Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Jei stengiatės auginti raumenis, tikriausiai jau žinote, kad pačios treniruotės nepakanka. Dieta taip pat yra labai svarbi. Kultūristai stengiasi, kad kūno riebalų lygis būtų žemesnis nei įprasta, tarp vyrų - 3-8% ir moterų - apie 10%. Tikslas yra tai, kad raumenys būtų matomi ir nebūtų paslėpti riebalų sluoksnyje. Valgymas kaip kultūristas padės jums auginti raumenis ir numesti antsvorį, jei tai derinama su tinkama mankštos programa. Iš esmės reikia valgyti dietą, kurioje yra daug baltymų ir skaidulų bei mažai angliavandenių ir riebalų. Be to, ši dieta apima ir valgymą dažniau.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Veiksmingi metodai

1. 

   Valgykite reikiamą kiekį baltymų. Jūs tikriausiai žinote, kad kultūristo mityboje yra daug baltymų. Raumenims stiprinti reikia gana daug baltymų, tačiau papildomi baltymai yra tik kalorijos, todėl jie yra mažiau veiksmingi nei angliavandeniai. Daugumai žmonių gausu papildyti 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau kultūristui per dieną reikia apie 1,2–1,7 g baltymų / 1 kg kūno svorio.
   • Svarų atveju, jei norite apskaičiuoti svorį svarais, padalykite svarus iš 2,2. Pavyzdžiui, 200 svarų, padalytų iš 2,2, yra apie 91 kilogramas. Kiek baltymų reikia gramais per dieną, paprasčiausiai padauginkite svorį kg iš 1,2 ir padauginkite iš 1,7. Pavyzdžiui, 91 x 1,2 = 109 ir 91 x 1,7 = 155. Tai reiškia, kad per dieną jums reikia 109–155 gramų baltymų. Kad būtų patogiau, rezultatą galite suapvalinti iki artimiausio apvalaus skaičiaus.
   • Keletas gerų baltymų patiekalų variantų: Londono kepsnys / jautienos kepsnys, lašiša, vištienos krūtinėlė ir kiaulienos nugarinė.
   • Būti veganu ar laikytis vegetariškos dietos nereiškia, kad negalite valgyti kaip kultūristas. Tiesą sakant, veganų kultūristas tampa vis populiaresnis. Kai kurios vegetariškos alternatyvos yra sojos pupelės (ir kiti ankštiniai augalai), makaronai, kvinoja, grikiai ir grybų baltymai.
   • Pusryčiams išbandykite kiaušinių trynius su avižomis arba baltymingus dribsnius su baltymų kokteiliu. Venkite saldžių grūdų.

2. 

   
   
   Gerkite energetinius gėrimus tarp valgių. Baltymų kokteiliai yra puikus būdas palaikyti energiją tarp valgių. Šis gėrimas ypač naudingas, jei norite kovoti su greito maisto potraukiu.
   • Išrūgų baltymus lengva virškinti ir absorbuoti.

3. 

   
   
   Visiškai nepraleiskite valgio. Valgio praleidimas turi tą patį neigiamą poveikį kaip ir pratimų praleidimas. Valgant kūnui reikia maistinių medžiagų raumenims auginti.
   • Jei sunku suplanuoti valgymo laiką, turėtumėte pasiimti užkandžių maišelį 1-2 valgymams ir pasiimti su savimi.

4. 

   Sukurkite pusiausvyrą. Nors baltymai yra svarbūs, išlaikyti subalansuotą maistą yra taip pat svarbu. Konkrečiai, daržovės ir sudėtiniai angliavandeniai turėtų sudaryti didžiausią raciono dalį.
   • Kai kurie kultūristai rekomenduoja valgyti šparagus, brokolius ar špinatus (špinatus), tačiau yra daugybė kitų galimybių.

5. 

   
   
   Įpilkite pakankamai vandens. Kūnas daugiausia yra vanduo. Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, turite likti hidratuotas. Tai yra svarbus įprotis visiems, bet ypač intensyviems treneriams.

6. 

   Saikingai valgykite riebalus. Šiek tiek riebalų yra gerai, tačiau turėtumėte vengti vartoti per daug. Venkite riebaus maisto, pavyzdžiui, sviesto ir kepto maisto.
   • Konkrečiai, jūs neturėtumėte valgyti gyvūninio sviesto, aliejų ir riebių padažų ant kūno. Kai įmanoma, naudokite švelnų nelipnų purškiklį vietoj sviesto ar aliejaus.

7. 

   Venkite perdirbto maisto. Kultūristai dažnai bando „valgyti švariai“. Tai reiškia, kad turėtumėte vengti nesveiko maisto, pavyzdžiui, greito ir perdirbto maisto.
   • Šie maisto produktai virsta riebalais, o ne raumenimis. Nepamirškite, ką valgysite, formuos jūsų kūną.

8. 

   Nevalgyk saldumynų. Venkite rafinuotų cukrų ir kitų paprastų angliavandenių visose situacijose. Šie maisto produktai yra tuščios kalorijos, kurios užima vietą sveikiems maisto produktams, kurie padeda auginti raumenis.
   • Geriausia saldumynus pašalinti iš namų, kad nesusigundytumėte ir nevalgytumėte.
   • Blogiausia yra valgyti daug angliavandenių turinčius maisto produktus prieš miegą. Kadangi ilgai nesportuosite, jūsų organizmas šiuos angliavandenius kaups riebalų pavidalu.
   • Yra viena šios taisyklės išimtis: po intensyvaus fizinio krūvio valgyti šiek tiek angliavandenių. Jei iškart po treniruotės trokštate beigelių, galite jų valgyti, kad nuramintumėte alkanus raumenis, jei tik negausite papildomų baltymų.

9. 

   Valgykite saikingai ir atsargiai. Valgydami lauke, jūs prarandate tam tikrą kontrolę to, kas yra maiste. Apskritai maiste ne restorane taip pat gali būti daugiau riebalų ir druskos nei namuose gaminamame. Stenkitės nevalgyti per dažnai lauke.
   • Valgydami ne namuose, pasistenkite valgyti daug švarių baltymų ir paprastų daržovių kaip garnyrą. Naršykite meniu, kad rastumėte geriausią maistą kultūristų dietai.

10. 

    Nepersivalgyk. Daugelis žmonių girdi žodį „pagerink savo mitybą“ ir tvirtina, kad turi teisę valgyti tiek, kiek nori, tačiau tai netiesa. Kultūristai turi kontroliuoti maisto kiekį, kaip ir visi kiti.
    • Išvada čia labai paprasta. Jei pridedate daugiau kalorijų, nei sudeginate sportuodami, jūsų kūnas kalorijų perteklių kaupia kaip riebalus. Kultūristams kalorijų slenkstis gali būti didesnis nei sėdimų žmonių, tačiau tai vis dar yra ribota.
    • Geriausia perskaityti maisto produktų etiketes, apskaičiuoti kalorijas ir įsitikinti, kad esate kuo arčiau baltymų. Jums reikia daug baltymų, bet ne per daug.
    skelbimas

2 dalis iš 3: Metodai gali būti veiksmingi

1. 

   Kartais galima „apgauti“. Retkarčiais planuokite „apgauti“. Jei žinote, kad „apgaudinėjate“ patiekalą, galbūt kartą per savaitę, galite suvaldyti pagundą „apgauti“ kitu metu.
   • „Apgaulingą“ patiekalą galite naudoti kaip atlygį už savo treniruotės tikslo pasiekimą. Tai gali būti puikus motyvatorius.

2. 

   Prieš miegą lengvai užkąskite Micellar kazeino baltymu. Užkandžiai prieš miegą gali padėti kovoti su nesveika užkandžiavimu vėlai vakare. Kai kurie kultūristai šiam tikslui rekomenduoja micelinį kazeino baltymą, nesvarbu, ar tai būtų papildas, ar varškė. Kai kurie teigia, kad šis baltymas virškinamas ilgiau, todėl lėtesnė medžiagų apykaita vakare gali visiškai pasinaudoti visais privalumais.Taip yra todėl, kad tai yra iš pieno gaunami baltymai, kurie gali veikti krešulį veikiami skrandžio rūgščių. Šis krešėjimas sulėtina aminorūgščių virškinimą ir absorbciją.

3. 

   Apsvarstykite galimybę valgyti riebalų rūšį. Nedidelis riebalų kiekis taip pat turi daug kalorijų, todėl lengviau pasiekti valgio kalorijų tikslą, kai jie kaupiasi. Sveikos mitybos metu jums tikrai reikia šiek tiek riebalų. Tačiau kyla klausimas, kokie tai riebalai? Dauguma ekspertų rekomenduoja mononesočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių, esančių žuvyse ir avokaduose. Sotieji riebalai paprastai laikomi nesveikais, tačiau kai kurie kultūristai taip pat rekomenduoja į savo mitybą įtraukti nedidelį kiekį.
   • Raumenų augimui svarbios mononesočiosios riebalų rūgštys ir omega-3 riebalų rūgštys. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis ir avokadai.

4. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti priedą. Papildai, jei vartojami saikingai, gali padėti užpildyti dietos trūkumą. Fasuoti kultūrizmo papildai kartu su gerais baltymų milteliais gali palaikyti kasdienį valgį. Tačiau neturėtumėte būti pernelyg priklausomas nuo papildų. Daugiausia maistinių medžiagų reikėtų gauti iš šviežio maisto, nes jie yra naudingesni organizmui.
   • Papildomi pardavėjai dažnai pateikia netikslią informaciją. Dauguma papildų nesuteiks jokio poveikio kaip sveikos mitybos pakaitalas.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Klaidingų įsitikinimų sprendimas

1. 

   Pasirinkite maitinimo tvarkaraštį pagal tai, kas jums tinka. Paprastai manoma, kad norint suaktyvinti glikogeno kaupimąsi ar papildyti aminorūgštis arba užkirsti kelią katabolizmui, reikia valgyti daugiau nei 6 kartus per dieną. Tačiau išsamus įrodymų žvilgsnis rodo, kad ši nuomonė yra klaidinga. Svarbu kalorijos ir maistinės medžiagos, kurias vartojate, o ne tai, kaip jas paskirstote per dieną. Jei jaučiatės geriau ir sunkiau sportuojate per 3-4 didelius valgius per dieną, galite pasirinkti šį tvarkaraštį.

2. 

   Žiūrėkite pusryčius kaip ir bet kurį kitą patiekalą. Daugelis kultūristų pervertina pusryčių svarbą. Tiesą sakant, pusryčių valgymas nėra toks efektyvus raumenų auginimui, lyginant su valgymu kitu metu. Patartina valgyti sveikus, daug baltymų turinčius pusryčius, tačiau rinkitės porcijų dydį ir laiką, atsižvelgdami į įvertinimus, ar budrūs ir pasiruošę sportuoti. skelbimas

Patarimas

• Patys gaminkitės maistą. Paruošus valgius visai savaitei, bus lengva valgyti moksliškai treniruotės metu.
• Pirkite mažai riebalų, mažai angliavandenių turinčių ir mažai cukraus turinčių išrūgų mišinį (pavyzdžiui, 3 g ar mažiau). Daugelyje parduotuvių yra prototipų, todėl prieš pirkdami realų daiktą, galite juos parsinešti namo; yra keletas baltymų kokteilių, kurie visai nėra geri.
• Valgykite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.

Įspėjimas

• Jei esate alergiškas pienui, išrūgų baltymų kokteilis gali netikti. Ieškokite baltymų kokteilio be pieno.
• Pašalinus daugumą maisto grupių iš dietos ir pakeitus perdirbtais baltymų kokteiliais / milteliais, padidėja cholesterolio, aukšto kraujospūdžio, ligų, anemijos, disfunkcijos / sutrikimų rizika. virškinimo trakto ir daug kitų nemalonių šalutinių poveikių.
• Prieš pradėdami bet kokią dietą, visada atkreipkite dėmesį į gydytojo patarimus.
• Pridėjus per daug baltymų, gali padidėti cholesterolio kiekis. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį arba esate rizikingi, neturėtumėte vartoti šios dietos.
• Vaikai ir moterys, kurios yra nėščios, bando pastoti ar maitina krūtimi, turi būti atsargios, kad nevartotų per daug gyvsidabrio. JAV aplinkos apsaugos agentūra (AAA) rekomenduoja per savaitę suvartoti ne daugiau kaip 360 g lašišos ar tuno (180 g ilgapelekio tuno) ir visiškai vengti kardžuvės, ryklio, tilefisho ir žuvies. kolekcijos karalius. Remdamiesi vietos ekspertų nuomone, turėtumėte nuspręsti, ar vengti skirtingų rūšių žuvų.