Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Jei dėl tam tikrų minčių ar prisiminimų jaučiate liūdesį ar nerimą, galbūt ieškote išeities, kad nustotumėte jas jaudinti. Raskite trukdžius, kurie gali padėti sustabdyti neigiamų ar neigiamų minčių kilimą. Kiekvienas žmogus turi įtemptų dalykų, apie kuriuos nenori galvoti. Tačiau kartais šios mintys rodo rimtą problemą, tokią kaip nerimas, depresija ar potrauminis stresas. Atminkite, kad dažnai vienintelis būdas iš tikrųjų įveikti nemalonias mintis ar įvykius (pvz., Prievartą, katastrofišką nelaimingą atsitikimą, psichines ligas ir pan.) Yra jų aptarimas su psichinės sveikatos specialistu. . Galite pradėti spręsti savo nerimo priežastis neigiamomis ar nenaudingomis mintimis jas tyrinėdami.

Žingsniai

1 metodas iš 5: nuraminkite savo mintis

1. 

   
   
   Parašykite dienoraštį. Viena priežasčių, kodėl sunku nustoti apie ką nors galvoti, yra ta, kad mes stengiamės tas mintis išstumti iš savo proto. Deja, tai dažnai juos dar labiau gilina ir veltui sukelia emocijas, pavyzdžiui, kaltę ar gėdą („Kodėl negaliu nustoti apie tai galvoti?“). Laikykite psichinės sveikatos žurnalą, kad galėtumėte sau patyrinėti savo mintis ir jausmus, net tuos, kurie jus liūdina ir jaudina.
   • Žurnalai leidžia jums pripažinti savo mintis ir jausmus ir suteikia jiems erdvės tiesiog egzistuoti. Laikykite žurnalą, kai jaučiate, kad jus užvaldo dalykai, apie kuriuos nenorite galvoti.Užrašykite juos ant popieriaus, tada uždarykite dienoraštį, vaikščiokite ir darykite ką nors kita.
   • Pabandykite pagalvoti apie tuos laikus, kai ima kilti nepageidaujamos mintys. Ar kažkas juos išprovokavo? Ar yra kokių nors su jais susijusių patirčių? Ar jūsų mintys kyla iš jūsų sugebėjimo džiaugtis kasdienybe?
   • Žurnalai gali pagerinti psichinį stabilumą, paleidžiant nerimo ir depresijos simptomus. Parašę šias mintis į savo žurnalą taip pat galite sužinoti apie nemalonius minties modelius ir padėti suprasti galimus veiksnius.
   • Žurnalai apie nepageidaujamas mintis gali padėti aptarti užgniaužtus prisiminimus. Jei patyrėte daug prievartos ar sunkios vaikystės, padėkite specialisto dienoraštį.

2. 

   
   
   Nutraukite apmąstymų ciklą. Medituoti reiškia galvoti apie problemą pirmyn ir atgal. Iš esmės tai susiję su neigiama mintimi ar nerimu. Jei jaučiate, kad norite atitraukti dėmesį nuo kai kurių minčių, tikriausiai brendate. Svarbu įveikti šį įprotį, nes apmąstymai yra glaudžiai susiję su sunkia depresija. Štai keli būdai, kaip atsikratyti perėjimo:
   • Raskite kitų savigarbos šaltinių. Galbūt jūs nuolat galvojate apie pripažintą trūkumą, nes matote tai kaip svarbią savo ir individualaus originalumo sampratos dalį. Be vieno minuso, pabrėžkite kitus aspektus, kuriuose turite talentų ir stipriųjų pusių. Tokiu būdu bet kokia kritika (iš kitų ar jūsų pačių) jūsų per daug nesureikšmins.
   • Išspręskite kiekvieną problemą. Jei pastebite, kad kyla problemų dėl problemos, pasistenkite ją išspręsti. Iš pradžių tai gali atrodyti pribloškianti, tačiau jei suskaidysite didesnę problemą į mažesnes dalis, galėsite jas spręsti po vieną. Na, problema neatrodo per daug gąsdinanti.
   • Atsisakykite griežtų lūkesčių ir standartų. Kai kurie žmonės visada tikisi 100% tobulumo ar savo ar kitų pastangų. Tai nepagrįsti ir nepasiekiami lūkesčiai, trukdantys prisitaikyti prie gyvenimo iššūkių. Jei esate vienas iš tų žmonių, tada, kai negalėsite įvykdyti savo standartų, galite pradėti jaustis nepilnaverčiu ar nusivylimu. Susivaldykite, kad turėtumėte pagrįstų lūkesčių apie save ir kitus. Atminkite, kad visi yra tik žmonės - ir žmonės nėra tobuli.

3. 

   
   
   Prisijunkite sąmoningumo meditacija. Mindfulness reiškia dėmesį į dabarties momentą. Tai yra gyvenimo dabartimi praktika. Idėjos yra lėtos ir sąmoningos mintys apie mintis, kurios nuolat kyla jūsų galvoje.
   • Jei esate pradedantysis, rinkitės ramią vietą, kurioje mažiau blaškytųsi. Patogiai atsisėskite ant kėdės arba ant kilimo ant grindų. Kryžiuokite kojas (jei sėdite ant grindų). Atsisėskite tiesiai ant viršutinės kūno dalies ir uždėkite rankas ant šlaunų. Kvėpuokite giliai ir apsivalykite, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Susitelkite į kvėpavimą - tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kai pastebite, kad prarandate dėmesį į savo kvėpavimą, tiesiog atkreipkite dėmesį ir persiorientuokite savo kvėpavimą ir pasilikite ramiai.
   • Pradedantiesiems, prieš pratimą, ilgesnį laiką skirkite apie 5 ar 10 minučių sąmoningumo meditacijos.
   • Kai kurios dėmesingumo meditacijos formos skatina sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą, o kitos pripažįsta kiekvieną mintį, kuri ateina į galvą. Norėdami sužinoti, kuri meditacijos rūšis jums tinka, peržiūrėkite straipsnį „Didelis geras“ anglų kalba.

4. 

   Tęskite dėmesingumo pratimus visose veiklose. Puikus būdas gyventi akimirką ir išvengti klaidos su neigiamomis mintimis yra įprotis praktikuoti dėmesingumą. Tai labai veiksminga siekiant sumažinti perėjimą ir negalvoti apie rūpesčius ar rūpesčius.
   • Ryte pabudę giliai, ramiai įkvėpkite. Atlikite švelnią raumenų įtampą ir pagalvokite, kaip jaučiasi kūno raumenys ir sąnariai kiekvienos įtampos metu. Išgerkite stiklinę filtruoto vandens ir atkreipkite dėmesį į temperatūrą, stabilumą ir savijautą, kai vanduo teka gerkle. Būkite realistiškas dėl kiekvienos dienos veiklos, tokios kaip maudymasis, dantų valymas, valgymas, gėrimas, darbas ir kt.
   • Vykdydami kiekvieną veiklą susilaikykite nuo kritikos dėl to, ką darote, arba atitraukite savo mintis. Kai pastebėsite savo mintis klajojantį, susitelkite į tai, ką darote, ir apsvarstykite, kaip veikla veikia jūsų jausmus.
   skelbimas

2 metodas iš 5: būkite kūrybingi

1. 

   Rašykite, pieškite ar nuspalvinkite. Naudokitės rankomis ir vaizduote, kad sukurtumėte ką nors iš nieko. Kūrybiškumas gali maksimaliai padidinti jūsų laimę ir suteikti teigiamų jausmų dėl to, kam skiriate laiko. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kūrybiškumas gali pagerinti kognityvinę dinamiką ir problemų sprendimo įgūdžius. Todėl kūrybiškumas gali padėti rasti problemą, kuri jus jaudina.

2. 

   Virkite arba kepkite pyragą. Jei jums patinka gaminti maistą ar kepti, ši veikla gali padėti išvengti nemalonių minčių. Valgio paruošimas gali suteikti jausmo ir pasitikėjimo. Be to, galite pasidalinti tuo, kuo bendraujate su kitais, kad perteiktumėte gerus jausmus.
   • Vienas įspėjimas, į kurį reikia atsižvelgti ruošiant maistą ar kepant, yra neleisti šiai veiklai virsti nesveiku elgesiu, kai persivalgote, kad palengvintumėte nemalonią nuotaiką ar atitrauktumėte nuo minčių. nuobodu. Pakvieskite kitus prisijungti ruošiant maistą, kad sumažintumėte emocinio valgymo riziką ir vėliau padėtumėte išsivalyti.

3. 

   Pabandykite išspręsti galvosūkį. Viktorinos dažnai naudojamos edukacinėje terapijoje, nes joms reikia susikaupimo, kantrybės ir kūrybiškumo. Jie yra veiksmingi išsiblaškymui, neorganizuotam mąstymui ir motyvacijos problemoms spręsti. Dėl šios priežasties jie taip pat yra laikini trukdžiai, nes jūs turite sutelkti dėmesį į galvosūkių sprendimą.
   • Raskite mėgstamus galvosūkius ir norite sutelkti dėmesį. Galvosūkių žaidimai ir „Sudoku“ yra įprasti galvosūkiai, kuriuos lengva rasti beveik bet kur.
   • Taip pat galite išbandyti dėliones, jei norite sudėti daiktus. Matydami išdėstytus kūrinius taip pat galite pajusti sėkmę.
   • Daugelyje mobiliųjų programų ir svetainių yra dėlionės / dėlionių žaidimai, todėl galite žaisti šį sveiką blaškymąsi bet kur.
   skelbimas

3 metodas iš 5: blaškykitės naudodamiesi rekreacinėmis priemonėmis

1. 

   Žiūrėti televizorių ar DVD. Žiūrėkite linksmas televizijos laidas ar filmus. Humoras labai efektyviai apsaugo jus nuo neigiamų minčių ar prisiminimų. Supraskite, kad per daug televizoriaus žiūrėjimas yra pasyvus elgesys sėdint, susijęs su trumpesne gyvenimo trukme ir nutukimu.
   • Venkite užkandžiauti žiūrėdami televizorių, nes tai gali sukelti nepagalvotą valgymą ir tik pabloginti savijautą.
   • Pabandykite subalansuoti laiką, kurį praleidžiate žiūrėdami televizorių, su fizine veikla, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių mankštindamiesi ant bėgimo takelio ar elipsės formos bėgimo takelio. Jei neturite tų įrenginių, tiesiog turite atlikti keletą pratimų žiūrėdami reklamą arba kas 15–20 minučių.

2. 

   Klausausi muzikos. Muzika buvo naudojama emocijoms išreikšti nuo tada, kai žmonės pirmą kartą rado būdą ją sukurti. Tyrimai taip pat parodė, kad muzika veiksmingai mažina stresą ir didina atsipalaidavimą.
   • Maždaug 60 dūžių per minutę muzika gali paskatinti smegenų bangas sinchronizuotis su šiuo ritmu, atnešdama komforto būseną.
   • Nors daugelis teigė, kad atpalaiduoja tik „lengva“ muzika, tokia kaip klasikinė muzika, džiazas ar „New Age“ muzika, nauji tyrimai rodo kitaip. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad „Heavy Metal“ stipriosios foninės muzikos klausymasis tyrimo dalyviams padėjo susidoroti su piktomis emocijomis, atgauti pozityvumo jausmą ir netgi įkvėpti. įkvėpimas.Svarbiausia, kokia muzika jums labiausiai tinka. Klausykitės mėgstamos muzikos ir pajusite ryšį.

3. 

   Prisijungęs. Vidutinis kompiuterio laikas gali jus linksminti ir atsipalaiduoti. Prisijungę prie interneto, galite žaisti žaidimus, apsilankyti drabužių ar aksesuarų parduotuvių puslapiuose, susisiekti su senais draugais socialiniuose tinkluose, perskaityti daug įdomių straipsnių mėgstama tema ar rašyti straipsnius svetainei. wikiHow. Pažymėkite, kiek laiko praleidžiate kompiuteryje.
   • Tyrimai rodo, kad daugiau nei 2 valandos technologijų naudojimo gali pakenkti vaikų sveikatai, sukelti svorio padidėjimą, sujaudinimą, miegą ar pasibaisėjimą. Pasistenkite apriboti savo laiką naudodamiesi technologijomis, pavyzdžiui, leisti laiką su draugais ar šeima ar išvykti.

4. 

   Knygų skaitymas. Raskite patrauklų romaną, komiksą ar žurnalą, kuris jus domina. Skaitymas laisvalaikiu sukuria pabėgimą nuo kasdienio gyvenimo, padeda vystyti kūrybiškumą ir vaizduotę. Skaitymas taip pat gerina pažinimo įgūdžius ir žodyną.
   • Įsitikinkite, kad perskaitėte ką nors lengvo ar juokingo, o ne sunkią, jaudinančią temą, kuri jus jaudina nepageidaujamomis mintimis.
   skelbimas

4 metodas iš 5: mankšta

1. 

   Eiti į sporto salę. Mankšta gali palengvinti nerimo ir streso jausmą išlaisvindama endorfinus - natūralias kūno nuotaikas gerinančias chemines medžiagas. Daugelis tyrimų įrodė, kad žmonės „jaučiasi geriau“ tik po vidutinio sunkumo aerobinių pratimų. Taigi kitą kartą, kai norėsite išvengti nepageidaujamų minčių, apsiaukite sportbačius ir eikite pabėgioti arba eikite į sporto salę kilnoti svarmenų.

2. 

   Sodas. Praktikuokite kai kuriuos sodo darbus. Sodinti augalus, auginti botanikos sodus ar dekoratyvines gėles. Sodininkystė turi tris galimus privalumus. Pirma, buvimas už kūno ribų sustiprina teigiamus jausmus ir sumažina stresą. Antra, fizinė veikla sodo metu sukurs endorfinus, kurie padės jaustis patogiai ir išvengti nutukimo. Trečia, jei auginate vaistažoles ar maistą, sutaupysite pinigų ir užtikrinsite maistingą, subalansuotą mitybą.

3. 

   Paimkite šiltą vonią ar vonią. Tyrimai rodo, kad vien maudymasis vonioje gali padėti sumažinti nerimą. Vien tik jausdamas šilumą savo kūne gali lengviau jaustis ir dar labiau domėtis savo socialiniais santykiais. Sutelkite dėmesį į kūno pojūčius, kuriuos patiriate duše ar vonioje: kaip vanduo ant odos, šiluma aplink jus. Giliai įkvėpk. Leiskite patirčiai tapti dėmesingumo pratimu, tuo pačiu atkreipdami dėmesį ir mėgaudamiesi maloniu fiziniu pojūčiu.
   • Galite pastebėti, kad įlašinus kelis lašus levandų aliejaus į dušą, jausitės patogiau ir atsipalaidavę.
   skelbimas

5 metodas iš 5: praleiskite laiką su kitais

1. 

   Paskambinkite arba aplankykite draugą ar šeimos narį. Nesvarbu, ar jos yra šalia jūsų, ar toli nuo jūsų, visada, kai norite nustoti rūpintis neigiamomis mintimis teigiamai ir sveikai, galite joms paskambinti. Jūs netgi galite iš anksto pranešti draugui / giminaičiui, kad planuojate jiems paskambinti, kad pamirštų tam tikrą temą - kad jie neatsitiktinai apie tai užsiminė.
   • Jei šalia jūsų gyvena jūsų draugai, tėvai, broliai ar seserys ar kažkas, ką mylite, planuokite pasimatymą kartu. Išeina kartu. Eikite į kiną, boulingą, plaukite ar mėgaukitės bendru pomėgiu.
   • Laiko praleidimas su kitais ne tik padeda jaustis laimingu, bet ir prailgina jūsų gyvenimą. Šiuo metu mokslininkai vienatvę lygina su rūkymu - tai kenkia jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

2. 

   Žaisk su savo augintiniu. Kai draugų ar šeimos nėra šalia, puikus blaškymasis yra praleisti laiką su kitu kompanionu, savo augintiniu. Tiksliau, šunys ir katės padeda sumažinti depresiją ir prailginti gyvenimą. Be to, nuvežę šunį į parką, galite praktikuoti reikiamą fizinę veiklą, eidami kelis ratus arba mėtydami aplink Frisbee diskus.

3. 

   Savanoris. Apsilankykite vietoje, kuriai reikia pagalbos, ir panaudokite savo įgūdžius bei laiką vertingam atvejui. Tai ne tik atitrauks jūsų dėmesį, bet ir padės suprasti, kad yra daugiau žmonių nei jūs, gyvūnų, kuriems reikia jūsų pagalbos, ir aplinka, kurioje galite padėti tobulėti.
   • Savanorystė taip pat turi daug naudos sveikatai. Tai gali pašalinti vienatvę ir depresiją, taip pat padėti jaustis labiau susietam su savo bendruomene. Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, turintys tikrą priežastį norėti prisidėti prie savo bendruomenės (ty padėti kitiems, o ne padėti sau), gyvena ilgiau.
   skelbimas

Patarimas

• Apsupkite save pozityviais žmonėmis ir užsiimkite pomėgiais, kad išvengtumėte nepageidaujamų minčių.

Įspėjimas

• Jei atsisakote minties, kuri sukelia nesveiką elgesį, pavyzdžiui, besaikis valgymas, alkoholio vartojimas ar narkotikų vartojimas, turite kreiptis į psichinės sveikatos specialistą. Jie gali padėti sukurti sveikesnes įveikos strategijas, kad įveiktų nusivylusias mintis ar stresą.
• Pakartotinai erzinančios mintys gali atspindėti obsesiją, susijusią su obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu (OKS). Be privalomo elgesio, pavyzdžiui, egzaminų ir pasikartojančių ritualų, OKS taip pat siejama su tokiomis fobijomis kaip per didelis nerimas, rūpestis ar baimė. psichiatras, jei jaučiate šiuos simptomus.