Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Svorio metimas yra bendras daugumos žmonių tikslas. Svorio metimas ir sveiko svorio palaikymas sumažina kai kurias rizikas, tokias kaip miego apnėja ir lėtinės ligos, padidina energiją ir padeda jaustis šaltai. jaustis apskritai geriau. Tačiau daugelį rinkoje esančių dietų programų dažnai nėra lengva laikytis arba jos yra per brangios. Padaryti savarankiškai užprogramuotą svorio metimo programą yra naudingesnė galimybė, nes jos galima laikytis ilgainiui. Tinkinkite savo gyvenimo būdo planą, įskaitant dalykus, kuriuos galite sau leisti, tam tikrus mitybos veiksnius, kurie jums patinka ar nepatinka, ir tai, kaip dažnai sportuojate. Šie dietos komponentai padės numesti svorį.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pasiruoškite mesti svorį

1. 

   
   
   Apsilankyti pas gydytoją. Tiksliai, kiek kūno svorio turėtumėte numesti, galite nustatyti pasikalbėję su gydytoju. Be to, jūsų gydytojas taip pat peržiūri jūsų dabartinius vaistus ir sveikatos būklę bei nustato kūno svorio mažinimo saugumą.
   • Gydytojas taip pat nustato, ar jūsų fizinis krūvis yra tinkamas intensyviam fiziniam krūviui.
   • Jūsų gydytojas taip pat pateiks pagrindinių patarimų, kaip apskaičiuoti kalorijas ir nuspręsti, kas jums naudinga.

2. 

   
   
   Išsikelkite realius tikslus. Kiekvieną kartą, pradėdami svorio metimo programą (rinkoje ar savarankiškai), turėtumėte išsikelti realius tikslus. Tai padeda nustatyti tinkamą mitybą, laiką ir įtraukti fizinę veiklą. Nerealūs ar per dideli tikslai tik atbaidys jus ir gali lengvai atsisakyti.
   • Apskritai per savaitę neturėtumėte numesti daugiau kaip 0,5 kg -1 kg. Šis skaičius laikomas saugia, praktiška riba ir gali būti naudojamas tvariam svorio metimui.
   • Programos, kurios žada greitą ar didžiulį svorio kritimą, dažnai yra nesaugios ir jų negalima naudoti ilgainiui. Turėtumėte susitelkti ties mažais ir lengvai pasiekiamais tikslais.
   • Jei jums reikia numesti daug svorio, turėtumėte išsikelti sau keletą tikslų. Galite nustatyti ilgalaikį tikslą ir keletą trumpalaikių tikslų, kuriuos turite pasiekti prieš pagrindinį tikslą. Pavyzdžiui, numesti 15 kg per šešis mėnesius yra ilgalaikis tikslas. Trumpalaikiai tikslai gali būti: numesti 2,5 kg per dvi savaites, 5 kg per keturias ar penkias savaites ir kt.
   • Pirkite arba suplanuokite savo, kad galėtumėte stebėti tikslus. Apibraukite plano pradžios datą ir svorio metimo programos pabaigos datą. Tokiu būdu turėsite konkretų terminą, iki kurio turėsite žinoti, kurį maršrutą pasirinkti.
   • Taip pat galite nurodyti treniruotės datą pažymėdami tvarkaraštį.
   • Laikykite kalendorių matomoje vietoje ir nepamirškite laikytis savo tikslų. Jei jūsų tvarkaraščiui reikalingas kardio, turėsite tai užpildyti.

3. 

   
   
   Apdovanokite save. Patrauklios dovanos gali padėti motyvuoti svorio metimo programos metu. Jums turėtų būti aišku, kas yra dovana, kai pasieksite tam tikrus tikslus.
   • Paruoškite mažą dovaną, kai pasieksite mažą, laikiną tikslą. Didelis atlygis tenka pagrindiniam ilgalaikiam tikslui.
   • Nenaudokite maisto kaip atlygio, pavyzdžiui, eikite vakarieniauti į restoraną ar valgyti desertą. Pasirinkite tik su maistu nesusijusius atlygius, pavyzdžiui: pasidarykite manikiūrą, nusipirkite naujus batus ar drabužius, eikite į masažą, lankykite boulingą mėgstamoje vietoje ar įsigykite naują knygą.

4. 

   
   
   Sudarykite gyvenimo būdo keitimo planą. Kiekvieną kartą, kai bandote numesti svorį, turėtumėte vengti judėjimo dietos (griežtos pašalinant tam tikras maistines medžiagas) ir pakeisti ją ilgalaikiais gyvenimo būdo pokyčiais.
   • Laikoma, kad nedidelius dietos ir gyvenimo būdo pokyčius ilgalaikėje perspektyvoje lengva išlaikyti. Norėdami numesti svorį, per trumpą laiką nereikia daryti didelių pokyčių, nes ilgainiui tai sunku išlaikyti.
   • Kurdami savo mitybą neturėtumėte būti ekstremalūs ar nepraktiški sau. Nustatykite dietą ar gyvenimo būdą, kurio galite laikytis ilgainiui.
   skelbimas

2 metodas iš 3: planuokite numesti svorį

1. 

   
   
   Nustatykite dienos kalorijų limitą. Nepriklausomai nuo savo plano, norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti kalorijų kiekį. Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, norint saugiai numesti svorį nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.
   • Apskritai, norint numesti 0,5–1 kg, reikia sumažinti, sudeginti arba derinti tiek sumažinančias, tiek deginančias 500–750 kalorijų per dieną.
   • Pirmiausia galite apskaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių per įprastą dieną. Norėdami tai išsiaiškinti, naudokite maisto žurnalo programinę įrangą arba internetinę skaičiuoklę, tada atimkite 500–750 kalorijų, kad gautumėte bendrą kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti per dieną, skaičių.
   • Taip pat galite naudoti skaičiavimo programinę įrangą ar internetinę programą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų reikia suvartoti metant svorį, atsižvelgiant į amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį.

2. 

   
   
   Išmatuokite porcijos dydį. Norėdami išlaikyti mažai kalorijų turinčią dietą, turėtumėte valgyti maistą nurodytomis porcijomis. Per didelis porcijos dydis sumažins svorio netekimą.
   • Įsigykite maisto svarstyklių ar matavimo puodelių rinkinį, kad įsitikintumėte, jog einate teisingu keliu. Tiksliai išmatuokite maisto ir greito maisto kiekį, kurio norite pasiekti savo tikslą.
   • Palengvinkite savo svorio metimo tikslus naudodami tam tikro dydžio maisto tarą, indus ir puodelius. Pavyzdžiui, jūs galite laikyti pietus puodelio dydžio inde.
   • Daugumai maisto produktų tinka šie patiekalų dydžiai: baltymai: nuo 85 iki 113 gramų, vaisiai: ½ puodelio smulkintų vaisių arba nedidelė skiltelė, daržovės: vienas ar du puodeliai žalių lapinių daržovių ir Javai: 28 gramai arba ½ puodelio.

3. 

   Pasirinkite daug arba vidutiniškai baltymų turinčią dietą. Priklausomai nuo svorio metimo programos, turėsite nuspręsti, ar laikytis daug baltymų turinčios, ar saikingos dietos. Tai yra svarbus veiksnys, kad galėtumėte sukurti planą, kuris jums būtų tinkamas, nebadaujant.
   • Keli tyrimai parodė, kad daug baltymų turinti dieta padeda greičiau numesti svorį ir jį išlaikyti ilgainiui.
   • Lieknų baltymų valgymas valgio metu ir užkandžiai puikiai tinka bet kokiam svorio metimo planui. Jei laikotės daug baltymų turinčios dietos, vienu metu turite valgyti kelias porcijas.
   • Jei anksčiau dietos metu jautėtės alkani, išbandykite daug baltymų turinčią dietą. Įrodyta, kad padidėjęs baltymų suvartojimas padeda palaikyti sotumo jausmą visą dieną.

4. 

   Pasirinkite mažai arba vidutiniškai angliavandenių turinčią dietą. Abu režimai turi savo interesus; galite pasirinkti tai, kas tinka jūsų gyvenimo būdui.
   • Laikoma, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta turi pirmąjį greitą svorio metimo poveikį, palyginti su saikinga angliavandenių dieta. Tačiau ilgainiui abu šie režimai turi panašų bendrą svorio metimo poveikį.
   • Mažas angliavandenių režimas yra griežtesnis. Jei galite lengvai tai sekti ir nejaučiate potraukio angliavandeniams, šis režimas jums tiks.
   • Kai kurie žmonės jaučiasi patogiai mesti svorį vartodami vidutiniškai per parą angliavandenių. Kaip minėta pirmiau, turėtumėte pasirinkti jums labiausiai tinkantį režimą.
   • Jei norite apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį, pirmiausia apribokite viso grūdo maisto (duonos, ryžių, makaronų, sausainių ir kt.) Suvartojimą. Daugumą šios maisto grupės maistinių medžiagų galima gauti iš kitų maisto šaltinių. Be to, apribokite krakmolingų daržovių (ankštinių daržovių, bulvių, moliūgų ir pupelių) kiekį, jei pasirenkate mažai angliavandenių turinčią dietą.

5. 

   Maistui pirmenybę teikite vaisiams ir daržovėms. Galite rinktis iš įvairių dietų. Tačiau daugumoje dietų kiekvieną dieną reikia valgyti daug vaisių ir daržovių.
   • Daržovėse ir vaisiuose yra mažai kalorijų, tačiau gausu maistinių medžiagų. Šioje maisto produktų grupėje yra daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.
   • Kiekvieną dieną visada suvalgykite iki vienos ar dviejų porcijų vaisių. Jei pasirenkate mažai angliavandenių turinčią dietą, valgykite mažiau.
   • Stenkitės suvalgyti penkias daržovių porcijas per dieną. Kaip minėta pirmiau, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtumėte valgyti ne krakmolingas daržoves, o ne tas, kuriose yra didelis angliavandenių kiekis (pavyzdžiui, bulves, pupeles ar morkas).

6. 

   
   
   Gerkite pakankamai vandens kiekvieną dieną. Viena iš svarbiausių svorio metimo plano dalių yra gerti pakankamai skysčių ir kitų skysčių. Be bendros sveikatos palaikymo, tai taip pat padeda kontroliuoti apetitą.
   • Nykščio taisyklė - išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną. Tačiau jums gali tekti išgerti iki 13 stiklinių vandens kasdien. Skaičius priklauso nuo lyties, svorio ir fizinio aktyvumo lygio.
   • Įsigykite vandens buteliuką, kad galėtumėte stebėti, kiek vandens suvartojate visą dieną.

7. 

   
   
   Reguliariai sportuokite. Jei norite numesti svorio, savaitę reguliariai atlikite fizinius pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad dietos keitimas tuo pačiu metu, kai pradedate sportuoti, gali būti bauginantis. Juos reikia keisti po vieną.
   • Tyrimai parodė, kad aktyvumas reguliariai padeda mažinti svorį ir ilgalaikį svorio palaikymą.
   • Per savaitę turite atlikti bent 150 minučių aerobinių pratimų ir 20 minučių mankštos.
   • Jei dar niekada nesportavote, turėtumėte pradėti lėtai. Laikykitės rekomenduojamo laiko per kelias savaites ar mėnesius.

8. 

   
   
   Apsvarstykite galimybę naudoti komercinę ar prižiūrimą svorio metimo programą. Jei nenorite planuoti savarankiškai, galite pasirinkti mokamą arba prižiūrimą mitybos planą. Arba galite laikytis savo dietos, remdamiesi viena iš šių programų:
   • Laikykitės dietos, kurioje yra mažai angliavandenių ir daug baltymų. Kai kuriose aukščiausio lygio svorio metimo programose daugiausia dėmesio skiriama dietai, kurioje yra labai mažai angliavandenių ir daug baltymų. Tai gali lemti greitą svorio kritimą, tačiau ilgainiui jį sunku taikyti, nes jis yra labai griežtas.
   • Apsvarstykite mažai riebalų turinčią dietą. Ši dieta riboja riebalų kiekį, kurį valgote valgio metu. Visų pirma, dauguma mažai riebalų turinčių dietų riboja trans-riebalus ir sočiuosius riebalus, tačiau taip pat riboja sveikų širdžiai riebalų kiekį.
   • Laikykitės Viduržemio jūros dietos. Tai dieta, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams, žuviai ir nedideliam kiekiui gyvūninių baltymų (pavyzdžiui, jautienos ar paukštienos). Ši dieta laikoma geru širdies ir kraujagyslių ligomis sergančių žmonių pasirinkimu.
   • Apsvarstykite medicininę svorio metimo programą. Medicinos prižiūrima dieta, kurią teikia gydytojas ir dietologas. Jie paprašys jūsų laikytis griežto valgymo plano arba trumpą laiką naudoti daug baltymų ir mažai kalorijų turinčias alternatyvas. Be to, jie taip pat vartos receptinius vaistus ir (arba) vitaminų ir papildų injekcijas norėdami kontroliuoti apetitą ir papildyti energiją.
   skelbimas

3 metodas iš 3: ilgalaikis svorio palaikymas

1. 

   Laikykite maisto dienoraštį. Žurnalai yra svarbi svorio metimo programos dalis. Šis metodas padeda atsekti daugelį veiksnių, padedančių išlikti ilgalaikiam.
   • Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie seka vartojamą maistą, labiau linkę laikytis dietos ir išlaikyti ilgalaikį svorį. Taigi nesvarbu, kokios dietos laikotės, maisto laikymasis padės jums būti sėkmingesniam.
   • Taip pat galite stebėti savo pažangą. Atkreipkite dėmesį į prarastą svorį ir bendrą svorį.
   • Apsvarstykite galimybę atkreipti dėmesį į tai, kas jūsų dietoje veikia ir kas neveikia. Kai atėjo laikas iš naujo įvertinti valgymo planą, galite peržiūrėti užrašą ir prireikus atlikti pakeitimus.

2. 

   Kartą per mėnesį įvertinkite iš naujo. Nesvarbu, ar laikotės mokamos svorio metimo programos, ar savo, turite reguliariai peržiūrėti pažangą. Tai padeda nustatyti, ar planas veikia.
   • Apsvarstykite sumažintą svorį. Kiekvieną savaitę pasverkite savo svorį, tada patikrinkite, kiek praradote per mėnesį. Jei viskas gerai, galite tęsti dabartinį planą. Jei ne, peržiūrėkite savo maisto žurnalą ar kalorijų kiekį ir prireikus atlikite koregavimus.
   • Apsvarstykite, kaip lengva vykdyti planą. Ar jūsų kūnas visada jaučiasi sotus laikydamasis dietos? Ar visada alkanas? Ar turite daug apetito? Jei reikia, pakeiskite savo mitybą.

3. 

   Sukurkite palaikymo grupę. Svorio metimo, svorio palaikymo ir sveiko gyvenimo būdo procese turėtumėte susikurti sau palaikymo grupę. Tai leidžia ilgainiui mesti svorį.
   • Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, pasikliaujantys draugų, šeimos ar kitų besilaikančių dietų palaikymu, yra sėkmingesni ir gali išlaikyti svorio metimą ilgą laiką.
   • Pasikalbėkite su draugu, giminaičiu ar bendradarbiu apie naują dietą. Paklauskite, ar jie nori dalyvauti.
   • Taip pat galite rasti palaikymo grupes internete arba susitikti asmeniškai.
   skelbimas

Patarimas

• Kai kuriems žmonėms nepatinka vandens skonis. Jei esate vienas iš tų, galite pridėti citrinos griežinėlių, kad pridėtumėte kvapą. Ši priemonė taip pat papildo organizmą vitaminu C.
• Jei kyla problemų apskaičiuojant kalorijas, galite atlikti šiuos veiksmus: įdėkite maistą į lėkštę, kurią paprastai valgote valgio metu. Tada šakute ar peiliu supjaustykite maistą, kiekvieną pagrindinį patiekalą, garnyrą ir net gėrimus (išskyrus vandenį ir pieną). Tada įdėkite kitą pusę į kitą plokštelę, uždenkite folija ir laikykite šaldytuve.
• Pirkdami pažiūrėkite į krepšelio daiktus ir paklauskite savęs, ar tai padės numesti svorį. Jei atsakymas yra neigiamas, maistą turėtumėte grąžinti.
• Jei neturite laiko mankštintis, galite derinti pratimus darbe, taip pat užsiimdami kasdiene veikla. Jei reikia apsipirkti, turėtumėte nueiti iki artimiausios parduotuvės ir nusipirkti tik tai, ko jums tikrai reikia. Jei jums reikia važiuoti į susitikimą toli, eikite anksčiau nei planavote: pastatykite savo automobilį nuošalioje vietoje ir lipkite laiptais.
• Nesverkite kiekvieną dieną. Svoris paprastai svyruoja apie 1 kg per dieną. Verčiau kiekvieną savaitę turėtumėte pasverti savo kūno svorį.