Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Socialinio nerimo sutrikimas yra nepagrįsta ir didžiulė baimė būti nuteistam socialinėse situacijose. Kartais ši baimė yra tokia baisi, kad trukdo jūsų kasdienei veiklai.Nerimas dažnai kyla iš mąstymo, dėl kurio pernelyg bijote susigėdyti, todėl galite pasirinkti vengti visų socialinių situacijų. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte nerimą.

Žingsniai

1 metodas iš 5: valdykite savo mintis

1. 

   Įvertinkite pažinimo nukrypimus. Nerimas dažnai kyla, kai žmonės pradeda klaidingai, iškreiptai ir nenaudingai suvokti savo mintis. Neteisingos mintys yra mąstymo klaidos, kylančios jūsų pasąmonėje ir keliančios nerimą. Tačiau supratęs, kad darai klaidą, daug lengviau pakeisti mąstymo modelį. Štai keturios mąstymo klaidos, kurios nerimą dar labiau pablogina:
   • Spėliojimas: Jūs atspėsite, kas nutiks be jokių realių įrodymų, patvirtinančių jūsų spėjimą. Paprastai nustatote blogiausią scenarijų. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš žinoti žmonės ruošiasi juoktis iš manęs “. Kai pastebite, kad taip galvojate, paprašykite savęs tam įrodymų.
   • Suasmeninimas: Jūs nepagrįstai tikite, kad žmonės sutelkia dėmesį į jus turėdami neigiamų ketinimų. Pavyzdžiui, pamatę, kad kažkas kalba su kitu žmogumi ir žiūri jūsų linkme, galite pasakyti: „Tas žmogus kalba apie mano aprangą“.
   • Minčių skaitymas: Jūs manote, kad žinote, ką galvoja kitas žmogus. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Ji mano, kad ji kvaila“, nors jūs nė neįsivaizduojate, ką žmogus iš tikrųjų galvoja.
   • Problemos paaštrinimas: dažnai perdedate arba „suplėšote“. Tokiu mąstymo būdu viską paverčiate nelaime. Pavyzdžiui, jei jūsų draugas pamiršta pagirti jūsų pristatymą, galite staiga sugalvoti mintį: „O Dieve, aš padariau taip blogai. Visi tikriausiai mano, kad yra visiškai nekompetentingi “.

2. 

   
   
   Paklauskite savęs apie įrodymus. Kai pastebite, kad jaučiatės iškreiptas, skirkite minutę laiko, kad apibrėžtumėte, ar mintys realistiškos, ar klaidinančios. Tai galite padaryti paprašę savęs įrodymų. Paklauskite savęs: "Ar yra patvirtinančių įrodymų, patvirtinančių tą idėją?" Šis gydymas padės jums nustatyti mąstymo klaidas ir leis galvoti apie naudingesnius ir tikroviškesnius dalykus. Norėdami paklausti savęs apie šių neteisingų įsitikinimų įrodymus, galite remtis šiais pavyzdžiais:
   • "Kokie praktiniai įrodymai rodo, kad žmonės juokiasi, kol aš skaitau pranešimą?"
   • - Iš kur aš žinau, kad ji iš tikrųjų kalba apie mano aprangą, o ne apie nieką kitą?
   • - Ar turiu įrodymų, kad ji mano, kad aš kvaila?
   • "Kokį įrodymą auditorija mano esant nekompetentinga?"

3. 

   
   
   Nustatykite nesąmoningas neigiamas mintis, kurios ateina į galvą. Nesąmoningai neigiamos mintys dažnai yra jūsų nerimo sėklos. Tai yra mintys, kurios staiga mirksi ir prasiveržia į jūsų sąmonę net tada, kai to tikrai nesuvokiate. Deja, šios mintys nuo vaikystės dažnai nuolat stiprinamos, todėl jūs net nesuvokiate jų buvimo. Nesąmoningos mintys taip pat dažnai prisideda prie jūsų mąstymo klaidų.
   • Pavyzdžiui, kai mokėtės pradinėje mokykloje, klasės draugas juokėsi iš jūsų, kai kalbėjote prieš klasę, todėl jūs darote išvadą, kad žmonės juokiasi iš jūsų kiekvieną kartą, kai kalbate. Jūsų nesąmoninga suaugusio žmogaus mintis gali būti tokia: „Jei kalbu viešai, man bus gėda, nes žmonės iš manęs juoksis“.
   • Kai suprasite, kad nerimaujate, dar kartą patikrinkite savo mintis. Paklauskite savęs: "Kodėl aš nerimauju?" Atkreipkite dėmesį į savo reakciją, tada giliau ją išanalizuokite, paklausdami savęs: "Kas daugiau?" Pavyzdžiui, kai susimąstote, kodėl nerimaujate, galite pasakyti: „Aš nenoriu kalbėti viešai“. Jei įsigilinsite šiek tiek giliau, paklausdami savęs: „Kas dar?“, Galite atrasti tikrąją neigiamą mintį: „Bijau, kad žmonės iš manęs juoksis“.

4. 

   
   
   Atsispirk ir pakeisk neigiamas mintis. Kai suprasite neigiamas mintis, kurios kelia nerimą, dabar yra laikas jas pakeisti teigiamomis mintimis. Uždavę sau klausimus galėsite sužinoti priešingai ir naudingiau. Remdamiesi tais pačiais aukščiau pateiktais viešojo kalbėjimo pavyzdžiais, galite užduoti sau šiuos klausimus:
   • Ar žmonės VISADA juokiasi iš manęs, kai kalbu?
   • Kada paskutinį kartą kažkas juokėsi, kai aš ką nors pasakiau?
   • Net kai žmonės iš tikrųjų juokiasi iš manęs, ar tai nelaimė?
   • Kita sveikesnė mintis gali būti: „Aš padarysiu viską, kad gerai kalbėčiau. Norintys informacijos išklausys, net jei jų pateikimas nėra tobulas. Aš vis tiek galiu padaryti gerą darbą be tobulo pristatymo “.

5. 

   Susitelkite į tai, kas vyksta aplink jus. Stenkitės neklausyti galvos balsų, sutelkdami dėmesį į išorinį pasaulį. Stebėkite, ką žmonės daro ir sako. Stenkitės iš tikrųjų sutelkti dėmesį į savo pokalbius, kad jūsų neuždarytų jūsų mintys ar įtempti kūno jausmai. skelbimas

2 metodas iš 5: praktikuokite gilų kvėpavimą

1. 

   Susirask patogią vietą ir atsisėsk. Gilaus kvėpavimo pratimai padeda labiau patekti į plaučius deguoniui, širdis plaka lėčiau, kraujospūdis krinta ir stabilizuojasi, todėl sumažėja ir nerimo lygis.
   • Daugelis žmonių nori sėdėti ant kėdės, kad jų stuburas būtų palaikytas. Tačiau galite sėdėti visur, kur jaučiatės patogiai. Jei reikia, netgi galite stovėti, ypač jei staiga ištinka panikos priepuolis.

2. 

   Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Ši laikysena tikslinga pranešti jums, ar tinkamai kvėpuojate. Giliai įkvėpus, ranka ant pilvo turi būti pakelta aukščiau nei ranka ant krūtinės.
   • Pradedantiesiems dažnai atrodo, kad rankų klojimas padeda. Tačiau įsisavinus šią techniką gilaus kvėpavimo metu gali nebūti reikalo.

3. 

   Giliai įkvėpk. Įkvėpus galite suskaičiuoti protą, kad jūsų dėmesys būtų sutelktas. Prieš pradėdami iškvėpti, neskaičiuokite daugiau nei 7. Įkvėpus, oro srautas turi patekti pro nosį ir keliauti žemyn pilvu.

4. 

   Lėtai iškvėpkite. Lėtai iškvėpkite per burną. Jūs turėtumėte pajusti, kaip oras palieka pilvą, į krūtinę ir tada iš burnos.
   • Paprastai iškvėpimo laikas turėtų būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimo laikas.

5. 

   Pakartokite ciklą dar keturis kartus. Kai kas 10 sekundžių įkvėpsite penkis gilius įkvėpimus vieno kvėpavimo greičiu, jausitės atsipalaidavę. Kai atsipalaiduosite, nerimo lygis sumažės. skelbimas

3 metodas iš 5: taikykite laipsniško poveikio terapiją

1. 

   Nustatykite, ar jaučiatės saugiai, bandydami poveikio terapiją patys. Poveikio terapija yra populiarus socialinio nerimo gydymas. Ši terapija padeda sušvelninti nerimą, skatindama jus susidurti su savo baimėmis, kartu sumažinant jūsų baimę ar įtampos reakciją į tas baimes. Pradėkite nuo dalykų, dėl kurių tik šiek tiek nerimaujate, tada spręskite didesnius nerimo šaltinius. Galite patys išbandyti šią priemonę, tačiau jei jaučiatės nepatogiai, kreipkitės į terapeutą.
   • Ekspertai turi daug teorijų, paaiškinančių, kodėl veikia terapija, tačiau dauguma sutinka, kad tai pakerta jūsų „sąlyginį atsaką“ į jus jaudinančius dalykus. Europa. Kitaip tariant, tai treniruoja smegenis reaguoti kitaip.
   • Jei jūsų nerimas yra toks stiprus, kad sukelia siaubingus panikos priepuolius ar baimes, pirmiausia turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į specialistus. Nors ekspozicijos terapija yra labai sėkminga, ji gali sustiprinti paniką ir nerimą, jei ji nebus padaryta tinkamai.

2. 

   Susidarykite dešimties veiklų, kurios priverčia jus jaudintis, sąrašą. Ši veikla turi sukelti įvairų nerimą. Tai reiškia, kad turėsite subalansuoti kai kurias mažai įtemptas veiklas ir tas, kurios sukelia didesnį nerimą. Šis kontrolinis sąrašas nustatys jums labiausiai bauginančias veiklos rūšis, taip pat padės suskirstyti prioritetus, kurioms veikloms norite sumažinti nerimo lygį.

3. 

   Įvertinkite nerimą keliančias veiklas nuo mažiausio iki didžiausio. Nustatykite veiklas, kurios jums baugina mažiausiai, ir pažymėkite jas 1. Tęskite kiekvienos veiklos numeravimą didėjančia tvarka.
   • Kiekvienos veiklos nerimo lygį galite nustatyti įvertindami ją 100 balų skalėje. Paklauskite savęs: „Kiek nerimo ši veikla man sukelia nuo 0 iki 100?“ Veikla, kuri yra aukštesnė skalėje, bus įrašyta aukščiau sąraše.

4. 

   Repetuokite savo galvoje su mažiausią nerimą sukeliančia veikla. Pasitelkite fantaziją, kad įsitrauktumėte į tą veiklą. Vizualizuokite kiekvieną žingsnį visame procese.
   • Pavyzdžiui, jei esate pakviestas į vakarėlį, kuriame jaučiate, kad jums bus gėda, tai gali būti puikus užsiėmimas.
     • Galite pradėti įsivaizduoti, kad einate į vakarėlio vietą.
     • Kitas vizualizuokite, kad įeinate į praėjimą ir pradėkite beldžiasi.
     • Įsivaizduokite, kad sėdite šalia charizmatiško žmogaus.
     • Įsivaizduokite, kad kalbate su žmogumi, kartu juokiatės ir mėgaujatės pokalbiu.
     • Įsivaizduokite, kur valgote ir geriate, nesutepdami drabužių.
     • Toliau įsivaizduokite kiekvieną šio nerimą sukeliančio įvykio žingsnį.
   • Repetuodami renginį savo vaizduotėje, pabandykite nupiešti kiekvieną savo minties detalę taip, tarsi tai iš tikrųjų vyktų prieš jūsų akis. Apsimesk, kad ten eini ir matai visas ryškias aplinkinių dalykų detales. Pratimo metu įtraukite kitus jutimus. Tai padarys jūsų vaizduotę realistiškesnę.

5. 

   Tikrai dalyvaukite veikloje. Baigę repetuoti veiklą galvoje, pats laikas ją praktikuoti. Atlikite kiekvieną žingsnį tiksliai taip, kaip įsivaizdavote.
   • Tikriausiai vis tiek jausitės nervingi net įsivaizdavę repeticijas, tačiau pasakykite sau: „Gerai, jei aš nervinuosi. Tai tikrai padarysiu “. Tęskite veiklą tol, kol nerimas, susijęs su įvykiu, išnyks.

6. 

   Pakartokite procesą. Tęskite veiklą, esančią jūsų kontroliniame sąraše. Nepamirškite atlikti daugiausiai nerimo keliančių veiklų nuo mažiausio iki didžiausio. Tai labai svarbu, nes galite būti priblokšti, jei pradėsite nuo veiklos, sukeliančios didelę baimę.
   • Terapeutai kartais gali pasiūlyti „didžiulį“ požiūrį į ekspozicijos terapiją, kai jūs iškart susiduriate su labiausiai bauginančiais įvykiais. Šis gydymas tikrai veikia, tačiau kadangi pacientui tai dažnai būna nepaprastai nepatogu, dauguma terapeutų jo nenaudoja. Šis metodas nerekomenduojamas savarankiškai taikyti namuose.
   skelbimas

4 metodas iš 5: nerimo valdymas

1. 

   Žinokite, kas sukelia jūsų nerimą. Paprastai būna dalykų, kurie tave nervina labiau nei kiti. Kai kurie veiksniai, sukeliantys socialinį nerimą, yra šie:
   • Susipažinti su naujais žmonėmis
   • Eikite į pasimatymą
   • Viešojo kalbėjimo
   • Dalyvauti egzaminuose
   • Naudokitės viešaisiais tualetais
   • Eikite į vakarėlius ar valgykite viešai

2. 

   Atkreipkite dėmesį į tai, ką darote, kai jaučiate didžiausią nerimą. Nustačius trigerius, pabandykite tuos veiksmus atlikti dažniau. Kuo daugiau užsiimsite nerimą keliančia veikla, tuo geriau seksis. Tai padės pradėti mažiau jaudintis.
   • Pavyzdžiui, jei susipažinimas su naujais žmonėmis jums yra bauginantis veiksnys, praktikuokitės pirmiausia pasisveikinti arba aktyviai užmezkite akis, kalbėdami su kitais žmonėmis. Pabandykite kalbėtis su mažiausiai trimis žmonėmis kiekvieną kartą, kai įsigyjate maisto prekių.
   • Nors yra keletas nerimą sukeliančių situacijų, kurių galite išvengti, tai gali būti ne pati geriausia idėja ilguoju laikotarpiu. Tiesą sakant, slėpimas situaciją tik dar labiau pablogino. Verčiau pabandykite susitvarkyti su savo baimėmis.

3. 

   Iš anksto pasiruoškite nerimą sukeliantiems įvykiams. Jei žinote, kad situacija jums gali būti bauginanti, pabandykite iš anksto jai pasiruošti. Pavyzdžiui, galite išmokti kalbėtis knygose prieš eidami su kitais žmonėmis. Arba prieš eidami į pasimatymą galite pasipraktikuoti vakarieniauti su šeimos nariais ar draugais.

4. 

   Raskite palaikančią socialinę aplinką. Puikus būdas įveikti savo baimę yra daugiau dalyvauti socialinėje veikloje. Čia yra puikių būdų pozityvesniam bendravimui su žmonėmis:
   • Savanoriaukite dėl reikalo, dėl kurio esate aistringas.
   • Eikite į vietas, kuriose turite naudoti socialinius įgūdžius, pavyzdžiui, į restoranus. Taip pat galėtumėte surengti socialinių įgūdžių dirbtuves. Bendruomenės kolegijos gali siūlyti tokias klases.
   • Dalyvaukite tvirtumo klasėje.
   skelbimas

5 metodas iš 5: kreipkitės į specialistą pagalbos

1. 

   Apsvarstykite galimybę naudoti gydymą. Yra įvairių gydymo būdų, kurie gali padėti išmokti išvengti ir sumažinti nerimą. Daugelis terapeutų nori naudoti kognityvinę-elgesio terapiją (CBT), kad gydytų pernelyg didelį pacientų nerimą. Gaukite siuntimus iš savo šeimos gydytojo arba ieškokite internete, kad rastumėte terapeutą ir suplanuotumėte susitikimo laiką.
   • Kognityvinė elgesio terapija (CBT) orientuota į neigiamas mintis ir elgesį, kurie padidina jūsų nerimą.
   • CBT padeda nustatyti neigiamas mintis, kurios skatina jūsų nerimą. Ši terapija orientuota į neigiamų minčių pakeitimą pozityvesniu mąstymu.
   • CBT taip pat padeda išmokti geriau reaguoti į situacijas, kurios kelia nerimą.

2. 

   Būkite atkaklus vartodami vaistus. Daugelis vaistų gali padėti jums valdyti nerimą. Pasitarkite su savo gydytoju apie šias galimybes. Jei nuspręsite vartoti šį vaistą, įsitikinkite, kad vartojote vaistą tiksliai taip, kaip paskirta. Gydytojas gali paskirti šiuos vaistus:
   • Antidepresantai kartais skiriami gydant nerimą. Atminkite, kad šio vaisto veikimas trunka nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Taigi jūs negalite pamatyti greito palengvėjimo. Tačiau nenustokite vartoti vaisto. Verčiau pasikalbėkite su savo gydytoju apie galimybes, ypač jei po kelių savaičių nematote pagerėjimo.
   • Vaistai nuo nerimo, tokie kaip benzodiazepinai, taip pat gali sumažinti nerimą. Būkite atsargūs vartodami šiuos vaistus, nes jie gali sukelti priklausomybę. Šis vaistas turėtų būti vartojamas tik trumpą laiką.
   • Beta blokatoriai padeda pagerinti nerimą, slopindami stimuliuojantį adrenalino poveikį. Šie vaistai padeda sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą ir drebulį, kuris dažnai atsiranda padidėjus nerimui. Šie vaistai turėtų būti vartojami tik prieš atsirandant konkrečiai nerimą išprovokuojančiai situacijai.

3. 

   Prisijunkite prie palaikymo grupės. Gauti palaikymą iš panašios patirties turinčių žmonių gali būti labai naudinga. Galite išmokti efektyvių strategijų iš kitų ir pasidalinti savo taktika su jais. Palaikymo grupės yra ypač naudingos, kai yra artėjantis įvykis, kuris, jūsų manymu, sukels jums nerimą ir kančią. Jei esate JAV, Amerikos nerimo ir depresijos asociacija gali padėti susisiekti su palaikymo grupe jūsų vietovėje. skelbimas

Patarimas

• Tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali sumažinti bendrą nerimo lygį. Pavyzdžiui, gali tekti mesti rūkyti ir gerti tik saikingai, pakankamai miegoti ir apriboti suvartojamo kofeino kiekį.
• Nenuleiskite rankų, kai šios priemonės neveikia iš karto. Prašau toliau bandyti. Pernelyg didelis nerimo valdymas reikalauja laiko.

Įspėjimas

• Kartais vienatvę ir depresiją lydi socialinis nerimas. Kai kurie žmonės netgi praneša, kad kartais jaučia savižudybę. Kilus minčių apie savižudybę, nedelsiant skambinkite telefonu 1800 1567 (Vaikų apsaugos ir priežiūros departamento teikiama vaikų priežiūros ir konsultavimo paslauga arba (84-4) 37 280 936 (Centras) Moterys ir vystymasis).