Kaip sėdėti dirbant su nugaros skausmais: 14 žingsnių (su nuotrauka) - Patarimai

Video.: Nugaros skausmai. Stuburo išvarža.

Turinys

Žingsniai
Ko tau reikia

Nugaros skausmas yra dažna liga, pasireiškianti suaugusiesiems, ypač tiems, kurie visą dieną turi sėdėti ir dirbti. Tačiau visą dieną sėdint prie stalo skaudant nugarą, jūs ne tik jaučiatės nejaukiai, bet ir įtakoja jūsų darbo rezultatus. Kad kiekviena diena praeitų sklandžiai ir įveiktų diskomfortą, galite pakoreguoti savo sėdėjimo padėtį, taip pat atlikti keletą veiksmų, kad sumažintumėte skausmą.

Žingsniai

1 dalis iš 2: patogiai sėdėti prie stalo

Palaikykite apatinę nugaros dalį. Viena iš nugaros skausmų darbe priežasčių yra ta, kad apatinė nugaros dalis nėra tinkamai palaikoma. Rekomenduojama naudoti atraminę reguliuojamą sėdynę, tačiau jei to negalite sau leisti, turėtumėte pakeisti darbo vietą, kad ji būtų patogesnė.
- Jei kėdė neturi atramos atlošo, tarp nugaros ir kėdės galite padėti pagalvę, kad apatinė nugaros dalis būtų papildomai paremta.
- Taip pat galite naudoti pagalvę, kad ledo paketas būtų laikomas vietoje, kad sumažintumėte skausmą.
- Kojos atrama suteikia papildomą atramą apatinei nugaros daliai.
Sureguliuokite kėdę. Norėdami išvengti nugaros įtempimo, turėtumėte naudoti kėdę su reguliavimo funkcija. Tinkamai pritaikius kėdės aukštį, jūsų nugara ne tik atsipalaiduoja, bet ir suteikia jums komfortą.
- Kėdės aukštį turėtumėte sureguliuoti taip, kad riešai ir dilbiai, esantys spausdinimo padėtyje, būtų išlyginti ir lygiagretūs žemei. Teisingą kėdės aukštį galima nustatyti tada, kai alkūnė yra prie pat kūno ir alkūnės sąnaryje suformuoja L formą.
- Pakeiskite kėdės nugaros padėtį ir pakreipimą, kad būtų patogiau ir palaikyti nugarą.
Atpalaiduokite kojas ant grindų. Sureguliavę kėdės aukštį, turite kojas paguldyti ant grindų. Šis žingsnis padeda išlaikyti jūsų nugarą neutralią ir sumažina diskomfortą.
- Jei reikia, papildomai palaikykite nugarą.
- Venkite kirsti kojas, nes tai gali paveikti jūsų sėdėjimo padėtį ir sukelti nepatogumų kūne.
Padėkite savo kompiuterį į geriausią padėtį. Turėtumėte laikyti kompiuterį ir priedus prie kūno, kad įsitikintumėte, jog tinkamai sėdite, o galva ir kaklas nėra pakreipti darbui. Šis metodas padeda įveikti nugaros skausmus ir užkirsti jiems kelią.
- Monitorius turėtų būti akių lygyje maždaug už rankos.
- Klaviatūra yra 10–15 cm atstumu nuo kūno.
- Pelė dedama kuo arčiau kūno, kad jums nereikėtų sulenkti nugaros, kad paliestumėte pelę.
- Jei dirbate su dokumentu, kai naudojatės kompiuteriu, galite naudoti segtuką popieriams pritvirtinti prie ekrano, kad rašydami nereikėtų lenkti kaklo į vieną pusę.
Ausinių naudojimas. Jei reguliariai klausysitės telefono, galva ir kaklas visada turės sulankstyti, sukeldami nepatogumų. Vietoj to turėtumėte nešioti prie telefono pritvirtintas ausines, kad tinkamai stabilizuotumėte sėdėjimo padėtį.
Suplanuokite pertrauką, kol sėdėsite dirbti. Ilgai sėdėdami, pertraukinėkite visą darbo dieną. Tai padės ištempti raumenis ir įveikti nugaros skausmus.
- Po valandos darbo pasivaikščiokite penkias minutes. Per pietų pertrauką galite eiti pasivaikščioti ar atlikti keletą pratimų, kurie padeda atpalaiduoti nugarą.
- Be to, pertraukos metu galite atsikelti ir prisitaikyti prieš atsisėdant. Kai atsistojate, švelniai sukite klubus maždaug 10 sekundžių. Suspauskite skrandį ir atsukite pečius atgal, tada atpalaiduokite pečius. Šie judesiai padeda jums ištempti ir suaktyvinti raumenis, kurie nelabai veikia sėdint darbe.
skelbimas

2 dalis iš 2: Nugaros skausmo gydymas

Padėkite ledo paketą ant nugaros. Patogiai atsisėdę, ledo luitą galite uždėti ant skaudančios nugaros. Šis žingsnis suteikia greitą palengvėjimą ir sumažina uždegimą, dėl kurio skausmas tampa nepatogesnis.
- Užtepkite pažeistą vietą ledu bent kas 20 minučių. Priešingu atveju kompresas atvėsins tik odą, o ne pagrindinį raumenų audinį.
- Ledą galite tepti ne daugiau kaip 5 kartus per dieną, bent 45 minučių intervalais.
- Jei negalite laikyti pakuotės ant nugaros, galite ją naudoti elastine tvarsčiu ar rankšluosčiu.
Naudokite šilumos terapiją. Šilumos naudojimas įtemptiems raumenims gali ne tik numalšinti skausmą, bet ir atpalaiduoti raumenis. Skausmui malšinti sėdėdami darbe galite naudoti įvairius šildymo sprendimus, pavyzdžiui, įklotus ar karštus abrazyvus.
- Užpildykite butelį karštu vandeniu arba padėkite šildymo įklotą ant sėdynės, liečiančios pažeistą vietą.
- Be recepto pagaminti karšto šlifavimo akmenys taip pat numalšina skausmą.
Gerkite skausmą malšinančius vaistus. Skausmui malšinti ir uždegimui suvaldyti galite vartoti nereceptinius skausmo malšintuvus.
- Nugaros skausmui malšinti vartokite ibuprofeną, aspiriną ar natrio naprokseną kaip NVNU (nesteroidinius priešuždegiminius vaistus). Taip pat galite vartoti acetaminofeną.
- Ibuprofenas ir NVNU taip pat mažina uždegimą.
- Apsvarstykite galimybę naudoti ledo pakuočių ir skausmo malšintuvų derinį dirbant, kad būtų visiškai malšinamas skausmas.
Paimkite raumenų įtampos malšintuvą. Jei skausmo malšintuvai neveikia, apsvarstykite galimybę sumažinti raumenų įtampą. Jūsų gydytojas paskirs pirmiau minėtus vaistus, todėl pasitarkite su savo gydytoju, kodėl vartojate šį vaistą.
- Atkreipkite dėmesį, kad raumenų įtampą malšinantys vaistai gali sukelti galvos svaigimą ir mieguistumą bei turėti įtakos jūsų darbui.
Lengvas masažas. Tai gali padėti numalšinti nugaros skausmus ir atpalaiduoti raumenis, taip pat įveikti diskomfortą. Jums nereikia daryti intensyvaus ar kompleksinio masažo, kad galėtumėte efektyviai veikti ant nugaros.
- Švelniai patrinkite skaudamas vietas, jei jas galite pasiekti.
- Nugaros skausmams malšinti naudokite teniso kamuoliukus. Galite pastatyti rutulį tarp nugaros ir sienos ar kėdės ir švelniai judinti jį pirmyn ir atgal, kad masažuotumėte.
Savirefleksologija. Akupresūros taškų stimuliavimas ant nugaros gali padėti numalšinti skausmą. Apatinė nugaros dalis turi keturis taškus, susijusius su skausmo malšinimu.
- Apatinės nugaros dalies skausmas yra šalia stuburo juosmens srityje ir tarp antrojo ir trečiojo juosmens slankstelių.
- Švelniai paspauskite šiuos taškus, kad palengvintumėte skausmą.
- Tikslią stimuliavimo vietą galite rasti apsilankę http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Ištempkite sėdėdami į darbą. Be to, kad atsikeltumėte po kiekvienos darbo valandos, kad atsipalaiduotumėte nugaroje, sėdėdami taip pat turėtumėte ištiesti nugarą.
- Atpalaiduokite kojas, liestis su grindimis. Perkelkite į dešinę pusę ir uždėkite rankas ant apsaugos.
- Lėtai traukite kūną ta pačia kryptimi, sukdami, kol pajusite, kad raumenys išsitempia.
- Laikykitės šios padėties bent 30 sekundžių. Pakartokite du tris kartus. Tada pakartokite kitoje pusėje.
Ištempkite sausgysles sėdėdami. Sausgyslių raumenys gali sustangrėti, jei ilgai sėdėsite. Turėtumėte tempimo pasipriešinimą, kad nugaros raumenys nebetemptų.
- Atsisėskite atsipalaidavęs kojas ant grindų, žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Lėtai ištieskite dešinę koją penkias sekundes, tada palaikykite vieną sekundę ir lėtai traukite atgal, kad toliau tiesintumėte kitas penkias sekundes. Pakartotinai. Tada darykite tą patį su kita koja.
skelbimas