Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Nutukimas greitai tampa rimta problema ne tik JAV, bet ir visame pasaulyje. Vienas iš daugelio svorio metimo būdų yra apriboti suvalgomo maisto kiekį. Bet tai gali būti sunku, jei jau valgote dideles porcijas arba kyla problemų suvaldžius alkį. Laimei, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad patys mažiau valgytumėte ir mažiau jaustumėtės dieną. Keisti tai, ką valgote, kada valgote, ir kaip visa tai valgote, gali turėti jums palankesnį poveikį.

Žingsniai

1 metodas iš 3: sumažinkite patiekalo dydį

1. 

   Išmatuokite kiekvieną porciją. Vienas paprastas būdas valgyti mažiau yra pradėti matuoti porcijų dydžius. Jei visada laikysitės riboto porcijos dydžio, galėsite valgyti mažiau.
   • Maistui matuoti galite nusipirkti svarstyklę ar matavimo taurelę. Naudokite šį įrankį kasdien, kad suskaičiuotumėte visus maisto produktus ir užkandžius maisto ruošimo procese.
   • Tipiški patiekalų dydžiai penkioms maisto grupėms yra: 85 - 115 gramų baltymų, 1/2 puodelio pjaustytų vaisių, 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai žalių lapinių daržovių, 1/2 puodelio javų ir 1 puodelis pieno ir pieno. rūgštus arba 55 gramai sūrio.
   • Paruoškite sau 1 porciją baltymų, 1-2 porcijas vaisių ar daržovių ir 1 porciją grūdų beveik bet kokio valgio metu.

2. 

   
   
   Naudokite mažesnę plokštelę. Kai išmatuojate porcijų dydžius, mažoje lėkštėje jaučiama daug mažiau maisto. Tai gali jausti nepriteklių, kai pirmą kartą pradėsite matuoti porcijos dydį.
   • Mažesnių lėkščių naudojimas gali padėti apgauti jūsų smegenis turint daugiau maisto. Tiek pat patiekimo, tačiau dedant ant mažos lėkštės maistas užims daugiau vietos.
   • Norėdami sumažinti laisvą vietą, naudokite salotų lėkštę, užkandžių lėkštę ar net puodą.
   • Apsvarstykite galimybę įsigyti mėlyną diską. Tyrimai parodė, kad žmonės dažnai palieka maistą savo lėkštėse, jei jų lėkštė yra mėlyna.
   • Nusipirkite mažesnį plastikinį indą ar indą maistui. Jei paprastai su savimi pasiimate maistą, būtinai naudokite ir mažesnį indą.

3. 

   
   
   Netraukia maistas. Valgydami pabandykite pašalinti jausmus, kad jus traukia ant stalo esantis maistas. Tada sutelksite dėmesį tik į savo lėkštę ir sumažinsite pavojų valgyti daugiau nei turėtumėte.
   • Neškite indų ar lėkščių ant stalo, kai galite. Didelė tikimybė, kad antrą kartą valgysite daugiau.
   • Pabandykite suvalgę porciją įdėti visą maistą į tinkamą indą. Supakuokite likusią dalį ir laikykite šaldytuve.
   • Palikite tik sveiką, mažai kaloringą maistą, jei norėtumėte valgyti daugiau. Antrą kartą valgykite vaisius ar daržoves atskirai.

4. 

   
   
   Palikite lėkštėje likusius likučius. Stenkitės dubenyje palikti šiek tiek likusio maisto, kad ir kokia maža būtų lėkštė, kiekvieną kartą valgydami palikite šiek tiek likusio.
   • Daugelis mūsų nuo mažens mokomi, kad negalima švaistyti maisto ir kad įprasta valgyti nutraukti net ir sočiai. Priversdami po kiekvieno valgio palikti maistą lėkštėje, šis įprotis bus nutrauktas.
   • Pradėkite nuo vienos ar dviejų dalių. Iš pradžių vargu ar galite palikti daug maisto.
   • Išmeskite visas likučius iškart po to, kai nuspręsite valgyti.
   • Jei nenorite švaistyti savo maisto, supakuokite likusį daiktą ir pasiimkite jį kitą dieną pietums arba palikite kitai vakarienei.

5. 

   Užsisakykite tik nedidelę maisto dalį restorane. Restoranai akivaizdžiai per dideli. Būkite atsargūs valgydami ne namuose ir įsitikinkite, kad laikotės dietos.
   • Gali būti sunku nustatyti maisto kiekį, kurį turėtumėte suvalgyti išvykdami (ypač jei neturite svėrimo įtaiso). Įvertinimas yra geriausias pasirinkimas, kurį galite padaryti. Pavyzdžiui, 1 puodelis yra moters kumščio dydis, 85 - 115 gramų yra kortelės dydis, o 1/2 puodelio - kompiuterio pelės dydis.
   • Stenkitės užsisakyti garnyrų ar užkandžių mažesnėms porcijoms.
   • Pabandykite išsiaiškinti, kiek maisto turėtumėte suvalgyti, ir laikykitės nuo perteklinių porcijų. Paprašykite restorano supakuoti likusį daiktą namo.
   • Kaip ir namuose, eidami visada palikite papildomo maisto.
   • Taip pat galite paprašyti padavėjo suvynioti pusę patiekalo prieš patiekiant maistą.
   skelbimas

2 metodas iš 3: kontroliuokite alkį

1. 

   Gerkite vandenį prieš valgį. Norėdami sumažinti alkį, tyrimai parodė, kad geriant daug vandens su nedaug kalorijų ar be jų, galite suvaldyti alkį ir valgyti mažiau.
   • Jei prieš valgį jaučiate alkį, išgerkite stiklinę vandens arba dubenėlį sultinio ar sriubos. Skrandis pasipildys ir apgaus jūsų smegenis manant, kad vargu ar gali valgyti daugiau.
   • Kiti lengvieji gėrimai, kuriuos galite išbandyti, yra: nesaldinta kava ar arbata, aromatintas vanduo arba stiklinė nugriebto pieno.
   • Visą dieną būtinai gerkite pakankamai skysčių. Jei nepakeisite prarastų skysčių, galite susirgti.

2. 

   Valgykite sočius maisto produktus ir jaučiatės patenkinti. Tinkamo maisto vartojimas taip pat gali padėti kontroliuoti alkį visą dieną.
   • Kiekvieną valgį valgykite baltymus be riebalų. Baltymai be riebalų puikiai kontroliuoja alkį. Jūsų kūnas ilgai virškinamas ir siunčia signalus smegenims, kad esate sotus. Kiekvieną valgį ir užkandį būtinai suvalgykite 1–2 baltymų be riebalų porcijas.
   • Sutelkite dėmesį į daug ląstelienos turinčius vaisius, daržoves ir sveikus grūdus. Be baltymų, skaidulos padeda kūnui pasijusti pilnaverčiam. Tai suteikia maistui didelius kiekius ir „neapdorotus“, todėl jaučiate, kad esate patenkintas mažiau maisto ir ilgiau užpildote.
   • Daug baltymų ir skaidulų turinčių patiekalų pavyzdžiai: ant grotelių keptos lašišos salotos, vištiena ar tofu, troškinta su rudaisiais ryžiais, arba graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais.

3. 

   Valgykite mėtų skonio maisto produktus. Daugelis tyrimų parodė, kad mėtos burnoje gali padėti sumažinti alkį dienos metu.
   • Valgykite dantis po valgio! Kai burna bus švari, nenorėsite valgyti ar sugadinti to mėtų kvapo švaraus jausmo. Stenkitės atsinešti dantų šepetėlį į darbą, kad išvengtumėte popietės užkandžių.
   • Kramtomoji guma! Daugelis žmonių turi įprotį ką nors kramtyti burnoje. Guma apsaugo jūsų maistą nuo maisto ir apgauna jūsų smegenis manant, kad valgote.
   • Pabandykite gurkšnoti mėtų arbatą arba valgyti be cukraus mėtų ledinukus. Vėlgi, mėtų skonis gali padėti visiškai sumažinti alkį.

4. 

   Blaškykis. Dažnai alkis ar potraukis maistui pasireiškia labai staiga. Tą akimirką jaučiate, kad tai yra didelis noras, kurį reikia nedelsiant įgyvendinti. Blaškymasis sau gali padėti suvaldyti šiuos jausmus.
   • Nesvarbu, ar mėgaujatės saldžiu skanėstu, ar jaučiatės šiek tiek prislėgtas po pietų, naudokite keletą blaškymosi būdų, kad jūsų mintys nepatektų į maistą.
   • Paprastai potraukis trunka tik maždaug 10 minučių. Prieš palengvindami potraukį, turėtumėte palaukti bent 10–20 minučių (jei reikia).
   • Pabandykite išvalyti šiukšlių stalčių, sulankstyti drabužius, šiek tiek pasivaikščioti, išsimaudyti, paskaityti, atsakyti į kelis el. Laiškus ar naršyti internete.
   skelbimas

3 metodas iš 3: tenkinkitės mažiau maisto

1. 

   Skirkite 20-30 minučių valgyti. Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja kiekvieną valgį valgyti bent 20 minučių. Tai suteiks jūsų kūnui pakankamai laiko jaustis sočiai ir neleis jums valgyti daugiau.
   • 20 minučių taisyklė kyla iš to, kad maistui praeiti nuo skrandžio iki žarnyno reikia 20–30 minučių. Čia žarnynas siunčia smegenims cheminius signalus, kad jos yra patenkintos ir pilnos.
   • Jei valgysite 20 minučių greičiau, būsite linkę valgyti daugiau nei reikia ir valgyti, kol pasijusite per sotūs.
   • Pabandykite nustatyti laikmatį arba patikrinkite laikrodį, kad įsitikintumėte, ar tinkamai laikėtės 20 minučių trukmės patiekalų nurodymų.
   • Tarp kiekvieno kąsnio gerkite mažus gurkšnius vandens, padėkite lazdeles arba pasikalbėkite su draugais ir šeimos nariais, kad padėtų jums sulėtėti.

2. 

   Skirkite laiko savo maistui sukramtyti. Gerai sukramtyti maistą ir skirti laiko kiekvienam kąsneliui yra svarbus sąmoningo valgymo žingsnis ir padeda jaustis labiau patenkintiems mažesnėmis porcijomis.
   • Skirkite laiko kiekvienam kąsneliui. Kramtydami pagalvokite apie maisto skonį, tekstūrą ir skonį. Panagrinėkite kuo daugiau pojūčių, kad išanalizuotumėte kiekvieną gabalėlį, kurį dedate į burną valgio metu.
   • Dėmesys maistui ir kiekvienam kąsneliui gali padidinti pasitenkinimą ir leisti smegenims mėgautis maistu.
   • Kai suvalgote didelį kąsnį ir jo gerai nekramtote, jūsų smegenys negauna jokio malonumo ar malonumo signalo ir verčia valgyti daugiau.

3. 

   Neribokite savo patiekalų ar maisto. Daugelis žmonių stengiasi apriboti arba griežtai apriboti didesnius, gausesnius patiekalus, kad galėtų arba laikytis dietos, arba pasiekti geresnės sveikatos. Tačiau per didelis dietos apribojimas gali sukelti netikėtų rezultatų.
   • Atminkite, kad kūnas negali ir nepraras natūraliai svorio greitai. Visiškai pakeisti mitybą, valgyti per mažai kalorijų ir apriboti daugelį maisto produktų nėra sveikas būdas valgyti.
   • Niekada neleiskite sau gerai valgyti ar valgyti tai, ko tikrai norite valgyti, ateityje gali persivalgyti ar persivalgyti.
   • Kartkartėmis suplanuokite ypatingą gausų valgį ar mėgstamą maistą. Tai gali būti kartą per savaitę, kas dvi savaites arba kiekvieną penktadienio vakarą. Raskite jums tinkantį planą, padedantį išlaikyti norimą sveiką svorį.
   skelbimas

Patarimas

• Valgykite lėtai. Praeina apie 20 minučių, kol smegenys supranta, kad esame sotūs, ir jei valgome greičiau, mes ir toliau viršijame supratimo, kad suvalgėme pakankamai, ribą.
• Naudokite mažesnius dubenėlius ir indus. Esame užprogramuoti valgyti kiekvieną dubenyje esantį maistą, o mažesnės lėkštės reiškia mažiau maisto.
• Nustokite gerti saldžius gaiviuosius gėrimus ir pradėkite gerti alternatyvas be kalorijų ir gerti vandenį.
• Jei jums patinka ką nors valgyti, bet tikrai nesijaučiate alkanas, trumpam sustokite ir pagalvokite apie šį potraukį. Paprastai jūs tiesiog žengiate žingsnį atgal, kad suprastumėte: "Ei, ar man tikrai reikia to valgyti, ar aš tiesiog to trokštu?" padės atsisakyti valgyti tai, ko neturėtumėte valgyti.
• Jei įmanoma, mankštinkitės. Nėra geresnio būdo atsikratyti kelių kilogramų, ypač kartu su gerai subalansuota mityba.
• Venkite besaikio valgymo, kai valgote sveikai. Atminkite, kad kiekviena maža suma yra svarbi!
• Sužinokite, koks skirtumas tarp nuobodulio ir alkio. Paprastai galite išgerti šiek tiek vandens, o „alkio“ bus mažiau - tai reiškia, kad iš pradžių nesate alkanas.
• Būdami greito maisto restorane, neužsisakykite didžiausio užsakymo, nes manote, kad tai padės sutaupyti daugiau pinigų. Supraskite, kad jums nereikia baigti maisto.
• Nebandykite išgerti aštuonių stiklinių vandens per dieną! Tai nepagerins jūsų sveikatos, o tiesiog pakeiskite prarastą vandenį.