Autorius:
John Stephens
Kūrybos Data:
27 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Yra daugybė priežasčių, kodėl norime sumažinti angliavandenių (arba angliavandenių) vartojimą. Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, turi suderinti poreikį į organizmą duoti angliavandenių, taip pat apriboti angliavandenių vartojimą, kad sureguliuotų cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie žmonės kontroliuoja savo angliavandenius ir sukuria subalansuotą mitybą, kurioje yra tik sveiki maisto produktai. Nepriklausomai nuo priežasties, yra veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad efektyviai sumažintumėte suvartojamų angliavandenių kiekį ir kartu išlaikytumėte svarbiausių maistinių medžiagų kiekį.
Žingsniai
1 metodas iš 2: sumažinti angliavandenių suvartojimą
Sužinokite apie maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių (angliavandenių). Angliavandeniai gaunami iš daugybės skirtingų šaltinių. Tačiau kalbant apie maistą, angliavandeniai skirstomi į dvi kategorijas: perdirbti angliavandeniai (paprasti angliavandeniai) ir natūralūs angliavandeniai (sudėtiniai angliavandeniai). Natūralių angliavandenių yra grūduose, vaisiuose, daržovėse, piene, riešutuose ir pupelėse. Kompleksiniai angliavandeniai skaidosi ilgiau nei rafinuoti ir paprasti angliavandeniai - esantys miltuose ir cukruje.
- Paprasti angliavandenių šaltiniai yra duona ir makaronai, bandelės, pyragai, saldainiai, sausainiai ir saldūs gėrimai.
- Apskritai sudėtingi angliavandeniai yra geresni, nes maisto šaltiniuose, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, dažnai yra vitaminų, mineralų, baltymų ir daug kitų maistinių medžiagų, o paprastuose angliavandeniuose jų nėra. Skaidulų kiekis sudėtiniuose angliavandeniuose taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Venkite arba sumažinkite perdirbtų grūdų vartojimą. Balta duona, balti ryžiai ir miltai yra ne tik mažiau maistingi, bet ir padidina paprastųjų angliavandenių kiekį jūsų dienos racione. Kad būtų išvengta cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, reikėtų vartoti skaidulą iš neskaldytų grūdų (nedideliais kiekiais).
Venkite cukraus ir saldumynų. Desertai, pyragai, saldūs gėrimai ir kiti saldumynai, nors ir labai skanūs, juose yra labai mažai maistinių medžiagų ir žymiai padidina angliavandenių kiekį jūsų racione. Jei norisi saldaus potraukio, valgykite šviežius arba šaldytus vaisius.- Jei įmanoma, vietoj įprasto saldiklio naudokite alternatyvų saldiklį.
Apribokite krakmolo vartojimą. Valgykite daug daržovių, tačiau apribokite bulvių, kukurūzų ir kito krakmolingo maisto kiekį. Pavyzdžiui, apie 140 gramų keptų bulvių yra 30 gramų angliavandenių.- Kasdien valgykite mažai angliavandenių turinčias daržoves ir tamsiai žalias daržoves. Šiuose maisto produktuose yra ne tik mažai angliavandenių, bet jie taip pat suteikia daug maistinės vertės.
- Kai kurie krakmolingi ir angliavandeniai yra burokėliai, žirniai, pastarnokai, saldžiosios bulvės ir kai kurie moliūgai.
Valgykite mėsą, žuvį ir paukštieną. Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, papildys kalorijas iš angliavandenių, prarastų kalorijomis iš daug baltymų turinčio maisto. Daugelyje raudonos mėsos yra mažai angliavandenių, tačiau jose gausu baltymų. Žuvis ir paukštiena taip pat yra idealus pasirinkimas, kuriame yra ne tik daug maistinių medžiagų, bet ir sukuriamas sotumo jausmas, taip padedant patenkinti angliavandenių potraukį.
Kepkite, o ne kepkite. Venkite mėsos ir daržovių mušimo ir kepimo. Kepant miltus yra perteklinis angliavandenių kiekis. Norėdami pridėti skonio į savo patiekalą, galite naudoti žoleles ir prieskonius kepimui. Arba galite naudoti kiaušinių ir maltų sėlenų miltelių mišinį, kad sukurtumėte traškią, skanų keptos žuvies arba keptos vištienos dangą.
Apriboti porcijų dydį. Turėtumėte suprasti torto gabalėlio ir pyrago gabalėlio skirtumą, kad galėtumėte žinoti tikslią porcijos dalį. Dietos apribojimas padeda mėgautis daugiau maisto produktų, nebijant sunaudoti daugiau angliavandenių. Be to, labai naudinga įvertinti maisto produktus prieš juos perdirbant. Pavyzdžiui, prieš kepdami, galite sverti 110–170 g žalios vištienos, kad užtikrintumėte teisingą kiekį dietoje. skelbimas
2 metodas iš 2: naudokite strategiją, kad išlaikytumėte mažai angliavandenių
Apskaičiuokite norimų valgyti angliavandenių (angliavandenių) kiekį. Remiantis Amerikos mitybos rekomendacijomis, angliavandeniai sudaro 45–65% įprastos dienos raciono kalorijų. Jei suvartojate 2000 kalorijų per dieną, 900–1300 kalorijų gaunama iš angliavandenių.
- Dieta, kurioje mažai angliavandenių, reiškia suvartojamų angliavandenių kiekį sumažinti maždaug 240–520 kalorijų arba 60–130 angliavandenių per dieną.
Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. Kad būtumėte saugūs, prieš keisdami dietą, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu. Kraujo tyrimų, inkstų ligų ir kitų veiksnių rezultatai nulems, kaip sumažinti angliavandenių kiekį.
Patikrinkite produktų etiketes. Jei specialiai mažinate angliavandenių kiekį, būtinai patikrinkite maisto produktų etiketes, kai juos perkate. Pabandykite pasirinkti subalansuotą maistą, kad tinkamai sumažintumėte norimą angliavandenių kiekį.
- Pirkdami maistą, be angliavandenių gramų ir kalorijų iš angliavandenių skaičiaus, turėtumėte atkreipti dėmesį ir į etiketėje nurodytas angliavandenių „porcijas“. Viena angliavandenių porcija atitinka 15 g angliavandenių. Tačiau kiekviena porcija dažnai būna netiksli, nes skaičiai nėra nurodomi kaip trupmenos ar kableliai. Paprastai maisto produktai, kuriuose yra 8–22 g angliavandenių, bus nurodomi kaip viena porcija.
Naudokite maisto glikemijos indeksą (GI). GI padeda nustatyti angliavandenių kiekį įvairiuose maisto produktuose, įskaitant žalius ir perdirbtus maisto produktus. GI pateikia informaciją apie apskaičiuotą angliavandenių kiekį, taip palengvinant angliavandenių skaičiavimą. Ši metrika padeda planuoti kiekvieną valgį su sveikais angliavandeniais ir išvengti per daug angliavandenių suvartojimo per vieną porciją.
- Galite rasti kitų straipsnių, kaip naudoti maisto produktų glikemijos indeksą.
Apsvarstykite visus mitybos pokyčius, kuriuos galite išlaikyti. Pravartu praleisti greito svorio metimo dietas, kurias galite naudoti tik 1-2 mėnesius, ir tapti nekantriu. Ilgą laiką sunku priimti daug baltymų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių dietų. Vietoj to, laikykitės dietos, kurią galite lengvai išlaikyti.
Žinokite apie galimas komplikacijas. Riebalų papildai iš daug baltymų turinčio maisto gali sukelti daug problemų dėl angliavandenių, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis ir padidėjusi širdies ligų rizika. Ilgai apribojus suvartojamų angliavandenių kiekį, gali trūkti vitaminų ir mineralų, atsirasti kaulų pažeidimų ir virškinimo sutrikimų.
- Griežtas angliavandenių apribojimas (mažiau nei 2 g per dieną) taip pat gali sukelti ketozę organizme. Šis procesas vyksta, kai organizme nepakanka cukraus (gliukozės) energijai gaminti. Taigi, norėdamas funkcionuoti, organizmas pradės skaidyti sukauptus riebalus. Šalutinis poveikis yra pykinimas, galvos skausmas ir fizinis bei protinis nuovargis.
Patarimas
- Kreipkitės į profesionalų dietologą, kad gautumėte daugiau pagalbos nustatant dietą. Registruotas dietologas gali padėti sukurti dietą, kuri padėtų kontroliuoti angliavandenių vartojimą, subalansuoti kitų maistinių medžiagų poreikį ir užkirsti kelią per dideliam riebalų ir cholesterolio vartojimui.
- Diabetikams nereikia per daug sumažinti angliavandenių kiek reikia. Hiperglikemija, po kurios seka hipoglikemija, yra pagrindinė ligos priežastis. Stabilizavus suvartojamų angliavandenių kiekį ir derinant angliavandenius su baltymais ir riebalais, bus galima išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Visada patikrinkite cukraus kiekį kraujyje praėjus maždaug 1 ar 2 valandoms po valgio, kad pamatytumėte maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Iš ten galite nustatyti tinkamą dietą.
Įspėjimas
- Šiame straipsnyje pateikiama tik tam tikra informacija apie maistingumą, o tai nėra medicininė konsultacija, ypač tais atvejais, kai keičiate dietą, norėdami kontroliuoti 2 tipo diabetą. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. priimant sprendimus, turinčius įtakos mano ligai.
- Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, gali sumažėti raumenų lankstumas ir panikos sutrikimas, jei turite nugaros problemų.
