Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Žmonės, kurie reguliariai valgo per daug, priauga svorio ir padidins lėtinių ligų, susijusių su nutukimu, riziką. Tačiau atsisakyti įpročio daug valgyti dažnai yra labai sunku ir reikalauja daug ryžto. Daugelis žmonių sunkiai keičia nekaltus valgymo įpročius. Nors atsisakyti įpročio persivalgyti yra iššūkis, tai nėra neįmanoma. Norėdami pakeisti savo įpročius ir nepersivalgyti, galite atlikti kelis paprastus veiksmus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: valgykite mažas porcijas

1. 

   Naudokite mažus indus, kuriuos galite valgyti būdami namuose. Pradėdami valgyti mažus patiekalus, kontroliuosite porcijų dydį ir išvengsite persivalgymo.
   • Salotų lėkštės ar užkandžiai paprastai yra mažesni nei įprastos lėkštės ir neleidžia valgyti didelių porcijų.
   • Kai kurie tyrimai parodė, kad spalvoti patiekalai gali padėti išlikti patenkintiems, net jei valgote mažiau. Pasirinkę mėlynus patiekalus, valgysite mažiau.

2. 

   
   
   Perkelkite didelę maisto lėkštę ant stalo. Gaukite pakankamai maisto ir laikykitės atokiau nuo didelių indų. Kai ant stalo yra didelė lėkštė maisto, kiekvienas žmogus suvalgys daugiau, nes jam nereikia judėti norint gauti maisto. Laikydami lėkštę nuo stalo išvengsite daugiau maisto.
   • Laikykite maistą virtuvėje, o ne imkite daugiau ant stalo.
   • Geriausias būdas yra perkelti maistą prieš sėdant prie stalo. Net jei imate lėkštę virtuvėje ją nuplauti, įsitikinkite, kad nebėra maisto, kurį galima paskanauti.

3. 

   
   
   Pirkite maisto svarstykles ar matavimo taurelę. Norėdami įsitikinti, kad išlaikote sau tinkamą porcijos dydį, prieš ruošdami ar patiekdami, išmatuokite maisto produktus.
   • Kiekvienam asmeniui per dieną reikia skirtingo maisto kiekio ir porcijų skaičiaus. Paprastai laikykitės kiekvienos iš šių maisto grupių patiekalų dydžių: 85 - 110 gramų baltymų, pusės puodelio arba 30 gramų ryžių, 1 puodelio daržovių arba 2 puodelio žalių daržovių ir pusės puodelio vaisių arba 1 mažo gabalėlio.
   • Suaugusiems žmonėms reikia valgyti baltymus kiekvieną valgį ar užkandį. Be to, įpilkite 1-2 porcijas vaisių per dieną ir 3-4 porcijas daržovių. Valgykite ryžius vieną ar du kartus per dieną, bet nebūtinai kiekvieną valgį.
   • Maisto svarstyklės yra patogesnės, nes nereikia įdėti viso maisto į matavimo puodelį.
   • Taip pat turėtumėte pasverti lėkštes, dubenėlius, indus ir maisto indus, kad pamatytumėte, kiek jie sveria. Tokiu būdu, ruošdami maistą, iš anksto žinosite, kiek maisto suvalgysite.

4. 

   
   
   Užsisakykite mažas porcijas valgydami lauke. Valgant lauke, namuose bus sunku valgyti mažas porcijas ar naudoti teisingus patiekalus.
   • Užkandinėse dažnai norisi daugybės dalykų, be skanių desertų - didelių porcijų. Todėl jūs turite ne tik daug valgyti, bet ir susilaikyti nuo daugybės patiekalų.
   • Vietoj pagrindinių patiekalų užsisakykite užkandžių. Užkandžiai paprastai būna nedideli, tačiau jų pakanka vakarienei užpildyti.
   • Gerai pagalvokite prieš patiekdami ant duonos, traškučių ar krekerių. Paprastai juos valgysite būdami alkani ir laukdami patiekalo. Nurodykite serveriui, kad neatneštų tų elementų į stalą arba patiektų tik mažas porcijas.
   • Užsakydami aiškiai nurodykite aptarnavimo dalį serveryje. Jei tai patiekimas 2 žmonėms, tarkime, serveris tarnauja tik pusei stalo, kiti išims laukelį.
   skelbimas

2 dalis iš 3: kontroliuokite savo mitybą, kad sumažintumėte alkį

1. 

   Laikykitės greito svorio metimo režimo. Daugelis svorio metimo programų pabrėžia, kad reikia greitai pasiekti rezultatų per trumpą laiką. Šis svorio metimas privers jus išalkti ir pasijusti nepasiturinčiu ir gali sukelti persivalgymą ar įprotį persivalgyti.
   • Apskritai greitas svorio metimas ne visada yra saugus. Netekti 0,5–1 kg per savaitę laikoma saugia.
   • Toks svorio metimas privers valgyti daugumą maisto produktų grupių, sumažinti patiekalų kiekį arba apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Po kurio laiko jūs tapsite potraukiu ir valgysite daug.
   • Laikykitės subalansuotos ir maistingos dietos, jei norite numesti svorio. Tai sumažins jūsų alkį ir potraukį, kol sulieknėsite.

2. 

   Negalima praleisti valgio. Nesvarbu, ar metate svorį, ar esate per daug užsiėmęs, praleidę patiekalus, būsite pernelyg alkani ir rizikuosite persivalgyti.
   • Paprastai turėtumėte valgyti bent 3 kartus per dieną. Jums taip pat reikės 1 arba 2 papildomų patiekalų, atsižvelgiant į jūsų planą.
   • Galite pasirinkti valgyti nuo 4 iki 6 patiekalų vietoj 3 valgymų per dieną.

3. 

   Valgykite tik tada, kai esate alkanas. Jei valgysite prieš įprastas rutinas, o ne iš alkio, valgysite daugiau, nei reikia jūsų organizmui.
   • Sužinokite, kaip atpažinti alkį. Daugelis žmonių valgo dėl skirtingų priežasčių, todėl gali būti naudinga sužinoti, kas yra alkis.
   • Alkio jausmas apima: mėšlungį alkį, tuštumo jausmą, lengvą pykinimą ar galvos svaigimą, dirglumą ar tuštumą.
   • Jei to nesijaučiate, galbūt valgote dėl kitos priežasties (pavyzdžiui, depresijos ar streso). Venkite valgyti ir laukite, kol tikrai išalksite.

4. 

   Nustokite valgyti, kai pasisotinsite. Be valgymo, kai esate tikrai alkanas, jūsų kūnas suteikia dar vieną įrankį, kuris padės sustabdyti persivalgymą, vadinamą sotumu ar nuoboduliu.
   • Kai esate sotus ar atsibodo, jūsų kūnas pasako jūsų smegenims, kad esate sotus - jis turi pakankamai energijos, kad galėtų veikti keletą valandų.
   • Pasitenkinimo maistu laipsnis apima jausmą, kad esate pavargęs, per pilnas ar pilnas, kad galėtumėte vemti. Kai valgysite per daug, valgysite, kol sotus ar per sotus.
   • Tačiau sustokite, kai būsite patenkinti. Tai reiškia, kad nebejaučiate alkio, jaučiate, kad skrandyje yra maisto, tačiau nejaučiate, kad skrandis padidėja ar atsiranda diskomfortas.
   • Daugelis žmonių instinktyviai valgo tai, kas priešais juos, ar jie alkani, ar ne. Klausykitės savo kūno ženklų, kad žinotumėte, kada nustoti valgyti.

5. 

   Kiekvienam valgymui skirkite 20–30 minučių. Jei valgysite per greitai, valgysite daugiau nei tada, kai valgysite lėtai.
   • Užtrunka apie 20 minučių, kol skrandis perduoda pasitenkinimo signalą smegenims. Todėl valgant lėtai išvengsite persivalgymo.
   • Suplanuokite laiką arba užsirašykite, kada valgyti. Tokiu būdu jūs kontroliuosite valgio greitį.
   • Padėkite šaukštą arba gurkšnokite vandenį tarp kiekvieno kąsnio, kad prailgintumėte laiką, kurį valgote.
   • Sumažinkite trukdžius valgydami. Atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplink, ir jei jaučiate, kad jus traukia ryškios spalvos ar šviesos, garsūs garsai, muzika ar minios, tuomet turite atlikti pakeitimus, kad atkreiptumėte dėmesį į savo valgymo įpročius. kad būtų išvengta persivalgymo.

6. 

   Daržovės turėtų sudaryti pusę porcijos. Jei norite sumažinti kalorijų kiekį, jei turite įprotį daug valgyti, būkite pasirengę sudaryti pusę daržovių porcijos.
   • Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi maisto produktai, kurie nėra kenksmingi, kai valgote daug.
   • Jei pavalgę jaučiate vis dar alkį ir norite valgyti daugiau, venkite kito maisto ir valgykite tik daržoves.

7. 

   Gerkite pakankamai vandens. Vanduo yra būtinas visoms kūno veikloms. Be to, tai taip pat yra speciali palaikymo priemonė, padedanti sumažinti suvalgomo maisto kiekį.
   • Kiekvieną dieną skirkite nuo 8 iki 13 puodelių vandens ar kito sveiko skysčio. Tai padės suvaldyti alkį ir išlaikyti kūno hidrataciją.
   • Be to, kad visą dieną vartojate pakankamai skysčių, prieš valgį ar užkandį išgerkite 1 arba 2 stiklines vandens. Tai užpildys jūsų skrandį be papildomų kalorijų ir leis jaustis sočiai.

8. 

   Apribokite maisto vartojimą kaip atlygį. Daugelis žmonių dažnai daro klaidą, apdovanodami save, pasilepindami valgyti planuojamus sveikus patiekalus. Maisto naudojimas kaip atlygis už sveikus mitybos įpročius gali būti neproduktyvus tam, ką darote.
   • Užuot dažnai apdovanojęs save, net ir be jokios priežasties. Tai padės prailginti sveikos mitybos įpročius ir suprasti, kad atlaidumas - dar ne viskas.
   • Jei norite apdovanoti save už užsibrėžtą tikslą ar ypatingą progą, raskite užsiėmimą ar kitą daiktą, kuriuo apdovanotumėte. Pavyzdžiui, galite nusipirkti naujus marškinius ar kostiumus, nueiti į SPA centrą ar trumpą kelionę ar ieškoti elektronikos.
   skelbimas

3 dalis iš 3: emocinio maitinimo sprendimas

1. 

   Kreipkitės į terapeutą. Kartais persivalgymas yra emocinis. Persivalgymą taip pat lemia valgymo sutrikimas, o apsilankyti terapeute būtina, jei jaučiate, kad būklė yra normali. Kreipimasis į šios srities terapeutą gali padėti įveikti sutrikimą.
   • Prisijunkite ar užsiregistruokite internete, kad sužinotumėte, kurie terapeutai gali padėti įveikti valgymo sutrikimą ar nuotaikos valgymo sutrikimą. Tai žmonės, turintys žinių ir patirties, kurie padės jums įveikti šiuos sutrikimus.
   • Pasakykite jiems didžiausią ir sunkiausią problemą, su kuria susidūrėte, kai ją atradote, ir kiek pastangų turite su ja susidoroti.
   • Atkreipkite dėmesį, kad net ir apsilankius pas terapeutą, prireiks laiko ir pastangų, kol galėsite grįžti į įprastus valgymo įpročius.

2. 

   Parašykite dienoraštį. Dienoraščiai yra puikus būdas padėti sumažinti emocinio valgymo ar persivalgymo vargą.
   • Žurnalas kiekvieną dieną arba tik kelias dienas per savaitę. Užsirašykite savo mintis ar tik keletą internetiniame žurnale ar žurnale.
   • Galite užsirašyti, ką valgote, kiek arba kodėl manote, kad valgote per daug. Paprastai jūsų mitybos įpročiams suprasti reikia kelių dienų ar savaitės.
   • Taip pat galite užrašyti keletą eilučių apie tai, kaip jaučiatės ar kaip esate alkani prieš valgydami. Žurnalų leidimas privers susikaupti ir atkreipti dėmesį į savo patiekalus.
   • Savo žurnale surašykite priežastis, kodėl valgėte. Supratę priežastį, išvengsite situacijos, kai valgote ir nesilaikote savo plano. Pavyzdžiui, eidami į kiną automatiškai įsigyjate didelį saldainių ar gaiviųjų gėrimų paketą; todėl venkite eiti į kiną ir žiūrėkite filmus tik namuose.

3. 

   Blaškykis. Jei trokštate ar esate nusiminęs ir trokštate, prieš save lepindami mėgstamu skanėstu, atitraukite dėmesį.
   • Dauguma potraukių yra atsitiktiniai ir trumpalaikiai. Jei kelioms minutėms nusiraminsi, potraukis praeis arba taps lengviau valdomas.
   • Pradėkite nuo 10 minučių įvarčio. Išeikite pasivaikščioti, paskaitykite knygą ar kelias minutes atlikite darbus. Tada peržiūrėkite savo potraukį.
   • Sudarykite sąrašą veiklų, kurias galite atlikti norėdami. Tai padės jums pasiruošti atėjus potraukiui.

4. 

   Susikurkite planų laikams, kurie prieštaravo planui. Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai ar kokius pokyčius darote savo gyvenime, atminkite, kad visi vieną kartą prieštarauja jūsų planui ir daro klaidų.
   • Neleiskite, kad viena (ar dvi) klaidos priverttų jus jaudintis ir nusiminti. Klaidos yra normalu ir yra mokymosi proceso dalis.
   • Jei suklydote, nepasiduokite. Prašome pakeisti kitą valgį. Neleisk sau galvoti, kad tavo planas buvo pažeistas ar kad turėtum atsisakyti klaidos.
   • Užrašykite savo klaidas žurnale arba pasikalbėkite su terapeutu.
   skelbimas

Patarimas

• Venkite persivalgymo nuo pat maisto pirkimo pradžios. Visiškai neikite pirkti maisto, kai esate alkanas, nes pirksite nereikalingus daiktus.
• Dažnai priežastis, kodėl mes valgome, neturi nieko bendra su tikruoju alkio jausmu. Pripažinimas, kodėl persivalgote, gali padėti efektyviai suplanuoti jo įveikimą.
• Prisijunkite prie palaikymo grupės. Pakalbėkite su sveikatos specialistu, kuris padės jums prisijungti prie palaikymo grupės.
• Suskaldykite maistą, kad kelis kartus sukramtytumėte, kad apgautumėte smegenis manydami, kad valgote daug.