Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Sąmoningas sapnavimas yra tada, kai supranti, kad sapnuoji. Tai gali vykti įvairiais lygmenimis, pradedant miglotu suvokimu ir baigiant aiškiu įvykiu. Sąmoningi sapnai dažnai nutinka, kai sapnuojame labai paprastai, ir staiga atsiduriame sapne. Šis reiškinys vadinamas sąmoningu sapnu, kuris prasideda nuo sapno būsenos. Pirmasis sąmoningas sapnas iš sąmonės būsenos įvyksta tada, kai paprastai budi ir krenti tiesiai į sapną, tada nebegali nieko aiškiai suvokti. Abiem atvejais sapnas būna keistesnis ir emocingesnis nei įprastas sapnas. Svarbiausia, kad galėsite kažkaip suvaldyti save ir erdvę tame sapne.

Žingsniai

1 metodas iš 3: naudokite sapno suvokimo metodikas

1. 

   
   
   Parašykite savo svajonių dienoraštį. Naktį veskite prie lovos dienoraštį, stebėdami sapnus, iš kurių ką tik pabudote, įskaitant emocijas ir jausmus, kuriuos patyrėte pabudę. Tai padės prisiminti sapną, kuris yra svarbus sąmoningam sapnui. Be to, kontroliuoti savo svajones nieko nereiškia, jei pamiršite, kas nutiko prieš kiekvieną rytą.
   • Kitas būdas yra laikyti magnetofoną prie lovos galvos.
   • Jei kelias minutes ramiai pasėdėsite ir susitelksite į prisiminimus, daugiau prisiminsite tai, kas nutiko jūsų sapne, tada pradėkite rašyti.

2. 

   
   
   Reguliariai laikykite fizinį egzaminą. Kas kelias valandas paklauskite savęs: „Aš svajoju?“ Ir atlikite vieną iš šių tikrovės tikrinimų. Kai praktikuositės iki tam tikros ribos, šis įprotis jus sems į jūsų svajonę, užsimindamas, kad sapnuojate.
   • Perskaitykite puslapį arba patikrinkite laikrodį, tada pažvelkite ir vėl ieškokite. Jei sapnuojate, knygos puslapis ar laikas laikrodyje bus neryškus arba neracionalus, o tai taip pat gali skirtis kiekvienu žvilgsniu.
   • Suspauskite nosį, uždarykite burną ir patikrinkite, ar vis dar galite kvėpuoti.
   • Pažvelkite į savo galūnes. Jūsų galūnės sapnuose dažnai deformuojasi, jei miegant jos būna per sunkios.
   • Pabandykite nustumti rodomąjį pirštą per delną. Labai norisi, kad tai išpjautų ir paklaustų savęs, ar sapnuoji, prieš ir po bandymo. Svajodamas pirštas praeis pro kitos rankos delną. Dukart paklausti savęs taip pat padės suprasti, kad tai nėra normalu.

   

   
   

   Alexas Dimitriu, gyd

   Psichiatras ir miego medicinos specialistas Alexas Dimitriu, medicinos mokslų daktaras, yra San Francisko įlankos srities klinikos Menlo parko psichiatrija ir miego medicina savininkas, turintis psichiatrijos, miego ir transformacijos terapija. Aleksas 2005 m. Įgijo medicinos daktaro laipsnį Stony Brooko universitete ir 2010 m. Baigė Stanfordo medicinos koledžo Miego medicinos praktikos programą. Profesionaliai Alexas yra akredituotas abiejų psichiatrijos specialybių srityje. ir miego vaistai.

   

   Alexas Dimitriu, gyd
   Psichiatras ir miego medicinos specialistas

   Stebėkite neįprastus dalykus, kad nustatytumėte, ar sapnuojate. Žmonės naudoja daug patarimų, kaip atpažinti savo svajones, pavyzdžiui, bando skaityti spausdintą tekstą ar atpažįsta pažįstamą daiktą Jei išmokote užfiksuoti mažus ženklus, kurie yra naudingi atpažįstant save. sapnuodamas galite svajoti sąmoningai.

3. 

   Pakartokite „Aš žinau, ką sapnuoju“ kiekvieną kartą, kai užmiegate. Kiekvieną vakarą, kai esate mieguistas, kartokite sau „Aš žinosiu, kai sapnuosiu“ ar panašų sakinį, kol nebebus sąmoningas. Tai vadinama Mnemonine indukcija su sąmoningu sapnavimu, sutrumpintai kaip MILD. Mnemoninė indukcija reiškia „naudoti atminties palaikymą“, arba šiuo atveju naudokite išmoktą frazę, kad sapno supratimas taptų spontanišku įpročiu.
   • Kai kurie žmonės mėgina derinti šį žingsnį su tikrovės patikrinimu, prieš eidami miegoti kelias minutes žiūrėdami į savo rankas.

4. 

   Išmokite apibrėžti savo svajonių užuominą. Reguliariai perskaitykite svajonių dienoraštį ir pastebėsite pasikartojantį „sapno signalą“. Tokie signalai pasikartos situacijose ir įvykiuose, į kuriuos galbūt atkreipiate dėmesį sapnuose. Prie jų priprantama palaipsniui, ir tu gali juos identifikuoti sapnuodamas, todėl suprasi, kad svajoji.
   • Jau galite žinoti apie kai kuriuos sapnų ženklus. Svajonėse įprasti dalykai yra dantų netekimas, didelio daikto persekiojimas ar išėjimas be drabužių.

5. 

   Pabudę iš sapno vėl miegokite. Pabudęs ir prisiminęs ką tik išgyventą sapną, užrašyk tai, ką prisimeni, savo žurnale, tada užmerk akis ir susitelk į tai. Įsivaizduokite, kad esate sapne, atkreipiate dėmesį į savo svajonių užuominą ar tikrinate tikrovę ir supratote, kad tai buvo tik sapnas. Turėkite tai omenyje eidami miegoti ir galėsite svajoti.
   • Atkreipkite dėmesį, kad sąmoningi sapnai atsiranda tada, kai žmonės yra tikrai mieguisti, dažniausiai todėl, kad pastebi keistą įvykį ir sužino, kad jie tiesiog svajoja. Tai tik pakaitinis dirgiklis, kuris sąmoninguose sapnuose pasireiškia maždaug 25% dažniu.

6. 

   Apsvarstykite galimybę įsigyti žadintuvo lemputę. Įsigykite šviesos signalą, o ne garsinį signalą, arba, jei įmanoma, geriau rinkitės specialiai sukurtą „Svajonių šviesą“, kad sužadintumėte sąmoningus sapnus. Suplanuokite šviesą 4,5–6 arba 7 valandas po miego arba nustatykite, kad ji išsijungtų kartą per valandą, jei įmanoma. Garsas, prisilietimas ar kita stimuliacija, atsirandanti per REM (greitas akių judesys), paprastai supranta svajotoją, kad sapnuoja, be to, tyrimą. Tyrimai parodė, kad šviesos signalai yra efektyviausi.
   • Tikrai nenorite iš tikrųjų pabusti (nebent laikysitės toliau pateikto „Pabusk ir grįžk“ metodo. Šviesos signalizaciją laikykite nepasiekiamoje vietoje arba uždenkite popieriaus lapu, kad šviesa suminkštėtų.
   skelbimas

2 metodas iš 3: naudokite pabudimo ir miego metodą

1. 

   Žinokite, kad sąmoningi sapnai būna dažnai. Ypač sąmoningi sapnai ir apskritai ryškūs sapnai beveik visada būna REM miego metu, ty gilaus miego fazėje, kuriai būdingas greitas akių judėjimas. Pirmosios tipinės REM fazės įvyksta praėjus 90 minučių po to, kai užmiegi, o po to seka papildomi periodai, kurie vyksta kas 90 minučių. Šio metodo tikslas - pabusti REM fazėje, tada vėl užmigti ir toliau svajoti suprantant, kad sapnuoji.
   • Tikslių sapnavimo etapų negalėsite sužinoti, nebent eisite į miego laboratoriją ar šalia savęs „naktinė pelėda“ stebės jus visą miego laiką. Tikroviškiau pakartokite toliau pateiktą metodą, kol pasivysite save REM etape.

2. 

   Skatina kūną miegoti daugiau REM miego. Yra daug būdų, kaip padidinti REM miego laiką. Vienas iš efektyviausių būdų, kaip reguliariai atsirasti REM miegui, yra laikytis dienos miego tvarkaraščio ir įsitikinti, kad miegate pakankamai ilgai, kad pabudęs pasiektumėte būseną, kurioje jau esate. visiškai pailsėti.
   • Tai gali būti sunku subalansuoti atlikus žemiau nurodytą žingsnį - pertraukiant miegą viduryje nakties. Jei kyla problemų miegant, išbandykite kitą metodą arba išbandykite vieną ar du kartus per savaitę.

3. 

   Pabundu vidurnaktį. Nustatykite, kad žadintuvas įsijungtų po 4,5–6 arba 7 valandas po miego. Nors tai pasakyti nėra lengva, per šį laiką greičiausiai patirsite REM miegą. Labiausiai tikėtina, kad praėjus maždaug 6 ar 7 valandoms nuo miego pradžios, nes tada REM stadija trunka ilgiau, „ir“ labiau tikėtina, kad bus įtraukti ryškūs sapnai ar sąmoningi sapnai.

4. 

   Kurį laiką pabūk. Užrašykite sapną, apie kurį ką tik svajojote, užkąskite arba pabuskite ir kurį laiką pasivaikščiokite. Šių dalykų tikslas - išlaikyti protą aktyvų, kol kūnas vis dar užpildytas miegą stimuliuojančiais hormonais.
   • Vienas tyrimas rodo, kad pabudus 30–60 minučių, labiau tikėtina, kad svajosi sąmoningai.

5. 

   Susikoncentruokite į savo svajonę ir grįžkite miegoti. Užmerkite akis ir vėl miegokite. Jei prisimenate sapnus, apie kuriuos svajojote, prisiminkite juos ir grįžkite miegoti, įsivaizduodami, kaip toliau svajojate. Nors tam gali prireikti šiek tiek laiko, jau turėtumėte turėti gana geras galimybes sąmoningai svajoti.

6. 

   Išbandykite kitas fokusavimo technikas. Jei jūsų mintys sklando bandant „pasivyti“ sapną arba neprisimenate viso sapno, pabandykite sutelkti dėmesį į piršto judesį. Naudokite dalį mažų judesių, pvz., „Rodomasis pirštas aukštyn, vidurinis pirštas žemyn, vidurinis pirštas aukštyn, rodomasis pirštas žemyn“.Pakartokite šią ritmingų judesių seriją, kol užmigsite. skelbimas

3 metodas iš 3: naudokite papildomus metodus

1. 

   Medituok. Medituokite ramiame tamsiame kambaryje prieš eidami miegoti. Dalyvavimas meditacijos kurse gali duoti geresnių rezultatų, pradėdamas atkreipti dėmesį į kvėpavimą arba įsivaizduoti žingsnius einant aukštyn arba žemyn. To tikslas - nustoti mąstyti ir leisti kūnui patekti į ramybės, komforto, taigi ir sąmoningo sapno, būseną.
   • Atminkite, kad sąmoningi sapnai, atsirandantys dėl „pabudimo“, yra retesni ir sunkiau įgyvendinami nei tie, kurie atsiranda po to, kai užmigote.
   • Yra daugybė internetinių meditacijos pamokymų, specialiai sukurtų padėti jums įgyvendinti savo sąmoningą svajonę.

2. 

   Pratęskite sąmoningą sapną, kai jis pradeda nykti. Per pirmąjį sąmoningą sapną žmonės pabunda iš jaudulio! Dažnai pastebėsite keletą įspėjamųjų signalų, kol jūsų svajonės neatrodo „nestabilios“, arba galite pastebėti pradinius pojūčius apie realų pasaulį. Šie metodai gali padėti išlaikyti sąmoningą svajonę:
   • Apversk savo svajonių kūną arba atsiloš. Kai kurie pranešė, kad tai gali pasiteisinti, nors nėra aišku, kur yra priežastis.
   • Susitrinkite svajonių rankas. Tai gali atitraukti jus nuo tikrojo kūno pojūčių.
   • Tęskite tai, ką darėte, kol sapnas tapo nestabilus, tuo pačiu metu sakydami sau, kad vis dar esate sapne. Tai yra mažiau veiksminga nei pirmiau minėti metodai.

3. 

   Klausykitės dvikalbių ritmų. Jei jūsų ausis pasiekiantys garsai yra skirtingo dažnio, jūsų smegenys analizuoja persidengiantį šių dviejų garso bangų spektrą kaip ritmą, nors jūsų ausyse girdimas garsas nėra. Tai tikrai keičia smegenų veiklą, tačiau kol kas mokslininkai vis dar nėra tikri, ar tai iš tikrųjų gali paskatinti sąmoningą sapną. Yra daugybė svetainių, kurios gali pasiūlyti dvikalbius ritmus, todėl išbandyti šį metodą nėra sunku, jei galite miegoti naudodamiesi laisvų rankų įranga. Dauguma sąmoningų svajotojų dažnai naudoja imituojamą smegenų teta ritmą, kuris vyksta REM miego metu, kiti naudoja alfa ar gama ritmą ar net daugelio jų derinį. skirtingos bangos.
   • Dvikalbis ritmas gali būti derinamas su švelnia fonine muzika arba pačiu ritmu.

4. 

   Žaidimai. Žaidėjai dažnai turi daugiau sąmoningų svajonių nei dauguma gyventojų. Nors nėra tyrimų, kurie tai patvirtintų, žaisdami kelias valandas per savaitę, galite padidinti sąmoningo sapnavimo galimybes. Žaidimo žanras neturi įtakos šiam rezultatui.

5. 

   Apsvarstykite galantaminą. Galantaminas yra sintetinis vaistas nuo sniego kritimo medžio, galbūt efektyviausias vaistas sąmoningam sapnavimui. Vidurį naktį išgėrus 4-8mg galantamino, bus gauti geriausi rezultatai; galantamino vartojimas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę ir sukelti nemalonius sapnus. Dėl šios galimybės ir toliau išvardytų šalutinių poveikių galantamino nerekomenduojama vartoti taip dažnai.
   • Iš anksto pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų. Galantaminas gali pabloginti esamus simptomus, tokius kaip astma ar širdies problemos.
   • Tai taip pat padidina miego paralyžiaus riziką, kuri yra nekenksminga, tačiau dažnai jus gąsdina, kai pabundate ir negalite kelias minutes judinti raumenų.

6. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti įprastą B grupės vitaminų priedą. Papildai vitaminu B5 ar vitaminu B6 gali padidinti ryškių sapnų, keistų sapnų dažnį ir emocijų, kurios gali sukelti sąmoningus sapnus, dažnumą. Tačiau norint gauti ryškesnį efektą, gali tekti vartoti 100 mg dozę. Ši dozė yra daug didesnė nei įprasta dozė, ir jei ilgą laiką vartosite reguliariai šiame lygyje, tai gali sukelti periferinių nervų pažeidimą. Tai turėtumėte retkarčiais naudoti tik sąmoningam sapnavimui.
   • Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų arba turite kraujavimo, skrandžio, žarnyno ar širdies sutrikimų.
   • Šis vaistas kartais priverčia žmones pabusti naktį, todėl tai gali būti neproduktyvu, jei esate dieną mieganti katė.
   skelbimas

Patarimas

• Sąmoningas sapnavimas yra įgūdis, kurį reikia išmokti, ir tai atsitinka tik vieną ar du kartus per mėnesį net ir įprastiems sąmoningiems svajotojams. Būkite kantrūs ir toliau taikykite aukščiau aprašytas technikas, sąmoningų sapnų dažnis palaipsniui didės.
• Jei sapnuodami kartais patiriate „blogą pabudimą“, iškart pabudę praktikuokite realybės tikrinimo tvarką (pvz., Bandykite skaityti knygą). Priešingai, kartais pabudimas netinkamu laiku gali sąmoningą sapną paversti įprastu sapnu.
• Kai sapnuojate sąmoningai, apsvarstykite galimybę pabusti po kelių minučių. Tai padidina jūsų galimybes prisiminti sapnus.
• Negerkite gėrimų per valandą prieš miegą. Nenorite, kad tektų pabusti iš sąmoningai gražios svajonės vien einant į tualetą.
• Jei pastebėsite, kad svajonė nevyksta to, ko norite, trumpam „užmerkite akis“, tada tvirtai atsimerkite. Kartokite, kol pabusite.
• Jei manote, kad esate nekontroliuojamas, garsiai rėkkite, ką norite daryti toliau, kol atgausite kontrolę arba kol tai įvyks.
• Kitas būdas tikrovėje tikrinti sapnuojant yra žiūrėti į laikrodį, tada nukreipti žvilgsnį, tada vėl į laikrodį. Jei rankos rodo labai skirtingus laikus, sapnuojate.
• Kai nusprendėte eiti miegoti, mintyse pasakokite istoriją. Pamažu ta istorija virs sapnu, ir nuo to galite pradėti sąmoningą sapną. Tačiau šis požiūris paprastai tinka žaidėjams.

Įspėjimas

• Jei esate per daug susijaudinęs sąmoningu sapnu, galite staiga pabusti. Norėdami pabandyti grįžti į savo svajonę, užmerkite akis ir susitelkite į savo svajonę. Jei turite pabusti, bet vis tiek esate savo svajonėje, atsisukite arba patrinkite rankas.
• Sąmoningas sapnas gali sukelti miego paralyžių, o tai reiškia, kad jūs išliekate sąmoningas ir suvokiate savo aplinką, pereidamas nuo miego prie budrumo, bet negalėdamas judinti raumenų. Miego paralyžius yra nekenksmingas, bet dažnai bauginantis, ypač kai jį gali lydėti keisto buvimo kambaryje haliucinacijos. Kai kurie raumenys paprastai būna mažiau paveikti, todėl sutelkite dėmesį į pirštų žiedą arba ištverkite ir būkite ramūs, kol nustos haliucinacijos.