Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Nerimas ir depresija dažnai eina kartu. Žmonės įvairiomis gyvenimo sąlygomis susiduria su šiomis sąlygomis. Tačiau jei jūsų simptomai yra pakankamai sunkūs, kad trukdytų jūsų gebėjimui normaliai veikti kiekvieną dieną, jums gali prireikti gydymo. Arba jei jūsų nerimas ir depresija yra tokie dideli, kad jums tenka labai keisti kasdienę veiklą, gali tekti kreiptis pagalbos į specialistus. Jei jūsų nerimas ir depresija yra lengvesni, galite išmokti su jais susidoroti.

Žingsniai

1 dalis iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Reguliariai mankštinkitės. Įrodyta, kad reguliarus fizinis krūvis ne tik sumažina širdies ligų ir kitų negalavimų riziką, bet ir gali išgydyti nerimą bei depresiją. Tai yra keli galimi paaiškinimai. Pirma, mankšta išskiria endorfinus - euforinę medžiagą smegenyse, gerinančią nuotaiką. Tai taip pat sumažina kai kurias imuninės sistemos chemines medžiagas, sukeliančias depresiją, ir padidina kūno temperatūrą, skatinančią atsipalaidavimą.
   • Reguliarus fizinis krūvis taip pat padeda sulieknėti ir pagerinti jūsų išvaizdą, o tai daugeliui žmonių pakanka pasitikėjimo trūkumui išjudinti.
   • Endorfinai neleidžia jūsų kūnui reaguoti į stresą, sumažina nerimo riziką ar išsivysto baimės simptomai visą dieną.
   • Kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta padeda pašalinti nerimo ir depresijos simptomus, taip pat gydymą vaistais. Net 10 minučių pasivaikščiojimas gali palengvinti nerimą ir depresiją, pavyzdžiui, 45 minučių mankšta vietoje.
   • Pratimai gali sumažinti nerimo slenkstį arba kiekvieną dieną patiriamą streso ar nerimo lygį. Jei kasdieniniai nerimo simptomai yra dideli, mankšta gali sumažinti patiriamų simptomų dažnumą ar sunkumą.

2. 

   
   
   Ribokite alkoholinius gėrimus. Neramūs žmonės linkę vartoti alkoholį, kad sumažintų stresą ir nerimą. Nors alkoholis laikinai padės palengvinti jūsų simptomus, ilgainiui simptomai pablogės. Pagal JAV mitybos gaires, jei esate moteris, neturėtumėte vartoti daugiau nei vieno puodelio alkoholio per dieną. Jei esate vyras, gerkite ne daugiau kaip du gėrimus per dieną. Kadangi alkoholis malšina skausmą, laikinai malšina nerimo ar įtampos jausmus, tačiau alkoholiui metabolizavus ir patekus iš organizmo, nerimas ir depresija grįš.
   • Pavasarį spaudžiant vis stipriau, jūsų emocijas nuslopina dar daugiau alkoholio. Kai baigsis alkoholis, pavasaris iš pradžių šoktels aukščiau. Tas atšokimas reiškia daugiau nerimo kitą dieną arba daugiau streso.

3. 

   
   
   Perjunkite į kavą be kofeino. Didelė kofeino koncentracija kavoje gali sustiprinti nerimo simptomus trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu. Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio jūsų kūnas ir nervų sistema būna įsitempę ir budrūs, padidindami nerimo ir depresijos išsivystymo riziką arba ją dar labiau pablogindami dienos metu.
   • Apriboję suvartojamo kofeino kiekį, galite kontroliuoti savo kūno mechanines reakcijas ir išvengti nerimo simptomų dienos metu. Apsvarstykite galimybę pereiti prie kavos ar arbatos be kofeino.
   • Kai kuriose arbatose, pavyzdžiui, žaliojoje arbatoje, vis dar yra kofeino, tačiau ji nėra tokia stipri kaip kavoje.

4. 

   
   
   Sumažinkite arba nutraukite nikotino vartojimą. Kaip ir kofeinas, nikotinas yra stimuliatorius ir gali turėti tokį patį poveikį organizmui kaip ir kiti stimuliatoriai, pavyzdžiui, streso jausmas. Nikotino yra cigaretėse ir ne tabako gaminiuose, tokiuose kaip nikotinas.
   • Vis dar žinant, kad mesti mesti yra nelengva užduotis ir tai turėtų būti atliekama tik tada, kai nepatiria stresas, tačiau mesti rūkyti taip pat sumažina daug nerimo ir depresijos simptomų.

5. 

   Suplanuokite savo dieną. Depresija yra skaudi patirtis, turinti įtakos jūsų nuotaikai, tiek energijai, tiek motyvacijai. Jei esate prislėgtas, jums gali būti sunku susikaupti arba norėsite visą dieną pabūti lovoje. Galite bijoti, jei nežinote, kur praeis jūsų diena. Stenkitės toliau daryti kuo daugiau savo kasdienės rutinos, venkite nuotaikos diktuoti tai, ką darote ir ką darote.
   • Jei dažnai nesudarysite plano, jums bus naudinga pradėti tai daryti. Suplanuokite dienas, įsitikinkite, kad jos yra užpildytos, o ne didžiulės, ir laikykitės plano, kad galėtumėte toliau dirbti kasdieniame gyvenime.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Perspektyvų keitimas

1. 

   Išmokite gyventi dabartimi. Jei kamuoja nerimas, taip gali būti dėl to, kad esate nerimastingas, nežinote dėl ateities. Jei kenčiate nuo depresijos, taip gali būti dėl to, kad nuolat pasineriate į praeitį, galvojate apie savo klaidas ar kyla mintys apie save. Išmokti vertinti dabartinį momentą turės reikšmingos įtakos jūsų gyvenimui. Vis dėlto tai nėra lengva, tačiau tai padės atskirti emocijas nuo minčių.
   • Geriausias būdas nustoti mėgautis praeitimi ar persekioti ateitimi yra žinoti, ar tokio pobūdžio mąstymas kyla jūsų kasdieniniame gyvenime. Kai jie atsiranda, atpažink juos, priskirk juos pagalvokir paleisk juos.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus ir ko reikalauja jūsų veikla. Įvertinkite aplinkinius žmones ir savo nuomonę apie dalyvavimą bet kurioje veikloje. Tai padės jums išeiti iš praeities ir sutelkti dėmesį į dabartį. Tęskite ir pasieksite ramybės būseną.

2. 

   Praktikuokite meditaciją. Įrodyta, kad reguliari meditacijos praktika sumažina nerimo ir streso simptomus. Ramybė taip pat gali padėti jaustis prisirišusiems prie žmonių, geriau kontroliuoti emocijas ir padidinti gebėjimą pozityviai galvoti apie situacijas. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie vietinio meditacijos centro ar grupės. Daugelis centrų siūlo nemokamas meditacijos pamokas ir kas savaitę atidaromas duris.
   • Norėdami praktikuoti meditaciją ir meditaciją, skirkite keletą minučių per dieną, kad užmerktumėte akis, atsipalaiduotumėte raumenis ir sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą. Jei kyla mintis, atpažink juos ir paleisk juos. Kuo daugiau tai darote, tuo daugiau turite galimybių paversti tai savo kasdienio gyvenimo dalimi.

3. 

   Užbaikite savo vidinę kritiką. Vidinė kritika yra save sunaikinančios ar perdėtos mintys, skleidžiančios depresijos ir nerimo jausmus. Vidinė kritika išreiškiama tokiais pareiškimais: „Aš esu nesėkmė“ arba „Aš nieko nepadariau, aš įstrigau“. Šis požiūris taip pat gali būti susijęs su vienu iš rūpesčių ar mintys sukelia nerimą ir sukuria sniego gniūžtės efektą su vis didesniu nerimu. Tokios mintys verčia pamiršti savo gyvenimo pasirinkimus, jaučiatės bejėgis ar įstrigęs arba prailginate nerimą ar depresiją.
   • Sužinokite, kaip sustabdyti vidinę kritiką, kad sumažintumėte jos poveikį jūsų požiūriui į gyvenimą ir nuotaiką. Norėdami tai padaryti, praktikuokite užfiksuoti neigiamas mintis, kai jos atsiranda, ir turėkite teigiamų minčių ar burtų, pasirengusių sutelkti jėgas.
   • Jei manote: „Aš bergždžias, įstrigau“, patikrinkite, ar tai tiesa. Išvardykite galimas parinktis. Pakeiskite savo vidinę kritiką: „Nors mano pasirinkimas nėra geriausias, bent jau aš pasirinkau, o aš renkuosi _________, nes ...“.
   • Jei mintyse staiga kyla mintis, kuri sukelia nerimo, baimės ar kitokio nerimo simptomą, būtinai susidorokite su šia vidine kritika priešingai: „Aš žinau Tikimybė, kad taip nutiks, yra labai maža, neturiu dėl ko jaudintis “arba„ Viskas bus gerai, man dabar viskas gerai ir tas jausmas praeis “.

4. 

   Tvarkytis su skaudžiais prisiminimais. Daugelis žmonių kenčia nuo depresijos ar nerimo, nes praeityje vis sulaiko trauminius prisiminimus, išgyvena didelius pokyčius ar netenka mylimojo. Nors pašalinti tuos prisiminimus ir juos įveikti yra nepaprastai sunku, yra būdų, kuriais galite sumažinti jų egzistavimą kasdieniame gyvenime.
   • Pasijuskite liūdna, jei to reikia. Jei jaučiate, kad reikia verkti ar rėkti, darykite tai. Išlaisvinimas yra būtina skausmo gijimo dalis. Savo rajone netgi galite rasti grupių, kuriose dalijamasi liūdnomis istorijomis, kurios padės jums išgyventi liūdnus laikus. Jei kenčiate, prisiminkite, kad tai yra normalus procesas, apimantis daug emocijų. Kartais jūs negalite jaustis savimi. Tačiau, jei ilgai netekę mylimo žmogaus ir toliau jaučiate sielvarto simptomus, turėtumėte kreiptis į terapeutą ar psichinės sveikatos specialistą.
   • Parašykite apie tai, kas nutiko ir kaip jaučiatės. Trauminiuose įvykiuose yra daugybė emocijų, kurias reikia atskleisti. Tie įvykiai dažnai yra padalijami į atskiras puses, o emocijos, susijusios su įvykiais, atidedamos. Užuot tai padarę, galite sukelti nerimą ir depresiją, kuo išsamiau užrašykite, kas nutiko. Parašykite, ką turite ir pagalvosite apie renginį. Tai padės susitvarkyti ir judėti toliau.

5. 

   
   
   Atsikratykite minčių. Kai turite depresijos ir nerimo problemų arba bandote įveikti praeities skausmus, aprašykite, kas nutiko ir kaip jaučiatės. Tai galite padaryti žurnale ar kalbėdami su kuo nors, kuo pasitikite. Geriau tai pasakyti, nei represuoti. Taip pat turėtumėte pagalvoti apie aplinkybes, kuriomis įvyko trauminis įvykis. Prisimindami aplinkinius įvykio datos elementus, pvz., Orą ar ten buvusius, galite pašalinti kai kurias neigiamas asociacijas.
   • Jei susiduriate su trauminiais prisiminimais, turite kreiptis į specialistus pagalbos, kad galėtumėte susidoroti su skaudžiomis emocijomis, kurias sukelia trauma.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Nedelsiant atsakyti

1. 

   
   
   Iš karto susitvarkykite su nerimu ir depresija. Nerimas gali būti maloni patirtis ir gali jaustis tarsi nekontroliuojamas. Yra keletas būdų, kuriais galite pabandyti sulėtinti ir nuraminti kūną ir protą. Yra įvairių depresijos simptomų, priklausomai nuo to, kokią depresiją turite. Kai kurie žmonės jaučiasi labai liūdni, o kiti nieko nejaučia, jaučia tuštumą. Kai kurie žmonės gali staiga tapti irzlūs.

2. 

   
   
   Išbandykite nuolatinį raumenų atsipalaidavimą. Nuolatinis raumenų atsipalaidavimas yra mechaninis raumenų įtampos malšinimo būdas, signalizuojantis, kad smegenys ima raminti. Ta tvarka susitraukite, laikykite ir išlaisvinkite savo kūno raumenų grupes. Darykite tai nuo galvos iki kojų, būtinai sutelkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate paleidę raumenis, o įtampa palaipsniui mažėja.
   • Pradėdami nuo veido raumenų, įtempkite raumenis šešias sekundes ir atsipalaiduokite šešias sekundes. Pakartokite tai apatinėms kūno dalims nuo kaklo, krūtinės, rankų, rankų, kojų, blauzdų ir pėdų.

3. 

   Praktikuokite diafragminį kvėpavimą. Valdomas kvėpavimas arba diafragminis kvėpavimas yra dar vienas būdas nurodyti savo kūnui pradėti atsipalaiduoti ir palengvinti jo reakciją į stresą, dažniausiai nerimą. Valdomas kvėpavimas signalizuoja smegenis, kad jos išlaisvintų neurotransmiterius, sakydamos kūnui, kad joms nebegresia pavojus ir kad jis gali nusiraminti. Praktikuokite diafragmos kvėpavimą giliai įkvėpdami, kuris pripūs jūsų pilvą, sulaiko kvėpavimą ir iškvėpia.
   • Laikas šiai pozai yra penkios sekundės įkvėpti, palaikyti penkias sekundes ir iškvėpti penkias sekundes. Atlikite du įprastus kvėpavimus, tada kartokite nustatytą laiką pilvo kvėpavimą, kol pajusite mažiau nerimo.

4. 

   Išsiblaškymas. Išsiblaškymas yra trumpalaikė technika, kurią galite naudoti, kai esate tokioje situacijoje, kuri neatitinka jūsų nerimo ar depresijos, pavyzdžiui, darbe. Blaškymosi pavyzdžiai yra dalyvavimas veikloje. Jei esate darbe, pasikalbėkite su kolegomis apie juokingus kačių vaizdo įrašus arba pertvarkykite savo spintelę. Jei esate namuose su savo vaikais ar anūkais ir nevaldote emocijų, pasiimkite juos pasivaikščioti ar kartu paskaityti.
   • Taip pat galite blaškytis nuo mažos veiklos. Pabandykite atlikti paprastą matematiką pagal galvą, paimkite popieriaus lapą ir sulenkite jį į skirtingas formas, užpurkškite vandens į veidą arba padarykite galvosūkį. Galite žaisti žodžių ar skaičių žaidimus, pvz., Kryžiažodžius ar „Sudoku“.
   • Norėdami greitai atitraukti dėmesį, kai jaučiate, kad emocijos jus valdo, atitraukite save tokiais jausmais kaip guminio kamuolio suspaudimas ar ledo kubelio laikymas.
   skelbimas

4 dalis iš 4: Profesionalios pagalbos ieškojimas

1. 

   Raskite sau tinkamą terapeutą. Atidarykite keletą tyrimų ir apsilankykite pas keletą gydytojų, prieš nuspręsdami pasirinkti vieną gydyti. Pirmojo susitikimo metu gydytojas paprašys aprašyti simptomus, kada jie atsirado, ir apie praeitį. Prieš pirmąjį susitikimą galbūt norėsite pagalvoti apie kelis klausimus, kad sutvarkytumėte savo nuomonę ir prireikus paaiškintumėte informaciją.

2. 

   Susitikimas su psichiatru. Galite nuspręsti kreiptis į psichiatrą, gydytoją, turintį medicininį išsilavinimą, įgaliotą skirti vaistus. Šie gydytojai dažnai derina pokalbių terapiją ir vaistus, tačiau ne visada. Tam tikri antidepresantai taip pat skiriami nuo nerimo, įskaitant selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), selektyvius norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius (SNRI) ir vaistus. antidepresantai 3 raundai.
   • Toje pačioje kategorijoje yra keli skirtingi vaistų tipai, todėl geriausia pasikalbėti su terapeutu ar psichiatru, kad išsirinktumėte sau tinkamiausią.

3. 

   Pasikalbėkite su psichologu. Taip pat galite pasirinkti kalbėtis su psichologu, kuris neturi medicininio išsilavinimo, tačiau specializuojasi pokalbiuose ir kognityvinėje elgesio terapijoje. Daugumoje JAV valstijų psichologai nėra įgalioti skirti vaistų. Tačiau kai kuriose valstijose, tokiose kaip Naujoji Meksika, Luiziana ir Ilinojus, psichologas gali skirti vaistus.
   • Jei esate jaunesnis nei 18 metų, pasakykite savo tėvams apie savo situaciją, jei jie to tikrai nesupranta, paprašykite rasti sau tinkamą gydytoją.
   • Kai kurie pacientai nori vartoti vaistus, o kiti nori laikytis natūralaus režimo. Kreipdamiesi į terapeutą, aiškiai nurodykite norimą gydymą, kad nuspręstumėte, ar tai teisingas požiūris. Atminkite, kad kiekvienas gydytojas turi savo gydymo metodą.

4. 

   Susiraskite kitų terapeutų. Be psichiatro ar psichiatro kiti psichiatrai gali padėti gydyti depresiją ir nerimą. Netoli savo namų ieškokite licencijuotų psichologų, socialinių darbuotojų, turinčių psichoterapijos licencijas, vedybų ir šeimos terapeutų bei licencijuotų patarėjų. Šie asmenys turi psichinės sveikatos mokymus, kurie gali padėti jums išspręsti šią problemą.

5. 

   Visada apsvarstykite kelias nuomones. Psichinių ligų srityje labai lengva neteisingai diagnozuoti antrinę diagnozę arba nepastebėti jos. Bent iš pradžių kreipkitės į daugiau nei vieną gydytoją dėl savo būklės, ypač jei jums buvo paskirtas vaistas.
   • Neleisk gydytojui priversti vartoti vaistų. Jei norite natūralios procedūros, praneškite savo gydytojui. Jei jie ir toliau skiria jūsų vaistus, apsvarstykite galimybę ieškoti kito gydytojo.
   • Jei gydytojas jums paskiria tuos pačius vaistus, apsvarstykite galimybę pabandyti. Daugelį vaistų galima nutraukti po metų be kenksmingo šalutinio poveikio.

6. 

   Pasistenkite tai gydyti. Jūs negalite mokėti psichiatrui, kad šis išspręstų jūsų problemą. Privalote aktyviai dalyvauti gydymo sesijose ir būti sąžiningam bei atviram savo gydytojui. Žinoma, kad kognityvinė elgesio terapija, kuri yra pokalbio terapijos forma, yra efektyviausias depresijos ir nerimo gydymas, tačiau reikalauja daugiau atsidavimo ir bendradarbiavimo nei tarpasmeninės sąveikos terapija. padauginti. Užuot tik nurodžiusi problemą, kognityvinė elgesio terapija reikalauja aktyvaus dalyvavimo, kad terapija veiktų ir jūsų liga pagerėtų.
   • Pasiruoškite išbandyti naujus dalykus ir pereikite pro savo komforto zoną. Kai kurie gydytojai skiria savo pacientams „pratimus“ pritaikyti kasdieniame gyvenime.

7. 

   Leiskite vaistui užtrukti, kol jis pradės veikti. Kartais depresija ir nerimas yra situaciniai, pavyzdžiui, dėl didelių pokyčių. Yra atvejų, kai jis yra tiesiog biologinis ir gali būti gydomas vaistais. Jei jums paskirtas gydymas, leiskite jam veikti, kol nustosite jį vartoti. Taip pat galima išbandyti vaistus, kad surastumėte tinkamus vaistus ir dozes jūsų konkrečiai būklei. Būkite kantrūs ir palaukite.
   • Daugelio vaistų veiksmingumas trunka nuo keturių iki aštuonių savaičių, todėl būkite kantrūs.

8. 

   Suprasti susijusias ligas. Tai, kad individe gali egzistuoti daugybė ligų. Depresijos ir nerimo derinys yra įprastas, dauguma psichiatrų daro prielaidą, kad turite abu, prieš įrodydami priešingai. Pacientams tai daugiausia lemia tai, kad šie simptomai yra neišsiskiriantys ar patyrę, vadinasi, jie nežino, ar kiekvienos ligos kilmė nepriklauso viena nuo kitos.
   • Kadangi daugelis depresijos ir nerimo simptomų sutampa, dažnai sunku nustatyti, kurie simptomai yra susiję su kokia liga. Tiesą sakant, apie 85% žmonių, sergančių depresija, jaučia nerimo simptomus, o apie 90% žmonių, sergančių nerimu, patiria depresijos simptomus.
   • Ligų derinys dažnai apsunkina gydymą ir lemia ne tokius teigiamus rezultatus, o tai pasakytina ir apie nerimą, ir su depresija. Depresijos ir nerimo gydymo rezultatų gerinimas yra derinio pripažinimas.
   • Atsižvelgiant į depresijos ir nerimo diagnozę, tikėtina, kad daugelis simptomų sutaps. Pavyzdžiui, nuolatinė depresija, vyraujanti didžiosios depresijos sutrikimo metu, yra panaši į fobiją esant bendram nerimo sutrikimui, tuo tarpu dažnai pasitaiko blogas miegas ar nemiga ir nesusikaupimas. sergant sunkia depresija ir potrauminio streso sutrikimu.
   skelbimas

Įspėjimas

• Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo ketina ar ketina nusižudyti, nedelsdami kreipkitės į ekspertą arba paskambinkite į Psichologinių krizių centrą: 04.37759336.