Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

Sureguliuokite garso lygį. Įrodyta, kad „balti garsai“ (variklio garsai, veikiantys ventiliatoriai ir kt.) Padeda žmonėms greičiau užmigti. Daugelis žmonių pastebi, kad laikrodžio ar laikrodžio pažymėjimas ant sienos taip pat efektyviai užliūliuoja. Jei jums patinka absoliuti tyla, išjunkite viską, kas kelia triukšmą.

• Taip pat prieš eidami miegoti galite apsimesti ausų kamščius. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol priprasite, bet tai padės sustabdyti garsus, kurių net nenumanėte, kad trukdo miegoti. Ausų kamšteliai yra ypač naudingi, jei dalinatės savo lova su kuo nors kitu ir jie gali jus pažadinti.

Sureguliuokite miego padėtį. Nugarą laikykite tiesią ir įsitikinkite, kad kaklas nesiremia per aukštai ar per žemai. Venkite miegoti ant pilvo, nes tai privers jus pasukti galvą į šoną, įtempiant stuburą ir kaklą. Jei gulite ant šono, tarp kelių padėkite ploną pagalvę arba riestą rankšluostį, kad klubai būtų vienoje padėtyje. Net pasukimas iš dešinės į kairę gali padėti užmigti, jei gulėdamas vienoje padėtyje tu budi.

Paruoškite patogią lovą. Pakeiskite per plokščias ar per aukštas pagalves toms, kurias laikote svetainėje. Jei čiužinys nėra plokščias, galite jį apversti arba šiek tiek pakelti čiužinį. Jauki lova, tuo labiau jaučiate, kad norite atsigulti. Visi įpratę gulėti sūpuodamiesi patogiame hamake saulėje ir užmigti net tada, kai nebuvo labai mieguisti, tiesa? Viskas, jauki lova turi tą patį poveikį.

• Pasirinkite šilkinius antklodes, jei naktį jaučiatės per karšta. Pasirinkite ką nors pagamintą iš daugiau skrandžio audinio, jei naktį jaučiatės šalta. Be to, pirmenybę teikite viensluoksnėms antklodėms, o ne dvisluoksnėms, nes jos paprastai bus minkštesnės ir patvaresnės.
• Jei negalite sau leisti naujo čiužinio, nusipirkite atminties putų padėkliuką, kad gautumėte papildomos atramos ir lygumo.
• Pridėkite dygsniuotą dygsniuotą padą, kuris padės apsaugoti čiužinį ir padaryti lovą minkštesnę.
• Geriau jaustis padės ir skalbiant paklodes bei antklodes.

Sportuokite bent tris valandas prieš miegą. Prieš atsipalaiduodami ir atsigulę į lovą, eikite pabėgioti, apsilankykite sporto salėje, pasivaikščiokite ar pasitempkite, kad jūsų pulsas pakiltų. Sportas padeda jūsų kūnui funkcionuoti ir nori pailsėti; tačiau prieš treniruotę reikia pasportuoti bent tris valandas, kad prieš miegą nesipumpuotų adrenalinas. Pasijausite budrus, jei sportuosite prieš pat miegą.

Venkite alkoholio ar kofeino prieš pat miegą. Nors iš pradžių taurė vyno gali sukelti mieguistumą, jei prieš pat miegą vartojate alkoholį, galite sutrikdyti miego ciklą ir užmigti. Jei labai norite išgerti taurę vyno naktį, turite išgerti likus 2-3 valandoms iki miego, kad nepabustumėte. Vartodami kofeiną, turėtumėte vengti jo gerti po 15–15 val., Geriausia ne po pietų, nes kofeino išsiskyrimas iš jūsų kūno gali užtrukti iki 8 valandų, ir tai neabejotinai jus atsibus. kai nori miegoti.

Gerkite vyšnių sultis. Arba galite valgyti įvairų maistą, kuriame gausu melatonino - medžiagos, kuri, kaip manoma, padeda geriau išsimiegoti arba padeda greičiau užmigti. Nors gera mintis vengti valgyti prieš miegą, nes būsite budrus dėl virškinimo ar nemalonių pojūčių, kai kurie iš šių maisto produktų padės užmigti kelias valandas prieš miegą:

• Kiti vaisiai, kurie gali padidinti melatonino kiekį, yra vyšnios, pomidorai, vynuogės ir granatai.
• Ryžiai, avižos ir miežiai yra grūdai, kuriuose gausu melatonino.
• Įtraukite melatoniną didinančių daržovių, tokių kaip šparagai, kukurūzai, alyvuogės, agurkai ir brokoliai.
• Taip pat galite užkąsti su saulėgrąžų sėklomis, garstyčių sėklomis, graikiniais, linų sėmenų ar žemės riešutais, kad padidintumėte melatonino kiekį organizme.

Sulenkite pirštus. Kai atsigulsi į lovą, kelioms sekundėms susirangyk kojų pirštus, atsipalaiduok ir pakartok. Šis žingsnis atpalaiduoja jūsų protą ir kūną, todėl pakartokite 10 kartų, jei pastebite, kad esate per daug budrus ir negalite užmigti.

Gerkite žolelių arbatą. Įrodyta, kad vaistažolių arbatos, tokios kaip ramunėlių arbata ar pipirmėtės, padeda raminti ir atpalaiduoti kūną, padeda miegoti ir atsipalaiduoti. Išgerkite puodelį arbatos likus 1 ar 2 valandoms iki miego - neturėtumėte išgerti per daug skysčių prieš pat miegą, kad nereikėtų pabusti vidurnaktį einant į tualetą. Galite užmigti dar greičiau, jei paversite arbatos gėrimą dalimi savo įprasto miego įpročio.

Valgykite sveiką, lengvą vakarienę. Vakarienė turėtų apimti vidutinį kiekį angliavandenių, baltymų, vaisių ar daržovių. Venkite aštraus ar pernelyg gausaus valgio, kuriame yra daug riebalų ar cukraus, nes jūsų kūnas visą naktį budės ir bus sutrikęs. Sveika, subalansuota vakarienė padės jaustis mieguistam. Būtinai valgykite bent tris valandas prieš miegą, kad jūsų kūnas galėtų suvirškinti maistą. Štai keletas gerų vakarienės meniu variantų, kurie gali padėti jums jaustis mieguistiems ir vis tiek gerai jaustis:

• Makaronai, virti su sūriu
• Tofu ir kuskuso makaronai
• Stiklinė šilto pieno su avižomis
• Maišyti lapiniai kopūstai, lašišos ir ryžių vermišeliai

Išbandykite magnio papildus. Magnio papildai gali padėti atsipalaiduoti. Magnio trūkumas gali būti papildoma psichinių problemų, tokių kaip nerimas ir depresija, priežastis. Išbandykite kasdieninį 400 mg magnio priedą, kad pamatytumėte, ar jis veikia. skelbimas

2 dalis iš 3: Proto atsipalaidavimas

1. Sukurkite savo nuobodulį. Tai yra skirtinga kiekvienam, bet kokia veikla bebūtų, reklama

tai turi pavargti, o ne jaudinti jūsų smegenis. Prašau visa tai padaryti drauge labiausiai nuobodu.

1. • Klausykitės švelnios, lėtos muzikos ar skaitykite tai, kas jums visiškai nepatinka
   • Žaisk tokius galvosūkius kaip „Sudoku“ ar „Solitaire“
   • Klausykite sauso tinklalaidės
   • Žaisk tik „tac-tac-toe“

2. 

   Praktikuokite kvėpavimo pratimus. Išbandykite pilvo kvėpavimo pratimus, pranajamos jogą ar „vienos minutės kvėpavimo“ pratimus. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą savo kūne ir iš jo. Vizualizuokite kiekvieną kūno dalį atsipalaiduodami vienas po kito. Dėmesys savo kūnui neleis galvoti apie nieką iš išorinio pasaulio.

3. 

   Įsivaizduokite atpalaiduojančius ir pasikartojančius vaizdus. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip švelnios ir šiltos bangos, glostančios save įprastomis bangomis, sutampa su jūsų kvėpavimu. Medituokite, kad sumažintumėte stresą ir išvalytumėte mintis. Negalvokite apie per daug susijaudinusius ar jaudinančius vaizdus, ​​nes kitaip budėsite. Įsivaizduokite ramų paplūdimį, vešlų mišką ar gražų rožių sodą ir įsivaizduokite, kad juo einate.
   • Pagalvokite apie vieną gražiausių ir ramesnių vietų, kuriose kada buvote (skaidrus kalnų upelis, tekantis per gėlių lauką, rami ežero danga, gražus paplūdimys su švelniais vėjeliais ore). Tai padės atsipalaiduoti.

4. 

   Knygų skaitymas. Skaitymas gali padėti nuraminti jūsų mintis ir išvaduoti mintis nuo dienos bėdų. Perskaitykite ką nors tokio lengvo ir nepatrauklaus, kaip vidaus naujienos, knyga ar istorijos istorija. Jaudinanti ar emocinga pasakų knyga jus budins ir ilgiau pabus, jei negalėsite nustoti skaityti.
   • Iššūkis ir perskaitykite nuobodžiausius dalykus, kuriuos galite rasti, pradedant chemijos vadovėliais ir baigiant pranešimais apie kitos šalies ekonominę situaciją.

5. 

   Visus regėjimo dirgiklius išjunkite bent valandą prieš miegą. Atidėkite „iPad“, telefoną ir kompiuterį, kurie nuolat leidžia vaizdo įrašus, ir išjunkite televizorių. Turite pailsinti akis ir nustoti žiūrėti atsibudusius ar nervinančius vaizdus. Atsikratykite įpročio užmigti žiūrėdami televizorių ar laikydami telefoną rankoje, pašalindami visas pramogas, kurioms reikalingas sensorinis dėmesys, kad jūsų protas sunkiau dirbtų, kai ateina laikas miegoti.

6. 

   Laikykitės „penkiolikos minučių“ principo. Taisyklė yra paprasta: jei gulėjote lovoje ilgiau nei 15 minučių ir vis dar negalite užmigti, nes nesate mieguistas, išbandykite ką nors kita. Jei ir toliau gulėsite ten, jūsų protas toliau maišysis ir būsite budresnis nei užmerkęs akis. Kai praeis 15 minučių ir jūs vis tiek negalėsite užmigti, atlikite tai, kas nereikalauja per daug pastangų. Skaityti žurnalą. Vaikščiodama po kambarį. Išgerkite puodelį žolelių arbatos. Žmogus melodija. Atsisėskite ir stebėkite rankas. Daryk ką nors kitaip ir pradėsi jaustis mieguistas.
   • Tačiau, kad ir ką darytumėte, nepamirškite leisti žibintams pritemti - net skaitydami neįjunkite šviesų per ryškiai.

7. 

   Venkite įtempto kalbėjimo prieš miegą. Penkios minutės prieš miegą nėra laikas didelei kovai su partneriu ar paskambinti draugui, kad jis pasiskųstų dėl darbe patiriamo streso. Jei kažkas kitas gyvena tame pačiame name ir prieš eidamas miegoti turi ką nors pasakyti, būtinai nesukelkite daugiau streso nei rytoj eidami pirkti žolelių arbatų. Priešingu atveju pokalbis gali padaryti jus budresnį ir budresnį, o užmigti užtruks ilgiau.
   • Jei jūsų partneris mėgsta kalbėti apie stresą keliančius dalykus prieš miegą, numatykite laiką, kai apie juos norite kalbėti likus 2 ar 3 valandoms iki miego.

8. 

   Pagalvokite apie visą savo dienos veiklą. Kitas būdas nuraminti mintis - apžvelgti viską, ką darote dieną, iš smulkiausių ir nuobodžiausių detalių. Pradėkite prisimindami, kiek braškių įdėjote į savo javų dubenėlį pusryčiams, ir pabaigite, kuriais dantimis galiausiai valėtės. Pabandykite suskirstyti į valandas ir sužinoti, kaip išsamiai galite viską atsiminti. Nebent esate superherojus ar skubios pagalbos skyriaus gydytojas, tokie dalykai tampa pakankamai nuobodūs, kad užmigtų.
   • Jei viską peržiūrėjote tą dieną ir vis dar esate budrus, pabandykite peržiūrėti praėjusios savaitės veiklą. Tai privers jus taip nuobodžiauti, kad užmigsite.
9. Naudokite eterinio aliejaus procedūras. Malonūs kvapai, pavyzdžiui, levandos, gali padėti atpalaiduoti kūną, stimuliuodami smegenis gaminti serotoniną ir endorfinus. Pabandykite miegamajame uždegti žvakę ir į vonią įlašinti kelis lašus eterinių aliejų arba naudoti pagalvių purškalą. kvapnus prieš einant miegoti. skelbimas

3 dalis iš 3: miegui palankios rutinos nustatymas

1. 

   Prieš miegą sugalvokite rutiną. Jei norite išsimiegoti lovoje, turite sugalvoti tvarką, kuri padėtų jums sumažinti stresą ir sugebėti užmigti vos atsigulus į lovą. Ši seka turėtų prasidėti likus mažiausiai pusvalandžiui iki miego, kuri gali apimti tokias veiklas kaip švelnios knygos skaitymas, klasikinės muzikos klausymas, laikraščio skaitymas ar visko, kas be pastangų padedama. pamirši savo bėdas ir pradedi suprasti, kad tavo kūnui reikia poilsio.
   • Sukūrę šią seką, laikykitės jos ir, jei jums reikia kiekvieną vakarą eiti miegoti šiek tiek anksčiau, nors dar nesate mieguistas, darykite tai anksčiau, kad apgautumėte savo smegenis. ankstyvas mieguistumas.

2. 

   Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu. Nesijausite mieguisti, jei bandysite eiti miegoti iki trijų valandų anksčiau nei įprasta, nes rytoj turite pabusti anksti. Jei norite, kad būtų lengviau užmigti, turite įprasti kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą keltis tuo pačiu metu. Tokiu būdu jūsų kūnas įpras jaustis mieguistas kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir kas rytą tuo pačiu laiku pabusti.

3. 

   Lova skirta miegoti tik tuo atveju, jei norite miegoti dažniau. Net jei nesate mieguistas, nežiūrėkite televizoriaus lovoje, atlikite namų darbus lovoje, kalbėkite telefonu su draugais lovoje ar darykite ką nors kita lovoje. Lengviau užmigti užmerktomis akimis, nes tai kūnui rodo, kad lova skirta tik miegui.
   • Raskite savo namuose erdvę ar kambarį „specializuotis darbe“. Tai padės sutaupyti atpalaiduojančią veiklą lovoje.

4. 

   Spustelėkite saulę vos pabudę. Išlipę iš lovos kuo greičiau eikite į langą ar balkoną. Ryški saulės šviesa įspės jūsų kūno biologinį laikrodį pabusti, o tas pats laikrodis snaudžia maždaug per 14–16 valandų, padėdamas stabilizuoti išraiškos laiką. kelkis ir eik miegoti.

5. 

   Skirkite „nerimo laiką“ dienos pradžioje. Jei viena iš priežasčių, kodėl neužmiegate, atėjo laikas miegoti, yra ta, kad dvi valandas budite nerimaudami dėl savo santykių, savo sveikatos, savo padėties darbe ir kt., Turite „sunerimo laiką“ turite suplanuoti anksčiau dieną, kad eidami miegoti nereikėtų dėl nieko jaudintis. Tai skamba kvailai, bet jei pasakysi sau: „Aš kasdien jaudinsiuosi nuo 5 iki 5.30“ ir nedarysi nieko kito, kaip tik nerimauk, rašyk ar sakyk tai, kas tave neramina tam tikrą laiką. Šį kartą galėsite atsikratyti spaudimo.
   • Jei lauksite, kol eisite miegoti, pagalvosite apie savo bėdas, na, būsite budrus ilgą laiką.

6. 

   Prieš miegą pabandykite nusiprausti po dušu ar pamirkyti šiltoje vonioje. Abi šiltos vonios padidina kūno temperatūrą. Pasimaudę šiltoje vonioje, eikite į miegamąjį esant šaltesnei temperatūrai. Tai sumažins jūsų kūno temperatūrą, o tai parodys jūsų kūnui, kad laikas miegoti.

7. 

   
   
   Išveskite savo augintinį iš miegamojo. Kitas būdas sukurti sveiką miego režimą, kuris budins ilgiau nei reikia, yra laikyti naminį gyvūną kambaryje. Net jei šį mielą pūkuotą gyvūną myli labiau nei visa kita, tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie miega su savo augintiniais, sunkiau užmigti ir išsimiegoti, nes gyvūnai nusipelno geresnio. Šis numylėtinis gali pažadinti vidury nakties.
   • Galite pagalvoti, kad lengviau užmigti, jei augintinis guli šalia jūsų, tačiau tai iš tikrųjų dar labiau pabus.
   skelbimas

Patarimas

• Miegokite su didele pagalve ar iškamša, nes niekas nemėgsta miegoti vienas.
• Svajingas. Svajojančios mintys padės išsklaidyti stresą ar nerimą ir pateks į jūsų fantazijų pasaulį.
• Prieš miegą eidami į tualetą galėsite pasijusti geriau ir nereikės pabusti vidury nakties.
• Pagalvokite apie savo svajonių atostogas. Kur tai yra? Kada tai ateis? Kas ten? Ar yra kas nors? Ką tu darysi?
• Galite atidaryti langus, kad į miegamąjį patektų grynas oras.
• Prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno, puiku!
• Stenkitės nemiegoti dieną, net jei esate mieguistas. Daryk ką nors ir gelbėk naktį.
• Klausykitės vėjo lauke.
• Nepamirškite uždaryti durų, kad bandydami užmigti netrukdytumėte.
• Įdėkite pagalvę į šaldiklį 10-15 minučių ir miegokite su pagalve. Vėsus oras padės greičiau užmigti.
• Palikite ventiliatorių savo kambaryje, jis atvėsins jus ir gali padėti užmigti.
• Nežiūrėkite siaubo ar įtampos prieš miegą; galite būti pasibaisėję tais vaizdais.

Įspėjimas

• Nesinervinkite dėl minties „Aš teisingai Miegok dabar, kitaip ... "Tai jums darys spaudimą, kad būtų sunkiau miegoti. Vietoj to atsipalaiduokite:" Puiku, kad dabar galite miegoti, bet jei negalite, tai nėra didelė problema. - Bent jau aš galiu šiek tiek pailsėti ir turėti laiko atsipalaiduoti.