Autorius:
Louise Ward
Kūrybos Data:
12 Vasario Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
2 Liepos Mėn 2024
Turinys
Tavo širdis daužosi. Siena aplink jus tarsi užsidaro. Jei patiriate nerimo (ar panikos) epizodą, galite naudoti įvairias priemones, kad padėtumėte susidoroti. Yra daug naudingų strategijų, padedančių įveikti šią būklę ir sumažinti simptomus. Tačiau turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kuris gali padėti rasti tinkamiausią gydymą pagal jūsų asmeninę ligos istoriją.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Veikite nerimo priepuolio metu
Atpažinkite simptomus. Yra daug nerimo simptomų, o žmonėms tai bus skirtingi jausmai. Kai esate panikoje, jūsų kūnas pateks į „mūšio ar pasidavimo“ būseną. Kadangi ši reakcija truks neilgai, panikos priepuolis paprastai praeina po kelių minučių. Tačiau kai kurie žmonės paprastai tai patiria daug valandų. Dažniausi panikos priepuolio simptomai yra šie:
- Širdis plaka greitai
- Karšta
- Baisu
- Krūtinės skausmas
- Dusulys
- Ant jūsų pirštų ar kojų yra „dilgčiojimas kaip nuskaitymas“
- Manė, kad tuoj mirsi
- Jaučiasi tvanku
Gilus įkvėpimas. Vienas iš panikos priepuolio šalutinių poveikių yra pasunkėjęs kvėpavimas. Todėl gilaus kvėpavimo metodo įvaldymas bus vienas galingiausių procese.- Pabandykite kontroliuoti kvėpavimą, uždėdami vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės.Energingai iškvėpkite ir leiskite viršutinei kūno daliai atsipalaiduoti. Dabar lėtai įkvėpkite nosies oro 4 kartus. Reikia pajusti, kaip ranka ant pilvo kyla. Pristabdykite ir sulaikykite kvėpavimą 1 ar 2 kartus. Dabar galite lėtai iškvėpti per burną 4 kartus. Pakartokite šį procesą kelias minutes, kai prasideda natūralus atsipalaidavimo atsakas.
Pabandykite rasti ramią vietą. Paprastai panikos priepuolius sukelia didžiulės grupės žmonių jausmas. Turėtumėte užeiti į ramų kambarį ar kampą, kur galėtumėte atsiremti į sieną ir sutelkti dėmesį į dabartį. Atsisėskite, jei galite, ir išgerkite vandens.- Nors atsiskyrimas nuo aplinkos padarys jums paslaugą, turėtumėte padaryti viską, kad kuo greičiau grįžtumėte prie įprastos veiklos. Galite sustabdyti bet kokios veiklos metu kilusią paniką, sužinoję apie atsipalaidavimo būdus ir būdami šalia.
Pakeiskite savo požiūrį į aplinką. Klaidingas suvokimas ir (arba) asmenybės ištirpimas apima jausmą taip, lyg prarastumėte ryšį su aplinka ar kūnu. Kai kurie žmonės patiria kai kuriuos iš šių pojūčių per nerimo priepuolį.- Į dabartį orientuoti metodai yra veiksminga priemonė klaidingam tikrovės suvokimui ir asmenybės išsiskyrimui. Susiekite su realybe, sutelkdami dėmesį į tai, kas apčiuopiama, ir sustabdydami panikos dėmesį. Pratindami gilų, atpalaiduojantį kvėpavimą, pabandykite sutelkti dėmesį į kiekvieną savo jausmą.
- Atsistokite tiesiai ir pajusite, kaip kojos liečia žemę. Atkreipkite dėmesį tik į tai, kaip jaučiatės stovėdami, kaip jaučiasi kojos batuose ar ant žemės, jei einate basomis. Tada palieskite ranką palei sieną. Pagalvokite, kaip tai privers jus jaustis. Žinokite, kaip jūsų plaukai jaučiasi ausyse, ar drabužių jausmą ant kūno. Galiausiai turėtumėte įsiklausyti į savo aplinką. Kokį garsą girdi? Toliau kvėpuokite giliai, kai jungiatės su skirtingais jausmais.
Kovokite su nerimu naudokite vandenį. Kai kvėpavimas stabilizuosis, turėtumėte jaustis pakankamai užtikrintai, kad eitumėte į tualetą nusiprausti veido. Jei įmanoma, leiskite vandeniui tekėti ant veido arba kelias minutes pamirkykite veidą kriauklėje. Kartais gaivos jausmas jus nuramins.
- Kita strategija, padedanti jums nebekreipti dėmesio į nerimą, yra ledo kubelio laikymas rankoje (jei norite, galite apvynioti audinį aplink akmenį). Laikykite rankoje tiek laiko, kiek galite; Po to pakeiskite rankas. Jūs greitai sutelksite dėmesį į diskomfortą, kurį sukelia akmuo, o ne į panikos simptomus.
Kalbėkitės su draugais ar žmonėmis, kuriais pasitikite. Kartais jie gali padėti jums kalbėti apie savo jausmus; laikas nuo laiko vien kalbėjimasis su kitais gali užimti protą ir padėti išgyventi panikos priepuolius. skelbimas
2 metodas iš 3: iššūkis savo mintims
Venkite savęs kritikuoti. Daugelis paniką išgyvenančių žmonių yra linkę kankintis ar kritikuoti save. Šio proceso metu pasistenkite būti švelnesni sau. Susipykimas ar nusivylimas dėl to, kad nėra pakankamai stiprus ar apsigyvenęs nerime, nieko gero neduos.
- Savikritiką pakeiskite empatija. Turėtumėte būti toks pat malonus kaip ir draugas. Užuot vertinę save, kad nesugebate įveikti problemos, laikykite save ir pasakykite sau, kad galite lėtai nusiraminti ir atsipalaiduoti.
- Jei jaučiate kaltę dėl to, kad pernelyg rimtai žiūrite į save, pagalvokite apie statistiką. Nerimas nepadaro jūsų silpnu ar išprotėjusiu. Amerikoje daugiau nei 6 milijonai žmonių kovoja su nerimo sutrikimu. Be to, jei esate moteris, ši problema palies dvigubai didesnę tikimybę.
Priminkite sau, kad išgyvenote anksčiau. Panikos priepuolio metu įprasta manyti, kad tu mirsi. Baimė ir baimė apribos jūsų sąmonę, o visos jūsų mintys sukosi apie šio jausmo atsikratymą. Gali būti naudinga priminti sau, kad praeityje įveikėte panikos priepuolį. Jūs išgyvenote. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai ir toliau kontroliuoti kvėpavimą ir laikui bėgant nerimas praeis.
Patarkite sau grįžti į ramią būseną. Teigiamas pokalbis su savimi yra ypač naudinga taktika įveikti panikos priepuolius, kai jie atsiranda. Be to, reguliariai naudojant tokį mąstymą, taip pat sumažinsite nerimo lygį, kurį jaučiate visą dieną. Turėtumėte pasakyti sau:
- „Aš visiškai saugus“.
- „Man negresia pavojus“.
- „Šis jausmas praeis“.
- „Kiekvieną minutę jaučiuosi ramesnė“.
3 metodas iš 3: kreipkitės į profesionalų gydymą
Kreipkitės į psichiatrą, norėdami sumažinti nerimą. Paprastai panikos sutrikimą turinčiam asmeniui gydytojas skiria nerimą ir antidepresantus. Šie vaistai yra labai galingi, nes jie nedelsdami palengvina nerimo simptomus.
- Vaistai nuo nerimo, tokie kaip benzodiazepinai ir raminamieji vaistai, padeda sumažinti perteklinį smegenų aktyvumą. Priklausomai nuo dozės, jie gali palengvinti nerimo priepuolius nuo 30 minučių iki 1 valandos po jų vartojimo. Kai kuriems žmonėms jie taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, depresiją, mieguistumą, klaidingą mąstymą ir galvos svaigimą.
- Antidepresantai taip pat naudojami nerimo simptomams gydyti. Tačiau jie dažnai skiriami esant lėtiniam nerimui ir yra neveiksmingi esant ūmiam nerimui. Užuot sumažinę panikos priepuolius, turėtumėte vartoti vaistus.
Pasitarkite su savo gydytoju, kaip vartoti vaistą. Jei gydytojas Jums išrašė vaistų, turite laikytis vartojimo instrukcijų. Daugelis vaistų nuo nerimo turi priklausomybę sukeliančių savybių; Vartoti daugiau, nei rekomenduojama, gali būti pavojinga. Be to, nepamirškite niekada niekam nedalinti receptinių vaistų.
Prisijunkite prie terapijos. Daugelis žmonių mano, kad nerimo sutrikimus galima veiksmingai išgydyti derinant geriamuosius vaistus ir psichoterapiją. Tyrimais paremtas ilgalaikis panikos sutrikimo ir nerimo gydymas yra kognityvinė elgesio terapija.
- Kognityvinė elgesio terapija apima baimės šaltinių nustatymą, klaidinančių mąstymo modelių atpažinimą ir sveikų kovos su stresoriais mechanizmų kūrimą. Teigiamus rezultatus galite pastebėti praėjus maždaug 3–4 mėnesiams po šio požiūrio, jei ne anksčiau.
Laikykitės nuo stimuliatorių. Jei esate linkęs į panikos priepuolius, norėsite vartoti tokius kofeino turinčius produktus kaip arbata, kava ir net šokoladas. Jei rūkote, turėtumėte mesti rūkyti, nes nikotinas taip pat yra stimuliatorius. Alkoholis mažomis dozėmis taip pat veiks kaip stimuliatorius. Alkoholyje esančios cheminės medžiagos dažnai blogina nerimą, stimuliuodamos jūsų centrinę nervų sistemą ir atgaivindamos energiją, kuri sukelia panikos priepuolius.
Reguliariai mankštinkitės. Kai jūsų kūnas suaktyvės, net jei tai bus tik 10 minučių pėsčiomis, pastebėsite dramatišką nuotaikos pagerėjimą. Tyrimai parodė, kad kai kuriems žmonėms aerobiniai pratimai pakelia nuotaiką, sumažina stresą, pagerina miegą ir savivertę. Duomenys rodo, kad dažnis yra svarbesnis už tai, kiek ilgai mankštinatės, todėl, užuot savaitgaliais ilgą laiką sportavę sporto salėje, turėtumėte pabandyti vaikščioti nuo 15 iki 20. minučių kiekvieną dieną. skelbimas
Įspėjimas
- Nerimastingas žmogus negali paprasčiausiai „atsikratyti“. Panikos priepuolių simptomai buvo blogesni nei įprastas stresas. Sumažinus situaciją, jūs to nepadarysite.
- Šis straipsnis nėra medicinos patarimas, todėl neturėtumėte jo naudoti tokiu būdu. Gydytojas padės jums sukurti jums tinkamiausią planą.
- Negalima dalintis narkotikais.Jei draugui ar mylimam žmogui kyla nerimo problemų, jie turi kreiptis į gydytoją, kuris gerai žino vaistus, kurie padės sumažinti jų nerimą.
