Autorius:
Monica Porter
Kūrybos Data:
16 Kovas 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Kiekvieno žmogaus kūnas yra ypač sunkiai numetęs svorio. Kai kuriems žmonėms svoris sutelktas į klubus ir šlaunis, o kitiems sunku numesti rankų riebalus. Kad ir kur būtų jūsų svorio metimo padėtis, vienintelis sprendimas yra prarasti kūno riebalus. Netekti riebalų, numesti svorio ar padidinti tvirtumą vienoje padėtyje yra neįmanoma. Yra keli jūsų dietos, mankštos režimo ir gyvenimo būdo aspektai, kuriuos turite pakeisti, kad numestumėte svorio ir padidintumėte savo abs.
Žingsniai
1 dalis iš 3: valgykite teisingai, kad netektumėte pilvo riebalų
Praleiskite greito svorio metimo režimą. Griežta dieta gali suteikti tiesioginių rezultatų, tačiau jei negalėsite nuolat palaikyti šio svorio metimo režimo, vėl priaugsite svorio, kai grįšite prie įprasto gyvenimo būdo.
- Be to, daugelis pagreitinto svorio metimo režimų, pavyzdžiui, valgant maistą, kuris yra per daug perdirbamas, ilgainiui gali būti nesveika.
- Dauguma sveikatos ekspertų rekomenduoja ne laikytis dietos, o keisti nedidelius gyvenimo būdus. Tai lengva padaryti ir išlaikyti ilgainiui.
Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Deja, negalima prarasti riebalų vienoje kūno vietoje. Jei norite numesti klubų riebalus, turėsite numesti kūno svorį, sumažindami dienos kalorijų kiekį.- Apskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate dieną, skaitydami maisto etiketes ir laikydami dienoraštį. Taip pat yra įvairių internetinių kalorijų skaičiuoklių / įrankių, kurie padės sekti kalorijų suvartojimą ir sužinoti įvairių maisto produktų kalorijų kiekį.
- Jei tikslas yra greitai numesti svorį, turėtumėte sumažinti 500–750 kalorijų per dieną suvartojimą. Kalorijų suvartojimas šiame diapazone gali lemti 0,45–0,9 kg nuostolius per savaitę, jei derinama įprasta mankšta.
- Tačiau vartoti mažiau nei 1200 kalorijų nerekomenduojama ir tai nėra tvaru ilguoju laikotarpiu. Per mažai kalorijų turinti dieta ilgainiui gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
Valgykite subalansuotą mitybą. Dietoje daugiausia turėtų būti vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Tinkamai subalansuota dieta, apimanti visas šias maisto grupes, padės užtikrinti sveiką visų maistinių medžiagų suvartojimą kiekvieną dieną.- Be to, turėtumėte valgyti įvairius maisto produktus. Pavyzdžiui, nevalgykite tik vieno obuolio per dieną. Turėtų keistis tarp obuolių, uogų ar apelsinų.
- Subalansuota mityba reiškia, kad taip pat reikia tinkamai vartoti kiekvienos maisto grupės porcijas. Teisingos dietos laikymasis taip pat padeda numesti svorį.
Daugiausia dėmesio skirkite liesiems baltymams ir vaisiams bei daržovėms. Šis maisto derinys padeda numesti svorį, ypač kūno riebalai kaupiasi aplink pilvą.- Daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinti ir daug baltymų turinti dieta padeda sumažinti riebalų kaupimąsi pilvo organuose ir aplink juos. Ši valgymo tvarka iš tikrųjų gali padėti sumažinti riebalų kiekį šonuose.
- Norėdami gauti pakankamai baltymų, per kiekvieną valgį turėtumėte suvalgyti 90–120 g baltymų ir 30–60 g baltymų. Tai padeda patenkinti dienos baltymų poreikį.
- Likusioje valgio dalyje turėtų būti vaisių ar daržovių. Kai kurie sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių per dieną, o kiti mano, kad lėkštės pusėje turėtų būti vienas vaisius arba viena daržovė.
Ribokite angliavandenių kiekį. Jei daugiausia dėmesio skiriate baltymams, vaisiams ir daržovėms, taip pat turėtumėte apriboti dienos angliavandenių kiekį. Tai pagreitins riebalų netekimą šonuose.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, įskaitant: pieno produktus, grūdus, krakmolingas daržoves, vaisius ir pupeles.
- Negalima visiškai sumažinti angliavandenių kiekio. Riboti krakmolingų daržovių ir neskaldytų grūdų suvartojimą yra lengvas būdas išlaikyti mažai angliavandenių turinčią dietą. Daugelis šių maisto produktų grupių maistinių medžiagų yra ir kituose maisto produktuose.
- Apribokite 1-2 daug angliavandenių turinčių maisto produktų porcijas per dieną. Likusiame valgio metu turi būti liesų baltymų ar daržovių.
Ribokite perdirbtus maisto produktus arba „šlamštą“. Daugelyje maisto produktų, kurie yra daug perdirbami, arba „nepageidaujamų maisto produktų“ yra daugiau kalorijų. Šių maisto produktų apribojimas gali padėti numesti svorio ir nepageidaujamų riebalų šonuose.
- Geriausias būdas išvengti nesveiko maisto yra nepalikti „šlamšto“ savo namuose. Pirkite sveiką maistą ir valgykite sveiką maistą.
- Gaminkite namie, jei įmanoma, nes daugumoje restorano maisto produktų yra daug sviesto, cukraus ir aliejaus. Gamindami namie sviestą pakeiskite alyvuogių aliejumi arba nelipniu purškikliu.
- Užsisakydami maistą, galite sumažinti kalorijų kiekį paprašydami padažų padažų ar padažų atskirai ir pasirinkdami daug baltymų turinčius maisto produktus, o ne picas ir makaronus.
Įpilkite pakankamai vandens. Pakankamas vandens kiekis yra svarbus visai sveikatai. Negana to, kasdien geriant pakankamai vandens, taip pat gali padėti numesti svorį.
- Jei norite numesti kūno riebalų ir numesti svorio, gerdami pakankamai skysčių, galite jaustis sotesni ir labiau patenkinti valgiais visą dieną.
- Stenkitės išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, o gal net iki 13, priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
- Norėdami sumažinti alkį ir greitai numesti svorį, prieš kiekvieną valgį turėtumėte pabandyti išgerti pilną stiklinę vandens. Tai padės greičiau jaustis sotesniam ir mažiau valgyti.
Atkreipkite dėmesį į užkandžius. Tarp valgių sudarykite užkandžių meniu, pavyzdžiui, morkų, salierų, obuolių ir jogurtų. Aukšto kaloringumo užkandžiai gali trukdyti mesti svorį ar net padidinti svorį.
- Jei norite numesti svorio, užkandis turėtų suteikti apie 100–150 kalorijų.
- Užkandžius valgykite tik tada, kai esate tikrai alkanas arba tarp valgymų turite daugiau nei 4-6 valandas.
- Daugeliui žmonių svorio metimas neturi nieko bendra su tuo, ką jie valgo valgio metu, bet su tuo, ką jie valgo tarp valgių. Turėtumėte atsisakyti nekontroliuojamo užkandžiavimo įpročio stovėdami priešais šaldytuvą ar knaisiodamiesi po virtuvės spintelę.
- Venkite vėlyvo vakaro užkandžių, gerdami arbatą ar kramtomąją gumą vakare, taip pat nustatykite laiką, pvz., 19:00 ar 20:00, kad po šio laiko daugiau nevalgytumėte.
2 dalis iš 3: pratimų derinimas
Darykite dviračių traškesius. Dviračio traškėjimas yra pratimai, padedantys tonizuoti pilvo raumenis, ypač šonus ar tarpšonkaulinius raumenis. Kaip atlikti pratimą:
- Atsigulk ant nugaros, rankos už galvos. Pakelkite kojas 0,3-0,6 cm virš žemės.
- Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite jį link galvos, tuo pačiu metu pasukite taip, kad dešinioji alkūnė paliestų kairįjį kelį.
- Tada ištieskite kairę koją ir atlikite tą patį su dešine koja, kad dešinysis kelias paliestų kairę alkūnę.
- Atlikite 15-20 pakartojimų per rinkinį, padidindami setų skaičių, kai jie yra pakankamai stiprūs.
Praktikuokite skerspjūvio rusiškus smūgius. Šis pratimas sukryžiuotomis kojomis yra šiek tiek paprastesnis nei tradiciniai traškesiai, tačiau daugiausia dėmesio skiriama klubo ir šoninių raumenų stiprinimui. Kaip atlikti pratimą:
- Atsisėskite ant grindų tiesia nugara, ištiestomis kojomis priešais jus. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų.
- Šiek tiek atsiremkite nugara, suformuodami mažesnį nei 90 laipsnių kampą. Laikykite 2,25–0,45 kg svorio ant rankų, tada pasukite į kairę pusę ir nuleiskite hantelius iki pusės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį veiksmą dešinėje pusėje. Pakartokite 20-25 kartus.
Atlikite šoninę lentą. Plankas puikiai tonizuoja visą centrinį raumenį, tačiau derinimas prie vienpusio lentos padės tonizuoti tarpšonkaulinius raumenis. Kaip atlikti pratimą:
- Pradėkite lentą iš vienos pusės, dešinę alkūnę palaikantį korpusą, kairę ranką ant klubų. Įsitikinkite, kad visas jūsų kūnas yra tiesus ir 30–60 sekundžių laikykitės pozoje.
- Pakartokite kairę ranką palaikydami. Galite pereiti pirmyn ir atgal tarp abiejų pusių.
Prisijunkite prie kūno tonizavimo klasės. Turėtumėte praktikuoti jogą ir pilatesą, kad padėtumėte tonizuoti visą kūną ir stiprinti liesus raumenis. Tokio tipo pratimai puikiai tinka žmonėms, kurie nenori būti „varguoliais“.
- Dalyvaukite jogos užsiėmime arba užsiregistruokite į viso kūno tonizavimo pamoką sporto salėje (jei esate sporto salės narys).
- Pabandykite žiūrėti jogos pamokas internete. Tai yra ekonomiškiau nei lankyti jogos užsiėmimus ar užsiregistruoti narystei sporto salėje.
Aerobika. Pakankamas širdies darbas ne tik pagerina bendrą sveikatos būklę, bet ir padeda deginti kalorijas bei sumažinti bendrą riebalų kiekį.
- Yra daugybė pratimų, iš kurių galite pasirinkti. Išbandykite greitą ėjimą, laipiojimą uolomis, žygius į kalną, šokius ar boksą.
- Norint palaikyti bendrą sveikatą ir svorio netekimą, rekomenduojama kardio treniruotes atlikti 5 kartus per savaitę bent po 30 minučių.
- Jei neturite pakankamai laiko įprastai mankštai, pabandykite įtraukti įvairias veiklas į savo kasdienį gyvenimo būdą. Pasivaikščiokite ten, kur jums reikia eiti, užuot važiavę, dirbę namų ruošos darbus, eidami parduotuvių gatve ...
3 dalis iš 3: sekimas ir motyvacijos palaikymas
Išmatuokite. Norėdami sužinoti, kiek toli einate, stebėkite savo metriką. Tai padės pamatyti, kiek praradote klubo riebalų ar pilvo riebalų.
- Matuokle matuokite aplink mažiausią klubų padėtį, žemiau klubų (5 cm nuo bambos) ir aplink klubus.
- Kadangi raumenys yra sunkesni už riebalus, matavimas gali padėti atsekti svorį ir būti naudingesnis už skaičius skalėje.
- Nepamirškite atsižvelgti į originalius matavimus, kuriuos norite naudoti kaip atskaitos tašką.
Svoris. Prarasti klubo riebalus reiškia prarasti daugiau riebalų ar bendrą svorį. Reguliarus svorio metimas taip pat gali padėti ilgalaikiam kūno riebalų mažėjimui.- Pasverkite 1-2 kartus per savaitę ryte prieš valgydami. Nepamirškite, kad drabužiai ir batai taip pat yra sunkūs, todėl galite sverti nuogi arba tiesiog apatiniai.
- Stebėkite savo svorį, kad galėtumėte įvertinti pažangą. Jei esate linkęs priaugti ar numesti per daug svorio, galite tai sužinoti greičiau, jei stebėsite savo svorį.
Laikykite maisto žurnalą. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie seka valgomus maisto produktus, praranda daugiau svorio nei žmonės, kurie to nesuvokia.- Maisto žurnalas padeda valgyti organizuotai ir yra atsakingas už jūsų sprendimus, todėl pasirinkdami būsite budresni.
- Dienoraštį galite laikyti naudodami tradicinius rašiklius ir popierių arba atsisiųsti programas išmaniajame telefone.
- Stebėkite kiekvieną valgį, užkandį ir gėrimą. Tai gali būti naudinga informacija, jei pastebite, kad priaugate ar numetate nepageidaujamą svorį. Galite pamatyti, kurie maisto produktai yra atsakingi už šiuos pokyčius.
Susiraskite partnerį, su kuriuo mankštinsitės ar dietos. Svorio metimas su kuo nors kitu gali būti puikus įkvėpimas. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie gauna džiaugsmą, lieknėja sėkmingiau.- Kada mankštinatės su kitu žmogumi, jaučiatės laimingesni ir abu padeda sustiprinti vienas kito motyvaciją, kai vienas žmogus nori pasiduoti.
- Paprašykite draugo, giminaičio ar bendradarbio jus nudžiuginti arba pakvieskite juos prisijungti prie naujo mankštos režimo ar režimo.
Patarimas
- Vien mankšta „užsispyrusių“ pilvo riebalų nesumažins. Raumenų tonizavimo pratimai padeda auginti raumenis po riebaliniu sluoksniu, o ne riebalų srityje. Vienintelis būdas prarasti riebalus yra valgyti mažiau.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami dietą ar mankštą.
