Autorius:
Louise Ward
Kūrybos Data:
4 Vasario Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Pilvo riebalai atrodo labai neišvaizdūs ir juos sunku pašalinti, tačiau problema nėra vien išvaizda. Antsvoris pilvo srityje yra pavojingas, ypač vyrams. Didelis juosmens dydis padidina riziką susirgti daugeliu lėtinių ligų, įskaitant diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, miego apnėją ir net kai kuriuos vėžius (pvz., Storosios žarnos ar tiesiosios žarnos vėžį). Pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą, jūs galite prarasti pilvo riebalus (ir su tuo susijusią riziką), numesti svorio ir sveikesnio gyvenimo būdo.
Žingsniai
1 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant numesti pilvo riebalus
Pasitarkite su savo gydytoju. Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas nuspręs, ar naujasis režimas jums yra saugus ir tinkamas.
- Paprastai pilvo riebalų perteklius yra susijęs su daugeliu lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ar širdies ligos. Todėl turite pasitarti su savo gydytoju apie naują dietą ir mankštą, kad jūsų sveikata būtų saugi.
Valgykite mažiau angliavandenių. Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame gausu angliavandenių ar angliavandenių, gali padidinti pilvo riebalus ir juosmenį. Sumažinus šių maisto produktų suvartojimą dietoje, jūs atsikratysite svorio ir pilvo riebalų. Dieta turėtų būti daugiausia liesų baltymų, daržovių, vaisių ir neriebių pieno produktų.- Apribokite „tuščių“ angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai, krekeriai ar makaronai, suvartojimą. Šie maisto produktai nėra nesveiki (ypač jei gaminami iš neskaldytų grūdų), tačiau nėra laikomi maistingaisiais.
- Jei valgote daug angliavandenių turinčius maisto produktus, rinkitės 100% neskaldytų grūdų produktus. Sveiki grūdai yra skaidulų turtingesni, maistingesni ir palyginti sveiki.Be to, reikia atkreipti dėmesį į porcijos dydį - makaronų ar ryžių porcija lygi 1/2 puodelio arba 125 ml.
- Sveiki grūdai yra rudieji ryžiai, 100% viso grūdo duona ir makaronai, miežiai ir kinoja.
Baltymų stiprintuvas. Maistas, kuriame gausu baltymų, gali padėti vyrams mesti svorį, numesti pilvo riebalus ir išlaikyti liekną raumenų masę. Gavę pakankamai baltymų, taip pat galite ilgiau jaustis sotūs.- Norint numesti svorio, daug baltymų turintis maistas turėtų sudaryti apie 20–25% dienos kalorijų. Pavyzdžiui, jei suvalgote 1600 kalorijų per dieną, jums reikia 80–100 g baltymų; Jei suvalgote 1200 kalorijų per dieną, jums reikia 60–75 gramų baltymų.
- Liesiems baltymams priskiriami: lęšiai, vištiena be odos, kalakutiena, kiaušiniai, neriebi pieno produktai, jūros gėrybės, kiauliena, liesa jautiena ir tofu. Šie maisto produktai suteikia jums reikalingos energijos ir padeda jaustis sočiai, nes nereikalaujama per daug kalorijų.
Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Sumažinus dienos kalorijų kiekį, jūs atsikratysite svorio. Yra daug būdų sumažinti kalorijas. Galite pabandyti sumažinti porcijų dydį, sudeginti daugiau kalorijų per fizinį aktyvumą ir pereiti prie dietos, kurioje yra daug baltymų, mažai riebalų ir mažai angliavandenių.- Pirmiausia stebėkite dienos kalorijų suvartojimą. Stebėkite kalorijų kiekį gėrimuose, kepimo aliejuose, salotų užpiluose ir kituose padažuose.
- Laikykite maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Internetiniai maisto dienoraščiai ar mobiliosios programėlės yra skirtos padėti jums pamatyti kalorijas maiste, sekti suvartojamų kalorijų kiekį ir netgi palaikyti ryšį su kitais laikantis svorio metimo dietos.
- Kalorijų kiekis, reikalingas lieknėjimui, priklauso nuo amžiaus, kūno dydžio ir aktyvumo lygio. Norėdami numesti 0,5-1 kg per savaitę, turite iškirpti apie 500 kalorijų per dieną. Toks svorio metimo greitis yra saugus ir tinka daugumai vyrų.
Sumažinkite cukraus vartojimą. Tyrimai rodo, kad vartojant cukrų, laikui bėgant gali padidėti pilvo riebalai. Vyrų, kurie valgo mažiau cukraus, juosmuo yra mažesnis.
- Apribokite arba nustokite vartoti tokius maisto produktus kaip: gaivieji gėrimai, saldainiai, sausainiai, pyragai ir kiti saldumynai, maisto produktai iš baltų miltų (pvz., Balta duona ar balti makaronai).
- Jei trokštate saldumo, pabandykite suvalgyti vaisių gabalėlį ar mėgstamus saldumynus, bet su labai maža porcija.
Negerkite alkoholinių gėrimų. Tai yra priežastis, kodėl vyrų riebus pilvas vadinamas „alaus pilvu“. Kita vertus, alus nėra vienintelis gėrimas, didinantis pilvo riebalus. Iš tyrimų visi Alkoholiniai gėrimai padidina vyrų pilvo riebalų kiekį.
- Vyrams rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip 2 porcijas alkoholio per dieną; tačiau jei norite numesti pilvo riebalus, turėtumėte mesti alkoholį.
2 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas mažinant pilvo riebalus
Pradėkite sportuoti. Sportas, vartojant mažai kalorijų turinčią dietą, padės ir pagreitins svorio metimą deginant kalorijas ir skatinant medžiagų apykaitą. Įprasto kardio derinys padės numesti svorį ir numesti pilvo riebalus.
- Bėgiojimas, žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra kardio pratimai, padedantys deginti kalorijas. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, bent 30 minučių 5 kartus per savaitę turėtumėte mankštinti širdies ir plaučių sveikatą.
- Jei nenorite kasdien sportuoti, turite rasti būdų, kaip padidinti savo kasdienybę. Pavyzdžiui, praktikuokite įprotį lipti laiptais, o ne liftu, pastatyti automobilį toli nuo paskirties, naudodamiesi stovinčiu stalu.
- Fiziniai pratimai dar svarbesni tiems, kurie dirba prie stalų ir sėdi.
Padidinkite pasipriešinimo treniruotes. Kuo vyresnis jūs, tuo sunkiau bus prarasti pilvo riebalus. Iš dalies taip yra dėl natūralaus liesos raumenų masės sumažėjimo senstant, tačiau taip pat gali būti, kad jūsų kūnas pradeda kaupti daugiau riebalų aplink pilvą. Lieknos raumenų masės palaikymas gali padėti išvengti šio reiškinio.
- Atlikite pasipriešinimo treniruotes bent 2 dienas per savaitę po 20-30 minučių per dieną.
- Pasipriešinimo treniruotės apima: laisvų svorių kilnojimą, svarmenų kilnojimą ar jogą.
Padidinkite kūno pratimus. „Į pilvą orientuoti pratimai“, tokie kaip pilvo traškesys ar lentos, padeda sustiprinti pilvo raumenis, tačiau nemažina pilvo riebalų. Jėgos treniruotės ir tempimo pratimai padės lavinti raumenis, tačiau nesumažins jūsų pilvo.
- Susitelkite į kūno svorio metimą. Sureguliuokite savo mitybą ir mankštą, kad pasiektumėte reikiamą lygį. Tada pradėkite įtraukti pilvo pratimus, kurie padėtų sušvelninti jūsų abs.
Susiraskite partnerį. Praktikuodamiesi su savimi jausitės patogiau. Tyrimai parodė, kad turėdami partnerį galite lengviau laikytis nurodyto mankštos tvarkaraščio ir dažniau mankštintis.
- Jei esate konkurencingas žmogus, jums gali būti smagu lenktyniauti su savo partneriu, kad sužinotumėte, kas pirmiausia pasiekia jūsų svorio metimo tikslą.
3 dalis iš 3: stebėkite savo pažangą ir išlikite motyvuoti
Kūno svorio svoris. Norėdami numesti ar atsikratyti pilvo riebalų, turite numesti kūno svorį. Reguliarus svoris padės jums atsekti, kiek numetėte svorio.
- Idealiu atveju turėtumėte sverti apie 1-2 kartus per savaitę. Be to, jūs taip pat nepamirškite sverti tą pačią savaitės dieną tuo pačiu metu ir dėvėti tuos pačius drabužius.
- Laikykite svorio žurnalą. Būsite motyvuoti ištverti, kai pamatysite svorio metimo pažangą. Žurnalas taip pat gali padėti sužinoti, ar priaugate svorio.
Išmatuokite juosmens apimtį. Liemens apimties stebėjimas taip pat yra vienas iš būdų įvertinti pilvo riebalų nuostolius. Tai matavimas aplink mažiausią juosmens dalį. Praradus pilvo riebalus, sumažės ir juosmens dydis
- Norėdami išmatuoti juosmens apimtį, naudokite juostą. Suraskite viršutinę klubo kaulo dalį ir apatinę šonkaulio dalį, tada apvyniokite juostą tarp šių dviejų taškų. Toliau matuokite, kad stebėtumėte pilvo riebalų netekimo pažangą.
- Liemens dydis didesnis nei 94 cm rodo, kad turite daugiau pilvo riebalų ir rizikuojate susirgti lėtinėmis ligomis.
- Atminkite, kad raumenys yra sunkesni už riebalus, taigi, jei jūs metate svorį augindami raumenis, svoris gali būti netikslus. Geriausias būdas stebėti pilvo riebalų nuostolius yra išmatuoti juosmens apimtį kartu su kūno svoriu.
Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos reikia atlikti, o ne valgyti. Dieta gali būti šiek tiek sunki, ypač jei nuolat galvojate apie maistą ar valgymą, kad palengvintumėte nuobodulį. Geriausias būdas sumažinti potraukį yra užsiimti savimi ir dalyvauti mėgstamoje veikloje.
- Susidarykite kitų įdomių veiklų, kurios gali padėti išvengti užkandžių ar valgyti nuo nuobodulio, sąrašą. Pasiimkite šį sąrašą su savimi, jei kiltų potraukis.
- Siūlomi jums pasiūlymai: vaikščiojimas, skaitymas, šiukšlių valymas, pokalbiai su šeima ar draugais, namų ruošos darbai.
- Jei jaučiate alkį ir jau beveik laikas valgyti, galite pradėti valgyti ir tada pereiti prie kitos veiklos. Negalima toliau valgyti (valgiai ir užkandžiai).
Streso valdymas. Kai jus patiria lėtinis stresas, organizmas išskiria hormoną kortizolį, dėl kurio pilvo srityje kaupiasi daugiau riebalų. Be to, ilgalaikis padidėjęs kortizolio kiekis gali padidinti alkį.
- Pabandykite atsikratyti ir kontroliuoti dalykus / situacijas / žmones, kurie jus jaudina. Sužinokite, kaip geriau kontroliuoti įtemptus dalykus savo gyvenime, kurių negalite pakeisti (pavyzdžiui, dirbti). Galite kreiptis į gyvenimo būdo patarėją ar terapeutą, kad gautumėte patarimų, kaip suvaldyti stresą.
- Atminkite, kad nors jūs negalite kontroliuoti situacijos, galite patys kontroliuoti, kaip jūs reaguojate į situaciją. Proto ir kūno pratimai, tokie kaip joga ir meditacija, padės išmokti atsipalaiduoti, kad galėtumėte lengviau įveikti stresą, nerimą ir depresiją.
Patarimas
- Gerdami daug skysčių, galite jaustis sotūs tarp valgių ir taip numesti svorio. Jei sunku kontroliuoti porcijų dydį, pabandykite prieš valgį išgerti 2 pilnas stiklines vandens.
- Jei einate į mokyklą ar darbą, turėtumėte patys pasidaryti ir atsinešti savo pietus. Tokiu būdu ne tik sutaupote pinigų, bet ir lengviau valdote porcijų dydį.
- Gaminkite vakarienę namuose, o ne valgykite, kai tik įmanoma, nes dauguma restoranų patiekaluose naudoja daug sviesto, aliejaus ir druskos, net ir „sveikiausius“ patiekalus (pvz., salotos) taip pat gali būti kaloringas. Jei užsisakote maistą, turėtumėte užsisakyti garnyrą, pavyzdžiui, salotų padažą / panardintą padažą, kad sumažintumėte kalorijas.
- Prieš bandydami numesti svorį ar pakeisti mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
