Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Gerai išsimiegoti yra tai, ko tikisi visi pasaulio žmonės. Posakis, kad miegas yra „menas“, kurį reikia išmokti visiems, iš tikrųjų yra teisingas. Pasiruošę kūnui, protui ir aplinkai gerai išsimiegoti, jūs maksimaliai atsipalaiduosite. Kiekvieno miego įpročiai yra skirtingi ir kiekvienas gali šiek tiek pasistengti miegoti ilgiau!

Žingsniai

1 dalis iš 4: Kambario paruošimas miegui

1. 

   Naudokite aukštos kokybės čiužinį. Tai yra vienas iš svarbiausių veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti. Geriausia lova nebūtinai turi būti visą laiką „minkšta“, todėl pasirinkite atraminę pagalvę, kuri tinka jūsų nugarai, ir įsitikinkite, kad miegant ji taip pat suteiks komfortą.

2. 

   
   
   Įsitikinkite, kad jūsų galva tinkamai atremta. Nepamirškite naudoti patogios ir jūsų miego padėtį palaikančios pagalvės. Tinkama pagalvė padės atsibusti žvaliai ir neskausmingai. Jei jaučiatės patogiai, turėtumėte galėti miegoti ilgiau.

3. 

   Įsitikinkite, kad jūsų kambarys visada vėsus ir tinkamos temperatūros. Miegamąjį turėtumėte gerai vėdinti, kad gautumėte gryno oro. Sureguliuokite kambario temperatūrą taip, kad nebūtų per karšta ar per šalta. Paprastai tinkama temperatūra bus nuo 18 iki 22 ° C, tačiau turėtumėte nustatyti temperatūrą taip, kad jums būtų patogu. Turėtumėte nustatyti temperatūrą šaltesnę nei jums patogu truputį - kad jaustumėtės gerai, bet vis tiek reikia antklodės - tai padės jums užmigti.
   • Jei jūsų kambarys yra klaustrofobiškas, turėtumėte atidaryti langą šiek tiek prieš miegą.
4. Įjunkite ventiliatorių. Be to, kad ventiliatorius užtikrina vėsų oro srautą ir reguliuoja kambario temperatūrą, jis skleidžia lengvą, pastovų triukšmą. Tai gali padėti atsikratyti klausos dirgiklių, neleidžiančių užmigti ir ilgiau užmigti.
   • Atminkite, kad kai kuriems žmonėms ventiliatorius gali būti ne toks efektyvus. Jei tai nepadeda, neturėtumėte jo naudoti.

5. 

   
   
   Laikykite kambarį tamsų. Turėtumėte pabandyti išlaikyti savo kambarį tamsoje. Jūsų smegenis stimuliuoja šviesos signalai, todėl tamsus kambarys palengvins jūsų užmigimą. Galite sumontuoti žaliuzes ar užuolaidas.
   • Ši problema taip pat kyla dėl mažų šviesos šaltinių, pavyzdžiui, iš televizorių, elektroninių laikrodžių ar DVD grotuvų. Panaikinus kambario apšvietimą, taip pat bus lengviau užkirsti kelią stimuliatoriams, kurie gali pakeisti ar paveikti jūsų miegą.
   • Jei negalite ar dėl kokių nors priežasčių nenorite montuoti žaliuzių ar užuolaidų, galite naudoti miego kaukę, kad patalpa būtų tamsi.

6. 

   
   
   Iš miegamojo neįtraukite naminių gyvūnėlių ir kitų nepatogumų. Patikrinkite, ar uodų ir naminių gyvūnėlių laikėte atokiau nuo savo miegamojo. Be to, jei jūsų namuose yra augintinių, įsitikinkite, kad jie negalės lipti į lovą ar eiti į miegamąjį, kad netrukdytų jūsų miegui.

7. 

   Naudokite kvapias žvakes ir purškalus. Yra įrodymų, kad lengviau miegoti šviežioje, švarioje ar kvapnioje erdvėje. Pabandykite naudoti švelniai kvepiantį kambario purškiklį, kad pagerintumėte savo miegamojo nuotaiką ir erdvę.
   • Jei naudojate kvapias žvakes, būtinai jas išjunkite prieš miegą, kad išvengtumėte gaisro.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Pasiruošimas miegui

1. 

   Sukurkite griežtą miego režimą. Visų pirma turite nustatyti ir laikytis griežto miego grafiko. Šis metodas padės užtikrinti, kad jūsų kūnas ir protas yra pasirengę miegoti kiekvieną naktį. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną (net ir savaitgaliais) turėtumėte eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu.
   • Jei negalite laiku miegoti, svarbu, kad pabustumėte tuo pačiu metu, kaip įprasta. Galite jaustis šiek tiek labiau pavargę, bet gerai sutrikdysite savo miego įpročius. Jei esate pavargęs, dieną galite greitai nusnausti. Tačiau neturėtumėte miegoti ilgiau nei 20–30 minučių.
2. Sportuokite kiekvieną dieną. Tinkama fizinio aktyvumo dozė padės paruošti kūną prieš miegą. Lengvos mankštos padės greičiau užmigti ir ilgesnį laiką užmigti. Galite bėgti, plaukti ar vaikščioti.
   • Nesportuokite prieš pat miegą. Adrenalino patekimas į organizmą prieš miegą neigiamai paveiks jūsų miegą. Turėtumėte sportuoti bent 2 valandas prieš miegą.

3. 

   Nustatykite tam tikrą „atsipalaidavimo“ laiką miego režime. Po įtemptos dienos jūsų protas bandys apdoroti daug informacijos. Norėdami suteikti smegenims laiko atsipalaiduoti, 10 minučių prieš miegą klausykite raminančios muzikos ar skaitykite knygą. Pabandykite tai daryti tik 10 minučių, nes per daug laiko tam skiriant gali sujaudinti juslius ir sutrikdyti miegą.
   • Tačiau turėtumėte vengti knygų skaitymo ant apšviestų prietaisų, nes jie sutrikdys jūsų miegą.
   • Taip pat neturėtumėte aptarti svarbių dalykų prieš miegą. Pavyzdžiui, jei turite problemų su sutuoktiniu, nekalbėkite apie tai prieš miegą. Kreipkitės į rūpimus klausimus anksčiau, kad jie netrukdytų jums naktį.

4. 

   Negalima valgyti ir gerti prieš miegą. Vakarienę turėtumėte valgyti bent 2 valandas prieš einant miegoti ir nevalgyti toliau pavalgę. Jūsų kūnas lengviau prisitaikys pasiruošti miegui, jei jis nėra užimtas virškinimu.
   • Tai reiškia, kad jei prieš miegą jaučiatės alkani, alkiui numalšinti galite išgerti puodelį žolelių arbatos ar keletą spirgučių. Kai skrandis „verda“, jums taip pat sunku gerai išsimiegoti.
5. Sumažinkite kofeino kiekį. Energizuojantis kofeino poveikis išlieka ilgą laiką po naudojimo. Todėl turėtumėte apriboti kavos suvartojimą iki maždaug 200 mg (maždaug 2 puodeliai kavos), o paskutinį kavos puodelį turėtumėte išgerti bent 6 valandas prieš miegą.
   • Jei įmanoma, visiškai nutraukite kofeino vartojimą arba vartokite kuo mažiau. Kai kurie tyrimai parodė, kad net ir vartojant kofeiną 6 valandas prieš miegą, tai gali turėti įtakos jūsų miegui.

6. 

   Deklamuoti maistą. Kojas pamirkius šiltame vandenyje apie 2 minutes prieš miegą, galėsite atsipalaiduoti ir tuo pačiu padidinti kraujotaką šioje srityje. Užtikrinus pakankamą kraujotaką pirštų galiukuose, bus lengviau pašalinti kojų trūkčiojimą.
   • Be to, prieš miegą taip pat bus veiksminga mirkymas šiltame vandenyje.
7. Prieš miegą eik į tualetą. Prieš miegą turėtumėte nueiti į tualetą, kad nereikėtų atsibusti viduryje nakties, nes tai trukdys miegoti.

8. 

   Išvalykite kvėpavimo takus. Norint gerai išsimiegoti, svarbu mokėti patogiai kvėpuoti. Atsigulkite ir giliai įkvėpkite prieš miegą, kad išvalytumėte nosį. Miegodami venkite ant veido antklodės ar pagalvės. skelbimas

3 dalis iš 4: Miegok ilgiau

1. Pabusk, kai suskambės laikrodis. Ryte įsijungus žadintuvui svarbu nespausti snaudimo mygtuko. Pavėlavus pavojaus signalus, sutrinka jūsų miego įpročiai ir jaučiatės labiau pavargę bandydami pabusti, o miegas - ne itin kokybiškas.
   • Žadintuvo laikmatis yra šiek tiek vėlesnis. Jei turite laiko paspausti snaudimo mygtuką ir ryte pabudę grįžti miegoti, turėsite daugiau laiko miegoti.Todėl rekomenduojama žadintuvą suplanuoti šiek tiek vėliau, kad galėtumėte kuo kokybiškiau miegoti be jokių trukdžių.
2. Turėkite tai, ko jums reikia kitą dieną prieš naktį. Jums gali tekti anksti pabusti, kad pagamintumėte pusryčius ar paruošite bento pietums, arba jums gali prireikti daugiau laiko apsivalyti ir susitvarkyti. Vienas iš būdų miegoti šiek tiek ilgiau - tai problemos sprendimas prieš naktį. Galite paruošti savo bento ir laikyti jį šaldytuve. Jei norite gerti kavą ryte, virdulį galite reguliuoti automatiškai. Jei reikia išsimaudyti, prieš miegą galite nusiprausti. Mažai pakoregavus vakarinę tvarką, galite daugiau laiko miegoti ryte.
   • Svarbu nepamiršti, kad išsimaudžius prieš miegą gali būti sunku užmigti, verčiau pabandykite išsimaudyti šiltoje vonioje.
3. Miegok ant lovos. Jei pastebite, kad naktį dažnai pabundate, venkite akių ir nepakilkite iš lovos. Geriausia taktika yra užsimerkti ir nepersijungti į miegą, jei paprastai pabundate prieš žadintuvo laiką. Tai padės nedelsiant vėl užmigti ir padės ilgiau miegoti.
   • Jei negalite grįžti miegoti per 20 minučių po pabudimo, nieko negalite padaryti. Pabusk ir daryk savo dienos režimą, kad kitą naktį galėtum pasiruošti miegoti ir miegoti ilgiau.
   • Jei pabundate daug valandų anksčiau nei jūsų žadintuvas, per kelias minutes galite išgerti žolelių arbatos arba perskaityti knygą. Tai padės atsipalaiduoti, kad galėtumėte vėl miegoti.
4. Venkite streso ryte. Nors tai ne visada įmanoma, vienas iš būdų miegoti ilgiau naktį yra pašalinti stresą ar streso problemą. tavo rytinė rutina. Jei jaudinatės, kad kažkas vyksta ryte, tai gali apsunkinti nakties užmigimą ir gerą miegą. Todėl turėtumėte pabandyti suplanuoti svarbius susitikimus ar renginius vidurdienį ar vakarą. skelbimas

4 dalis iš 4: žvakučių naudojimas

1. Atkreipkite dėmesį į savo miego įpročius. Prieš pereidami prie migdomųjų, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo miego įpročius ir įpročius. Tai padės jums nustatyti ir pašalinti visas problemas, turinčias įtakos jūsų miego įpročiams prieš vartojant vaistus.
2. Apsilankyti pas gydytoją. Užrašę miego įpročius, pasitarkite su gydytoju. Dalijimasis informacija su gydytoju gali būti paprastas ir efektyvus jūsų miego problemų sprendimas. Gydytojas galės nustatyti ir gydyti visas pagrindines sveikatos sąlygas, kurios sukelia ar prisideda prie jūsų miego trūkumo. Po apsilankymo pas gydytoją ir pasikalbėjimo apie miego įpročius bus lengva nuspręsti, ar migdomieji vaistai yra tinkamiausias sprendimas.
3. Migdomųjų vaistų pasirinkimas nesukelia priklausomybės nuo narkotikų. Daugelį metų migdomieji vaistai buvo laikomi pavojingu sprendimu gydant su miegu susijusias problemas, nes jie formuoja priklausomybę nuo vartotojo, todėl miegoti jiems visada reikia gerti. nakties, nepaisant aplinkinės situacijos. Tačiau naujausi migdomųjų vaistų laimėjimai galėjo suteikti jums migdomųjų vaistų, kurie gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau miegoti, nepadarant jų priklausomu. Įprastos be recepto miego pagalbinės priemonės yra pagrįstos šiomis veikliosiomis medžiagomis:
   • Difenhidraminas, paprastai vartojamas vaistu, vadinamu „Benadryl“, yra raminamojo poveikio antihistamininis preparatas. Šalutinis difenhidramino poveikis yra burnos džiūvimas, mieguistumas, neryškus matymas, šlapimo susilaikymas ir vidurių užkietėjimas.
   • Doksilamino sukcinatas (randamas su prekės ženklu „Stressno“) taip pat turi antihistamininį vaistą ir turi raminamąjį poveikį. Doksilamino sukcinatas ir difenhidraminas turi panašų šalutinį poveikį.
   • Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti natūralų kūno miego ir pabudimo ciklą. Įrodyta, kad melatonino papildai yra veiksmingi gydant reaktyvinį atsilikimą. Tai taip pat padeda greitai užmigti. Šalutinis poveikis, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra galvos skausmas ir mieguistumas dienos metu.
   • Valerijono papildai kai kuriais atvejais buvo naudojami kaip migdomieji vaistai. Nors daugelis tyrimų parodė, kad jis turi gydomųjų savybių, kiti tyrimai rodo, kad jis nėra toks efektyvus kaip migdomieji. Valerijonas neturi jokio šalutinio poveikio, kai jis naudojamas.
   • Beveik visos be recepto vartojamos migdomosios tabletės remiasi raminamuoju antihistamininių vaistų poveikiu, padedančiu žmonėms užmigti. Tačiau žmogaus organizmas gali greitai sukurti atsparumą šiems antihistamininiams vaistams, todėl geriausia juos naudoti tik kaip laikiną sprendimą.
4. Venkite alkoholio. Nevartokite migdomųjų vaistų su alkoholiu. Nors „mielės“ ir migdomieji vaistai neabejotinai leis jums jaustis vangiai, šalutinis poveikis vartojant abu gali būti pavojingas ir potencialiai mirtinas.
5. Patikrinkite savo migdomųjų tablečių suderinamumą su kitais vartojamais vaistais. Turėtumėte įsitikinti, kad galite visiškai išgerti pasirinktas migdomąsias tabletes kartu su kitais vaistais. Tai svarbu dėl dviejų priežasčių. Pirma, tai užtikrins, kad abiejų vaistų sąveika nebus bloga. Antra, bet koks kišimasis į įprastą vaistų vartojimo grafiką gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą užmigti ir apsunkinti ilgesnį miegą dėl turimų sveikatos problemų. turi sugebėti pasikartoti.
   • Kalbėdami su savo gydytoju apie miego tabletes, būtinai įtraukite visus vartojamus vaistus, nesvarbu, ar jie yra receptiniai, ar be recepto.
6. Paprašykite savo gydytojo išrašyti jums migdomųjų vaistų. Jei įprastos migdomosios tabletės neveikia, pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus, kurie gali padėti užmigti ir miegoti ilgiau. Dažniausiai vartojami vaistai yra:
   • Benzodiazepinas. Tai vaistas, sulėtinantis jūsų nervų sistemą, palengvinantis jūsų miegą. Tačiau jie gali sukelti rimtą šalutinį poveikį.
   • Žvakutėse nėra benzodiazepino. Šis vaistas vartojamas dažniau nei benzodiazepinai ir gali turėti mažiau šalutinių poveikių.
   • Melatonino receptorių agonistai. Jie taip pat veikia panašiai kaip nereceptinis melatoninas ir padeda reguliuoti jūsų paros ritmą.
   • Orexino receptorių agonistai. Jie blokuoja smegenų cheminės medžiagos oreksino, galinčio sukelti miego problemų, gamybą.
   • Kai kurie iš aukščiau išvardytų vaistų gali būti nesaugūs nėščioms moterims. Prieš pradėdami vartoti bet kokius receptinius vaistus, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie visas jūsų ligas.
   skelbimas

Patarimas

• Ištroškę turėkite stiklinę filtruoto vandens. Jei esate ištroškęs, jums nereikės keltis iš lovos, nes netoliese jau turite stiklinę vandens.
• Dėvėkite lengvus ir patogius drabužius, geriausia - medvilninius marškinėlius ir šortus. Miegodami niekada nedėvėkite storų ir šilkinių drabužių, nes jie nekvėpuoja. Ploni drabužiai padės jūsų kūnui „kvėpuoti“ ir geriau jaustis.