Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Natūralus svorio metimas yra saugus ir sveikas metodas. Apskritai jums reikia tik šiek tiek pakeisti savo mitybą, mankštos įpročius ir gyvenimo būdą. Be to, keičiant nedidelį gyvenimo būdą (paprastai norint numesti svorį natūraliai), ilgainiui bus lengviau išlaikyti šiuos įpročius. Derindami šiuos veiksnius, galite natūraliai saugiai ir sveikai numesti svorį. Vis dėlto pasitarkite su savo gydytoju, jei norite numesti svorio arba jums reikia palaikymo.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Mokslinių valgymo įpročių praktika

1. 

   Maisto planas. Kai norite pakeisti savo mitybą ir valgyti sveikiau, gali padėti valgių planavimas.
   • Pateikite visos savaitės pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių variantus. Padarykite papildomų pastabų, jei jums reikia skirti dieną valgio paruošimui, kad sutaupytumėte laiko.
   • Pusryčiams galite suvalgyti ½ greipfruto su dubeniu avižų arba paruošti kiaušinienę su keptomis daržovėmis ir neriebiu sūriu.
   • Per pietus galite mėgautis didelėmis salotomis su salotomis, špinatais, burokėliais, morkomis, sauja graikinių riešutų, avokadu ir pupelėmis (juodosiomis pupelėmis ar avinžirniais). Nepamirškite į savo salotas įpilti šiek tiek balzamiko acto.
   • Vakarienės metu bus kepta lašiša (su trupučiu kmynų ir citrinos), porcija rudųjų ryžių ir ant grotelių keptos cukinijos.
   • Jei jums reikia užkandžių, įpilkite baltymų ir vaisių ar daržovių. Pabandykite paruošti kietai virtą kiaušinį ir obuolių ar graikišką jogurtą su avietėmis ir linų sėmenų milteliais.

   Patarimas: Jei planuojate valgyti, sumažinsite potraukį kaloringiems patiekalams ar užkandžiams.

   
   

2. 

   Apskaičiuokite porcijos dydį. Kalorijų skaičiavimas, tam tikrų maisto produktų grupių apribojimas ar krakmolo ar riebalų pjaustymas ne visada yra paprastas, lengvai pritaikomas ar natūralus būdas. Priešingai, tinkamai maitintis ir apskaičiuoti porcijų dydį yra paprastas ir natūralus būdas pradėti mesti svorį.
   • Kai apskaičiuojate ir kontroliuojate porcijų dydį, kalorijos natūraliai ir efektyviai sumažinamos lieknėjant.
   • Įsigykite maisto svarstyklių, puodelį ar matavimo šaukštą, kad galėtumėte lengviau kontroliuoti valgymą. Taip pat galite patikrinti, kiek maisto talpina jūsų namų dubuo, puodelis ar dėžutė.
   • Jei naudojate būdus, kaip ilgai jaustis sotūs, matuodami porcijų dydžius, kelis kartus per dieną nesijausite alkani.

3. 

   
   
   Valgykite subalansuotą mitybą. Tinkamo maisto pasirinkimas ilgainiui padės numesti svorį ir palaikyti formą.
   • Tinkamai subalansuota mityba reiškia, kad gausite visą maistinių medžiagų kiekį, reikalingą organizmui palaikyti.
   • Jums reikia suvirškinti reikiamą kiekvieno maisto ir maisto grupės dalį, kad patenkintumėte kasdienius mitybos poreikius. Pateikiant skaičiavimus, galite lengviau kontroliuoti šį reikalavimą.
   • Be to, kad gausite pakankamai maisto iš kiekvienos maisto grupės, rinkitės įvairų maisto papildą iš kiekvienos maisto grupės. Pavyzdžiui, kiekvienoje daržovėje yra skirtingos vitaminų, mineralų ir antioksidantų grupės.
   • Mėgstamus greitus maisto produktus, saldumynus ir gazuotus gėrimus pakeiskite sveikais maisto produktais. Pavyzdžiui, saldainius galite pakeisti vaisiais ir uogomis, gazuotą vandenį pakeisti šviežiomis vaisių sultimis ar arbata, grietinėlę pakeisti jogurtu ar varške ir kt.

4. 

   
   
   Į kiekvieną valgį įpilkite 10-25 gramų baltymų. Baltymai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis jūsų dietoje. Kadangi baltymai prisideda prie sotumo jausmo, jie padės numesti svorio.
   • Kiekvienas valgis su 10-25 gramais baltymų padės jums kontroliuoti kalorijas.
   • Pasirinkite mėsą, kurioje yra mažiau riebalų, kad būtų lengviau mesti svorį. Rinkitės žuvį, liesą jautieną, paukštieną, kiaušinius, neriebius pieno produktus, įvairius riešutus ir sėklas.
   • Pateikdami baltymų porciją kiekvieno valgio ir užkandžio metu, galėsite patenkinti minimalius dienos maisto reikalavimus.

5. 

   Įtraukite mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijas. Ši maisto grupė suteikia daugybę jums reikalingų maistinių medžiagų, bet labai nedaug kalorijų.
   • Nors vaisiuose ir daržovėse yra mažai kalorijų, vis tiek svarbu apskaičiuoti porcijų dydį. Jums reikės porcijos vaisių: 1 mažas gabalėlis arba ½ puodelio smulkintų vaisių; daržovėms jums reikės 1 arba 2 puodelio žalių lapinių salotų.
   • Kadangi kiekvieną dieną reikia aprūpinti savo kūną dideliu kiekiu vaisių ir daržovių, pridedant 1 arba 2 porcijas prie kiekvieno valgio ir užkandžio, galėsite lengvai pasiekti savo tikslus.

6. 

   Pasirinkite neskaldytus grūdus. Kvintilėje taip pat yra daug įvairių rūšių maisto. Pasirinkus 100% neskaldytų grūdų, padidės skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų kiekis jūsų racione.
   • Visuose grūduose yra gemalų, endospermo ir sėlenų. Kai kurie tipiški grūdai yra rudieji ryžiai, sveiki kviečiai, soros, kinoja ir visos avižos.
   • Viena grūdų porcija yra lygi 30 gramų arba ½ puodelio. Sveiki grūdai geriau sudaro pusę visų suvalgytų grūdų.
   • Palaikykite 1-3 porcijas nesmulkintų grūdų per dieną, kad sumažintumėte svorį.

7. 

   Palepinkite save saikingai. Negalima apsėsti kalorijų skaičiavimo ir bausti save niekada nevalgyti saldumynų ar riebaus maisto. Užtat sumažinsite nesveiko maisto kiekį ir nevalgysite taip dažnai, kaip anksčiau.
   • Svorio metimas natūraliai reiškia, kad visiškai nesilaikote dietos ar visiškai ją mažinate. Vis tiek galite palepinti save valgydami savo mėgstamus produktus saikingai, pavyzdžiui, kartą per savaitę ar du kartus per savaitę arba tik kelis kartus per mėnesį.
   • Jei jums patiko maistas, kuriame buvo daug riebaus ar cukraus (pvz., Vakarieniauti ar valgyti greitą maistą), artimiausioms dienoms rinkitės neriebų ar mažai cukraus turintį maistą arba dirbkite daugiau.

8. 

   Gerk vandenį. Jūs gausite daug svorio netekimo naudos, kai išliksite hidratuotas. Be to, geriant pakankamai vandens, kūnas taip pat yra sveikas.
   • Išgėrus 8–13 stiklinių vandens per dieną, svoris sumažės ir jausitės aktyvesni.
   • Visada rinkitės nesaldintus, kofeino turinčius gėrimus, tokius kaip vanduo, natūraliai pagardintas vanduo ir arbata ar kava be kofeino.
   • Venkite saldžių gėrimų (pvz., Gazuotų gaiviųjų gėrimų ar sportinių gėrimų), gėrimų su kofeinu (pvz., Energetinių gėrimų ar alkoholinių gėrimų) ir konservuotų vaisių sulčių.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Sveikų įpročių formavimas

1. 

   Palaipsniui keistis. Kurį laiką viską pakeisite, priblokšite savo kūną ir apsunkinsite daromus pokyčius. Natūraliai mesti svorį ir palaikyti formą reikia visiškai pakeisti gyvenimo būdą.
   • Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų, pavyzdžiui, įtraukdami 15 minučių mankštos į savo dienos grafiką arba pakeisdami sviestą alyvuogių aliejumi ruošdami maistą.
   • Pakeiskite savo požiūrį į maistą, kad galėtumėte nustoti valgyti kaip palengvėjimą (pvz., Valgykite, kai jums nuobodu, nuobodu ar pikta ir pan.). Pagalvokite apie maistą kaip apie tai, ką dedate į skrandį, kad pamaitintumėte savo kūną, todėl jums reikės kuo daugiau ir tai reiškia, kad valgysite sveikiau.

2. 

   Išsikelkite realius tikslus. Nusprendę mesti svorį, nusistatykite realius ir įgyvendinamus tikslus, kuriuos galite sunkiai dirbti.
   • Tikslų nustatymas padeda jums veikti, o imdamiesi veiksmų pradėsite matyti svorio metimo rezultatus.
   • Paprastai, laikydamiesi natūralaus svorio metimo plano, per savaitę galite numesti apie 0,5–1 kg.

   Patarimas: Padarykite užrašus apie savo pasiektus tikslus, kad galėtumėte pamatyti savo pažangą.

3. 

   Reguliariai sportuokite. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą.
   • Siekite 150 minučių kardio per savaitę ir dar 2 dienas pasipriešinimo treniruočių.
   • Taip pat padidinkite savo aktyvumo lygį kasdienės veiklos metu. Net vaikščiodami į prekybos centrą ar darydami 15 minučių pertrauką darbe, vaikščiojimas yra naudingas svorio metimui ir jūsų sveikatai.
   • Fiziniai pratimai prisideda prie nuotaikos pagerėjimo dėl to, kad organizme gaminasi endorfinai, jie padeda jaustis laimingesniems, sveikesniems ir labiau pasitikėti savimi, taip pat padeda reguliuoti valgymo įpročius.
   • Pasirinkite man patinkantį mankštos stilių; taigi jūs labiau jaudinsitės, o ne bijosite. Kai kurios judėjimo formos apima jogą, šokių pamokų lankymą ir bėgimą vešliame miesto rajone. Negalima to laikyti bausme; vietoj to turėtumėte pagalvoti apie naudą savo kūnui ir sveikatai!
   • Raskite „komandos draugus“. Jūs jausitės laimingesni ir palengvinsite įprotį, kai kompanionas džiugins ir kalbėsis su jumis.

4. 

   Išsimiegok pakankamai. Miego trūkumas daro įtaką jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, todėl jums bus sunku numesti svorį ir jį išlaikyti.
   • Be to, miego stokojančių žmonių organizmas dažnai gamina daugiau grelino. Tai yra hormonas, kuris kitą dieną jaučiasi labiau alkanas.
   • Suaugusieji turėtų stengtis kiekvieną naktį miegoti 8 valandas (paaugliams reikės daugiau miego).
   • Išjunkite visus elektroninius prietaisus, tokius kaip kompiuteriai, „iPod“, mobilieji telefonai ir kt. bent 30 minučių prieš einant miegoti. Šių prietaisų šviesa gali paveikti jūsų paros ritmą, sulėtinti paros laikrodį ir apsunkinti miego įpročių reguliavimą.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Venkite įprastų svorio metimo klaidų

1. 

   Venkite greito svorio metimo režimo. Šiuo metu rinkoje yra tūkstančiai dietų ir svorio metimo planų, kurie žada suteikti jums liekną kūną per trumpą laiką. Tačiau šie metodai gali būti nesaugūs, nesveiki ir sunkiai prižiūrimi ilgai.
   • Natūralus svorio metimas yra naudingesnis jūsų sveikatai ir ilgainiui išlaikysite svorio metimo rezultatus.
   • Atminkite, kad nėra stebuklingo svorio metimo režimo, kuris padėtų numesti antsvorį ir išlaikyti rezultatus net ir nustojus laikytis dietos. Sveikas, praktiškas svorio metimo režimas reikalauja pakeisti gyvenimo būdą ir būti sunkesniems.
   • Tai nereiškia, kad iš kai kurių svorio metimo programų negalite atrinkti puikių dalykų. Tačiau daugelyje programų pabrėžiama sveikos mitybos ir mankštos svarba, tačiau nepateikiama praktinių ir ilgalaikių gyvenimo būdo pokyčių.

2. 

   Ribokite dietinius maisto produktus. Tyrimai rodo, kad užsinorėjus užkandžiauti, valgant maistą be riebalų, be cukraus ar užrašą „dieta“ galima valgyti daugiau.
   • „Dietiniai“ maisto produktai nėra kaloringi. Be to, kai maisto produktai yra riebūs arba cukrūs, gamintojai dažnai turi naudoti daugiau ingredientų, kurie buvo apdoroti keliais etapais.
   • Valgykite įprastą maistą mažomis porcijomis ir nepamirškite kontroliuoti porcijų dydžio. Tai reiškia, kad užuot valgę pavienius ledus be riebalų, be cukraus, suvalgysite ½ puodelio skanių ledų. Tokiu būdu jausitės labiau patenkinti.

3. 

   Atkreipkite dėmesį valgydami. Žmonės, praradę dėmesį valgydami (pvz., Skaitydami knygas, žiūrėdami televizorių ar naršydami internete), teigia, kad mažiau patenkinti savo patiekalais nei žmonės, kurie orientuojasi į maistą. Atkreipus dėmesį, kai valgote, galėsite susikaupti ir greičiausiai valgysite mažiau.
   • Prieš dėdami į burną daugiau maisto, būtinai kruopščiai sukramtykite ir nurykite maistą. Valgykite lėtai ir lėtai.
   • Susitelkite į tai, kaip maistas dedamas į burną: kokia temperatūra? Kaip yra struktūra? Ar jis sūrus? Ar tai saldu? Ar jis aštrus?
   • Kai jaučiatės patenkintas (vis dar nesisotinęs), nustokite valgyti. Aptarnavimo skaičiavimas ir kontrolė yra puikus būdas padėti sužinoti, kur sustoti.
   skelbimas

4 dalis iš 4: kada reikia gydyti

1. Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštos planą, pasitarkite su gydytoju. Jūs neturėtumėte atlikti pakeitimų per greitai, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Tai nepaprastai svarbu sportuojant, nes priversti save greitai pasikeisti gali sukelti traumą. Gydytojas apsilankys, norėdamas įsitikinti, ar esate pasirengęs mesti svorį.
   • Gydytojas gali padėti numesti svorį sveikiausiu būdu.
2. Pasitarkite su savo gydytoju, jei jūsų svoris nesumažėjo pritaikius pakeitimus. Gydytojas gali nustatyti jūsų svorio netekimo priežastį, taip pat tinkamą svorio kiekį, kurį turėtumėte numesti. Be to, gydytojas sužinos, ar turite pagrindinę sveikatos būklę, kuri neleidžia numesti svorio, ar jums reikia papildomų pokyčių.
   • Kai kuriais atvejais gydytojas patars kreiptis į psichoterapeutą, kad išsiaiškintumėte, kodėl kyla problemų metant svorį.
3. Paklauskite savo gydytojo, ar vaistai sukelia jūsų svorio augimą. Deja, kai kurie vaistai turi šalutinį poveikį, dėl kurio padidėja svoris. Gydytojas pateiks informaciją apie vaisto, kurį vartojate, riziką ir naudą. Iš ten jie pataria, kad vartojant vaistą nereikėtų priaugti svorio. Galbūt jūsų gydytojas taip pat gali paskirti alternatyvą dabartinei.

   Įspėjimas: Savo valia nenustokite vartoti narkotikų be gydytojo leidimo.

4. Pasitarkite su savo gydytoju, kad susidarytumėte tinkamą dietą ir mankštos planą. Gali būti sunku rasti tinkamą planą, tačiau yra pagalbos gydytojas, kuris padės išspręsti problemą. Jie gali sugalvoti jums keletą planų ir pasakyti, kokia mankštos forma jums yra saugi.
   • Galbūt jūsų gydytojas nori, kad jūs apsilankytumėte pas registruotą dietologą, kad jis parengtų tinkamą valgymo planą. Registruotas dietologas sujungs jūsų tikslus, valgymo tvarkaraštį ir mėgstamus maisto produktus, kad galėtumėte juos patogiai pritaikyti.
5. Apsvarstykite galimybę vartoti svorio netekimo tabletes, jei gydytojas jas jums paskirs. Jei jūsų svoris daro įtaką jūsų sveikatai, gydytojas rekomenduos vaistus, skirtus jūsų svoriui kontroliuoti. Panašiai galite patirti sveikatos sutrikimų, kurie gali sulėtinti svorio netekimą, pvz., Hipotirozė ar policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), kurį reikia gydyti. Gydytojas padės suprasti vaistų riziką ir naudą. skelbimas

Patarimas

• Norint, kad būtų sėkmingas natūralus svorio metimo režimas, turite išlaikyti teigiamą požiūrį ir ryžtą, nes keičiate savo gyvenimo būdą, kad išlaikytumėte formą visą gyvenimą.
• Kantrybė yra svarbiausia norint pasiekti savo svorio metimo tikslą.