Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Jei kada nors buvote įskaudintas, atstumtas, su jumis nesąžiningai elgėsi ar patyrėte stresą, pyktis yra natūralus dalykas. Nors yra daug veiksmingų būdų įveikti pyktį, galite pastebėti, kad iškart reaguojate smurtiškai ar agresyviai. Nevaldomas pyktis, sukeliantis fizinę ar žodinę prievartą, gali pakenkti jūsų gyvenimui, santykiams, darbui ir visai savijautai. Laimei, yra keletas būdų, kuriuos galite naudoti, kad padėtumėte jums valdyti savo pyktį nepakenkiant kitiems. Išnagrinėję savo gyvenimo modelius, praeitį ir jausmus, gausite įžvalgos ir motyvacijos sužinoti, kodėl pykstate.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Tvarko savo tiesioginį pyktį

1. 

   
   
   Stebėkite pykčio ženklus. Žinokite apie įspėjamuosius ženklus, kad esate pikti ir jūsų emocijos gali būti nekontroliuojamos. Atkreipkite dėmesį į širdies susitraukimų dažnio padidėjimą arba kai jūsų širdis daužosi. Taip pat galite sugebėti suspausti kumščius, sukandžioti dantis ir sugriežtinti kaklą ar pečius. Žmonės skirtingai reaguoja į pyktį, todėl atkreipkite dėmesį į savo paties ženklus.
   • Pastebėję fizinius ženklus, kad esate pikti, pasistenkite išlikti ramūs ir turėkite šiek tiek vietos, kad galėtumėte ramiai reaguoti į pyktį. Tai neleis jums reaguoti emociškai ir galbūt pakenkti kitiems.

2. 

   
   
   Sustabdyti. Sustabdykite save, kai tik pastebite pykčio ženklus. Tai padės jums atgauti emocinių atsakų kontrolę. Atkreipkite dėmesį į piktas mintis, kurios kyla galvoje, ir piktus ženklus jūsų kūne. Kai tik pradėsite dusti ar jūsų adrenalinas greitai padidės, tiesiog nutraukite bet kokią veiklą.
   • Jei bendraujate su kitais žmonėmis, pabandykite trumpam likti nuošalyje. Galėtumėte pasakyti maždaug taip: „Atsiprašau už mane, bet man reikia pabėgti sekundei“. Jei jūs ginčijatės, nuraminkite asmenį, kad vėliau kalbėsite sakydami: "Šiuo metu man sunku susikaupti. Noriu pailsėti maždaug 15 minučių, tada Grįšiu atgal ir tęsiu diskusiją, kai pasijusiu ramesnė “.
   • Pauzė yra pirmasis STOP metodo žingsnis, kuris yra trumpas pavadinimas sąmoningai sustoti, padaryti pertrauką, stebėti ir tęsti. Ši pykčio valdymo technika padės jums atgauti kontrolę, kai jus užklupo pyktis.

3. 

   
   
   Ilsėkis ir stebėk. Giliai įkvėpkite, įkvėpkite oro iš nosies ir lėtai iškvėpkite per burną, kol širdies ritmas sulėtės. Kvėpuoti galite tiek, kiek norite, kol pasijusite ramiau. Atkreipkite dėmesį į save, savo kūną ir aplinką. Apsvarstykite save ir pasaulį. Stebėkite save šią akimirką ir supraskite savo pyktį. Stebėkite priežastį, dėl kurios esate piktas.
   • Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad iš pykčio gniaužiate rankas. Kelis kartus laikykite ir atidarykite rankas, kad jas atsipalaiduotumėte. Atkreipkite dėmesį į aplinką, kad sumažintumėte pyktį.
   • Skiriant laiko kvėpuoti, jūs galite atsipalaiduoti ir išvengti skuboto elgesio, kai pykstate.

4. 

   Toliau judėkite sąmoningai į priekį. Kai galvoje atsiras vietos pykčiui išreikšti, nuspręskite, kokį veiksmą norite atlikti. Galite pasirinkti atsukti nugarą į situaciją, susitvarkyti su ja kitu laiku, kai esate ramesni, arba daugiau praktikuotis atsipalaiduoti ir kvėpuoti, kad nusiramintumėte. Taip pat galite pasirinkti atskirti save nuo situacijos ir susitvarkyti su savo pykčiu privačiai. Svarbiausia, galite pasirinkti neatsakyti į savo pyktį agresija ar įskaudinti ką nors kitą.
   • Suprask, kokią galią turi susidarius situacijai. Galite kontroliuoti savo mintis ir elgesį.

5. 

   Ramiai išsakykite savo jausmus. Venkite susidurti su kuo nors, kai esate piktas. Kai nusiraminsite, kreipkitės į jus susierzinusį asmenį ir paaiškinkite savo jausmus. Jums nereikia kaltinti, šaukti ar prašyti asmens atsiprašyti. Vietoj to, tiesiog pasakykite emociją, kurią jaučiate, ir kodėl ją jaučiate. Ramus ir aiškus kalbėjimas padės išlaikyti efektyvumą ir pagarbą jūsų pokalbiui ir tuo pačiu metu nepadėkite kito žmogaus gynyboje (tai užbaigs pokalbį) .
   • Pabandykite naudoti „aš“ sakinius, o ne „jūs“. Šis metodas neleis jums atrodyti taip, lyg kaltintumėte ir įskaudintumėte kitą žmogų.
   • Pvz., Jei jūsų draugas vėluoja jus pasiimti ir praleidote pirmąją norimo pamatyti filmo dalį, turėtumėte vengti kalbėti „to asmens“ žvilgsniu, pvz., „Jūs vėluojate ir verčiate mane labai piktas!". Verčiau sutelkite dėmesį į savo jausmus ir aiškiai bendraukite, nekaltindami ir nesipykdami: „Kai nespėjome laiku žiūrėti filmo, jaučiausi labai nusiminusi, nes buvau tokia nekantrauju pamatyti šį filmą. Esu nusivylęs, nes atrodo, kad mums dažnai kyla problemų laiku nespėti kiekvieną kartą, kai esi vairuotojas. Ar galime tai aptarti? ". Šis teiginys sutelkia dėmesį į jūsų pačių jausmus ir reakcijas ir naudoja konservatyvią „iš pažiūros“ kalbą, kad išvengtumėte skambaus teismo sprendimo.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Pykčio valdymas

1. 

   Atlikite kvėpavimo pratimą. Skirkite 10 minučių per dieną, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą. Atsisėskite ramioje vietoje, uždėkite rankas ant pilvo ir giliai kvėpuokite. Kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į savo kūną. Pajuskite įtemptą kūno padėtį ir įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas yra nukreiptas į įtampą. Susitelkite į girdimus garsus ir tai, kaip jaučiasi kiekviena kūno dalis. Kiekvieną dieną atlikdami šį paprastą kvėpavimo pratimą, galėsite sumažinti stresą, aprūpinti kūną ir smegenis deguonimi, o reguliariai mankštindamiesi tai padės sumažinti jūsų reakciją į pyktį. piktas.
   • Skiriant laiko kvėpuoti kiekvieną dieną, jūsų kūno reakcija į stresą pagerės, kad „nepyktumėte“, kai tik susiduriate su neigiamais veiksniais. Tuo pat metu tai taip pat pagerina jūsų gebėjimą savarankiškai reguliuotis ar susitvarkyti su emocijų lygiu ir reakcija.
   • Galite nustatyti žadintuvus telefone ar laikrodyje, kad netrukdytumėte pratinti kvėpavimą.

2. 

   Spręsti stresorius. Pyktis kartais yra reakcija į bejėgiškumo jausmą ar valdymo praradimą. Laikykite žurnalą apie savo gyvenimo veiksnius, tokius kaip santykių problemos, nusivylimas darbu, finansinis stresas, tėvų stresas, nerimas nerimauti dėl pasaulio ir politikos, sveikatos problemų ar bet ko, kas verčia nerimauti, sumišti ar nebevaldyti. Parašykite, kaip galite pakeisti savo gyvenimą, kad jaustumėtės labiau kontroliuojamas.
   • Užrašę bet kokius klausimus, galėsite pažvelgti į juos ir juos tvarkyti. Jei jūsų jausmai yra susiję su kitais žmonėmis, jų užrašymas ant popieriaus padės jums atrasti visus savo jausmus privačiai, neprivalant kitiems pasakoti apie pirmąją jums kilusią mintį. tavo galva. Tai padės jums nepakenkti kitiems, kai bandote įveikti savo pyktį.
   • Atminkite, kad jūs galite kontroliuoti, kaip reaguojate į įvykius. Jei stresoriaus nevaldote, vis tiek galite nuspręsti, kaip į jį reaguoti, net jei negalite pakeisti situacijos.

3. 

   Paniręs į gamtą. Žalia aplinka, pvz., Parkai, ežerai ar sodai, turi bendrą raminantį poveikį. Stenkitės kuo daugiau patekti į gamtą, net jei tai tik 10 minučių. Leiskite sau pasinerti į orą ir eidami pasivaikščioti įsivaizduokite, kaip pyktis ir stresoriai palieka kūną.
   • Pasaulis yra toks didelis, ir kartais gali būti naudinga pakeisti požiūrį į smulkmenas, kurios jus supykdo.

4. 

   Pakeiskite savo neigiamas mintis. Kai pastebite neigiamą mintį, užsirašykite į savo žurnalą. Sudarykite sąrašą visų kartų, kai pykstate ant kitų ar ant savęs. Tada pakeiskite arba pritaikykite mintis mažiau kenksmingais žodžiais. Turėdami laiko ir praktikos, galėsite apgalvotiau pamatyti save, savo gyvenimą ir kitus.
   • Pavyzdžiui, prieš eidami į darbą galite sau išpilti kavos. Piktas atsakymas būtų toks: "Aš kvailas. Aš visada viską sugadinu, man viskas nesiseka sklandžiai, aš viso to nekenčiu". Verčiau pakeiskite jį į: „Aš tiesiog suklydau“.
   • Nepamirškite taip elgtis su kitais žmonėmis. Pavyzdžiui, jei padavėjas vėlai atneša jūsų vakarienę, gali kilti neigiama, pikta reakcija, pavyzdžiui: "Šis padavėjas yra kvailas. Ji nežino, ką daryti, net patiekdama maistą. iki manęs “. Skirkite kelias akimirkas, kad parodytumėte savo gerumą ir užuojautą: "Ji tikriausiai turi per daug darbo ir stengiasi iš visų jėgų. Turėčiau būti kantrus."

5. 

   Dar kartą apsvarstykite neigimą. Tiesą sakant, pyktis yra gynybinis mechanizmas, kuris padeda jaustis apsaugotam, kai iš tikrųjų jautiesi nesaugus ar išsigandęs. Kitų atstūmimas sukelia skausmo ir pykčio jausmus. Sužinokite, kaip pakoreguoti situaciją, galėsite palengvinti šias emocijas, kad nepyktumėte ir neišlietumėte pykčio ant kitų. Susitelkite į jausmų, kuriuos tai jums suteikia, atpažinimą ir galvokite apie kitus jų interpretavimo būdus.
   • Pavyzdžiui, jei partneris jus atmetė, skausmas jūsų širdyje sakys: "Žinoma, ji mane atstums. Aš kvaila. Aš nevykėlis. nekenčiu savęs “. Tai posakis „laikyk lazdeles“ ir nėra teisingas tau. Apibendrinti save (ar kitus) remiantis konkrečia patirtimi yra įprastas suvokimas arba „mąstymo spąstai“.
   • Jei leisite skausmui kankinti, tai gali virsti pykčiu, ypač jei manote, kad su jumis elgėsi nesąžiningai. Pavyzdžiui, galite pradėti galvoti: "Kaip ji išdrįsta manęs atsisakyti, kai ji manęs gerai nepažįsta? Tai nėra teisinga! Ji yra blogas vaikinas".
   • Verčiau pripažinkite, kad atmetimas jus įskaudino, tačiau neleiskite jam kontroliuoti, kaip jūs save apibrėžiate. Įvertink save: "Skaudu būti atstumtam. Esu labai nusivylęs, bet esu drąsus žmogus ir drąsiai atversiu širdį žmogui, kuris man rūpi. Nežinau priežasties, kodėl ji atsisako. Bet tai neapibrėžia, kas aš esu. Galiu bandyti dar kartą su kuo nors kitu “.

6. 

   Truputį linksma. Nepamirškite skirti laiko juoktis, atsipalaiduoti ir linksmintis. Galite eiti į kiną, susitikti su draugais, kurie visada priverčia jus šypsotis, mėgautis mėgstamu maistu, žiūrėti komediją, stand-up komediją ar televizijos laidą, kuri kelia juoką, skirti ypatingai datai. su draugais ar meilužiu. Nepamirškite skirti laiko užsidegti ir mėgautis mažais elementais.

7. 

   Humoro jausmas suteiks jums keletą požiūrių, ypač suprantant, kad darote juoką. Tiesiog įsitikinkite, kad tiek nepasikliaujate humoru, kad atsisakėte gilesnės problemos, kuri jus supykdė.

8. 

   Atleisk. Jei pykstate, nes tikite, kad kiti su jumis elgėsi nesąžiningai arba įskaudino, turite atsisakyti pykčio ir susierzinimo jausmo. Tai nereiškia, kad staiga sutinkate su viskuo, kas jums skauda, ​​bet tai yra parodymas, kad jūs nesipiktinate ir neišliejate pykčio ant kito žmogaus. Atleisdami asmeniui, jūs ne tik paleidžiate pyktį ir nenuskriaudžiate kitų, bet ir atgaunate situacijos kontrolę pasirinkdami nebūti auka.
   • Viena iš priežasčių, dėl kurios sunku atleisti, yra ta, kad mes dažnai orientuojamės į „teisingumą“. Žinokite, kad atleidžiate kitiems ne dėl jų - jūs tai darote, kad jums nereikėtų nešti pykčio naštos aplink save. Atleidimas nereiškia, kad pateisinate veiksmą ar sakote, kad jis yra visiškai teisingas.
   • Taip pat galite jausti nerimą dėl atleidimo kitiems, jei tikite, kad jie ir toliau jus įskaudins. Išsakęs savo rūpestį asmeniu, kuriam norite atleisti, jums bus lengviau jaustis šiame procese.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Pykčio prevencija ir įveikimas

1. 

   Ieškokite pykčio sukėlėjų. Daugelio žmonių pyktį gali sukelti tam tikra mintis, situacija ar įvykis.Žurnalas apie pyktį padės nustatyti situacijas ir patirtį, kuri sukelia, kad galėtumėte pabandyti tai suvaldyti. Paprastai pykčio sukėlėjai skirstomi į dvi kategorijas: jausmas, kad jums gresia žala arba kad jums buvo padaryta žala ar sužalojimas.
   • Dažniausiai suaktyvinamas mąstymas yra tada, kai žmonės nedaro to, ką turėjo „padaryti“ (arba darė tai, ko neturėjo). Pvz., Jei kažkas kitas važiuoja per jūsų kelią, būsite pikti, kad vairuotojas pažeidė kelių eismo įstatymus.
   • Kita paplitusi mintis yra ta, kad kažkas kitas jus kenkia, žaloja ar kažkaip sutrikdo. Pavyzdžiui, nėra didelis dalykas, jei kompiuteris dažnai atjungiamas arba kažkas atsitrenkia į tave, tačiau jie gali sukelti pyktį, jei jauti, kad tau pakenkta. ten.
   • Kai patiriate piktų minčių, perrašykite savo mintis ir jausmus. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kas nutiko ir kaip jūs į tai reagavote. Ši technika padės sužinoti, kas sukelia pyktį.

2. 

   Nugalėk tai, kas tave supykdo. Jei jaučiatės įskaudintas arba į jus žiūrima iš aukšto, turėtumėte vengti pergalvoti įvykį ar ginčą. Venkite pasinerti į tai, kas jus supykina, išmokdami paleisti rankas, ir stebėkite įvykį, kad nesijaustumėte tarsi nukentėję. Priimkite savo pyktį ir prisitaikykite arba judėkite pirmyn. Tokiu būdu jūs perkvalifikuojate save, kad pasirinktumėte, kaip elgtis su tuo, kas jus jaudina, o tai tikrai užtruks.
   • Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jūsų buvęs mylimasis kadaise suskaudė jūsų širdį, o įvykis vis tiek jus supykdė. Parašykite apie pyktį, kurį jis sukelia, giliai įkvėpkite ir performuokite įvykį. Prisitaikyti gali būti taip paprasta, kaip sutikti, kad išsiskyrimas įvyko, jūs buvote sužeistas, pasveiksite ir judėsite pirmyn.

3. 

   Padidėjęs savęs vertinimas. Žemas savęs vertinimas gali sukelti pykčio jausmą, todėl reikia pakeisti savo nuomonę apie save. Apsvarstykite, kaip pykstate ant savęs. Užuot kankinę save neigiamomis savybėmis, pamatykite savo teigiamus bruožus. Žinokite, kad visi suklys. Atleiskite už savo klaidas ir atkreipkite dėmesį į visus dalykus, kuriuos, jūsų manymu, reikia tobulinti.
   • Galite rašyti dienoraštį, praktikuoti kvėpavimą ir tikslinti savo mąstymą, kad pradėtumėte save matyti pozityvesne linkme.

4. 

   Žinokite, kada jums reikia pagalbos. Jei nepavyko bandyti suvaldyti savo pykčio ir agresijos, ieškokite pašalinės pagalbos. Apsvarstykite galimybę susitikti su psichinės sveikatos terapeutu, kuris specializuojasi pykčio valdymo srityje. Arba ieškokite palaikymo grupės. Tai padės suprasti, kad jūs ne vienas sprendžiate šią problemą, o daugelis kitų kovoja su pykčiu ir agresija, kaip ir jūs. Turėtumėte kreiptis pagalbos, jei:
   • Jaučiatės nekontroliuojamas
   • Pyktis sukelia didelių problemų jūsų gyvenime
   • Jūs ką nors įskaudinote
   • Pyktis gąsdina jus ar kitus
   • Pyktis trukdo asmeniniams ar darbo santykiams
   • Draugai ar šeima jaudinasi dėl jūsų destruktyvių polinkių
   • Savo pyktį (fiziškai ir kalbiškai) išleidžiate ant savo vaikų, sutuoktinio ar draugų

5. 

   Išbandykite elgesio pykčio gydymą. Pasitarkite su terapeutu apie gydymo, kuris gali padėti pašalinti jūsų pykčio priežastį, naudojimą. Jūsų terapeutas derinsis su jumis naudodamas vieną iš šių terapijos tipų:
   • Dialektinė elgesio terapija: tai terapija, derinanti elgesio pokyčius, meditaciją ir dėmesingumą, kad padėtų jums reguliuoti emocijas, gyventi tuo momentu ir kontroliuoti savo elgesį.
   • Kognityvinė elgesio terapija: ši terapija padės jums išsiaiškinti pagrindinę problemą, kuri sukelia jūsų pyktį ir agresiją. Žinojimas apie šias problemas padės pakeisti elgesio ir mąstymo modelius.
   • Mindfulness pagrįstas streso mažinimas: Šioje terapijoje naudojami meditacijos, atsipalaidavimo ir fiziniai metodai, padedantys sumažinti streso lygį. Tai padės jums nusiraminti ir būti mažiau emociškai susijaudinusiam.
   • Racionali emocinio elgesio terapija: Šis metodas užginčys jūsų nepagrįstas mintis ir įsitikinimus, palygindamas juos su realiais įvykiais, kurie padės suvokti žalingas šių minčių pasekmes. Ši pažinimo priemonė padės jums pakeisti savo elgesį, mintis ir neigiamą reakciją į sveikesnius įsitikinimus.

6. 

   Peržiūrėkite savo santykius. Jei pastebite, kad nuolat pykstate ant ko nors, pavyzdžiui, savo partnerio, tai gali būti ženklas, kad turite pakeisti savo santykius. Galbūt jums reikia daugiau erdvės ir nepriklausomybės, arba jums gali tekti iš naujo apibrėžti savo ribas. O gal reikia aiškiau bendrauti apie savo poreikius ir norus.
   • Paaiškinkite kitiems, kokius pokyčius norite atlikti ir kodėl juos darote. Pavyzdžiui, galėtumėte pasakyti: "Pastaruoju metu mane supyko, nes jaučiu, kad niekada neturiu laiko sau. Manau, kad penktadienio vakarą turiu praleisti sau, kad galėčiau atsipalaiduoti. atsipalaiduokite ir mėgaukitės laiku, kurį praleidžiame kartu savaitgalį “.
   skelbimas

Patarimas

• Jei norite verkti, verkite.
• Neabejokite iš karto žmogaus, su kuriuo pykstate. Tai gali sukelti jūsų pykčio sprogimą ir sukelti tai, ko gailėsitės.
• Suraskite sveikatos kamuoliuką arba mažą, tvirtą kamuoliuką, kad supykę jį išspaustumėte, taip pašalindami sukauptą energiją.
• Turėtumėte pasiimti užrašų knygelę ar dienoraštį. Išreikškite savo jausmus ir išleiskite ant jo visą savo pyktį, kad ir kokia negražia kalba jūs rašote. Užrašykite savo pykčio priežastis, problemų sprendimus ir savijautą! Aš naudojau šį metodą ir tai buvo labai naudinga!