Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Labai natūralu, kad visi vienu ar kitu metu turi neigiamų minčių. Tačiau pernelyg neigiamas mąstymas gali sukelti daug problemų. Jei jie laisvai vystomi, jie gali turėti įtakos daugeliui mūsų gyvenimo ir gerovės aspektų, įskaitant fizinę sveikatą. Yra daug paprastų metodų, kurie gali padėti pakeisti tokį mąstymą ir atverti pozityvesnį požiūrį, įskaitant monologą, vizualizavimą ir blaškymąsi. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie neigiamų minčių įveikimą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: supraskite savo neigiamus mąstymo modelius

1. 

   Supraskite, kad neigiamos mintys taip pat turi savo vaidmenį. Nors erzina ir kelia nerimą, neigiamos mintys taip pat turi gerų ketinimų. Kai kurie psichologai taip pat mano, kad šiek tiek pesimizmo yra naudinga, nes tai verčia būti išradingais ir dėmesingais, kai viskas blogai.
   • Žinokite, kad esate ne vienas su savo neigiamomis mintimis. Neigiamas mąstymas sudaro didelę mūsų mąstymo dalį, netgi žmogaus psichologijos atributą. Kaip ir mūsų protėviai, žmonės nuolat sužino apie savo aplinką ir stengiasi, kad pokyčiai būtų geresni. Šis procesas kelia problemų, kai pradedame tikėti, kad tos neigiamos mintys yra teisingos.

2. 

   
   
   Žinokite, kada neigiamos mintys sunerimsta. Neigiamos mintys patenka į bėdą, kai jos trukdo jūsų elgesiui ir sukelia rūpesčių jūsų kasdieniame gyvenime. Tada gali tekti kreiptis į psichinės sveikatos specialisto pagalbą. Jūsų problemos taps įtemptos, kai joje vyrauja negatyvumas, nes jūs laukiate, kol nutiks kažkas blogo. Šis reiškinys yra žinomas kaip „išsipildanti pranašystė“, apibūdinanti užburtą ratą, kai jūsų mąstymo būdas ar situacijos laukimas suformuoja naują įprotį, ir šis įprotis sukelia laukimą. Jūsų laukimas išsipildo.
   • Pavyzdys: Jūs manote, kad rytoj neišlaikysite anglų kalbos testo. Bet kokiu atveju nesugebant mąstyti, jūsų elgesys nebus pasirengęs išbandymui. Taigi jūs pasiilgote. Ilgalaikė to pasekmė yra ta, kad pradedi galvoti, kad esi kvailas arba blogas laikydamas testus, ir toks mąstymo būdas sukelia kitas egzaminų problemas.

3. 

   
   
   Atminkite neigiamus mąstymo modelius. Neigiamas mąstymas pasireiškia įvairiomis formomis. Žinodamas apie šiuos mąstymo tipus, galite sužinoti, kada galvojate neigiamai, ir tuo pačiu pabandyti tai atsverti. Ne kiekviena neigiama mintis tinka tam tikram tipui, tačiau jūsų galvoje gali pasirodyti keletas neigiamų minčių tipų.
   • Atranka: jūs ignoruojate visus teigiamus situacijos aspektus. Pavyzdžiui, jei jūs mokotės labai sudėtingo dalyko su C + ir tikėjotės anksčiau gauti A, galite pagalvoti: „Aš esu vidutiniškas studentas“.
   • Juodas arba baltas mąstymas: jūs atsisakote suvokti pilkąsias sritis, tuo pačiu vertinkite pagal „viskas arba nieko“. Pavyzdžiui, jei gaunate B-, kai tikitės, kad gausite A, galite pagalvoti apie save: „Aš nevykėlis“.
   • Pernelyg didelis apibendrinimas: jūs manote, kad kažkas atsitiko vieną kartą ir tai kartojasi dar kartą. Pavyzdžiui, jei gausite B-, kai tikitės gauti A, galite pagalvoti: „B testą gausiu tik B-“.
   • Išvada paskubomis: Tarkime, jūs žinote, ką galvoja ar jaučia kiti žmonės. Pavyzdžiui, jei laukdami A gausite B-, galite pagalvoti: „Mokytojas mano, kad aš kvaila“.
   • Padidina problemą: manote, kad blogiausia bus visada. Pavyzdžiui, prieš kiekvieną jūsų laikomą testą pagalvojate: „Aš gausiu mažiausią balą savo klasėje!“
   • Suasmeninta: jūs tikite, kad darote įtaką situacijoms ar įvykiams, kurių praktiškai negalite kontroliuoti. Pavyzdžiui, jei jūs visada šaukiate viršininką, galite pagalvoti: „Aš priverčiau tavo viršininką visą laiką rėkti, tai mano kaltė“.
   • Kontrolės klaidumas: jaučiate, kad esate visiškai kontroliuojamas arba visiškai kontroliuojamas. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Nieko negaliu padaryti, kad gautum A matematiką“.
   • Sąžiningumo klaida: jūs manote, kad gyvenimas iš esmės yra nesąžiningas. Pvz., Galite pagalvoti: „Aš įgijau matematikos B laipsnį, nes gyvenimas visada nesąžiningas“.
   • Kaltinti: Jūs manote, kad kiti yra atsakingi už jūsų jausmus. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Lan Anho patirtis mane žlugdo“.
   • Protavimas pagal emocijas: Jūs manote, kad pirminis jausmas yra teisingas vien todėl, kad jį jau turite. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Jaučiuosi nevykėlis, todėl esu nesėkmė“.
   • Klaidumas dėl pokyčių: tu tiki, kad kiti turi pasikeisti, kad tave pradžiugintų.Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš niekada nebūsiu laiminga, nebent Lanas Anhas pakeis savo požiūrį“.
   • Paženklinkite visumą: blogai priklijuojate save ar kitus dėl įvykio ar veiksmo. Pavyzdžiui, jei pamiršote peržiūrėti testą, galite pagalvoti: „Aš nesu patikimas“.

4. 

   
   
   Užrašykite savo mintis, kad geriau suprastumėte, kas sukelia jūsų neigiamas mintis. Jūs galite pradėti suprasti ir sugebėti apdoroti neigiamas mintis, kai jas užrašote. Pradėkite įrašydami įvykį, kuriame norite, kad tai įvyktų kitaip, arba manote, kad galėtumėte tai geriau valdyti. Taip pat turėtumėte stebėti, kaip jaučiate įvykį, jei įmanoma.
   • Pavyzdžiui, galite įrašyti tokį įvykį: „Aš gerai nemokėjau anglų kalbos. Prieš atlikdama testą jaučiausi nervinga, nes tai man priminė paskutinį neišlaikytą testą “.

5. 

   Nustatykite savo nesąmoningas mintis. Be neigiamų minčių apie situaciją, užsirašykite savo nesąmoningas mintis. Tai yra nesąmoningos mintys, kurios visada šauna į galvą. Jie ateina be įspėjimo ir be priežasties.
   • Pavyzdžiui, galite netyčia pagalvoti: „Aš kvailas“. „Esu žmogus, kuris turi nusivilti“, arba „Mano gyvenimas niekada nebus sėkmingas“.

6. 

   Nustatykite savo neigiamo mąstymo tipą. Peržiūrėkite dažniausiai pasitaikančias neigiamų minčių rūšis, kad pamatytumėte, į kokį mąstymą jūs patekote. Nurodykite savo mąstymo modelius žurnale, juos identifikavę.
   • Pavyzdžiui, jei manote: „Aš kvailas“, tuomet galėtumėte įvardyti mintį: „Juodas arba baltas mąstymas“, nes ignoruojate savo gerus darbus.

7. 

   Nustatykite galimus rūpesčius. Norėdami susidoroti su neigiamomis mintimis, turite geriau jas suprasti, ir su jomis susijusius išankstinius nusistatymus, ir įsitikinimus. Pasirinkite neigiamą mintį ir apmąstykite galimus rūpesčius.
   • Pavyzdžiui, jums gali kilti neigiamų minčių, pavyzdžiui, „aš kvailas“. Ši minties motyvacija gali būti susieta su abejonėmis dėl intelekto ir natūralių sugebėjimų.

8. 

   Nagrinėkite neigiamų minčių šaknis. Nepamirškite, kad jūsų neigiamos mintys siejasi su jūsų įsitikinimais ar prietarais. Svarbu, kad pabandytumėte rasti tų įsitikinimų ar išankstinių nuostatų šaknį ir pasiryžtumėte juos pašalinti.
   • Pavyzdžiui, jei dažnai kyla nerimo mintys, kad neišlaikysite egzamino, apsvarstykite savo tėvų ir mokytojų vaidmenis kuriant šį įsitikinimą. Ar jie dažnai sako, kad nepavyks gyvenime pasisekti, jei vis neišlaikysi egzaminų?

9. 

   Iššūkis savo mintims. Taip pat galite geriau suprasti savo mintis uždavę abejotinų klausimų. Šis metodas gali būti naudojamas, kai jūs suprantate ir sugebate atpažinti tas neigiamas mintis. To tikslas - padėti suprasti, kad dauguma minčių nėra teisingos, o tiesiog reaguoja į kažką. Užduokite sau šiuos klausimus:
   • Ar ta mintis teisinga?
   • Jei manote, kad tai tiesa, tai kodėl jūs žinote, kad tai tiesa? Kokį įrodymą turite?
   • Kaip reaguojate į neigiamas mintis? Kokie veiksmai, mintys ir jausmai jus veda?
   • Kaip pasikeistų tavo veiksmai ir elgesys be tų minčių?

10. 

    Nustatykite sritis, kurias reikia keisti. Suradę pokyčių sritis, kurias reikia keisti, galėsite nukreipti dėmesį ir sukurti daug gero savo gyvenime. Paklauskite savęs, ar jūsų mintys susijusios su tam tikrais jūsų gyvenimo aspektais, tokiais kaip karjera, santykiai ar sveikata? Pasirinkite vieną iš šių sričių ir sužinokite, ką galite padaryti, kad pagerintumėte padėtį.
    • Pavyzdžiui, jei jūsų darbas visada kelia įtampą, pagalvokite, ką galite pakeisti. Jums vis tiek gali tekti dirbti ilgas valandas, tačiau turite būti pervargę. Galite rasti būdų, kaip sumažinti nereikalingas užduotis arba pagerinti laiko valdymą. Be to, galite sužinoti būdų, kaip sumažinti stresą.
    skelbimas

2 metodas iš 3: aptarkite neigiamas mintis

1. 

   Supraskite savo minčių apdorojimo naudą kalbėdami garsiai. Be neigiamų minčių įrašymo ir apmąstymo, jūs galite susitvarkyti su savo neigiamomis mintimis. Teigiami monologai gali padėti palaipsniui pakeisti savo požiūrį ir sumažinti savikritiką.

2. 

   Ištaisykite neigiamas mintis, kai jos kyla. Norėdami inicijuoti teigiamą monologą, neleiskite neigiamoms mintims praeiti nepaverčiant teigiamomis. Iš pradžių gali būti sunku, tačiau palaipsniui praktika taps lengvesnė ir pradėsite kurti pozityvesnes perspektyvas. Jei kitą kartą kils neigiama mintis, paverskite ją teigiama mintimi.
   • Pavyzdžiui, kai ateina mintis: „Aš niekada negaliu sulieknėti“, prisiversk šią mintį ištaisyti teigiamai. Galima sakyti maždaug taip: „Aš ir toliau bandysiu sulieknėti“. Pakeisdami savo neigiamas mintis į viltingą patvirtinimą, jūs verčiate save sutelkti dėmesį į teigiamą situacijos pusę.

3. 

   Parodykite, kad jūsų mintys nėra teisingos. Galite susidoroti su neigiamomis mintimis teigdami, kad tai tik mintys ir neatspindi to, kas esate. Kiekvieną kartą, kai kyla mintis, pasakykite ją garsiai, ir jūs turite žinoti, kad tai tik mintis.
   • Pavyzdžiui, jei į galvą ateina „Aš esu nesėkmė“, suprask, kad tai tik mintis. Tai galite padaryti sakydami sau: „Manau, kad esu nesėkmė“.

4. 

   Nustatykite savo neigiamų minčių varomąją jėgą. Nepamirškite, kad kartais neigiamos mintys būna naudingos. Yra atvejų, kai jūsų protas tiesiog bando neleisti jums trukdyti ar apsaugoti nuo galimos nelaimės. Tačiau tai nereiškia, kad jie jums netrukdo. Tai reiškia, kad turite rasti kitą būdą, kaip valdyti tokio pobūdžio mąstymą. Sakydamas ačiū savo mintims, jūs galite kovoti su neigiamomis mintimis, kurios iš prigimties bando jus apsaugoti.
   • Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Vėluosiu į darbą dėl šios spūsties, ir mane bos mano bosas“. Tada galite sau pasakyti: „Ačiū protui. Ačiū, kad nerimaujate dėl manęs, bet jums nieko nereikia daryti dabar.

5. 

   Nustatykite savo „istorijas“. Galite sumažinti žalingą neigiamų mąstymo tipų poveikį, jei pažymėsite juos pagal jų pasakojamos rūšies tipus. Kitaip tariant, jūs galite turėti daug mąstymo tipų, bet trumpai tariant, visi jie turi tą pačią pagrindinę prasmę. Sužinojęs apie savo neigiamas mintis ir jas pažymėdamas, gali padėti toms mintims praeiti.
   • Pavyzdžiui, jei dažnai galvojate: „Aš padariau blogą darbą“, galėtumėte sau pasakyti: „O, štai istorija„ Aš blogas darbuotojas “. Šitaip apibrėždami mintį, jūs sau primenate, kad dažnai turite tokio pobūdžio minčių.

6. 

   Savo neigiamas mintis paverskite daina. Jūs galite laikas nuo laiko pažaisti, norėdami nustatyti ir ištaisyti neigiamą mintį. Skamba juokingai, tačiau dainuodami galite išsklaidyti savo neigiamas mintis. Galite naudoti žinomos dainos, tokios kaip „Bac Kim thang“ ar „Happy birthday“, melodiją, kad savo neigiamas mintis paverstumėte žodžiais.
   • Jei jums neįdomu dainuoti, galite išreikšti savo neigiamas mintis juokingu balsu, pavyzdžiui, animacinių filmų personažu.
   skelbimas

3 metodas iš 3: ugdykite teigiamas mintis

1. 

   Sutikite, kad ir toliau kyla neigiamų minčių. Neigiamas mąstymas nėra gėda; Nerimas sukelia neigiamų minčių ir jos neatspindi to, kas tu esi. Noras išsklaidyti neigiamas mintis tik pablogins situaciją. Neigiamų minčių sumažės laikui bėgant ir praktikuojantis.Galite kontroliuoti neigiamų minčių poveikį jums tol, kol išlaikote įprotį žiūrėti į savo mintis ir jų vaidmenį.

2. 

   Blaškykitės pozityvia veikla. Kai užsiimsite, neturėsite daug laiko pasistengti ties savo mintimis. Be to, užsiėmimas primena jums patinkančius dalykus. Suraskite įdomių užsiėmimų arba išbandykite ką nors naujo. Išbandykite šias veiklas:
   • Ėjimo mankšta: padeda atsipalaiduoti ir sumažinti fizinį krūvį.
   • Pasivaikščiokite pamėgtoje vietoje, pavyzdžiui, parke.
   • Žiūrėkite filmą ar komedijos laidą per televizorių, skaitykite linksmą istoriją ar klausykite mėgstamos radijo laidos.
   • Praleiskite laiką su draugais, šeima ar bendruomene. Jei palaikysite ryšį su kitais, galite jaustis pozityviau ir rečiau galvoti apie save.

3. 

   Pasirūpink savimi. Gerai rūpinantis savimi, taip pat galite susidoroti su neigiamomis mintimis. Valgykite sveikai, pakankamai miegokite ir reguliariai mankštinkitės, ir jūs jausitės geriau psichiškai ir fiziškai. Nepamirškite gerai valgyti, tinkamai pailsėti ir reguliariai mankštintis, kad pasiektumėte savo sveikiausią ir laimingiausią būseną.
   • Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, kurioje yra daug šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Venkite sveikatai žalingo maisto, ribokite cukraus ir per daug riebalų.
   • Kiekvieną naktį miegokite 7-8 valandas. Atminkite, kad tai yra tik rekomenduojami suaugusiųjų laikai. Kai kurie žmonės gali miegoti mažiau nei 7 valandas arba gali reikalauti daugiau nei 8 valandų miego per naktį.
   • Sportuokite 30 minučių per dieną tris dienas per savaitę. Nesvarbu, ar tai tik 30 minučių pėsčiomis, ar du 15 minučių pasivaikščiojimai, galima įskaityti į mankštą.

4. 

   Padrąsinkite save teigiamais teiginiais. Teigiami žodžiai gali padėti susidoroti su neigiamomis emocijomis, kurios dažnai lydi neigiamas mintis. Kiekvieną dieną praleiskite keletą minučių stovėdami prieš veidrodį ir pasakykite ką nors padrąsinančio. Galite pasakyti tai, kuo tikite, kad turite, arba ką nors, kuo norite tikėti savimi. Kai kurie teigiami teiginiai gali būti:
   • - Aš protingas žmogus.
   • - Esu mąslus draugas.
   • - Žmonės mėgsta būti šalia manęs.

5. 

   Atleisk sau už klaidas. Atleidimas sau, kaip ir atleidimas draugui, yra svarbi mokymosi kovoti su neigiamomis mintimis dalis. Jei susiduriate su neigiamomis mintimis, kylančiomis dėl padarytų klaidų, turite išmokti atleisti sau. Praktika atleisti sau, kai darai klaidą, pavyzdžiui, atleidi savo geriausiam draugui, yra būdas tylėti vidinį balsą.
   • Kitą kartą suklydę giliai įkvėpkite ir pasistenkite užgniaužti visas neigiamas mintis. Užtat galite pratinti sakyti tokius žodžius: „Aš padariau kažką ne taip, bet tai nepadarė manęs blogo žmogaus“.

6. 

   Pasveikink save su mažomis sėkmėmis. Kitas būdas įveikti neigiamą mąstymą yra pasveikinti save, kai padarėte ką nors gero, ir priminti apie gerus dalykus, kuriuos atlikote praeityje. Retkarčiais gaudami sau atlygį, galite sutelkti dėmesį į savo teigiamas savybes ir nebesigilinti į neigiamas mintis ir jausmus.
   • Pavyzdžiui, užuot kibę į nelaimingą mokyklos renginį, išsirinkite vieną iš savo laimėjimų ir pasveikinkite save. Galima sakyti maždaug taip: „Šiandien aš puikiai dirbau sporto salėje!“.
   skelbimas

Patarimas

• Jei neigiamos mintys yra tokios didelės, kad negalite su jomis susitvarkyti savarankiškai, gaukite licencijuoto specialisto pagalbą. Terapeutas gali padėti susidoroti su neigiamomis mintimis taikant metakognityvinę terapiją.

Įspėjimas

• Neigiamų minčių keitimas reikalauja laiko ir ryžto, tam tikra prasme jūs atsisakote seno įpročio. Nesitikėkite, kad pasikeisite per dieną ar dvi, tačiau būkite kantrūs sau. Laikui bėgant pastebėsite, kad viskas vyks teigiama linkme.