Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Riebalai yra daugelyje kūno vietų, aplink klubus ir šlaunis, juosmenį ar daugelį kitų kūno dalių. Tačiau yra daugybė kūno riebalų rūšių, tai yra poodiniai ir visceraliniai riebalai. Poodiniai riebalai yra riebalų sluoksnis, esantis tiesiai po oda ir paprastai neturi įtakos jūsų sveikatai. Visceraliniai riebalai yra riebalai, randami įvairiuose kūno organuose ir aplink juos, ypač pilvo srityje. Visceraliniai riebalai supa skrandį, kepenis ir žarnas ir yra labai nesveiki. Visceraliniai riebalai, veikdami medžiagų apykaitą, gamina organizmui kenksmingas medžiagas. Tai taip pat siejama su atsparumu insulinui (dėl kurio atsiranda II tipo diabetas), širdies priepuoliu, insultu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir keletu vėžio rūšių (pavyzdžiui, krūties ir storosios žarnos vėžiu). ). Tai pavojinga, tačiau visceralinius riebalus vis tiek galima kontroliuoti ir sumažinti pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas

1. 

   
   
   Stebėkite bendrą riebalų kiekį. Dieta turėtų būti apribota iki 20–30% visų kalorijų, t. Y. 40–70 g riebalų per dieną (remiantis 2000 kalorijų dieta). Didelis riebalų kiekis gali padidinti svorio padidėjimo ar visceralinių riebalų riziką.
   • Visiškai pašalinkite trans-riebalus. Trans-riebalai yra dirbtiniai riebalai, kurie, kaip nustatyta, kietina arterijas ir didina vidaus organų riebalus.
   • Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį iki 7% visų kalorijų. Nors sotieji riebalai neturi tokio neigiamo poveikio sveikatai kaip trans-riebalai, geriausia, kad suvartotų riebalų kiekis būtų tinkamas. Apskritai turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 15-20 g per dieną (atsižvelgiant į 2000 kalorijų dietą).

2. 

   
   
   Riebalų vartojimas yra naudingas širdies sveikatai. Be to, kad stebėtumėte bendrą suvartojamų riebalų kiekį, taip pat turite vartoti riebalus, kurie pagerina širdies sveikatą ir palaiko visceralinių riebalų nuostolius. Įrodyta, kad tam tikros riebalų rūšys, tokios kaip mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), padeda sumažinti vidaus organų riebalus.
   • MUFA yra tokiuose maisto produktuose kaip: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir sezamo aliejus. Be to, MUFA taip pat yra avokaduose ir riešutuose.
   • Į kasdienį valgį įtraukite 1–2 sveiko, riebaus maisto porcijas.

3. 

   
   
   Apribokite suvartojamų angliavandenių kiekį. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra veiksmingas būdas prarasti visceralinius riebalus. Todėl turėtumėte sumažinti angliavandenių kiekį dietoje, kad paskatintumėte visceralinių riebalų nuostolius.
   • Angliavandenių turintys maisto produktai yra duona, ryžiai, makaronai, sausainiai, tortilijos, riestainiai, saldumynai ir saldūs gėrimai. Turėtumėte apriboti šių maisto produktų suvartojimą iki 1–2 porcijų per dieną.
   • Tokiuose maisto produktuose kaip gyvūninis pienas, krakmolingi vaisiai ir daržovės yra angliavandenių, tačiau juose taip pat gausu kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, vitaminai ir mineralai.
   • Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį iš saldumynų ir saldžių gėrimų.

4. 

   Kasdien gaukite pakankamai skaidulų. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gauna pakankamai ląstelienos kiekvieną dieną, turi mažesnį visceralinių riebalų kiekį (ir lengviau prarasti visceralinius riebalus). Moterys turėtų gauti 25 g skaidulų, vyrai turėtų gauti 38 g skaidulų per dieną.
   • Be riešutų maisto produktų, tokių kaip duona, ryžiai ar kvinoja, iš vaisių ir daržovių galite gauti daug skaidulų.
   • Vaisiai, turintys daug skaidulų, yra obuoliai, gervuogės, raudonos avietės ir kriaušės.
   • Daug skaidulų turinčios daržovės, tokios kaip ankštiniai augalai, artišokai, špinatai (špinatai), brokoliai ir kopūstai.

5. 

   Stebėkite bendrą kalorijų kiekį. Mažo kaloringumo ir vidutinio kaloringumo dieta padės palaikyti vidaus organų riebalų nuostolius. Apskritai vyrai turėtų suvartoti apie 2000-2500 kalorijų per dieną, moterys - apie 1600-2000 kalorijų per dieną.
   • Kiekvieno žmogaus suvartojamas kalorijų kiekis gali skirtis, priklausomai nuo medžiagų apykaitos pajėgumų, raumenų masės, lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio.
   • Atkreipkite dėmesį, kad vien mažai kalorijų turinti dieta visceraliniams riebalams turės labai mažai įtakos. Tačiau derinant su mankšta, visceralinių riebalų kiekiui mažinti geriausiai tinka mažai kalorijų turinti ir vidutinio sunkumo angliavandenių turinti dieta.
   skelbimas

2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčių įtraukimas į visceralinių riebalų kiekį

1. 

   Atlikite kardio pratimus. Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų prarasti visceralinius riebalus. Per savaitę turėtumėte atlikti 150 minučių arba 2,5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, kad sumažintumėte vidaus organų riebalus.
   • Aerobinė veikla apima tokius pratimus kaip: ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis.
   • Sportuojant daugiau nei 150 minučių per savaitę, kaip rekomenduojama, galite greičiau pasiekti visceralinių riebalų nuostolių.

2. 

   Sujunkite jėgos treniruotes. Svorio kėlimas ir pasipriešinimo treniruotės taip pat yra svarbi jūsų treniruočių dalis. 1-2 dienas per savaitę skirkite jėgos treniruotėms.
   • Jėgos treniruotės apima tokias veiklas kaip: svorio kilnojimas, pilateso ar raumenų pratimų atlikimas, pavyzdžiui, atsispaudimai ar traškesiai.
   • Atkreipkite dėmesį, kad „Spot Training“ (treniruotė norint netekti riebalų tam tikroje vietoje) nepašalina visceralinių riebalų. Norint numesti riebalus, svarbiausia yra dieta ir kardio. Tačiau kuo daugiau raumenų sukaupsite per jėgos treniruotę, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.

3. 

   Atlikite daug įvairių pratimų. Išbandykite įvairius pratimus, kad jie būtų malonesni ir motyvuotesni. Be to, atlikus daug įvairių pratimų, bus išvengta tam tikros raumenų grupės pervargimo ar per daug.
   • Jei nenorite sportuoti sporto salėje, išbandykite šokių pamokas ar sporto grupę. Kai pajusite jaudulį, bus lengviau vykdyti praktiką.
   • Pabandykite įtraukti keletą lauko veiklų, tokių kaip žygiai pėsčiomis, baidarės ar dviračiai.
   • Visada turėkite omenyje paskutinį tikslą, kad išliktumėte motyvuoti laikytis pratimų.

4. 

   Eiti miegoti anksti. Kiekvieną naktį suaugusieji turėtų miegoti bent 7–9 valandas. Miegas yra būtinas bendrai sveikatai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, turi visceralinius riebalus. Geriausia miegoti anksti, kad gerai išsimiegotumėte.
   • Bent 30 minučių prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus, tokius kaip televizoriai, mobilieji telefonai ir kompiuteriai.
   • Prieš miegą išjunkite visas kambario šviesas. Net nedidelis šviesos kiekis gali sutrikdyti miegą.

5. 

   Mesti rūkyti ir vartoti alkoholį. Rūkant cigaretes ir geriant alkoholį, organizme padidėja visceraliniai riebalai. Todėl turėtumėte mesti rūkyti ir negerti alkoholio, kad sumažintumėte vidaus organų riebalus, o kartu numestumėte svorio ir pagerintumėte bendrą sveikatos būklę.
   • Jei jums reikia pagalbos mesti rūkyti, kreipkitės į savo gydytoją, kad gautumėte daugiau pagalbos. Gydytojas gali paskirti vaistus arba parengti planą, kuris padėtų efektyviau mesti rūkyti.
   • Ribokite alkoholinius gėrimus. Moterys turėtų vartoti tik 1 porciją alkoholio per dieną, o vyrai - tik 2 porcijas. Tačiau geriausia atsisakyti alkoholio vartojimo, jei norite prarasti visceralinius riebalus.
   skelbimas

3 metodas iš 3: stebėkite visceralinių riebalų nuostolių progresą

1. 

   Išmatuokite savo juosmens dydį. Liemens apimtis yra nutukimo, metabolinio sindromo ir kitų lėtinių ligų rizikos rodiklis.Didelis juosmens dydis gali rodyti padidėjusį visceralinių riebalų kiekį.
   • Norėdami sumažinti visceralinių riebalų kaupimosi riziką, moterys turėtų išlaikyti žemesnį nei 100 cm liemens dydį, o vyrai - žemiau 70 cm.
   • Norėdami tiksliai išmatuoti juosmenį, ties juosmeniu, tiesiai virš klubo kaulo, uždėkite netempiamą juostą. Liemenį išmatuokite kvėpuodami, o ne kvėpuodami.

2. 

   Kiekvieną savaitę pasverkite save. Nors galutinis tikslas yra visceralinis riebalų nuostolis, laikui bėgant taip pat turėsite stebėti svorio pokyčius. Svorio metimas derinant dietą ir įtraukiant mankštą gali rodyti, kad visceraliniai riebalai mažėja.
   • Pasverkite savo svorį maždaug 1-2 kartus per savaitę ir tuo pačiu metu (jei įmanoma, nedėvėkite drabužių), kad padėtumėte atspindėti tiksliausią svorio metimo eigą.
   • Saugus lieknėjimo procesas (net bandant numesti visceralinius riebalus) yra numesti 0,5–1 kg per savaitę. Toks per didelis svorio metimas ilgainiui gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą arba neefektyvumą.
   skelbimas

Patarimas

• Prisijunkite prie internetinės bendruomenės, kad gautumėte patarimų ir motyvacijos mesti svorį.
• Laikykite maisto dienoraštį, kad padėtumėte paryškinti maisto produktus ar dienos laikus, kurie padidina vidaus organų riebalus.
• Pratimų registravimas padeda pagerinti treniruotės efektyvumą.
• Norėdami padidinti savo motyvaciją, eikite į atsipalaidavusią sporto salės klasę, pavyzdžiui, grupinę aerobikos klasę.

Įspėjimas

• Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas padės jums padėti sukurti saugiausią, sveikiausią ir tinkamiausią mankštos programą.