Turinys

• Žingsniai

Panikos priepuoliams gydyti gydytojai dažnai skiria tokius vaistus kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) ir benzodiazepinai.Tačiau kai kurie panikos vaistai gali sukelti priklausomybę nuo narkotikų (pvz., Benzo) ir kitus nepageidaujamus šalutinius poveikius. Jei jums nepatinka šie vaistai arba norite sužinoti apie natūralias priemones, kurias galite pridėti prie įprasto gydymo režimo, turite suprasti, kad panikos priepuolius iš tikrųjų galima pagerinti nemedikamentinė terapija, kognityviniai-elgesio metodai, atsipalaidavimo įgūdžiai, vaistažolių preparatai, gyvenimo būdas, kuriame prioritetas teikiamas sveikatai ir toliau mokomasi apie jūsų būklę.

Žingsniai

1 metodas iš 6: kreiptis į nemedikamentinę pagalbą

1. 

   
   
   Pašalinkite sveikatos problemas. Kartais panikos priepuoliai yra ligos pasekmė. Svarbu, kad sveikatos priežiūros specialistas atliktų fizinį egzaminą, kad pašalintų ligas, kurios gali pabloginti simptomus.
   • Pirmas žingsnis, kurį turite žengti, yra pasitikrinti pas savo bendrosios praktikos gydytoją. Jūsų gydytojas gali atlikti keletą bandymų, kurie yra būtini norint atmesti ligas, kurios gali sukelti paniką.

2. 

   
   
   Apsvarstykite psichinės sveikatos terapiją. Gydymas psichinės sveikatos specialistu gali būti naudingas, jei panikos priepuoliai kelia nerimą kasdieniame gyvenime, daro įtaką jūsų santykiams ar jūsų sugebėjimams atlikti. savo pareigas darbe ar namuose.
   • Kreipkitės į santuokos ir šeimos terapeutą (MFT), socialinio darbo darbuotoją (LCSW) ar psichologą (PhD, PsyD), kad įvertintumėte psichinę sveikatą. Daugelis psichikos sveikatos specialistų yra apmokyti gydyti psichikos sveikatos problemas, tokias kaip panikos sutrikimas ir panikos priepuoliai.
   • Visų pirma, kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra veiksmingas panikos priepuolių gydymas. Ši terapija orientuota į minčių apie paniką keitimą, siekiant pakeisti žmogaus jausmus (nerimą, baimę) ir elgesį.
   • Interneto procedūros taip pat buvo naudingos žmonėms, kurie dažnai patiria panikos priepuolius.

3. 

   
   
   Kreipkitės į socialinę paramą. Kalbėdami su žmonėmis, kuriuos taip pat užpuolė panikos priepuoliai, galite jaustis labiau kontroliuodami savo ligą ir rasti veiksmingų išteklių, padedančių valdyti panikos priepuolius. Komandos nariai gali pasidalinti savo įveikos strategijomis ir valdyti savo baimes bei sėkmes. Be to, susitikimuose galite kalbėtis su ekspertais.
   • Vienas iš būdų padidinti paramą yra prisijungimas prie terapijos grupės ar palaikymo grupės.
   • Praneškite draugams ir šeimos nariams, kad jus ištiko panikos priepuoliai. Tokiu būdu, jei jus ištiks panikos priepuoliai dalyvaujant kitiems, jie supras, kas vyksta, ir gali padėti nuraminti.
   skelbimas

2 iš 6 metodas: Taikykite savipagalbos kognityvinio elgesio metodus

1. 

   Priimkite savo panikos priepuolį. Žmonės, patyrę panikos priepuolius, rečiau priima savo emocijas ir dažnai jų vengia. Kognityvinė elgesio terapija (KKT) yra empirinis krizių gydymas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama jūsų mąstymo apie panikos priepuolius pakeitimui, siekiant sumažinti bendrą nerimą. Tai taip pat sumažina vėlesnės panikos priepuolio tikimybę. Todėl priėmę panikos priepuolį galite užkirsti kelią panikos priepuoliui.
   • Prisitaikykite prie panikos, užuot kovoję su ja. Tai gali atrodyti priešingai, bet tai veikia!
   • Pasakyk sau: "Mane užpuola panika ir aš su tuo sutinku. Žinau, kad tai tik mano kūno reakcija".

2. 

   Realiai pagalvokite apie savo paniką. Atminkite, kad panika yra atsakas į grėsmę yra jaučiamas. Realybė yra tokia, kad pavojaus visiškai nėra, nors mes galvojame, jaučiamės ir elgiamės taip, tarsi mums kiltų pavojus.
   • Pasakykite sau, kad išgyvenate paniką, bet galų gale ji praeis ir jums nepakenks. Galima pagalvoti: „Aš patiriu panikos priepuolį. Tiesiog mano kūnas reaguoja, o ne miršta. Man bus gerai “.

3. 

   Susitelkite ir stebėkite panikos / nerimo priepuolį. Supratę, kad nėra „tikrų“ pavojų, galite sutelkti dėmesį į nuolatinę patirtį. Užuot baiminęsi, tapkite objektyviu stebėtoju, žiūrinčiu į savo jausmus. Atkreipkite dėmesį į emocijas ir pojūčius jiems perpildant. „Stebėdami“, užuot „kovoję“ su tais jausmais, sumažinsite streso ir konfliktų lygį savo galvoje.
   • Stebėkite. Stebėjimo procesas yra be galo svarbus, nes stimuliuoja protą. Panikos priepuolio metu emocijos dažnai ima ir kontroliuoja, kol simptomai išnyks. Protui čia ne vieta!
   • Padarydami save objektyviu stebėtoju, jūs leidžiate savo motyvui veikti. Emocijose sunku dominuoti, kai mąstai logiškai. Taigi simptomai pradės mažėti ir išnyks.

4. 

   Spręsti dirgiklius. Kai žmogų ištinka panikos priepuolis, labiau tikėtina, kad kita, nes smegenys gali reaguoti į „paleidiklius“, kaip ir pradiniame panikos priepuolyje. Pavyzdžiui, pradinė panika įvyksta jums vairuojant. Nors vairavimas nebūtinai yra tikroji priežastis, tačiau paprastai tam tikru momentu stresas kaupiasi, jūsų smegenys supranta, kad panika kyla jums vairuojant. du renginiai kartu. Taigi vairavimo aktas tampa kitu panikos „trigeriu“.
   • Supraskite trigerius ir būkite pasirengę su jais kovoti. Sudarykite planą, kaip elgtis su trigeriais, pavyzdžiui, išvengiant tam tikrų veiksnių (pvz., Buvimo su žmonėmis, kurie jus ypač jaudina ar bijo), arba naudodamiesi įveikos mechanizmais (pvz., Giliu kvėpavimu) , naudojant atsipalaidavimo įgūdžius, meną ir pan.), kai susiduri su dirgikliu.
   skelbimas

3 metodas iš 6: praktikuokite atsipalaidavimo įgūdžius ir kitas technikas

1. 

   Išbandykite sąmoningumo meną. Sąmoningumo metodas sukasi apie sąmoningą sutelkimą į dabarties momentą. Šis metodas ypač naudingas žmonėms, turintiems nerimo ir panikos priepuolių. Užuot jaudinęsi dėl artėjančio panikos priepuolio ar prisimindami praeities panikos priepuolius, susitelkite tik į tai, kas vyksta jūsų suvokime (rega, garsas, pojūtis).
   • Pirmiausia sukurkite atpalaiduojančią aplinką ir išbandykite keletą pagrindinių koncentracijos pratimų. Galite valgyti vaisių gabalėlį lėtai ir susikaupę; atkreipkite dėmesį į jo išvaizdą, pojūtį ir skonį.
   • Atidumo pratimus galima pratinti bet kur, net kambaryje, kuriame sėdite. Tiesiog išsirinkite daiktą kambaryje ir atkreipkite į jį dėmesį. Kaip tai atrodo? Ar jums patinka? Kokia tai spalva? Atkreipkite dėmesį į kiekvieną smulkmeną ir objekto formą. Tada prieikite arti ir palieskite. Koks jausmas paliesti tą objektą? Kaip jos struktūra? Ar šalta, ar karšta? Šie veiksmai padeda jums išmokyti susitelkti į kažką apčiuopiamo šiuo momentu ir visa tai išgyventi.

2. 

   
   
   Raumenų atsipalaidavimas. Taikydami dinamines atsipalaidavimo technikas, raumenų įtampą, galite sužinoti, kaip aktyviai kontroliuoti viso kūno atsipalaidavimą. Šis pratimas ypač naudingas padidėjusio nerimo ar streso metu. Tai gali padėti sumažinti panikos priepuolio tikimybę.
   • Pasirinkite patogią ir saugią vietą, geriausia gulėti užmerktomis akimis. Pradėkite nuo pėdų ir pirštų ištiesimo maždaug 5 sekundes, tada atsipalaiduokite maždaug 10–15 sekundžių. Tada veršį perkoškite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Palaipsniui eikite iki viršutinių dalių, įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę.

3. 

   
   
   Gilus įkvėpimas. Gilaus kvėpavimo pratimai yra labai naudingi norint sumažinti nerimą, susijusį su panikos priepuoliais. Gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti slėgį.
   • Jei dar nesinaudojate gilaus kvėpavimo technika, išbandykite paprastą pratimą. Pirmasis - pasirinkti ramią ir atpalaiduojančią vietą. Tada sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir giliai kvėpuokite per nosį ir į burną. Nepamirškite lėtai iškvėpti ir išstumti visą orą.
   • Pabandykite praktikuoti gilų kvėpavimą, naudodami burbulinį žaislą ir pūsdami didelį muilo burbulą. Tam reikės valdyti ir sulaikyti kvėpavimą, kad sukurtumėte didelį burbulą.

4. 

   
   
   Įžeminimą naudokite, kai jaudinatės ar išsigandote. Įžeminimo pratimai gali padėti, kai patiriate emocinį stresą ar fizinį atsaką, pavyzdžiui, panikos priepuolį. Šis pratimas padeda jums susitelkti į ką nors kita, kad susidorotumėte su stresinėmis ar skausmingomis emocijomis. Yra daug įvairių įžeminimo rūšių, įskaitant protinius ir fizinius pratimus.
   • Psichinio įžeminimo pratimai atliekami tiesiog galvoje galvojant apie konkretų objektą. Pavyzdžiui, viena veiksminga įžeminimo technika yra vizualizuoti kiekvieną gyvūną, kurį galite sugalvoti, ir mintyse išvardyti jų vardus. Tokie paprasti veiksmai, kaip skaičiavimas nuo vieno iki dešimties, yra dar viena gerai veikianti įžeminimo technika.
   • Fiziniai įžeminimo pratimai atliekami jutimais ir kūnu. Fizinio įžeminimo pavyzdys yra „blogo veido“ atlikimas, kojų siūbavimas ar rankų lietimas po šaltu ar šiltu tekančiu vandeniu.
   • Galite mokytis visų rūšių įžeminimo pratimų internete ir išbandyti naujas technikas.
   skelbimas

4 metodas iš 6: Apsvarstykite vaistažolių ir vitaminų terapiją

1. 

   Išmokite medicinos kampo. Prieš bandydami bet kokį vaistažolių preparatą, pasitarkite su savo gydytoju apie šalutinį poveikį ir sąveiką su kitais vaistais, jei vartojate bet kokius vaistus. Įrodyta, kad tabletės „Kami-shoyo-san“ ir „Hange-koboku-to“ (TJ-16) mažina panikos priepuolius ir nerimą.

2. 

   Pagalvokite apie kava kava tablečių vartojimą. Kava kava yra augalų rūšis Polinezijos salose, turinti atpalaiduojantį poveikį. Įrodyta, kad ši žolė yra naudinga žmonėms, turintiems lengvą ar vidutinį nerimą. Vėlgi, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus ar vaistažoles, pasitarkite su gydytoju.

3. 

   Apsvarstykite „Inositol“. Inozitolis yra miltelių pavidalo angliavandenių priedas. Inozitolis yra veiksmingas žmonėms, sergantiems panikos priepuoliais. Prieš pradėdami vartoti šį priedą, turite pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. skelbimas

5 metodas iš 6: kontroliuokite savo fizinę sveikatą

1. 

   Laikykitės mankštos režimo. Įrodyta, kad fiziniai pratimai, ypač kardio (sveika širdžiai), padeda sumažinti panikos priepuolius ir nerimą. Fiziniai pratimai palengvina fizinį stresą ir taip palengvina psichinę įtampą.
   • Galite išbandyti įvairius pratimus, tokius kaip žygiai pėsčiomis, bėgimas, plaukimas, aerobika (pvz., „Zumba“), pilatesas (jėgos treniruočių ir sveikatos gerinimo pratimų serija), dviračių sportas, Irklavimas, riedučiai, virvių praleidimas ir kitos sporto šakos, tokios kaip futbolas ar krepšinis.
   • Įrodyta, kad joga veiksmingai mažina panikos priepuolių turinčių žmonių nerimą ir simpatinę nervų sistemos veiklą.

2. 

   Reguliuoja miego ciklą. Žmonės, kuriems yra panikos priepuoliai, taip pat dažnai turi miego problemų. Nerimas gali prisidėti prie sunkumų užmigti ir pakartotinai pabusti naktį.
   • Nustatykite miego ciklą - reguliariai pabuskite. Nustatykite miego laiką ir jo laikykitės. Ryte nustatykite žadintuvą. Daugeliui suaugusiųjų reikia bent 8 valandų miego per naktį, kad jie galėtų geriausiai veikti.
   • Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus arba tempimo, tempimo pratimus (išsamiau aprašytus aukščiau), jei kyla problemų užmigti naktį. Pasitarkite su savo gydytoju, jei vis tiek kyla miego problemų, nepaisant bet kurio iš pirmiau nurodytų metodų.

3. 

   Kontroliniai stimuliatoriai organizme. Tokie stimuliatoriai kaip kofeinas, nikotinas ir kokainas gali padidinti nerimą ir panikos priepuolių tikimybę. Turėtumėte apriboti arba pašalinti stimuliatorius.
   • Receptinius stimuliatorius sudaro Ritalinas (metilfenidatas), Adderallas (amfetamino druskos) ir vaistai, naudojami dėmesio deficito hiperaktyvumui ir kitiems sutrikimams gydyti. Visada aptarkite vaistų vartojimo problemas su savo gydytoju, prieš nutraukdami ir nutraukdami vaisto vartojimą.
   • Neteisėti stimuliatoriai yra efedrinas, ekstazis (MDMA) ir metamfetaminas. Jie ne tik yra neteisėti, bet ir gali sukelti rimtų, o kartais gyvybei pavojingų šalutinių reiškinių. Jei turite problemų dėl narkotikų vartojimo, pasitarkite su savo gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu.

4. 

   Sumažinkite alkoholio vartojimą. Alkoholis yra pavojinga medžiaga, kai jis vartojamas panikos priepuolio metu. Tai raminanti priemonė, todėl panašu, kad padeda nusiraminti ir sumažina nerimą. Tačiau nuo alkoholio galima atsikratyti tik nedelsiant, o ne ilgalaikio sprendimo. Žmonėms, turintiems nerimo ir panikos priepuolių, dažniau pasireiškia medžiagų vartojimo sutrikimai (piktnaudžiavimas alkoholiu / alkoholizmas).
   • Jei geriate alkoholį kiekvieną dieną, prieš pradėdami mažinti, turite pasitarti su savo gydytoju. Stipriai priklausomybei nuo alkoholio, norint ją išgydyti, gali prireikti priešnuodžio.
   skelbimas

6 metodas iš 6: sužinokite apie panikos priepuolius

1. 

   Žinokite, kas sukelia paniką. Vienas baisiausių dalykų, susijusių su panikos priepuoliais, yra jausmas prarasti kontrolę. Panikos priepuolių simptomai yra šie: širdies plakimas ar širdies plakimas, diskomfortas krūtinėje, prakaitavimas, pykinimas, galvos svaigimas, šalčio ar karščio bangos, tirpimas ar adatos, apsunkintas kvėpavimas, jausmas smaugimas, drebulys ar panika, jausmas už kūno ribų ir mirties baimė. Žmonės, kuriuos ištiko panikos priepuolis, dažnai jaudinasi arba jaučiasi patyrę širdies smūgį.
   • Nesugebėjimas suvaldyti panikos priepuolių dar labiau sustiprina nerimą. Kas bus toliau? Kur tu tada būsi? Ar sugebate su tuo susitvarkyti? Šios nerimastingos mintys gali kitą paniką paversti „išsipildžiusia pranašyste“.

2. 

   Supraskite, kad tokios aplinkybės kaip jūs, nėra retos. Iš tikrųjų panikos priepuolius patiria maždaug kas 20 žmonių (pagal Nacionalinio psichikos sveikatos instituto vertinimą). Šis skaičius yra dar mažesnis nei tikrovė, nes daugeliui žmonių diagnozė yra nepakankama ir jie nesikreipia į gydymą.
   • Žinoti, kad esate ne vieni, yra naudinga, tačiau tai tik pirmas žingsnis gydant panikos priepuolius.

3. 

   Supraskite atsakymą „muštis ar bėgti“. Panikos priepuoliai yra „kovos ar bėgimo“ mechanizmo rezultatas, kai kūnas yra stimuliuojamas. Pirmasis panikos priepuolis paprastai kyla dėl incidento ar ypač įtempto laikotarpio žmogaus gyvenime.
   • Čia problema ta, kad pasąmonė per daug reagavo į suvokiamą grėsmę. Tai skatina mus kovoti su „kovos ar bėgimo“ mechanizmu. Galbūt ši reakcija senovėje žmonėms padėjo atsikratyti aštrių tigro dantų. Deja, mūsų smegenys nėra pakankamai protingos, kad būtų galima atskirti kasdien besikaupiančio streso ir trapios gyvenimo ir mirties situaciją.
   skelbimas