Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Svoris paprastai krinta, kai organizmas išleidžia daugiau kalorijų, nei sugeria. Tai reiškia, kad jums reikia sudeginti arba sumažinti kalorijų kiekį valgant ir užkandžiaujant. Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, sumažina kalorijas iš dietos ir degina kalorijas sportuodami. Reguliari mankšta yra labai veiksminga metant svorį, tačiau tai nėra praktiška daugeliui žmonių dėl sveikatos, laiko apribojimų ar nesidomėjimo. Tačiau tyrimai rodo, kad svorio metimo srityje dieta vaidina svarbesnį vaidmenį nei mankšta. Galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nes lengviau koreguoti mitybą, o ne deginant kalorijas fizinio krūvio metu. Keli dietos ir gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti saugiai ir efektyviai sulieknėti be mankštos plano.

Žingsniai

1 metodas iš 3: dietos koregavimas siekiant svorio

1. 

   
   
   Kalorijų skaičiavimas. Svorio metimo programos dažnai reikalauja koreguoti bendrą kalorijų kiekį. Skaičiuojant kalorijas ir atkreipiant dėmesį į maistą, galite numesti svorio. Paprastai, norint numesti 0,5–1 kg per savaitę, reikės sumažinti apie 500–750 kalorijų per dieną.
   • Iš anksto apskaičiuokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, nustatykite, kiek kalorijų galite sumažinti iš savo dienos raciono. Tai galite padaryti ieškodami internetinio kalorijų skaičiuoklės ir įvesdami savo svorį, ūgį, amžių ir aktyvumo lygį, kad apskaičiuotumėte sau tinkamą kaloriją. Visi yra skirtingos formos, todėl geriausia įvesti savo informaciją.
   • Nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Per mažai kalorijų turinti dieta gali sukelti nepakankamą mitybą, nes nevalgote pakankamai maisto, kad kiekvieną dieną gautumėte reikiamą vitaminų, mineralų ir baltymų kiekį.

2. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį, kad jūsų svoris yra pusiausvyra. Kalorijų suvartojimas yra tik pusiausvyros dalis. Greitas svorio metimo režimas žada, kad apskaičiuojant angliavandenių kiekį arba suvalgius daug greipfrutų jūsų svoris sumažės; tačiau norint numesti svorio, kalorijos yra svarbi dalis. Tai reiškia, kad jūs prarandate svorį, kai deginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai galite padaryti mažindami kalorijas iš maisto produktų ir gėrimų, tuo pačiu skatindami kalorijų deginimą sportuodami.

3. 

   
   
   Parašykite maitinimo planą. Jei nenorite, kad mankšta degintų kalorijas, turite sumažinti kalorijas iš dietos, kad sulieknėtumėte. Parašę maitinimo planą, galėsite lengviau sekti visus patiekalus ir užkandžius bei užtikrinti, kad laikysitės anksčiau nustatytų kalorijų. Be to, nepamirškite laikytis kelių valgymo būdų, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.
   • Skirkite laiko perrašyti visus patiekalus, užkandžius ir gėrimus per kelias dienas ar savaitę.
   • Padalinkite kalorijas su kiekvienu maistu. Pavyzdžiui, 300 kalorijų pusryčiams, du didelius 500 kalorijų patiekalus ir vieną ar du 100 kalorijų užkandžius. Tai padės pasirinkti tinkamą maistą ir užkandžius visą dieną.
   • Daugumai dienų rinkitės maisto produktus iš penkių maisto produktų grupių. Peržiūrėkite savo valgymo planą ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, mažai riebalų turinčių baltymų ir pieno produktų.
   • Iš anksto suplanavę patiekalus ir užkandžius, galėsite neskubėdami valgyti nepakankamai maitinamus.
   • Paruoškite užkandį ir padėkite jį patogioje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuve, automobilyje, kuprinėje ar krepšyje.

4. 

   Nustatykite subalansuotą mitybą. Kontroliuojama kalorijų dieta, apimanti penkias maisto grupes, yra geras pagrindas norint sveikai mesti svorį. Į savo kasdienį valgį turėtumėte įtraukti šiuos maisto produktus:
   • Daržovių. Šie maisto produktai ilgą laiką gali būti sotūs, tačiau juose nedaug kalorijų ir riebalų. Daržovės ne tik padeda jums turėti liekną liemens liniją, bet ir turi daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, reikalingų ilgalaikiai sveikatai. Jūsų maiste turėtų būti pusė vaisių ir (arba) daržovių.
   • Mažai riebalų turintys baltymai. Paukštiena, kiaušiniai, kiauliena, liesa jautiena, ankštinės daržovės, pieno produktai ir tofu yra geri neriebių baltymų šaltiniai. Baltymai ilgiau jus palaiko ir sutramdo jūsų potraukį. Į kiekvieną valgį įpilkite 85–115 gramų baltymų - tokio dydžio kortų kaladė.
   • 100% neskaldytų grūdų. Sveiki grūdai turi daug skaidulų ir juose yra vitaminų ir mineralų. Kvinojos sėklos, avižos, rudieji ryžiai, soros, makaronai ir 100% viso grūdo duona yra tik keli pavadinimai, kuriuos galite pridėti prie savo dietos. Ši maisto grupė turėtų užimti tik apie 1/2 puodelio arba 30 gramų pagrindinio valgio.

5. 

   Pasirinkite sveiką užkandį. Įdėjus 1-2 mažai kaloringus užkandžius, puiku, kai norisi sulieknėti. Užkandžiai dažnai padeda numesti svorį.
   • Tikslinga valgyti papildomus užkandžius, kai tarp valgymų tenka laukti 5–6 valandas. Kartais ilgą laiką neturint ko papirkti, sunku valgyti planuojamus patiekalus ar porcijas, nes esi per alkanas.
   • Dietinius užkandžius taip pat reikia kontroliuoti kalorijų kiekiu. Paruoškite užkandį, kuriame yra apie 100-200 kalorijų.
   • Sveiki užkandžiai yra 1/4 puodelio riešutų, 1 dėžutė graikiško jogurto, 1 kietai virtas kiaušinis arba salieras ir žemės riešutų sviestas.

6. 

   Pasirinkite sveikus maisto ruošimo būdus. Nesugadinkite savo tikslo prastos kokybės pasiruošimu. Maisto gaminimo metodai, kuriuose naudojama daug aliejaus, sviesto ar riebių padažų ar pagardų, gali užkirsti kelią svorio mažėjimui arba sulėtėti.
   • Išbandykite metodus, kuriuose naudojamas mažai aliejaus arba jo visai nėra, pvz., Garinimas, kepimas, troškinimas, skrudinimas arba blanširavimas / virinimas.
   • Perjunkite į pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų arba rapsų aliejų. Naudojant prisotintus riebalus (pvz., Sviestą), mononesotieji riebalai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų ir nutukimo riziką.
   • Venkite kepimo būdų, pavyzdžiui, gilaus kepimo ar maišymo. Taip pat venkite metodų, kuriuose naudojama daug sviesto, aliejaus ar margarino.

7. 

   Drėkinkite kūną. Gerti daug vandens taip pat yra svarbi svorio metimo dalis. Dažniausiai alkis jaučiasi kaip alkis ir priverčia trokšti maisto. Gerti daug vandens taip pat padeda išvengti šios painiavos ir pagreitinti svorio metimą.
   • Siekite per dieną išgerti apie 2 litrus vandens arba 8 puodelius filtruoto vandens. Tai yra bendras, bet geras patarimas išbandyti.
   • Skysčių tipai, kurie priklauso nuo jūsų dienos tikslo, yra šie: filtruotas vanduo, aromatintas vanduo be cukraus, arbata ir kava be grietinėlės ar cukraus.

8. 

   Atsisakykite alkoholio ir cukraus. Tiek alkoholiniuose, tiek daug cukraus turinčiuose gėrimuose yra didelis kalorijų kiekis, kuris gali trukdyti planuoti svorį. Dar geriau, jei norite toliau mesti svorį, turėtumėte atsisakyti abiejų šių gėrimų.
   • Gėrimai, kuriuose vengiama daug cukraus, yra: gaivieji gėrimai, cukraus arbata, saldinta kava, sportiniai gėrimai ir vaisių sultys.
   • Didžiausias alkoholio kiekis, kurį moteris gali išgerti per dieną, yra ne daugiau kaip vienas gėrimas moteriai ir ne daugiau kaip du gėrimai vyrui. Vėlgi, jei norite toliau mesti svorį, turite mesti alkoholinius gėrimus.
   skelbimas

2 metodas iš 3: palaikykite svorio metimą

1. 

   Kartą ar du per savaitę patikrinkite savo svorį. Svarbu stebėti savo pažangą, kai norite numesti svorio. Reguliariai taikydami svorį, sužinosite, koks efektyvus yra jūsų svorio metimo režimas, ir apsvarstysite galimybę koreguoti (jei reikia).
   • Atkreipkite dėmesį, kad saugus svorio metimas yra tada, kai numetate 0,5–1 kg per savaitę. Būkite kantrūs savo planui. Tai padės jums išlaikyti lėtą, bet pastovų svorio metimo režimą ilgą laiką.
   • Norint gauti tikslius rezultatus, geriausia sverti tuo pačiu metu, tą pačią savaitės dieną ir su tais pačiais drabužiais (arba be drabužių).
   • Jei svorio metimas nesikeičia arba jūs priaugate svorio, patikrinkite savo maitinimo planą ir maisto dienoraštį, kad sužinotumėte, ar taip pat galite sumažinti papildomų kalorijų svoriui mažinti.

2. 

   Raskite palaikymo grupę. Turėdami draugą, giminaitį ar kolegą, kuris palaikytų jus viso svorio metimo procese, galėsite motyvuoti ir išlaikyti ilgalaikius rezultatus. Sukurkite palaikymo grupę, kuri padėtų įgyvendinti planą.
   • Atkreipkite dėmesį, ar kažkas, kurį pažįstate, nori numesti svorio. Daugumai žmonių lengviau įveikti grupinį svorio metimo iššūkį.
   • Taip pat galite pabandyti rasti internetinę palaikymo grupę arba tokią, kuri susitinka kiekvieną savaitę ar mėnesį.
   • Kreipkitės į patyrusį mitybos specialistą; Ekspertas gali pritaikyti jūsų maistą ir nuolat teikti paramą.

3. 

   Apdovanokite save. Kai sulauksite naudingo paskatinimo ir padrąsinimo po to, kai kiekvieną kartą pasieksite svorio metimo tikslą, būsite labiau motyvuoti įvykdyti planą. Suplanuokite tai, kas jus jaudina kiekvieną kartą, kai pasieksite tikslą. Idėjos yra šios:
   • Pirkite naujus batus ar naujus drabužius.
   • Dalyvaukite linksmoje sporto šakoje, tokioje kaip golfas ar mėgstama sporto šaka.
   • Atpalaiduojantis masažas ar odos priežiūra SPA centre.
   • Venkite atlygio, susijusio su maistu, nes tai gali paskatinti grįžti prie senų įpročių, kurie nėra naudingi metant svorį.
   skelbimas

3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai metant svorį

1. 

   Laikykite maisto dienoraštį. Perrašydami patiekalus, užkandžius ir gėrimus, būsite labiau motyvuoti mesti svorį. Negana to, žurnalistai linkę efektyviau mesti svorį ir išlaikyti rezultatus ilgiau nei tie, kurie nesilaiko dietos.
   • Taip pat galite nusipirkti dienoraštį arba atsisiųsti maisto žurnalo programą. Žiūrėkite kuo daugiau. Vėlgi, laikytis įprasto valgymo dienoraščio lengviau laikytis svorio metimo tvarkaraščio ir laikytis valgymo plano.
   • Laikykite maisto dienoraštį. Tai yra naudingas informacijos šaltinis norint įvertinti jūsų dietos efektyvumą metant svorį.

2. 

   Išsimiegok pakankamai. Kiekvieną naktį turėtumėte miegoti nuo 7 iki 9 valandų, kad būtų gera fizinė ir psichinė sveikata. Be to, norint numesti svorio, taip pat svarbu pakankamai miegoti. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 ar 7 valandas per naktį arba kurie nemiega, dažniau priauga svorio nei tie, kurie pakankamai miega.
   • Lova anksti. Jei turite atsibusti anksti, eikite miegoti anksti, kad padidintumėte bendrą miego laiką.
   • Kad išvengtumėte trukdžių ir gerai išsimiegotumėte, turėtumėte iš miegamojo išnešti visą elektros įrangą, pavyzdžiui, telefonus, planšetinius kompiuterius ar kompiuterius.
   • Darykite asmeninę higieną prieš miegą, kad gerai išsimiegotumėte.

3. 

   Padidinkite pagrindinę fizinę veiklą. Pagrindinė fizinė veikla yra veikla, kurią atliekate kasdien, pavyzdžiui, einate į viršų, einate į automobilių stovėjimo aikštelę ir atliekate darbus namuose. Šis užsiėmimas nesudegina daug kalorijų, tačiau gali padėti numesti svorį.
   • Nors lieknėti galima ir neinant į sporto salę ar nesportuojant, reguliarus fizinis aktyvumas vis tiek teikia daug naudos. Net padidinę pradinį aktyvumo lygį, galite numesti svorio, pagerinti nuotaiką ar padidinti energiją.
   • Pabandykite padidinti savo pradinę kasdienę veiklą. Galite pabandyti: išsiųsti automobilį toli nuo darbo ar apsipirkti, užlipti laiptais, o ne liftu, stovėti pertraukos metu arba kalbėtis tiesiogiai su kolegomis, o ne siųsti el. Laišką.
   • Skatinkite save dalyvauti aktyvesnėje veikloje. Užsiėmimai ir žaidimai, pavyzdžiui, mėtant „Frisbee“ lėkštes, plaukimas ar tiesiog piknikas su draugais parke, gali padėti jums daugiau judėti ir gauti gryno oro.Jei oras nėra geras, galite užsiimti uždaromis patalpomis, pavyzdžiui, šokti.
   skelbimas

Patarimas

• Nors svorio metimas reiškia tai, kad organizme sudeginama daugiau kalorijų, nei jūs suvartojate, svarbu gauti kalorijų iš subalansuotos mitybos. Įsitikinkite, kad jūsų organizme yra daug angliavandenių, baltymų ir riebalų, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų.
• Visada su savimi turėkite vandens buteliuką. Tokiu būdu gersite vandenį kaip būtiną ir palaipsniui ugdysite gerus įpročius.
• Nepraleiskite pusryčių! Tai yra šaltinis, padedantis jūsų kūnui ryte sušilti, skatinti medžiagų apykaitą ir padėti pasiruošti dienai.
• Kai jaučiate alkį, gerkite vandenį, kol alkis išnyks. Paprastai alkio jausmą sukelia vandens trūkumas. Vanduo neturi kalorijų, todėl tai netrukdys jūsų mitybos planui. Vanduo taip pat padeda numesti svorį.
• Gerkite vandenį prieš valgį, kad sumažintumėte alkį.

Įspėjimas

• Venkite visiškai praleisti maistą, ypač pusryčius. Galite pagalvoti, kad tai yra efektyvesnis svorio metimo būdas, nes organizmas neturi maisto, tačiau realybė yra visiškai priešinga. Valgio praleidimas nėra sveikas, bet taip pat gali priaugti daugiau svorio.