galėtumėte mankštinti kojas mėgaudamiesi grynu oru.
   skelbimas

Patarimas

• Žinokite, kad yra atvejų, kai jūs negalite to kontroliuoti. Kartais galite valgyti per daug naktų. Yra atvejų, kai praleidžiate dieną paplūdimyje su per daug sulčių ir traškučių. Nenusiminkite, jei praleidote žingsnį. Rytoj visada yra nauja diena, kad galėtumėte grįžti į savo vėžes!

Įspėjimas

• Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, įskaitant mitybos ir fizinio krūvio pokyčius. Palaikykite ryšį su savo gydytoju, kad jis galėtų stebėti jūsų pažangą ir įsitikinti, kad esate sveikas.