Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Galbūt, kai eisite į kolegiją ar universitetą, pradėsite gyventi vienas ir turėsite pasirūpinti savimi. Išlaikyti sveiką kolegijos gyvenimą gali būti sunku, ypač dėl vėlyvų studijų valandų, nedidelių pinigų ir nuolatinių mainų. Tačiau turėdami tinkamą maisto pasirinkimą ir laiką praktikuoti, vis tiek galite priimti sveiką mitybą ir likti tinkami koledže.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Mokyklos ir mokyklos valgymo orientacijos

1. 

   Protingas pasirinkimas valgant kavinėje. Baisus svorio priaugimas „Pirmakursis 15“ („pirmaisiais mokyklos metais priaugo 7 kg“) dažnai siejamas su nesveiko maisto pasirinkimu kavinėje. Taip viliojama stovėti priešais daugybę maisto rūšių ir valgyti kartu su draugais. Tačiau kadangi yra „valgyk širdžiai“ paketas, galite greitai prarasti mitybos balansą. Turėkite omenyje, kad dauguma studentų ne itin rūpinasi sveikata ir mityba, todėl jų pasirinkimas gali būti nukreiptas ne į sveiką gyvenimo būdą. Venkite tų variantų ir eikite ieškoti „brangakmenių uoloje“!
   • Prieš priimdami sprendimą pasivaikščiokite po kavinę. Daugybė žmonių persivalgo valgydami kavinėje ar valgydami bufetą, nes negali nuspręsti, ką valgyti. Vienas pasiūlymas, kuris gali jums padėti, yra perskaityti meniu, pereiti per maisto kioskus ir pasirinkti tai, kas jums atrodo patraukliausia.
   • Jei abejojate, turėtumėte eiti į salotų stendą. Paimkite daržoves ant lėkštės ir padėkite ant jos baltymą, pavyzdžiui, vištieną, tuną ar tofu. Laikykitės atokiau nuo gausių, kreminių salotų užpilų, nes jie suteikia papildomų kalorijų. Apsvarstykite galimybę patys sumaišyti daržoves su alyvuogių aliejumi ir actu. Taip pat galite pasirinkti šviežią sumuštinį papildomam daržovių sumuštiniui.
   • Jums nereikia nuolat valgyti vieno patiekalo. Maišymas ir derinimas gali padėti pasisotinti gausiu daržovių, liesų baltymų ir būtinų kompleksinių angliavandenių patiekalu.
   • Nenaudokite deserto kiekvieną vakarą. Jūs turite valgyti ne tik todėl, kad yra patiekalų. Desertą valgykite tik dvi ar tris naktis per savaitę. O jei taip, vietoj grietinėlės sūrio ar pyragaičių rinkitės naudingus maisto produktus, tokius kaip šaltas jogurtas ir riešutai ar grūdų kruopos.

2. 

   
   
   Sandėliuokite sveikais užkandžiais bendrabučio kambaryje. Konservuotus vaisius, riešutus, dribsnius ir sriubas laikykite kambaryje užkandžiams arba kai reikia užkandžių. Užuot bėgę prie automato, vėluodami mokytis, galite gurkšnoti šiuos daiktus. Tai ekonomiškas ir „liemeniui tinkamas“ būdas, kuris pripildys jus ir suteiks energijos visą dieną!
   • Šie maisto produktai ilgiau išlaiko sotumą ir neprivers „prarasti energijos“, pavyzdžiui, energetinių gėrimų ir saldumynų.
   • Yra įvairių ne šaldytuve esančių vaisių, tokių kaip apelsinai, bananai, obuoliai ir kriaušės.
   • Jei įmanoma, bendrabučio kambaryje nusipirkite nedidelį šaldytuvą, kad galėtumėte laikyti greitai gendančius daiktus, tokius kaip jogurtas, humusas ir morkos.

3. 

   
   
   Apribokite užkandžius vėlai vakare. Kolegijos studentai dažnai vėluoja užbaigti namų darbus ar peržiūrėti ir dažnai užkandžiauja, kad liktų budrūs. Tačiau papildoma energija valgant vėlai vakare gali susikaupti, jei nesate atsargūs.
   • Gerk arbatą. Įsigykite elektrinį virdulį savo kambaryje ir naktį gerkite žalią, juodą ir žolelių arbatą. Jei trokštate saldumo, į arbatą galite įdėti šiek tiek medaus. Arbata taip pat gali jus pažadinti mokytis, nesijaudindama kaip kava.
   • Jei norite valgyti vėlai, rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ar riešutus; Šie maisto produktai suteikia vitaminų ir maistinių medžiagų, reikalingų jūsų organizmui tinkamai veikti.

4. 

   
   
   Valgykite namuose, kai įmanoma. Bendravimas yra svarbi studento gyvenimo dalis ir dažnai siejasi su maistu ir alkoholiniais gėrimais. Maisto gaminimas namuose padeda ne tik kontroliuoti kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį, bet ir sutaupyti.
   • Jei gaminate maistą namuose, galite lengvai sukurti meniu kelioms dienoms ar savaitei.

5. 

   Laikykite sveiką maistą virtuvėje. Geriausias būdas užtikrinti sveiką mitybą yra pirkti sveiką maistą. Galimybė gauti maistingą maistą padės susikurti gerus valgymo įpročius ir išvengti žalingų valgymo įpročių.
   • Galite pastebėti, kad apsirūpinę sveiku maistu, dažniau apsipirksi. Jei tai neveikia, apsvarstykite tokius variantus kaip šaldyti vaisiai ir daržovės, kurie yra tokie pat maistingi kaip švieži ir minimaliai perdirbti maisto produktai. Juos galima lengvai derinti su bet kokiais patiekalais, pavyzdžiui, bulvytėmis ar graikišku jogurtu.
   • Būtinai apsirūpinkite negendančiais sveikais grūdais, tokiais kaip nesmulkinti kviečių makaronai, avižos ir rudieji ryžiai, kad prireikus juos būtų galima lengvai paruošti ir paruošti patiekalams.
   • Įsigykite pieno produktų, tokių kaip jogurtas, pienas ar sūris, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai baltymų ir kalcio.
   • Pirkite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, ankštinius, riešutus ir šviežią mėsą.
   • Vietoj sviesto ar margarino laikykite sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, graikinių riešutų aliejus ir sezamų aliejus.
   • Atsargų prieskoniais ir žolelėmis praturtinkite valgį skoniais, priklausomai nuo to, ką mėgstate.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Venkite „pirmakursis 15“

1. 

   Sudarykite meniu, kad užtikrintumėte sveiką mitybą. Parašę valgiaraštį galėsite nusistatyti sveiką mitybą ir išvengti nesveiko elgesio. Apsvarstykite planą, kuris apimtų sveiką mitybą, mankštą, poilsį ir atsipalaidavimą pačiam ar su draugais.
   • Norint išlikti sveikam ir laimingam, jūsų plane turėtų būti meniu, atitinkantis visus jūsų mitybos poreikius. Pavyzdžiui, įsitikinkite, kad gausite pakankamai baltymų, vitaminų ir skaidulų su tokiais maisto produktais kaip liesa mėsa ar riešutai, vaisiai ir daržovės. Sutelkite dėmesį į tai, kad valgykite minimaliai perdirbtus maisto produktus, kurių nereikia daug gaminti arba keisti maisto formą.
   • Nepamirškite skirti pakankamai laiko fizinei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar bėgiojimui, bent 30 minučių per dieną. Be to, nepamirškite skirti šiek tiek laiko ir atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitydami už mokymo programos ribų. Ši veikla gali padėti sustiprinti sveikos mitybos įpročius ir prisidėti prie jūsų gerovės.
   • Saugokitės vietų ar situacijų, kuriose lengvai krentate, pavyzdžiui, papietaukite su draugais ar tiesiog nuobodžiaujate. Stenkitės išlikti aktyvus ir tokiu metu venkite persivalgymo ar nesąmoningo užkandžiavimo. Jei jums tai lengviau, galite atitraukti savo dėmesį. Pakuokite sveikus užkandžius, pavyzdžiui, smulkintus obuolius ar daržoves, kad nenukryptumėte nuo savo sveikos rutinos.
   • Apsvarstykite galimybę leisti sau dieną „apgauti“ maistą, kuris nėra jūsų sveikos mitybos plano dalis. „Sąmoningo sukčiavimo“ diena gali padėti išvengti blogo elgesio kitomis dienomis.

2. 

   Sudarykite meniu kuo dažniau. Parengę meniu galite išvengti blogų ir nesveikų mitybos įpročių. Tai taip pat padės jums gauti reikiamų maistinių medžiagų, nepriaugti svorio ir netgi gali sutaupyti pinigų.
   • Pavyzdžiui, suplanuokite pusryčių meniu, kad padėtumėte dieną pradėti teisingai. Atnešę pietus į mokyklą galite išvengti nesveiko greito maisto pirkimo. Jei užsisakote pietų paketą, meniu pasirinkite sveikesnius variantus, pavyzdžiui, salotas be sūrio arba pašlakstytą riebiu padažu.

3. 

   Leisk sau dieną „apgauti“. Niekas nėra tobulas, o kartais trokštate nesveiko maisto. Kartais skirkite sau dieną mėgautis nesveiku maistu ar maistu, kuris paprastai nėra jūsų valgio plano dalis. Norėdami mėgautis, galite mėgautis draugais.
   • Vis daugėja įrodymų, kad kartais leidimas sau sąmoningai „apgauti“ padės ilgam laikytis dietos, nes tuomet jūs save palepinote.
   • Niekada nekaltinkite savęs ir neleiskite savo klaidoms ar „apgauti“ dienoms nukrypti nuo jūsų sveikų įpročių. Kliūtys yra normalios.

4. 

   Eidami į restoraną rinkitės sveiką maistą. Valgymasis yra svarbi studento gyvenimo dalis, ir tai gali labai trukdyti daugelio žmonių sveikos mitybos planams, nes juose yra daug riebalų, kalorijų ir perdirbtų maisto produktų. Atkreipus dėmesį į tam tikrų maisto produktų vengimą ir sveikų prekių užsakymą restorane, galite sustiprinti savo gerus valgymo įpročius.
   • Sveikas pasirinkimas valgant ne namuose dažnai reiškia „būti panašiu į kitą“, kai vakarieniaujate su draugais. Tai taip pat nesvarbu! Neleiskite, kad jus paveiktų draugai, kurie valgo nesveiką maistą ar vartoja daug alkoholio.
   • Venkite tokių spąstų kaip duonos krepšiai, keptas maistas ar gausūs padažai, pavyzdžiui, fettucine alfredo (kreminiai itališki kreminiai makaronai).
   • Salotos arba garuose paruošti žalumynai ir kepsniai yra geri variantai.
   • Venkite savitarnos, nes joje dažnai gausu nesveikų perdirbtų patiekalų, be to, tai skatina persivalgyti.
   • Pasirinkite desertą iš vaisių, nes jis sveikas ir švelnus.

5. 

   Sumažinkite alkoholio vartojimą. Kad ir kaip sveikai maitintumėtės, alkoholio kalorijų perteklius gali sugadinti jūsų mitybą. Be to, vakarėliai ir alkoholis gali sukelti nesveiką užkandį vėlyvą vakarą.
   • Jei geriate alkoholinius gėrimus, turėtumėte vengti saldžių kokteilių ar mišinių, nes juose yra daug kalorijų. Kai kurie kokteiliai viršija 600 kalorijų!
   • Išbandykite ir gerkite tik sodos vyną (šlakelius) arba pilstomą alų.

6. 

   Kambaryje laikykite svarstykles. Prieš pradėdami sveikiau maitintis nelaukite, kol priaugsite didelį svorį. Padėkite sau, laikydami svarstykles kambaryje, kad galėtumėte kartais patikrinti.
   • Pasverkite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad gautumėte tiksliausius rezultatus.
   • Svorio stebėjimas taip pat gali padėti nustatyti, kurie valgymo įpročiai veikia, o kurie - ne. Pavyzdžiui, jei tam tikrą savaitę pastebite svorio kritimą, peržiūrėkite, ką tą savaitę valgote ir mankštinkitės. Pabandykite pakartoti šią rutiną artimiausiomis savaitėmis.
   • Taip pat galite apsvarstyti kūno matavimą, nes raumenys sveria daugiau nei riebalai. Be to, yra atsitiktinių veiksnių, tokių kaip vandens svoris, kurie taip pat turi įtakos svorio rodikliui.

7. 

   Daryti pratimą. Pabandykite sportuoti didžiąją savaitės dienos dalį. Kardio pratimai gali padėti numesti svorį arba išlaikyti svorį ir išlikti sveikiems. Suplanuokite treniruotę prieš pat pamoką arba iškart po pamokų, kad žinotumėte, jog jūsų diena nesibaigė, kol neatliksite visko, ko jums reikia.
   • Pabandykite pasiekti tikslą nueiti 10 000 žingsnių per dieną, o tai yra 8 km per dieną. Dėvėkite žingsniamatį, kad kiekvieną dieną galėtumėte atlikti pakankamai žingsnių.
   • Yra daug įvairių kardio pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami išlikti sveiki. Be ėjimo, apsvarstykite bėgimą, plaukimą, irklavimą ir važiavimą dviračiu.
   • Be kardio pratimų, jėgos treniruotės gali padėti numesti svorį ar jį išlaikyti. Šie pratimai sukuria kalorijas deginančią raumenų masę ir padeda pagerinti bendrą sveikatos būklę.

8. 

   Ilsėkis daug. Jei nepakankamai pailsėsite, jūsų kūnas ir protas negalės veikti geriausiai. Jei įsitikinsite, kad tarp mokyklinių laikotarpių pakankamai miegate ir pailsite, galite išlaikyti savo svorį arba numesti svorį.
   • Naujausi tyrimai rodo, kad poilsis yra svarbi norint išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti stresą.
   • Kiekvieną vakarą stenkitės miegoti 7–8 valandas.
   • Kiekvieną savaitę skirkite visiško poilsio dieną, kad jūsų kūnas ir protas galėtų pailsėti ir atsigauti po studijų. Tai galite padaryti „apgaulės“ dienomis.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Gaukite pakankamai reikalingų maistinių medžiagų

1. 

   Žinokite apie tinkamas maistines medžiagas. Sužinokite apie maistinių medžiagų pagrindus ir galėsite sužinoti, ko reikia norint išlikti sveikiems ir išvengti baimės keliančio „pirmakursio 15“. Be to, jūs galite nustatyti sveikiausius maisto produktus pagal valgymo planą, kuris jus palaiko.
   • Priklausomai nuo aktyvumo lygio, vyrams reikia apie 2500 kalorijų, o moterims - 2000 kalorijų per dieną.
   • Tinkamų maistinių medžiagų gausite, jei kiekvieną dieną derinsite maisto produktus iš penkių maisto produktų grupių. Penkios maisto grupės yra: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pienas.

2. 

   Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Švieži vaisiai ir daržovės yra svarbus bet kokios sveikos mitybos ingredientas. Vaisiuose ir daržovėse yra daugybė svarbių maistinių medžiagų, svarbių sveikam kūno ir svorio palaikymui.
   • Jums reikia nuo 1 iki 1,5 puodelio vaisių per dieną. Galite valgyti šviežius vaisius, pavyzdžiui, avietes, mėlynes, braškes, arba gerti 100% grynas sultis. Nepamirškite valgyti įvairių vaisių, kad gautumėte visų maistinių medžiagų ir stenkitės nevirti vaisių. Pavyzdžiui, valgyti puodelį neskaldytų braškių yra daug geriau nei braškes ant torto.
   • Jums reikia 2,5-3 puodelių daržovių per dieną. Galite valgyti šviežias daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos ar čili, arba gerti 100% grynas daržovių sultis. Būtinai valgykite įvairias daržoves, kad gautumėte visų maistinių medžiagų.
   • Vaisius ir daržoves galima lengvai derinti su įvairiais patiekalais, tokiais kaip sriubos ir troškiniai, keptos bulvytės ar net tokie pat paprasti kaip puodelis šviežių vaisių graikiško jogurto kaip desertas.

3. 

   Energijai vartoti duoną ir kruopas. Vienas iš pagrindinių energijos šaltinių jums yra duona ir grūdai. Kasdien suvalgydami pakankamai duonos ir neskaldytų grūdų, galėsite išlaikyti savo energiją, be to, jie suteikia papildomų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies.
   • Per dieną jums reikia apie 140–230 gramų neskaldytų grūdų, iš kurių pusė yra sveiki grūdai. Visų grūdų arba nesmulkintų grūdų galite gauti iš tokių maisto produktų kaip rudieji ryžiai, makaronai ar viso grūdo duona, avižos ar pusryčių dribsniai. Rinkitės kuo mažiau perdirbtus maisto produktus. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona yra daug geresni nei baltieji ryžiai.
   • Pasirinkite duoną ir dribsnius, praturtintus geležimi, B grupės vitaminais, skaidulomis ir baltymais.

4. 

   Valgykite baltymus, kad išlaikytumėte jėgą ir gautumėte energijos. Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga visiems, ypač kai patiriate akademinį spaudimą. Tradiciniai baltymų šaltiniai, tokie kaip mėsa, ar alternatyvos, tokios kaip žuvis ir riešutai, gali padėti gauti pakankamai baltymų.
   • Per dieną reikia apie 140 - 185 gramus baltymų.
   • Baltymų šaltiniai gali būti iš liesos mėsos, įskaitant jautieną, kiaulieną ar paukštieną; virtos pupelės; kiaušinis; žemės riešutų sviesto ar riešutų.
   • Baltymų taip pat galite gauti iš įvairių vegetariško maisto šaltinių, įskaitant: riešutus ir riešutų sviestus, pavyzdžiui, migdolus ar žemės riešutų sviestą, sojos produktus, tofu, quinoa ar ankštinius augalus, tokius kaip: limos pupelė.
   • Būkite atsargūs vartodami jūros gėrybes ir žuvį. Apribokite virtą žuvį iki 230–340 gramų per savaitę, o konservuotus maisto produktus - iki 230 gramų per savaitę. Venkite kepto tuno, kardžuvės, skumbrės, ryklio ar bet kurios kitos gyvsidabrio turinčios žuvies.

5. 

   Kasdien vartokite pieną, kad papildytumėte baltymus, sustiprintumėte kaulus ir raumenis. Kalcis yra būtinas ingredientas norint išlaikyti jūsų sveikatą ir svorį. Valgant tokius maisto produktus kaip sūris, jogurtas ar net ledai gali padėti gauti rekomenduojamus porcijos dydžius.
   • Jums reikia 2-3 puodelių arba 350 mililitrų pieno per dieną.
   • Kalcio galite gauti iš įvairių pieno produktų šaltinių, tokių kaip sūris, pienas ar jogurtas; žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai; džiovintų pupelių ir tofu.
   skelbimas

Patarimas

• Išmokite atskirti alkį nuo nuobodulio. Daugelis žmonių persivalgo ne dėl alkio, o dėl nuobodulio ar neramumo.
• Apsvarstykite žurnalą, kad galėtumėte sekti savo maisto kiekį.