Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Magnis teikia daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai. Nepaisant to, daugelis žmonių negauna pakankamai magnio, kad galėtų pasinaudoti šiomis privilegijomis. Geriausias būdas užtikrinti, kad kūnas gautų jam reikalingo magnio, yra dieta, kurioje gausu daug magnio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, migdolų, ankštinių daržovių ir neskaldytų grūdų. Tačiau jei jūsų mityboje trūksta magnio, turite vartoti kasdienį priedą. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš papildo, turite įsitikinti, kad jūsų kūnas absorbuoja magnį.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Magnio poreikių nustatymas

1. 

   Suprasti magnio svarbą. Kiekvienai kūno daliai reikia magnio, kad ji tinkamai veiktų. Magnis palaiko keletą svarbių funkcijų, įskaitant:
   • Raumenų ir nervų funkcijos kontrolė
   • Palaikykite tinkamą kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje
   • Pasigaminkite baltymų, kaulų ir DNR
   • Kontroliuokite kalcio kiekį
   • Padeda miegoti ir atsipalaiduoti

2. 

   
   
   Suprask magnio absorbciją. Nors tai labai svarbu, kartais mūsų organizmams sunku gauti pakankamai magnio. Tai daugiausia lemia tai, kad daugelis žmonių į savo mitybą neįtraukia magnio. Tačiau yra ir kitų veiksnių, kurie riboja absorbciją, pavyzdžiui:
   • Per daug (arba per mažai) kalcio
   • Sveikata sukelia tokias priežastis kaip diabetas, Krono liga ar alkoholizmas
   • Vaistai, kurie riboja absorbciją
   • Kita priežastis, dėl kurios daugeliui žmonių, ypač amerikiečiams, trūksta magnio, yra magnio trūkumas dirvožemyje. Dėl to labai sumažėjo sekančių augalų derlius.

3. 

   
   
   Nustatykite, kiek magnio turite toleruoti. Tai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Paprastai suaugę vyrai neturėtų viršyti 420 mg per parą, o moterys - 320 mg.
   • Pasitarkite su gydytoju, kiek magnio turite vartoti, ypač jei manote, kad jums gali trūkti.
   • Būtinai patikrinkite, ar magnio nėra multivitaminuose, kuriuos vartojate, kad įsitikintumėte, jog nevartojate per daug magnio. Tas pats pasakytina ir apie kalcį, nes kalcio taip pat dažnai yra magnio papilduose.
   • Nepamirškite atsižvelgti į lėtines sveikatos ligas. Tokios ligos kaip jautri glitimui žarnyno liga ir Krono liga turi įtakos magnio tolerancijai. Jie taip pat gali sukelti magnio trūkumą dėl viduriavimo.
   • Atkreipkite dėmesį į amžiaus poveikį. Kūno gebėjimas įsisavinti magnį mažėja senstant. Taip pat padidėja magnio išsiskyrimas. Tyrimai taip pat rodo, kad senstant dietoje paprastai būna mažiau magnio. Vyresnio amžiaus žmonės taip pat turėtų vartoti vaistus, kurie labiau reaguoja į magnį.
   • Prieš skirdami magnio papildą vaikui, visada pasitarkite su gydytoju.

4. 

   
   
   Ieškokite požymių, kad negaunate pakankamai magnio. Jei per trumpą laiką turite magnio trūkumą, simptomų visiškai nepastebėsite. Tačiau jei nuolat netoleruojate magnio, jums prasideda šie simptomai:
   • Galvos svaigimas
   • Vėmimas
   • Negerai
   • Pavargęs
   • Raumenų spazmai ar mėšlungis
   • Jei magnio trūkumas yra didelis, galite patirti dilgčiojimą ar tirpimą. Taip pat gali pasireikšti traukuliai, aritmijos ir net asmenybės pokyčiai.
   • Jei nuolat susiduriate su šiomis problemomis, kreipkitės į gydytoją.

5. 

   Išbandykite geriamojo magnio toleranciją. Jei neserga magniu, magnio gausite pakankamai, jei valgysite tinkamą maistą. Prieš vartodami papildą, turėtumėte apsvarstyti dietos kontrolę. Magnio turintys maisto produktai yra šie:
   • Migdolai, tokie kaip migdolai ir Brazilijos riešutai
   • Riešutai, tokie kaip moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos
   • Sojų produktai, tokie kaip tofu
   • Žuvys, tokios kaip otas ir tunas
   • Tamsiai žali lapiniai augalai, pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai
   • Bananas
   • Šokoladas ir kakavos milteliai
   • Įvairūs prieskoniai, pavyzdžiui, kalendra, kmynai ir šalavijas

6. 

   Pasirinkite magnio papildą. Jei nusprendėte vartoti priedą, pasirinkite tokį, kuriame yra lengvai absorbuojamo magnio. Tokie magnio papildai yra:
   • Magnio tabletė.Šis magnis yra derinamas (kartu) su acetato rūgštimi. Tai yra amino rūgštis, paprastai randama daug baltymų turinčiame maiste, todėl magnio absorbcija yra lengvesnė.
   • Magnio cementas. Gauta iš acto rūgšties magnio druskos. Magnio koncentracija yra gana maža, tačiau ji lengvai absorbuojama. Šis magnio tipas turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį.
   • Magnio laktatas. Tai vidutiniškai koncentruota magnio forma, paprastai naudojama virškinimo negalavimams gydyti. Žmonės, turintys inkstų problemų, neturėtų vartoti šio tipo magnio.
   • Magnio chloridas. Tai dar viena lengvai absorbuojama magnio forma, taip pat padeda inkstų veiklai ir medžiagų apykaitai.

7. 

   Stebėkite, ar nėra per daug magnio. Nors per mažai magnio gauti per mažai, mažai tikėtina, kad galite absorbuoti magnio perteklių iš papildų. Tai gali sukelti toksiškumą magniui ir sukelti šiuos simptomus:
   • Viduriavimas
   • Galvos svaigimas
   • Neįprastas tirpimas
   • Sunkiausiais atvejais gali atsirasti nenormalus širdies ritmas ir (arba) širdies sustojimas
   skelbimas

2 dalis iš 2: Padedame kūnui absorbuoti magnį

1. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie vaistus, kuriuos vartojate. Magnio papildai gali trukdyti vaistams. Tam tikri vaistai taip pat veikia gebėjimą įsisavinti magnio papildus. Šie vaistai apima:
   • Diuretikas
   • Antibiotikas
   • Bisfosfonatai, pavyzdžiui, receptiniai vaistai osteoporozei gydyti
   • Vaistai, vartojami rūgšties refliukso ligai gydyti

2. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti papildomą vitaminą D Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D padidėjimas gali padėti jūsų organizmui įsisavinti magnį.
   • Galite valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D, pavyzdžiui, tuną, kiaušinius ir spirituotus grūdus.
   • Vitamino D taip pat galite gauti nuo saulės poveikio.

3. 

   Palaikykite mineralų pusiausvyrą. Tam tikri mineralai apsunkins jūsų kūno toleravimą magniu. Turėtumėte vengti vartoti mineralinius papildus tuo pačiu metu kaip ir magnio papildai.
   • Konkrečiai, kalcio perteklius ar trūkumas organizme gali apsunkinti magnio įsisavinimą. Vartodami magnio papildus, venkite kalcio pertekliaus. Tuo pačiu metu visiškai nesilaikykite kalcio, nes tai gali apriboti jūsų sugebėjimą absorbuoti magnį.
   • Tyrimai rodo, kad magnio ir kalio kiekis, atrodo, yra susijęs. Šių santykių pobūdis nebuvo aiškiai patikrintas. Todėl neturėtumėte per daug padidinti kalio ar susilaikyti nuo jo, jei norite padidinti magnio kiekį.

4. 

   Sumažinkite alkoholio vartojimą. Alkoholis padidina magnio išsiskyrimą su šlapimu. Tyrimai rodo, kad alkoholikuose yra nedaug magnio.
   • Dėl alkoholio dramatiškai padidėja magnio ir kitų elektrolitų išsiskyrimas su šlapimu. Tai reiškia, kad net vidutinis suvartojimas gali sumažinti magnio kiekį.
   • Mažiausias magnio kiekis yra tiems žmonėms, kurie meta alkoholį.

5. 

   Būkite ypač atsargūs dėl magnio kiekio, jei sergate diabetu. Jei liga nėra gerai kontroliuojama taikant dietą, gyvenimo būdą ir gydant vaistais, gali pasireikšti magnio trūkumas.
   • Diabetas sukelia magnio išsiskyrimą su šlapimu. Todėl magnio kiekis gali greitai sumažėti, jei jis nėra griežtai kontroliuojamas.

6. 

   Gerkite magnio per dieną. Užuot dozavę, pavalgę užgerdami pilna stikline vandens, visą dieną gerkite nedidelius magnio kiekius. Tokiu būdu jūsų kūnas lengviau pasisavins magnį.
   • Kai kurie ekspertai siūlo vartoti magnio papildus tuščiu skrandžiu, jei turite tolerancijos problemų. Kartais skrandyje esantys maiste esantys mineralai gali paveikti jūsų gebėjimą įsisavinti magnį. Tačiau tai kartais sukelia skrandžio sutrikimus.
   • Tiesą sakant, kaip rekomendavo Mayo klinika (JAV ligoninė ir medicinos tyrimų organizacija), magnio reikia vartoti tik pavalgius. Magnio vartojimas nevalgius gali sukelti viduriavimą.
   • Ilgai veikiantys ir kontroliuojami vaistai gali padėti absorbuoti magnį.

7. 

   Kontroliuokite, ką valgote. Kaip ir mineralai, yra maisto produktų, kurie lengvai riboja magnio suvartojimą. Venkite šių maisto produktų tuo metu, kai vartojate magnio papildus:
   • Maisto produktai, kuriuose yra per daug skaidulų ir nenuoseklių rūgščių, yra: sėlenos arba viso grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, miežiai ar viso grūdo duona.
   • Maistas, kuriame yra daug polinesočiųjų rūgščių (salotos), yra: kava, arbata, šokoladas, žalios lapinės daržovės ir riešutai. Garuojant ar verdant maisto produktus, kuriuose yra daug salotų, šios medžiagos gali šiek tiek sumažėti. Pabandykite valgyti ne salotas, o virtus špinatus. Taip pat padeda mirkyti pupeles ir tam tikrus grūdus prieš gaminant maistą.
   skelbimas

Patarimas

• Daugumai žmonių pakanka pakeisti mitybą, kad padidėtų magnio suvartojimas. Tačiau jei vartojate rekomenduojamą dozę, tai nėra kenksminga.
• Kartais žmonės jaučiasi geriau, vartodami magnio papildą, net jei jų kraujo tyrimas turi „tuos pačius parametrus“ ir pagrįstą magnio kiekį. Tai padeda daugiau žmonių jaustis sveikiau, pagerina odos ir skydliaukės veiklą.

Įspėjimas

• Magnio trūkumas gali sukelti nuovargį, nusilpti imuninę sistemą ir susitraukti raumenis. Sunkiausiais atvejais gali pasireikšti psichozė, nerimas, panikos priepuoliai, svorio padidėjimas, ankstyvas senėjimas ir sausa, raukšlėta oda.
• Žmonės, kurių magnio kiekis yra ypač mažas, magnio turi reguliariai vartoti į veną.