Medituokite, kad sumažintumėte stresą - Patarimai

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas
Ko tau reikia

Jaučiatės nusivylęs, pavargęs, patyręs stresą ar nusivylimą? Meditacija buvo senovės proto ir kūno technika, skatinanti atsipalaidavimo ir laimės jausmus. Tyrimai rodo, kad meditacija turi daug naudos sveikatai, kuri padeda sumažinti psichologinį stresą ir fizines problemas, tokias kaip žemas kraujospūdis, nerimas, nemiga ir depresija. Be to, įrodyta, kad meditacija sumažina gripo ar peršalimo dažnį, taip pat simptomų trukmę ir sunkumą. Galite pagalvoti, kad efektyviai išmokti meditaciją bus sunku ar daug laiko. Tačiau jums tikrai reikia tik kelių minučių per dieną, kad galėtumėte atlikti šiuos paprastus pratimus ir jaustis budrus.

Žingsniai

1 metodas iš 3: išmokite pagrindinį meditacijos metodą

Raskite ramią vietą. Pasaulis yra triukšminga vieta, kur yra daugybė trukdžių, o ramią vietą rasti nėra lengva. Tačiau rami vieta, kurioje galima medituoti netrukdant, yra svarbus reikalavimas mokantis medituoti, kad sumažėtų stresas. Kai labiau mokėsite medituoti, išoriniai trukdžiai bus vis mažiau erzinantys.
- Iš pradžių daugybė problemų atitrauks jūsų dėmesį. Išgirsite judančius automobilius, paukščių dainas ir žmonių kalbėjimą. Geriausia išjungti visus elektroninius prietaisus, tokius kaip telefonai ir televizoriai, kad sumažintumėte veiksnius, kurie gali atitraukti jus nuo meditacijos.
- Paprastai veikia kambarys, kurio durys gali būti uždaromos, tačiau prireikus galite naudoti ir ausų kamščius.
- Toliau lavindami meditacijos įgūdžius pastebėsite, kad galite medituoti bet kur - net ir esant itin įtemptoms situacijoms, tokioms kaip eismas kelyje, darbas ar užimta parduotuvė.
Pasirinkite patogią vietą. Medituoti galite gulėdami, vaikščiodami, sėdėdami ar bet kurioje padėtyje. Svarbu, kad jaustumėtės patogiai, kad nepagalvotumėte apie savo diskomfortą.
- Kai kurie žmonės gali jaustis labiau susiję su tradicine kryžiaus poza.Tačiau toks požiūris verčia pradedančiuosius jaustis nepatogiai, todėl apsvarstykite galimybę pagalvę pakloti žemiau, atsisėsti ant kėdės ar atsiremti į sieną.
Valdykite kvėpavimą. Visuose meditacijos metoduose naudojamas kontroliuojamas kvėpavimas. Gilus kvėpavimas atpalaiduoja jūsų kūną ir protą. Tiesą sakant, dėmesys vien savo kvėpavimui taip pat yra veiksminga meditacijos praktika.
- Kvėpuokite ir išeikite per nosį. Kvėpuodami turėsite patogiai užmerkti burną. Klausykitės savo kvėpavimo garsų.
- Atpalaiduokite plaučius naudodami diafragmą. Uždėkite rankas ant pilvo. Įkvėpus pilvas turėtų išsipūsti ir iškvėpdamas nusileisti. Reguliariai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Kvėpavimo kontrolė leidžia sulėtinti kvėpavimo greitį ir kiekvieną kvėpavimą užpildyti plaučius deguonimi.
- Gilus kvėpavimas ramina viršutinės kūno raumenis, pvz., Pečių, kaklo ir krūtinės raumenis. Giliai kvėpuoti diafragma yra efektyviau nei trumpas kvėpavimas viršutinės krūtinės srityje.
Susitelkite į ką nors. Atkreipti dėmesį į ką nors ar net nekreipti dėmesio yra svarbus efektyvios meditacijos elementas. Tikslas yra išlaisvinti protą nuo streso trukdančių dalykų, kad kūnas ir protas galėtų pailsėti. Kai kurie žmonės nusprendžia sutelkti dėmesį į vieną objektą, vaizdą, mantrą ar kvėpavimą. Taip pat galite sutelkti dėmesį į tuščią ekraną ar ką nors kita.
- Protas gali klajoti per meditaciją. Tai normalu ir tikimasi - net tiems, kurie ilgai medituoja. Kai tai atsitiks, tiesiog permąstykite, į ką sutelkėte dėmesį meditacijos pradžioje, ar tai buvo daiktas, kvėpavimas ar pojūtis.
Melstis. Malda yra meditacijos forma, praktikuojama visame pasaulyje įvairiuose religiniuose ir nereliginiuose kontekstuose. Pritaikykite savo maldas, kad atitiktų jūsų poreikius, asmeninius įsitikinimus ir meditacijos tikslus.
- Galite melstis garsiai, tylėdami arba užrašyti savo maldas. Tai gali būti tavo paties ar kitų žodis.
- Tas, kuris meldžiasi, gali būti pamaldus ar įprastas. Nuspręskite, kas jums labiausiai tinka, kokia jūsų įsitikinimų sistema ir ko norite melstis. Galite melstis Dievui, visatai, sau ar nieko konkretaus. Dabar spręsti tau.
Žinokite, kad nėra „teisingo būdo“ medituoti. Jei jaudinatės dėl kvėpavimo būdo, apie tai, ką galvojate (ar negalvojate), ar teisingai medituojate, tada kuriate tik dar daugiau problemų. Meditaciją galima pritaikyti pagal jūsų gyvenimo būdą ir situaciją. Meditacija - tai kelias akimirkos, kad atsipalaiduotumėte judriame ir įtemptame pasaulyje.
- Tai padeda įtraukti meditaciją į savo kasdienybę, kad galėtumėte ją reguliariai praktikuoti. Pavyzdžiui, galite pasirinkti medituoti keletą minučių kiekvienos dienos pradžioje ar pabaigoje.
- Galite išbandyti įvairias meditacijos technikas. Patirkite įvairius būdus. Netrukus rasite veiksmingą meditacijos praktiką, kuri jums tikrai patinka.
- Galbūt jūsų vietovėje yra daug meditacijos centrų ir užsiėmimų. Jei pastebite, kad geriau medituojate grupėje su gerai parengtu instruktoriumi, apsvarstykite galimybę lankyti meditacijos pamokas vienoje iš tų vietų. Dažnai galite gauti daugiau informacijos ieškodami internete apie meditaciją ir savo buvimo vietą, ieškodami naujienų straipsnių ar apsilankę meditacijos centre ar šventykloje.
Būkite patogūs. Meditacija turi daug trumpalaikių ir ilgalaikių privalumų, be to, tai maloni patirtis. Stengtis, kad protas būtų budrus ir atsipalaidavęs, yra normalu, kai įprantame patirti didelį stresą. Neverskite savęs medituoti jums nepatinkančiu būdu.
- Svarbu rasti ramybę dabartyje. Nepraleisk progos medituoti, kai užsiimi įprasta veikla. Nuobodus darbas, pvz., Indų plovimas, drabužių lankstymas ar sunkvežimio taisymas, suteikia daug galimybių medituoti taikant atsipalaidavimo metodus, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą.
- Nepamirškite, kad kūrybinga, atpalaiduojanti veikla idealiai tinka meditacijai. Klausykitės muzikos, pieškite paveikslus, skaitykite knygą, sodą, rašykite žurnale ar stebėkite ugnį židinyje. Ši veikla gali sutelkti dėmesį į mąstymą, sumažinti stresą ir pakeisti smegenų bangas į meditacinę būseną.
skelbimas

2 metodas iš 3: nuraminkite stresą įvairiomis meditacijos formomis

Kreipkitės į meditaciją. Meditacijos patarimai bus naudingi pradedantiesiems, nes kažkas padės jums atsipalaiduoti ir įeiti į meditacijos būseną. Paprastai jie pasakojami per mokomąsias programas, istorijas, paveikslėlius ar muziką, juos galima pasiekti naudojant garso failą (mp3, CD / DVD ir kitus) kompiuteriuose, telefonuose. , planšetinį kompiuterį ar vaizdo įrašą.
- Meditacijos vedimas naudojant pojūčius. Norėdami vizualizuoti įvairias atsipalaidavimo technikas, naudojate kvapus, paveikslėlius, garsus ir tekstūras. Paprastai tai darote, kai instruktorius duoda nurodymus, kaip kvėpuoti, nuraminti raumenų grupes ir sukurti vidinės ramybės jausmą.
Klausykis smegenų bangų. Šiandien yra daugybė kitų garso, CD / DVD ir kitų meditacijos formų, kurios naudoja garsinę muziką, kad palengvintų greitą gilų meditaciją. Šie ritmai sinchronizuojasi su smegenų bangomis, todėl dažniai keičiasi ir padeda protui pasiekti įvairias sąmonės būsenas.
Susikoncentruokite į proto meditaciją. Proto meditacija apima jūsų dėmesio sutelkimą į teigiamą vaizdą, objektą, garsą ar mantrą. Galite pagalvoti apie ramų paplūdimį, skanius obuolius ar raminančius žodžius ar frazes. Idėja yra ta, kad jūs sutelktumėte dėmesį į dalykus, kurie blokuoja blaškančias mintis.
- Dėl mantros pakartokite žodį ar frazę, kuri padeda jums nusiraminti. Galite pasirinkti kažką panašaus į „Jaučiuosi ramiai“ arba „Aš myliu save“, viskas, kas verčia jus jaustis geriau, tiks. Galite pasakyti tai garsiai arba pašnibždomis, kas jums patinka.
- Gali būti naudinga uždėti ranką ant pilvo, kad galėtumėte pajusti kvėpavimą praktikuodami kvėpavimo kontrolę, vizualizuodami ar kartodami mantrą.
- Apsvarstykite Japos meditaciją. Meditacijai taiko gražaus sanskrito kalbos žodžio pakartojimą su karoliukų karoliais. Taip pat galite pabandyti giedoti meditaciją, kuri naudojasi kai kuriomis dvasinėmis ar įkvepiančiomis ištraukomis, kad susitelktų ir pasiektų meditacijos būseną.
Praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Ši meditacija sutelks jūsų dėmesį į dabartį. Jūs suprantate tai, kas vyksta dabar, ir meditacijos metu patiriate sąmoningumą, pavyzdžiui, kvėpavimą. Atpažįstate jausmus, mintis ir tai, kas vyksta jūsų aplinkoje, nesistengdami to pakeisti.
- Medituodamas stebėk mintis ir tai, ką jauti, bet neteisk ir nebandyk jų sustabdyti. Tegul jūsų mintys ir jausmai tęsiasi.
- Sąmoningumo meditacija veikia todėl, kad galite pamiršti praeitį ir ateitį. Stresą sukelia per didelis galvojimas apie tai, kas buvo nekontroliuojama - kas nutiko ir kas galėjo atsitikti. Naudodamiesi tokia meditacija, galite nustoti jaudintis dėl visko.
- Savo mintis ir jausmus galite sugrąžinti į meditacijos būseną, sutelkdami dėmesį į dabartį. Atkreipkite dėmesį į kūną. Ar jūsų kvėpavimas gilus ir lėtas? Ar pirštai liečiasi? Nenustojate klaidžioti mintimis ar jausmais - tiesiog pagalvokite apie tai, kas vyksta dabar.
- Pabandykite medituoti apie meilę ir gerumą. Tai yra gilus asmeninės gerovės ir laimės troškimas. Sutelkite dėmesį į dabartinius meilės ir laimės jausmus. Tada išplečiate šį jausmą visiems kitiems žmonėms pasaulyje.
Praktikuokite judesio meditaciją. Joga ir taiči yra garsios meditacijos, kurios padeda sušvelninti stresą, taikant judesį ir kvėpavimą, skatinant laimės jausmą. Tyrimai parodė, kad jie yra efektyvus būdas medituoti ir išlikti sveikiems.
- Joga taiko skirtingus judesius ir įvairias pozas bei daugybę kvėpavimo pratimų, kad sumažintų stresą ir padėtų atsipalaiduoti. Laikysenos reikalauja pusiausvyros ir susikaupimo, todėl rečiau galvojate apie stresą.
- Tai chi yra kinų kovos menas, pritaikantis įvairias švelnias pozas ir judesius meditacijai.Kai kuriuos judesius galima išmokti patiems ir atlikti lėtai, švelniai, kontroliuojant kvėpavimą.
- Vaikščiokite ir medituokite. Sulėtinkite greitį ir susitelkite ties kojomis. Stebėkite, kaip jaučiatės judėdami ir judindami kojas ir kojas į žemę. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kylantį pojūtį. Jei tai pavyksta, eidami galite pabandyti tyliai pakartoti veiksmo žodžius - „pakelkite“, „pajudėkite“, „padėkite koją“ ir t.
skelbimas

3 metodas iš 3: meditacijos praktika

Raskite ramią, atpalaiduojančią erdvę. Tai gali būti bet kur. Po medžiu lauke, miegamajame išjunkite šviesą ar net svetainėje. Idealu visur, kur jautiesi patogiai. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkta vieta neturi trukdžių ir kad ateityje jų nebus. Jūs turite būti dabartinėje akimirkoje.
Raskite patogią vietą. Tik jūs nuspręsite, ar sėdėti, ar gulėti, ar stovėti. Įsitikinkite, kad esate tokioje padėtyje. Pasirinkę tinkamą laikyseną, užmerkite akis.
- Jei sėdite, jums reikės geros padėties, kad galėtumėte kvėpuoti patogiau. Nugarą laikykite tiesiai, krūtinė šiek tiek pakelta, o pečius stumkite atgal. Šiek tiek pakelkite smakrą, bet netempkite kaklo. Riešus reikia lengvai padėti ant kelių, delnus atidaryti ir nukreipti į viršų.
Gilus įkvėpimas. Būdami patogioje padėtyje užmerktomis akimis, lėtai ir giliai įkvėpkite. Kvėpuodami atsipalaiduokite. Ištieskite pečius ir kaklą, vingiuodami pirštus ir pirštus. Kvėpuokite lėtai, o iškvėpdami įsivaizduokite, kaip visa įtampa ir nerimas palieka kūną kvėpavimu.
Jei įmanoma, pasistenkite atsipalaiduoti ir išvengti blaškymosi. Pristabdykite visus darbus, kurių galima laukti, kol baigsite medituoti. Kol kvėpuojate, pamiršite visus rūpesčius. Nustokite pabrėžti ar galvoti apie įsipareigojimus, paskyrimus ir atsakomybę. Pagalvokite apie juos vėliau. Verčiau pasidarykite sąmoningas. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir atsipalaidavimą. Gyvenkite akimirka ir įsisąmoninkite jos pranašumus.
- Jei telefonas suskamba arba jums reikia atlikti svarbų darbą, žinoma, galite su jais susitvarkyti. Po to visada galite grįžti prie meditacijos.
Įsivaizduokite save laimingoje vietoje. Tai gali būti atostogos iš kelerių metų senumo, kai buvai jaunas, įsivaizduojamoje vietoje ar tiesiog vienas sėdėjai parke. Svarbu, kad ten jaustumėtės patogiai.
- Kitas variantas yra praktikuoti sąmoningumo meditaciją. Tiesiog susitelk į dabartinę patirtį. Susitelkite į kvėpavimą, tai, ką dabar girdite ar užuodžiate. Kuo dažniau atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
Atpalaiduokite savo kūną. Užmerkite akis, toliau giliai kvėpuokite ir įsivaizduokite, kad jūsų kūnas sulėtėja. Širdies ritmas, kraujotaka iki kojų - visi organai turėtų pradėti jaustis atsipalaidavę ir vangūs. Toliau vizualizuokite save laimingoje vietoje, kelias minutes lėtai kvėpuodami.
- Atlikite kūno nuskaitymą, kad rastumėte sritis, kurios jaučia stresą. Pradėkite nuo pirštų ir judėkite iki galvos. Įsivaizduokite, kaip kiekvienas gilus kvėpavimas teka į jūsų kūną kaip šiluma ar šviesa. Praktikuokite tai 1-2 minutes ir pakartokite kiekvieną ištemptą plotą.
Neskubėk. Nesijaudinkite, kiek ilgai turėtumėte medituoti. Toliau medituokite, kol pasijusite patogiai ir budriai. Jei reikia laiko, daugelis tyrimų rodo, kad 5-15 minučių yra gerai. Kai pajusite, kad baigėte medituoti, atsimerkite ir pajusite efektą. skelbimas

Patarimas

Jei nuspręsite naudoti meditacijos vadovą ar instruktorių, patikrinkite tų, kuriuos svarstote, mokymus ir patirtį.
Medituodama apsirenkite patogiai. Galite dėvėti bet ką, nes nėra jokių apribojimų.
Praneškite kitiems, kai medituojate, ypač jei medituojate atvirai. Tokiu būdu žmonėms nereikia jaudintis, kad kažkas jums negerai.
Nejauskite spaudimo atlikti kiekvieną pratimą. Pradėkite savo tempu, sustokite, kai reikia, ir pradėkite iš naujo arba baikite, kai norite.

Įspėjimas

Meditacijai įvaldyti reikia laiko. Nenusiminkite, jei negalite medituoti ilgesnį laiką arba jei nauda sveikatai pasireiškia ne iš karto.
Meditacija nėra medicininės priežiūros pakaitalas. Kreipkitės į savo gydytoją, jei sergate.
Meditacija gali padėti jums pakankamai atsipalaiduoti iki užmigimo. Žinokite, kad tai įmanoma, ir praktikuokite tik saugioje vietoje, kur galite užmigti.
Jei rasti laiko medituoti jums kelia per daug įtampos, paprasčiausiai nemedituokite.
Meditacija yra gana saugi technika sveikiems žmonėms. Tačiau jei turite fizinės sveikatos apribojimų, tam tikri judesio meditacijos pratimai gali netikti. Prieš dalyvaudami meditacijoje, visada pasitarkite su savo gydytoju.