Autorius:
Randy Alexander
Kūrybos Data:
1 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Baltymai turi svarbų vaidmenį organizme ir mažinant svorį. Mažai riebalų turinti mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, jautiena, kiauliena ir jūros gėrybės, yra puikus baltymų šaltinis. Organizme baltymai yra būtini audinių ir organų funkcijai, funkcijai ir struktūrai. Kalbant apie svorio netekimą, baltymai padeda patenkinti potraukį (dėl to sumažėja maisto suvartojimas) ir padidina kūno termogenezę (kalorijų deginimas). Nors tai padeda mažinti svorį, valgant didelius baltymų kiekius ar porcijas, svoris gali padidėti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pasiruoškite mesti svorį
Susitikimas su registruotu dietologu. Dietos, kuriose gausu baltymų (kartais kartu su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis), yra įprasta metant svorį. Tačiau tai gali būti netinkama visiems. Dietologas gali suteikti jums papildomų patarimų arba sugalvoti ką nors kito, kas jums tinka.
- Tačiau daug baltymų turinti dieta turi tam tikrą šalutinį poveikį. Skubus šalutinis poveikis yra: mitybos trūkumai, vidurių užkietėjimas ir galvos skausmas. Ilgalaikis šalutinis poveikis yra: padidėjusi širdies ligų rizika ir sumažėjusi inkstų funkcija.
- Registruotas dietologas rekomenduos efektyvesnę dietą svorio metimui arba padės rasti sveikų, mažai riebalų turinčių baltymų šaltinių, kad būtų galima planuoti daug baltymų ir daug mėsos. Reguliarus susitikimas su registruotu dietologu bus labai naudingas.
- Jei esate JAV, apsilankykite „EatRight“ puslapyje ir viršutiniame dešiniajame kampe spustelėkite mygtuką „Rasti ekspertą“, kad rastumėte artimiausią dietologą.
Maisto planas. Norint sulieknėti, net laikantis dietos, kurioje gausu mėsos, svarbu valgyti maistingą ir subalansuotą maistą. Suplanavę mėginį per kelias dienas, galėsite sukurti tinkamą planavimo priemonę ir pasirinkti įvairius maisto šaltinius bei mažai riebalų turinčią mėsą.- Praleiskite kelias laisvas valandas planuodami maitinimo planą. Į daugelį patiekalų įtraukite mažai riebalų turinčią mėsą ir baltymus.
- Be to, pridėkite 100% vaisių, daržovių, pieno produktų ir neskaldytų grūdų (jei jų įtraukiate į savo racioną). Norint subalansuoti mitybą, būtina vartoti įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės.
- Jūsų gyvenimo būdo koregavimas. Jei esate užsiėmęs, turite išeiti į lauką arba turite mažai laiko gaminti maistą, nusipirkite iš anksto paruoštų arba užšaldytų baltymų ar mėsos, kad greitai pavalgytumėte.
Suprask porcijos dydį. Kad žinotumėte svorio netekimo naudą, išlaikykite tinkamą porcijos dydį net ir su mažai riebalų turinčia mėsa. Per didelės dietos gali sukelti kalorijų perteklių ir svorio padidėjimą.- Vienoje porcijoje turėtų būti nuo 85 iki 110 g baltymų. Tai panašu į kumštį, kortų kaladės ar leidimų knygelės dydį.
- Tinkamų baltymų porcijų pavyzdžiai: 1 maža vištienos krūtinėlė arba pusė didelės krūtinėlės, 1 arba 2 kiaušiniai arba pusė puodelio pupelių.
2 metodas iš 3: įtraukite mėsą į svorio metimo dietą
Pirkite mažai riebalų mėsą. Mažai riebalų turinčių baltymų yra maiste, kuriame yra mažai riebalų ir kalorijų vienai porcijai. Kai norite numesti svorio su mėsa, visada rinkitės liesą mėsą, o ne riebią mėsą. Tai padės jums kontroliuoti savo svorį ir cholesterolio kiekį. Pasirinkite liesą, mažai riebalų turinčią mėsą, pvz .:- Jūros gėrybės. Tai puikus baltymų šaltinis. Be tokių dribsnių, kaip paltusas, tunas ir jūrų kiaukutė, rinkitės vėžiagyvius, pavyzdžiui, krevetes ar krabus. Be to, tam tikrų rūšių žuvyse, tokiose kaip tunas ar skumbrė, yra širdžiai naudingų omega 3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, sumažina širdies ligų riziką.
- Paukštiena. Vištiena, kalakutiena yra mažai riebalų turinčių baltymų šaltinis.Pasirinkite baltą mėsą be odos, kad būtų kuo mažiau riebalų.
- Kiauliena. Daugumoje kiaulienos yra mažai riebalų arba ji yra sumaišyta su mėsa. Iškirpkite riebalus, kad sumažintumėte riebalų kiekį.
- Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ar aviena. Teigiama, kad šiame maistiniame baltyme yra mažai riebalų, ypač kai renkatės liesą mėsą arba 97/3 maltos mėsos. Be to, jautienoje yra daugiau cinko, geležies ir vitamino B12.
Pirkite ekologišką mėsą. Paprastai ekologiška mėsa kainuos daugiau nei tradicinė mėsa. Tačiau ekologiškoje mėsoje nėra augimo hormonų, priedų ir konservantų.
- Patikrinkite organiškai laikomų gyvūnų mėsos cenzūros etiketę.
- Atminkite, kad ekologiška mėsa maistiniu požiūriu nesiskiria nuo įprastos mėsos. Tačiau mėsos atsargose yra daugiau omega 3 ir omega 6.
Į kiekvieną valgį įtraukite po 1 porciją mėsos. Liesos mėsos patiekimas pagrindiniame valgyje ar užkandyje padės sustiprinti jūsų svorio metimo planą, laikantis mėsos dietos.
- Norėdami išlaikyti įvairią ir subalansuotą mitybą, visą dieną gaukite baltymų iš įvairių šaltinių. Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti kiaušinius, pietus su keptos vištienos salotomis, sausą jautieną su užkandžiu, o vakarienei ant grotelių keptą tuną su daržovėmis.
- Kiti baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip pieno produktai, pupelės ar tofu, taip pat turėtų būti dedami į valgį. Tačiau tai, kaip jį pridėsite, priklausys nuo to, kaip kursite ir planuosite savo mitybą.
Virkite mėsą nepridėdami aliejaus ir padažų. Aliejuose ir padažuose, pavyzdžiui, marinatuose ar prieskoniuose, gali būti gana didelis riebalų, cukraus ir kalorijų kiekis. Apribokite kepimo aliejų ir padažų kiekį, kad išlaikytumėte kalorijų maistą.
- Mažiausias kalorijų kepimo būdas - prieš dedant ant viryklės, mėsą ištepkite trupučiu alyvuogių aliejaus.
- Arba naudokite keptuvę, neprilygstančią keptuvei, su nedideliu kalorijų ruošimo purškalu.
- Šviežios arba džiovintos žolelės ir citrusiniai vaisiai puikiai tinka sveikatai, taip pat pagardina mėsingus patiekalus, nedėdami papildomų kalorijų ar druskos.
- Venkite įdėti daug padažo, kai valgote su mėsa. Nors jums patinka kečupas ar barbekiu padažas, juose yra daug cukraus, kuris gali atsiliepti jūsų svorio metimo planui. Taigi, užuot ieškoję kažko kito, kuriame nėra cukraus ar kalorijų, galite pabandyti jo nenaudoti.
Valgykite įvairius vaisius ir daržoves. Vaisiai ir daržovės yra būtini sveikai, maistingai ir subalansuotai mitybai. Nors norint sulieknėti pasirenkama visos mėsos dieta, svarbu kiekvieną dieną gauti pakankamai vaisių ir daržovių. Nes jose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra būtini sveikatai.
- Vienas puodelis žalių daržovių arba 2 puodeliai žalių daržovių laikomi porcija. Turėtumėte pabandyti suvalgyti 2 ar 3 porcijas per dieną.
- Bet koks nedidelis vaisius, 1 puodelis supjaustytų vaisių ir pusė puodelio džiovintų vaisių tarnauja kaip viena porcija. Per dieną turėtumėte suvalgyti 1–2 porcijas vaisių.
Valgykite 100% neskaldytų grūdų. Dieta, kurioje gausu mėsos arba yra daug baltymų, taip pat žinoma kaip mažai angliavandenių turinti dieta. Apribosite angliavandenių vartojimą, ypač iš riešutų grupės. Tačiau jei pasirinksite šios grupės maisto produktus, rinkitės 100% neskaldytų grūdų, o ne šveičiamus.
- Visas grūdas yra tik lengvai trinamas, išlaikant visas svarbias dainos dalis, tokias kaip sėlenos, gemalai ir endospermas. Jie turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei šveičiami.
- Viso grūdo maisto produktai yra: visa kviečių duona arba makaronai / makaronai, kinoja, rudieji ryžiai, miežiai, soros.
3 metodas iš 3: stebėkite pažangą
Kiekvieną savaitę tikrinkite savo svorį. Reguliariai imkite svorį, kai norite numesti svorio, kad galėtumėte kontroliuoti ir stebėti savo pažangą, taip pat žinoti, ar jūsų svorio metimo planas veikia. Be to, reguliariai stebint svorį taip pat galite sužinoti savo pažangą ir išlaikyti motyvaciją.
- Pasverkite 1-2 kartus per savaitę. Kasdieninis svėrimas nesuteiks tikslaus pokyčio vaizdo. Kasdieniniai svorio pokyčiai (įskaitant svorio padidėjimą ar praradimą) yra normalūs ir gali atsirasti dėl maisto, gėrimų ar fizinės veiklos iš dienos.
- Tiksliausių rezultatų svėrimo metodas yra sverti kiekvieną savaitę tą pačią dieną tuo pačiu metu ir dėvėti tą pačią aprangą (arba be drabužių).
- Be to, įrodyta, kad reguliarus svėrimas padeda išlaikyti svorį.
Mėnesio apžvalga. Kiekvieną svorio metimo planą svarbu patikrinti po mėnesio ar dviejų, kad pamatytumėte poveikį. Sužinokite, kiek numetate svorio, kiek dar turite numesti ir kaip turėtumėte pakoreguoti savo planą, kad pasiektumėte savo tikslus.
- Jei jūsų svoris palaipsniui mažėja arba jei pasiekiate tikslą, greičiausiai jūsų svorio metimo planas bus sėkmingas. Prašau, bandykite toliau!
- Jei jūsų svorio metimas yra lėtas ar stabilus, skirkite šiek tiek laiko savo mitybai, valgymo būdui ir savo planui peržiūrėti. Maisto dienoraštį galite saugoti kelias dienas, kad įsitikintumėte, jog laikotės savo tikslų.
- Be to, pagalvokite, ką jums patogu daryti toliau arba kaip tai jaučiasi. Pavyzdžiui, jei kiekvieną kartą valgant pykina valgyti mėsą, pakeiskite savo planą, kad jis atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
Raskite palaikymo grupę. Palaikymo grupės yra puiki svorio dalis. Nesvarbu, ar tai yra draugai, šeima ar kiti žmonės, norintys sulieknėti, ši grupė paskatins ir motyvuos laikytis svorio metimo plano.
- Paklauskite, ar draugas ar giminaitis norėtų prisijungti prie dietos pagal mėsą. Būtų puiku, jei rastumėte grupę su tuo pačiu tikslu.
- Varžykitės su grupės žmonėmis. Nustatykite svorio metimo lenktynių terminą ir nugalėtojui suteikite įdomų atlygį.
Patarimas
- Įtraukite daugiau daržovių, kai valgote tik mėsą subalansuotam maistui. Pavyzdžiui, vakarienei valgykite kepsnį su kepta saldžia bulve arba pietums - špinatų salotas ir ant grotelių keptas krevetes.
- Turėsite patikrinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir laikytis normos per visą mėsos racioną.
- Yra daug populiarių dietų, kurios orientuojasi tik į mėsą. Apsvarstykite receptų pavyzdžius arba įsigykite kulinarinių knygų, skirtų įvairioms tik mėsos dietoms.
Įspėjimas
- Nevalgykite nepakankamai termiškai apdorotos mėsos. Valgydami nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, galite apsinuodyti, o tai gali būti pavojinga gyvybei. Geriausias būdas sužinoti, ar mėsa yra nepakankamai paruošta, yra maisto termometras, kurį galite nusipirkti virtuvės prietaisų parduotuvėje.
- Prieš pradėdami vartoti naują dietą ar bet kokius valgymo pokyčius, kreipkitės į gydytoją.
