Autorius:
Laura McKinney
Kūrybos Data:
7 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
26 Birželio Birželio Mėn 2024
Turinys
Kartais turime rimtų priežasčių pabūti visą naktį. Galbūt prieš svarbų egzaminą turite mokytis dėl sprinto arba užpildyti paskirtą esė, kartais taip paprasta, kaip arti filmą. Taip pat gali būti, kad jūsų miegas sutrinka, kai esate užsienyje, o naktinė budėjimo naktis padės grįžti prie įprastos miego rutinos. Kad ir kokia būtų priežastis, visiems nelengva visą naktį budėti. Jums reikia taktikos, kad galėtumėte tai padaryti saugiai ir efektyviai.
Žingsniai
1 dalis iš 4: planuokite iš anksto
Ankstesnę naktį miegokite daug. Mūsų kūnas gali praleisti naktį be miego daug lengviau nei su bemiegės nakties ir miego trūkumo priežastimi, todėl prieš naktį turėsite išsimiegoti kuo daugiau.
- Miegok gerai. Jei pabundate apie 8 ar 9 valandą, rečiau užmiegate, kai atsibunda laikas.
- Ne tik pabusti vėlai ryte, pabandykite eiti miegoti šiek tiek vėliau prieš naktį.Jei eisite miegoti 21 val., Jūsų kūnas pradės užmigti maždaug tuo pačiu metu.
- Jei įmanoma, nusnauskite kelias valandas prieš atsibudimą, kad jūsų kūnas suteiktų daugiau laiko pailsėti ir kaupti energiją.
Pabandykite nusnūsti po pietų. Tokiu būdu būsite energija visai nakčiai. Jei galite, išsimiegokite 2–3 valandas ir neleiskite miegoti. Nepamirškite nustatyti laikmačio, kad išvengtumėte permiegojimo!- Jei jūsų akys mieguistos, nusnauskite naktį, kad būtumėte budrus, tačiau nepamirškite to nevartoti ilgiau nei 20 minučių. Jei miegate ilgiau, galite miegoti dar kartą iki ryto!
- Jei nešiojate kontaktinius lęšius, būtinai juos nuimkite, nes tai gali pakenkti jūsų akims ir neleisti gerai išsimiegoti.
Valgykite gerai dienos metu. Jei norite budėti naktį, dienos metu turite suvalgyti tris sveikus ir subalansuotus patiekalus, prieš bandydami budėti naktį; priešingu atveju jausitės vangūs dėl nesveiko maisto ar išsekę dėl mitybos trūkumų. Štai ką turėtumėte valgyti tą dieną:- Valgykite sočius ir maistingus pusryčius. Valgykite sveikus krakmolus, pavyzdžiui, avižas ar neskaldytus kviečius, baltymus, pavyzdžiui, kalakutą ar kumpį, taip pat saują vaisių ir daržovių. Įpilkite šiek tiek jogurto ar varškės.
- Valgykite sveikus pietus. Valgykite sumuštinio riekelę, kietai virtą kiaušinį arba didelę salotų lėkštę su avokadu, morkomis, agurkais ir pomidorais. Pasirinkite maisto produktus, kurie gali suteikti energijos, nejaučiant mieguistumo.
- Valgykite vakarienę, tinkamą nakvoti vėlai. Tai bus paskutinis jūsų valgis, kol būsite pasiruošęs budėti visą naktį, todėl naudokitės juo efektyviai. Venkite riebių maisto produktų, dėl kurių jausitės išsipūtę ir išsipūtę. Vietoj to valgykite vištieną ar kalakutieną, kuskusą, kviečių makaronus, vaisius ir daržoves. Būtinai valgykite energingų angliavandenių ir baltymų, tokių kaip soja, vištiena ar kumpis.
- Venkite maisto ir gėrimų, kuriuose yra daug kofeino ir cukraus. Jei visą dieną geriate kavą arba valgote saldžius užkandžius, pavyzdžiui, saldumynus, būsite labai pavargęs ir tiesiog norėsite eiti miegoti po vakarienės.
Susikaupkite sveiko maisto, kurį galėsite valgyti vėlai vakare. Paruoškite keletą sveikų užkandžių, kuriuos gurkšnotumėte tuščiu skrandžiu naktį. Laikykite šiek tiek maisto šaldytuve, jei planuojate nakvoti namuose. Kai ketinate išbūti visą naktį, galite įsigyti šių maisto produktų:- Sveikos daržovės. Morkų ir salierų batonėliai yra puikūs užkandžiai, kuriuos galite užgerti, nemiegodami. Jūs netgi galite valgyti salierą su trupučiu žemės riešutų sviesto.
- Sveiki vaisiai. Obuolius ir bananus lengva nešiotis ir jie energingi.
- Riešutai. Migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai yra maistingomis baltymų formomis.
- Jei planuojate visą naktį budėti namuose, šaldytuve laikykite šiek tiek vištienos, tofu ar kalakutienos ir šiek tiek makaronų ar kuskuso, kuriuos galėsite greitai paruošti, jei reikia.
2 dalis iš 4: budėk ir budėk
Stimuliuokite kūną. Yra keletas patarimų, kaip budėti ir budriai visą naktį. Retai jausitės mieguistas, jei jūsų kūno dalys bus aktyvios. Atlikite paprastus judesius, pavyzdžiui, bakstelėkite grindis ir pasitempkite. Įpratę šie judesiai gali išgelbėti jus nuo užmigimo tuo momentu, kai jaučiasi „nepakeliama“, ir gali padėti pabusti ir susikaupti.
- Raumenis atpalaiduojantys vaistai. Ištieskite rankas, blauzdas ir riešus, kad lengviau sulenktumėte kūną ir sumažintumėte įtampą.
- Pasukite pečius iš priekio atgal, tada atgal į priekį, tuo pačiu metu pasukite galvą į šonus.
- Greitai masažuokite rankas.
- Trankykite koja į grindis.
- Jei jaučiate, kad užmigsite, susikibkite sau ar lengvai sukandkite liežuvį.
- Švelniai trūkčiokite ausies landas.
- Kramtykite gumą arba čiulpkite mėtas, kad priverstumėte burną dirbti.
- Jei pastebite, kad jūsų akys pradeda varginti, leiskite akims pailsėti, žiūrėdami pro langą ar kitą vietą.
- Stimuliuokite pojūčius. Įjunkite šviesą ir leiskite muziką vidutiniu garsumu, kad priverstumėte jusles budėti.
- Pabandykite paleisti foninę muziką. Jei muzika turi gerą ritmą, galbūt net netyčia baksteli kojomis į ritmą.
Smegenų stimuliacija. Išlaikyti aiškų protą yra taip pat svarbu, kaip ir skatinti kūną. Kad jūsų protas būtų budrus, kartais turite keisti veiklą ir susitelkti ties tuo, ką darote. Galite stimuliuoti šias smegenis:
- Dėmesys. Atkreipkite dėmesį į viską, kas vyksta aplink. Užduokite klausimus, jei ko nors nesuprantate, pvz., Vadovėlio ištrauka, dėl kurios buvote sutrikusi pamokos metu.
- Pokalbis. Jei dalyvaujate grupės studijų užsiėmime ruošdamiesi egzaminui, lengvai kalbėsite su savo klasės draugais. Jei esate namuose ir stengiatės būti budrus, paskambinkite „naktinės pelėdos“ tipo draugui arba kalbėkite su draugais internete.
- Bendraukite toliau. Jei žiūrite filmą, užduokite sau klausimų apie filmą, kad įsitikintumėte, jog suprantate visas filmo detales.
- Neleisk mintims nukrypti. Jei žiūrite televizorių ar kalbatės, būtinai sutelkite dėmesį į atliekamą užduotį, užuot leidę mintims nukrypti.
Pertraukos. Venkite mažo energijos jausmo ir motyvacijos praradimo, nustatydami sau tam tikrą tempą. Pavyzdžiui, pabandykite dirbti 40–55 minutes, tada padarykite 5–20 minučių pertrauką arba eikite greitai pasivaikščioti gerai apšviestoje, gerai apšviestoje vietoje.
- Nesiblaškykite žiūrėdami į laikrodį.
- Pertraukų laikas yra ypač svarbus, jei dirbate kompiuteryje; Tai padeda nuo galvos skausmo ir akių nuovargio.
Keisti veiklą. Jei norite pabūti visą naktį, kartkartėmis pakeiskite savo veiklą, kad viskas būtų šviežia ir neužmigtumėte. Galite atlikti keletą pakeitimų, pavyzdžiui:
- Kas 30 minučių pereikite prie kitos veiklos. Jei miego vakarėlyje žiūrite filmą, karts nuo karto pailsėkite, norėdami nueiti į tualetą ar užkąsti. Jei mokotės egzaminui, padėkite užrašų knygelę į šalį ir pereikite prie studijų kortelių.
- Pakeiskite aplinką. Jei galėsite pakeisti savo aplinką, būsite budresnis. Mokydamiesi egzaminų peržiūros, persikelkite į kitą bibliotekos ar bendrabučio zoną. Jei praleidote laiką su draugais miego vakarėlyje, galite pabandyti pakviesti žmones į kitus kambarius.
- Perkelkite į kitas kambario pozicijas. Jei linksminatės Naujųjų metų vakarėlyje draugo namuose ir jaučiate, kad tuoj užmigsite, tiesiog palikite sofą virtuvėje ir toliau kalbėkitės. Jei vis tiek turite sėdėti dar kartą, persikelkite į kitą vietą.
Atlikite keletą švelnių pratimų. Gerai žinoma, kad intensyvūs fiziniai pratimai miego pradžioje jus dar labiau pavargs, tačiau keli švelnūs 10 minučių pratimai gali pažadinti kūną ir pranešti smegenims, kad dar ne. turi būti miegas. Štai keli pasiūlymai jums:
- Jei einate į vakarėlį, eikite į viršų, kur rasite tualetą, o ne eikite į tualetą patogesnėje vietoje.
- 10 minučių praleiskite lauke pasivaikščioti ar net pasivaikščiokite savo kambaryje, kad pažadintumėte pojūčius.
- Jei esate vienas savo kambaryje, galite treniruotis šokinėti 30 kartų arba bėgti vietoje 2 minutes.
Žiūrėti siaubo filmą. Padarykite pertrauką, kad pažiūrėtumėte siaubo vaizdo įrašą, jei manote, kad jis veikia. Siaubo filmas gali budinti žmones, tačiau neturėtumėte jo žiūrėti, jei tai virsta hobiu; pabandykite stebėti 5-20 minučių pertraukos laiką.
- Pasirinkite filmą, kurio tema jus tikrai išsigąs. Nereikia žiūrėti milžiniškų filmų apie vorus, o jūs esate vorų mėgėjas.
- Jei neturite pasirinkimo siaubo filmui, galbūt norėsite pabandyti žiūrėti dokumentinius filmus siaubo temomis.
Gerkite kofeino nepaprastosios padėties atveju. Nors po to kofeinas gali jus „išgerti“ ir dar labiau pavargti, jei po aušros akys ima sunkėti, gali būti laikas kreiptis į kofeiną.
- Pradėkite nuo puodelio juodos arbatos. Juodosios arbatos šalutinis poveikis nėra toks stiprus kaip kava.
- Jei esate įpratęs gerti kavą, gerkite 2–3 puodelius.
- Tikrai skubiais atvejais galite gerti tokius energinius gėrimus kaip „Motina“, „Pabaisa“ ar „Red Bull“.
Įspėjimas! Negalima jų gerti per daug.Išgerkite ne daugiau kaip 4 skardines! Energiniai gėrimai neabejotinai pagyvins jūsų kūną 1-2 valandas, tačiau po to taip pat jausitės gerokai pavargę.
Energijos palaikymui valgykite daug baltymų turinčio maisto. Sumuštiniai, sūris ir pieno produktai gali jus pažadinti. Cukraus pripildytas maistas gali trumpam budėti, tačiau ilgainiui jis pavargs ir apsnūs. Obuoliai yra cukraus kiekį kraujyje stabilizuojantys vaisiai, todėl ilgiau budėsite. Bet kokie sveiki vaisiai yra geriau nei saldumynai.
- Venkite sočios vakarienės tą dieną, kai reikia pabūti visą naktį. Tai leis jums jaustis mieguistas ir mieguistas. Valgykite sveikus, lengvus patiekalus, pavyzdžiui, keptas bulvytes.
- Venkite alkoholinių gėrimų, nes tai yra neuromediatoriai, kurie jus užmigs.
- Pabandykite valgyti ką nors su baltymais, kai atėjo laikas pusryčiauti, nes baltymai yra ilgalaikis jūsų kūno kuras.
Pasirinkite tinkamą maistą. Kai bandote budėti visą naktį, valgykite tik tiek, kad išlaikytumėte energijos poreikį, tačiau nepersivalgykite, kad nesijaustumėte sunkus ir vangus. Jei suvalgėte tris maistingus patiekalus, visą naktį budėdami negausite „pilvo skruzdėlės“, tačiau jei ko nors trokštate, štai keli maisto produktai, kurie gali atsibusti:
- Kietai virtas kiaušinis arba greitai keptas kiaušinis, jei esate namuose.
- Sauja migdolų, anakardžių ar pekano riešutų.
- Šviežios obuolių, salierų ar morkų lazdelės. Tiesiog gurkšnodami šiuos užkandžius, jūsų burna taps geresnė ir būsite budresni. Bananai yra puikus maistas vėlai vakare, nes jie budina ilgiau nei įprastai. Bananai taip pat yra geras vitamino B1 ir kalio šaltinis.
- Skrudintos duonos riekelė su žemės riešutų sviestu.
- Jei trokštate vėlyvo vakaro užkandžių, pabandykite pasirinkti sveikų angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, ir baltymų, pavyzdžiui, kalakutienos. Jei turite užsisakyti maistą namo, rinkitės ne per riebius variantus.
Atvira hardcore metalo muzika. Gali būti, kad ši muzika jums neįdomi, tačiau jos stiprus ir isteriškas ritmas išlaikys jūsų protą. Norėdami išvengti blaškymosi, turėtumėte pasirinkti neverbalinę muziką. Jūs neužmigsite klausydamiesi šios muzikos.
- Jei netoliese miega kiti žmonės, akivaizdu, kad turite sumažinti garsumą. Jei reikia, dėvėkite ausines.
Dienos paspaudimas ir masažas ausies. Ausyje yra akupunktūros taškų, kurie, stimuliuojami, perduoda elektrinius signalus į smegenis. Tai padarę jausitės energingesni ir budresni. Pavyzdžiui:
- Paspauskite ausies galiuką, kad sumažintumėte nugaros ir pečių įtampą.
- Suimkite ausies centrą, kad sumažintumėte sąnarių skausmą.
Gerk daug vandens. Būdamas hidratuotas, galėsite gerokai pabusti. Išgerkite stiklinę ledinio vandens, kad pažadintumėte kūną, ir reguliariai gerkite vandenį, kad jaustumėtės sveiki.
- Išgėrus daug vandens, taip pat teks kelis kartus nueiti į tualetą, taigi būsite budresnis.
3 dalis iš 4: išlaikykite optimistinę dvasią
Visą naktį budėkite tik tuo atveju, jei tai yra būtina. Neturėtumėte visą naktį budėti vien tam, kad galėtumėte mokytis; Miegas yra laikotarpis, kurio metu prisiminimai yra veiksmingai apdorojami. Jei nemiega, jūsų smegenys ne taip efektyviai kaupia informaciją. Daugeliu atvejų šiek tiek pamiegoti naktį yra geriau nei visai nemiegoti.
- Norėdami išlikti sveiki, niekada neturėtumėte pabūti 2 naktis iš eilės. Stenkitės kuo mažiau budėti visą naktį.
Pozityvus mąstymas. Neigiamos mintys tik sumažins jūsų produktyvumą, todėl paskatinkite save, kad jūsų laikas ir pastangos atsipirks. Atvirkščiai, teigiamos mintys padės išlikti motyvuotam ir netrukus nepasiduoti. Pavyzdžiui:
- "Aš beveik baigiau!"
- - Iš tikrųjų tai nėra labai sunku.
- - Galėsiu pamatyti saulėtekį.
- - Aš gausiu gerą rezultatą.
- Jei jums atrodo, kad dokumentas yra nuobodus, pabandykite įtikinti save jį mylėti pakartodami panašų žodį: „Šis DNR skyrius yra labai įdomus“. Nenuvertinkite saviapgaulės galios.
Apdovanokite save kiekvienu rezultatu. Pavyzdžiui, galite pažadėti apdovanoti save 15 minučių pertrauka, atlikus pratimą. Savo pertraukos metu galite mėgautis skaniu užkandžiu ir žiūrėti televizorių, naršyti internete ar žaisti žaidimus.
- Atlygis yra kaip morkos su lazda prieš asilo akis; tai padės motyvuoti tęsti bandymą, nepaisant nuovargio.
- Nepamirškite nustatyti atlygio prieš pradėdami dirbti. Tai pakels jūsų nuotaiką.
- Planuokite laisvalaikį kitai dienai, kad galėtumėte atgauti jėgas. Budėjimo naktis gali būti labai sunki jūsų kūnui ir protui. Jums reikia eiti miegoti visą naktį pabuvus ir atlikus misiją. Be to, paskirkite šiek tiek laiko kitai dienai, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir pasikrauti, pavyzdžiui, žiūrėti filmą ar TV laidą, eiti pasivaikščioti ar užsiimti tuo, kas jums patinka. skelbimas
4 dalis iš 4: patobulinkite darbo sritį ir sumažinkite dėmesį
Išjunkite visą įrangą. Laikykitės atokiau nuo mobiliųjų telefonų, televizorių ir kitų elektroninių prietaisų. Negalima naršyti internete. Jei internetas vis tiek Per daug viliojanti, visada turėtumėte išjungti „Wifi“ ir nebeįsijungti, kai to nepadarysite.
- Atsisiųskite programą, kuri blokuoja pramogų svetaines, pvz., „SelfControl“.
- Galite palikti telefoną lėktuvo režimu, užuot jį išjungę, kad gaunami pranešimai būtų užblokuoti, kol vėl neprisijungsite prie įprasto režimo.
Dirbant neryškūs langai. Skirtingai nuo šilto oro, dėl kurio dažnai būna sunku pabusti, šaltas oras paliks budresnį naktį. Įsivaizduokite šaltas naktis, kai negalite miegoti, palyginti su naktimis, kai nemiegate šiltame kambaryje. Jei veikia šaltas oras, galite net nueiti į vonios kambarį ir pabarstyti savo veidą šaltu vandeniu.
- Ne visi budresni būdami šaltame ore. Yra žmonių, kurie jaučiasi priešingai; šiltas oras neleido jiems pabusti, o šaltis užmigdė. Pasirinkite jums labiausiai tinkančią aplinką.
Venkite dirbti per patogioje vietoje. Nedėkite darbo zonos ant lovos, sofos ar grindų. Jei dirbate bet kurioje vietoje, išskyrus stalą ir kėdę, kuri yra ir kieta, ir šalta, bus sunku atsispirti mieguistumui, ir kuo patogesnė sėdynė, tuo daugiau pagundų.
- Jei įmanoma, dirbkite kur nors už miego zonos ar lovos, kad negalėtumėte lengvai užmigti.
- Pabandykite būti su kitais žmonėmis. Žinodami, kad jus mato kiti, būsite motyvuoti stengtis neužmigti kėdėje.
Sėdėkite tiesiai. Būkite atsargūs laikydamiesi kritusios laikysenos. Kai būsime pavargę, natūraliai smuksime, bet nebūkite. Atsisėskite tiesiai. Ši laikysena padidins budrumą, ir jūs jausitės geriau.
- Pabandykite sėdėti skirtingose kambario vietose.
- Neužmerkite akių, o atsigulkite ant lovos. Užmigsite ir pateksite į keistą svajotoją, kuriame įtikinsite save, kad užduotį atlikote sapnuose.
Suprask savo ribas. Jei negalite prisiminti, ką ką tik skaitėte, ar užsnūdote, turite įsiklausyti į savo kūną ir eiti miegoti.
- Kartais 3-4 valandos miego yra geriau, nei kitą dieną kristi į letargiją.
