Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Jūs visada galite išgirsti žmones kalbant apie teisingą valgymą ir sveiką mitybą, bet kiek jūs iš tikrųjų žinote? Jei norite pagerinti savo sveikatą ir išlaikyti kūną sveiką, o ne vangų, galite vadovautis žemiau pateiktais patarimais, kad pradėtumėte tinkamai maitintis.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Sveiko maisto pasirinkimas

1. 

   Valgykite subalansuotą mitybą. Įtraukite sveiką ir subalansuotą mitybą, kurioje yra daug maistinių medžiagų turinčių angliavandenių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir gumbai, pavyzdžiui, bulvės. Tai padeda užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų vitaminų ir mineralų pusiausvyrą, reikalingą sveikatai palaikyti. Rekomenduojama subalansuota mityba kiekvienam žmogui skirsis, todėl jūsų ideali dieta gali šiek tiek skirtis nuo kitų. Tačiau kai kurios populiarios parinktys apima:
   • Dieta susideda iš 30% daržovių (geriau būtų tamsios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai), 20% vaisių (pageidautina maistingesnių vaisių, tokių kaip granatai), 20% angliavandenių (krakmolo, pavyzdžiui, kviečių, ryžių ir avižų), 20% baltymų (yra mėsoje ir ankštinėse daržovėse) ir 10% pieno produktų.
   • Dieta susideda iš 80% angliavandenių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir krakmolas, pavyzdžiui, kviečiai, ryžiai, kukurūzai, 10% baltymų (yra mėsoje ir ankštinėse daržovėse) ir 10% riebalų.

2. 

   
   
   Negalima praleisti valgio. Visada valgykite pusryčius, nes pusryčiai anksti ryte skatina medžiagų apykaitą (vakare medžiagų apykaita sulėtėja, nes kurį laiką nevalgėte). Be to, turėtumėte valgyti reguliariai išdėstytus patiekalus, kad jūsų kūnas turėtų energijos, reikalingos veikti visą dieną.

3. 

   Nesirinkite labai cheminių gėrimų. Geriausia gerti vandenį, sultis, kokteilius, arbatas ir panašius gėrimus. Kita vertus, venkite gazuotų gėrimų, gazuotų gėrimų ir kitų gėrimų, kurie gaminami laboratorijoje.

4. 

   
   
   Valgykite mažiau nesveikų riebalų ir tuščių kalorijų. Apskritai sumažinkite sočiųjų ir nesveikų transriebalų kiekį maiste. Šių riebalų yra bulvytėse bulvytėse, margarinuose, aliejuose ir daugelyje šaldytų / konservuotų maisto produktų. Kokosų aliejus yra palyginti sveikiausias, bet ir ne toks geras.

5. 

   Valgyk maistingą maistą. Pabandykite sutelkti dėmesį į maisto valgymą, kuris suteikia daug būtinų maistinių medžiagų jūsų kūnui. Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų ir mineralų. Galite rinktis citrusinius vaisius, tamsiai žalias daržoves, pavyzdžiui, lapinius kopūstus ir špinatus, riešutus, tokius kaip rudieji ryžiai ir kvinoja, bei liesus baltymus, pavyzdžiui, lęšius ir avinžirnius. skelbimas

2 dalis iš 3: valgykite reikiamą maisto kiekį

1. 

   
   
   Valgyk alkanas ir nustok sotus. Daugelis žmonių mano, kad jie alkani apie 9, 12 ir 19 valandą. Nors tai yra tinkamas valgymo grafikas, atminkite, kad jums nereikia valgyti, kai ateina laikas valgyti, jei dar nesate alkanas. Taip pat nepamirškite nevalgyti, kol nesisotinsite, nes maistas dar nepateko į virškinimo sistemą, todėl galite šiek tiek pykinti. Be to, jei jaučiate alkį tarp valgių, drąsiai valgykite. Nėra gerai badauti, nes kai esi alkanas, esi linkęs valgyti daug „šlamšto“ (greitas ir paprastas paruošimas).

2. 

   Pasirinkite tinkamą dietą. Atminkite, kad jūsų skrandis yra maždaug kumščio dydžio. Taigi nesitikėkite, kad pavyks prikimšti skrandį 10 kartų didesniam maisto kiekiui be neigiamų pasekmių. Tačiau vaisių reikėtų valgyti daug, kad kūnas būtų energingas ir aktyvus visą dieną.
   • Nesijaudinkite dėl kalorijų. Galų gale, karvė ganosi visą dieną ir nepraeis. Tačiau jei valgysite daug mėsos ir pieno produktų, tikrai būsite alkani arba priaugsite svorio. Verčiau valgykite daugiau vaisių ir daržovių.

3. 

   Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Šis įprotis yra labai svarbus. Galite manyti, kad esate alkanas, o iš tikrųjų tiesiog ištroškęs. Geriamas vanduo taip pat naudingas kepenims ir inkstams. Norėdami įgauti daugiau skonio, į vandenį galite įdėti citrinos arba apelsino gabalėlį, tada įdėti agurkų gabalėlį, kad skonis būtų gaivesnis.
   • Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama išgerti 8 stiklines vandens per dieną po 8 oz., Tačiau kai kuriems jų reikia mažiau, kitiems - daugiau. Tačiau, jei jūsų dietoje nėra sausainių, turėtumėte turėti galimybę gauti pakankamai vandens iš maisto. Gerti daug vandens tuo pačiu metu taip pat nėra naudinga organizmui.
   skelbimas

3 dalis iš 3: įtvirtinkite sveiką mąstyseną apie maistą

1. 

   Netikėkite pasninku. Tinkamas baltymų suvartojimas, įvairūs riebalai (įskaitant omega-3 riebalus, paprastai esančius žuvų taukuose ir riešutuose), ir angliavandeniai, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai, reikalingi tam, kad organizmas galėtų tinkamai veikti. Taigi netikėkite nė vienu iš šių makroelementų, kuriems reikia apriboti vieną iš šių makroelementų.

2. 

   Apdovanokite save protingai. Galite apdovanoti save skaniu maistu, neprivalėdami valgyti grietinėlės pyragų ar sausainių. Yra daugybė kitų skanių, sveikų alternatyvų. Pabandykite ne pieninę, o „Tofutti“. Braškės yra gera saldumynų alternatyva. Žemės riešutų sviestas ir bananų duona yra geras „S’more“ pyrago pakaitalas.

3. 

   Apribokite saldaus valgymo progas. Neišvengiamai pasitaikys atvejų, kai turėsite saldų patiekalą, pavyzdžiui, tortą draugo gimtadienio šventėje, Kalėdų išvakarių desertą namuose, vyro nupirktą šokoladą ar jūsų vaiko sausainį. Žinoma, visi nori pasimėgauti saldumynais. Svarbu, kad leistumėte sau saldumynus tik šiomis ypatingomis progomis. Reguliariai valgyti saldžiai nėra gerai, nes kalbant apie šias saldžias progas, suvalgysite per daug saldumo.

4. 

   Jei jus nuolat traukia maistas, gali kilti problemų. Jei jūsų mityba yra pakankamai sveika, vartojant kalorijas ir angliavandenius, visada jausitės sotūs ir laimingi. Atvirkščiai, visą laiką gundymas maistu yra ženklas, kad turite problemų.

5. 

   Nevalgykite didelių patiekalų, kai išeinate. Tikslinga gerai pavalgyti restorane, ypač jei nesate puikus kulinaras. Tačiau reikėtų suprasti, kad patiekalų restoranuose dažnai būna per daug. Jūs neturėtumėte valgyti tiek daug vienu metu. Verčiau suvalgykite tik pusę, o likusią dalį sutaupykite kitą dieną pietums. Taip pat galite užsisakyti tik užkandį, o ne užsisakyti pilno valgio, jei manote, kad toks porcijos dydis būtų geresnis. skelbimas

Patarimas

• Atminkite, kad alkis skiriasi nuo apetito. Kartais trokšti vien todėl, kad trokštate maisto skonio, o ne iš tikrųjų jaučiate alkį.
• Vaisiai, daržovės ir riešutai yra skanūs, maistingi ir sveiki. Geriausia valgyti didelius šių maisto produktų kiekius kiekvieną dieną alkiui suvaldyti.
• Viena iš gudrybių norint užkirsti kelią raumenų potraukiui ar jį atitolinti yra ta, kad kai ko nors (pvz., Užkandžio) trokštate prieš pat valgį, naudokite dantų pastą liežuviui šveisti (per daug valyti dantenas yra blogai. ). Tai sukuria jausmą, kai automatiškai bijoma valgyti trumpą laiką, nes dantų pasta daro maistą ne tokį skanų. Šis paprastas poelgis gali užkirsti kelią greito maisto potraukiui arba bent jau sutramdyti potraukį pakankamai ilgai, kad pasiruoštų sveikesniems patiekalams. Žinoma, dar vienas pliusas yra geras kvapas. Laukdami galite valgyti sveiką užkandį, pavyzdžiui, 2–3 bananus.
• Nelyginkite savęs su televizijos modeliais ir aktoriais. Jų nustatyti standartai nėra realūs. Daugelis jų laikosi nesveikų dietų, dietų ar net vaistų.
• Troškulys yra pirmasis jausmas, kad jaučiate sotumą su ką tik suvalgytu maisto kiekiu.
• Atkaklumas. Tai nedarysite per trumpą laiką. Tai visiškas gyvenimo būdas, kai jūs turite prisitaikyti, kol tai taps antruoju instinktu.
• Norėdami sulėtinti greitį, turėtumėte įprasti po kiekvieno kąsnio padėti valgymo reikmenis. Nelaikykite lazdelių ar šaukšto, kol baigsite kramtyti ir ryti.
• Sužinokite daugiau apie dietos išteklius internete, bibliotekoje arba pasitarkite su savo gydytoju.
• Pirmiausia nepirkite nesveiko maisto.
• Negalima praleisti pusryčių ar pietų.

Įspėjimas

• Atminkite, kad pirmiausia gyvenimo būdas (įskaitant dietą ir mankštą) yra rūpinimasis kūnu, o ne kenkimas kūnui.
• Nenukreipkite per daug dėmesio į maistą, įskaitant apsėdimą tuo, ką ir kaip valgote. Toks elgesys padidins valgymo sutrikimų riziką.
• Atidžiai perskaitykite bet kurio pasirinkto skonio gėrimo produkto etiketes, nes daugelyje produktų gali būti daugiau kalorijų, net daugiau kalorijų nei soda.
• Nekalbėk, kai tavo burna pilna maisto! Kalbėjimas kramtant maistą visiškai neatrodo mandagus.