Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Tinkamai subalansuota ir maistinga mityba yra būtinas sveikos gyvensenos elementas. Tinkamas valgymas padeda aprūpinti visas būtinas maistines medžiagas, kurių organizmui reikia, kad jis veiktų optimaliai. Be to, tinkamai subalansuota mityba gali sustiprinti imuninę sistemą, palaikyti sveiką vystymąsi, palaikyti sveiką svorį ir užkirsti kelią daugeliui lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas ar diabetas. Laikytis subalansuotos ir maistingos dietos yra lengviau, jei planuojate ir ruošiatės iš anksto, suteikdami sveiko, laimingo gyvenimo pagrindus.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Suprasti subalansuotą mitybą

1. 

   Valgykite pakankamai maisto produktų iš 5 maisto produktų grupių. Tai yra pats svarbiausias subalansuotos mitybos elementas. Kiekviena maisto grupė aprūpins organizmą vitaminais, mineralais ir daugeliu kitų būtinų maistinių medžiagų.
   • Valgykite maisto produktus iš šių 5 grupių: baltymų, gyvūninio pieno, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių.
   • Taip pat visą dieną įtraukite sveikų riebalų šaltinį. Nors riebalai nelaikomi maisto grupe, tyrimai parodė, kad saikingas sveikų riebalų (pvz., Omega-3) vartojimas gali palaikyti širdies sveikatą.
   • Nevartojant pakankamai 5 maisto produktų grupių, padidės mitybos trūkumų rizika. Ne visos maistinės medžiagos yra atskiroje maisto grupėje, todėl turėsite gauti iš visų 5 grupių.

2. 

   
   
   Valgykite įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės. Be to, kad turite įtraukti visas 5 maisto grupes, taip pat turite valgyti įvairius maisto produktus kiekvienoje maisto produktų grupėje.
   • Kiekvienas maistas suteiks skirtingų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Netinkama mityba apribos jūsų maistinių medžiagų kiekį.
   • Tai ypač pasakytina apie vaisius ir daržoves. Šiose dviejose maisto grupėse gausu vitaminų ir mineralų, jose gausu sveikų antioksidantų. Skirtingų spalvų vaisiuose ir daržovėse yra skirtingų rūšių antioksidantų, kurie įvairiai palaiko sveikatą.
   • Vartokite vietoje užaugintus vaisius ir daržoves, nes jie yra sezoniniai ir suteikia daugiau vitaminų ir mineralų.

3. 

   
   
   Pridėkite reikiamą kalorijų kiekį. Be įvairaus valgymo ir visų rekomenduojamų maistinių medžiagų, taip pat turėtumėte subalansuoti dienos kalorijų kiekį.
   • Tinkamas kalorijų kiekis, atsižvelgiant į amžių, aktyvumo lygį ir lytį, padės išlaikyti sveiką svorį. Per didelis ar per mažas kalorijų kiekis gali netyčia priaugti ar prarasti svorį.
   • Apskritai moterims per dieną reikia apie 1500 kalorijų; Vyrams per dieną reikia apie 2000 kalorijų. Reikalingų kalorijų kiekis skirsis priklausomai nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir bendros sveikatos.
   • Jei norite priaugti svorio arba numesti svorio, taip pat turėtumėte pridėti atitinkamų kalorijų. Tiek per didelis, tiek per mažas kalorijų kiekis gali sukelti sveikatos problemų.

4. 

   
   
   Venkite griežtų dietų. Nesilaikykite dietų, nurodančių vengti vartoti ar vartoti per daug tam tikro maisto. Tokia dieta sukels jums persivalgymą ar vienos maistinės medžiagos trūkumą, todėl dieta bus nesubalansuota.
   • Dietose, kuriose yra mažai angliavandenių, daugiausia dėmesio skiriama vengti ar riboti angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip: vaisiai, krakmolingos daržovės, pupelės, sveiki grūdai ir pieno produktai, vartojimą. Apribojus šias maisto grupes, padidėja mitybos trūkumų rizika.
   • Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, yra nukreiptos į tai, kad būtų išvengta riebių maisto produktų, tokių kaip: riebi mėsa, kiaušiniai, riebi žuvis, nenugriebtas pienas, sviestas ar aliejai. Nors riebalų suvartojimo ribojimas turi daug privalumų, riebalai taip pat yra būtini tam tikrų riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai A ar D, absorbcijai.
   • Dietose, kuriose yra daug baltymų, daugiausia dėmesio skiriama baltymingų maisto produktų, tokių kaip: paukštiena, kiaušiniai, kiauliena, jautiena, jūros gėrybės ar pupelės, vartojimui. Turėtų papildyti baltymus vidutiniu kiekiu. Per didelis baltymų kiekis gali sukelti inkstų nepakankamumą.

5. 

   Užkandžiai saikingai. Tinkamai subalansuota mityba gali apimti daug kaloringų patiekalų ar užkandžių. Šių maisto produktų negalima valgyti kiekvieną dieną, tačiau jų negalima visiškai vengti.
   • Retkarčiais gali užkąsti. Užkandžiai gali būti desertas arba taurė vyno.
   • Neužkandžiaukite per daug ar per dažnai. Tai sukels nesubalansuotą mitybą, padidins svorį ar prisidės prie lėtinių ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas.
   • Užkandžiai apima alkoholinius gėrimus. Moterys neturėtų išgerti daugiau nei vieno puodelio alkoholio kiekvieną dieną; Vyrai turėtų išgerti ne daugiau kaip du puodelius.

6. 

   Sudarykite maitinimo planą. Norint sukurti subalansuotą mitybą, gali padėti meniu.Tai padės išsiaiškinti, ar įvykdėte maistingos, gerai subalansuotos mitybos pagrindus - pavyzdžiui, suvalgydami po porciją kiekvienos maisto grupės maisto produktų ir paįvairindami savo maisto šaltinius savaitei.
   • Planuodami maitinimo planą, turite paruošti pakankamai pusryčių, pietų ir vakarienės. Be to, reikėtų įtraukti užkandžių meniu.
   • Planavę kelias dienas ar savaitę, patikrinkite dar kartą ir įsitikinkite, kad į kiekvieną maisto grupę įtraukėte pakankamai ir daug maisto produktų. Iš ten galite ją ištaisyti, jei trūksta.
   • Gali būti ieškoma būdo įkelti valgio stebėjimo programas į išmaniuosius telefonus, kad būtų lengviau kurti meniu.
   skelbimas

2 dalis iš 2: Laikykitės subalansuotos mitybos

1. 

   Įpilkite liesų baltymų. Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, kurios organizmui reikia palyginti dideliais kiekiais. Pridedant daug baltymų turinčio maisto į kiekvieną valgį ir užkandį, galite patenkinti dienos baltymų poreikį.
   • Baltymų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant: paukštieną, jautieną, kiaulieną, pupeles, kiaušinius, gyvūninį pieną, tofu ar sojų pupeles.
   • Viena porcija baltymų yra apie 90–120 g. Įsivaizduokite kortelių kaladės ar užrašų knygelės dydį. Daugumai moterų reikia apie 46 g baltymų; Vyrams per dieną reikia apie 56 g baltymų.
   • Jei norite kontroliuoti svorį, rinkitės liesus arba mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų ir gali padėti numesti svorio. Liesiems baltymams priskiriama: vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos; kalakutienos filė; 90% liesos ar daugiau maltos jautienos; Riešutai nėra pagardinti druska.

2. 

   Valgykite daug vaisių ir daržovių. Daržovėse ir vaisiuose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Be to, vaisiai ir daržovės taip pat yra turtingas antioksidantų šaltinis, kurio negalite gauti iš kitų maisto produktų.
   • Viena vaisių porcija yra nedidelis gabalėlis arba 1/2 puodelio smulkintų vaisių. Paprastai suvartokite 2-3 porcijas vaisių per dieną.
   • Viena daržovių porcija yra 1-2 puodeliai daržovių. Gaukite 4-5 porcijas daržovių per dieną.
   • Norėdami gauti daug antioksidantų, rinkitės įvairias spalvotas daržoves. Tai padeda įvairinti maistinių medžiagų šaltinius, nes skirtingų spalvų vaisiuose yra skirtingų vitaminų.

3. 

   Pasirinkite 100% neskaldytų grūdų. Grūdų grupei priklauso ir sveiki grūdai, ir rafinuoti grūdai. Jei įmanoma, grūdų šaltinyje turėtų būti 50% arba 100% neskaldytų grūdų.
   • Sveiki grūdai yra mažiau perdirbami ir juose yra visos grūdų dalys - gemalas, endospermas ir sėlenos. Visos šios trys dalys suteikia kūnui skaidulų, baltymų ir daug naudingų maistinių medžiagų. Kai kurie viso grūdo maisto produktai, tokie kaip kukurūzai, quinoa, avižos, rudieji ryžiai ir makaronai bei 100% viso grūdo duona.
   • Rafinuoti grūdai apdorojami labiau ir juose nėra sėlenų ar sėklų mikrobų (mažinančių maistinę vertę). Rafinuoti grūdiniai maisto produktai yra: balta duona arba makaronai, balti ryžiai ir daugelis kitų maisto produktų, pagamintų iš baltų miltų.
   • Viena porcija neskaldytų grūdų yra 30 gramų arba 1/2 puodelio. Valgykite 2–3 porcijas neskaldytų grūdų per dieną. Įsitikinkite, kad jūsų kasdieniniame javų šaltinyje yra pusė 100% neskaldytų grūdų.

4. 

   Įtraukite sveikų riebalų šaltinį. Riebalai nelaikomi maisto grupe, tačiau yra būtini subalansuotai mitybai. Būkite atsargūs, nevalgykite per daug riebalų ir nedėkite per daug kenksmingų riebalų.
   • Sutelkite dėmesį į sveikų širdžiai riebalų, tokių kaip omega-3 arba mononesočiųjų riebalų, vartojimą. Tyrimai rodo, kad šie riebalai skatina širdies sveikatą. Geri riebalų šaltiniai: alyvuogių arba alyvuogių aliejus, riebi žuvis, avokadas, riešutai ar sėklų aliejai.
   • Viena porcija yra 1 arbatinis šaukštelis riebalų arba aliejaus. Siekite pridėti 1-2 porcijas (ne daugiau kaip 2 porcijas) per dieną.
   • Venkite arba ribokite nesveikų riebalų, tokių kaip transriebalai ir sočiųjų riebalų, kiekį. Šie riebalai padidina širdies ligų riziką ir dažnai būna tokiuose maisto produktuose: greitas arba keptas maistas, perdirbtas maistas ar daug riebalų turintys gyvūniniai baltymai.

5. 

   Gerkite papildus. Kartais gali nepavykti suvartoti visų 5 maisto produktų grupių ar įvairių maisto šaltinių. Tai gali būti dėl alergijos maistui, jautrumo maistui ar lėtinių ligų. Tokiu atveju turite gauti pakankamai būtinų maistinių medžiagų iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų papildų. Gaukite kuo daugiau mitybos iš savo dietos ir naudokite papildus tik prireikus.
   • Papildų vartojimas gali padėti patenkinti jūsų kasdienius mitybos poreikius. Gali būti svarstomi vitamino D papildai, kalcis (ypač alergiški pienui ar netoleruojantiems laktozės), žuvų taukai (jei nevalgoma jūros gėrybių ar žuvų). produktai, kuriuos gali absorbuoti saulės spinduliai).
   • Vegetarams ir veganams gali tekti vartoti vitamino B12 arba geležies papildus, jei jų racione trūksta šių dviejų maistinių medžiagų.
   • Prieš pradėdami vartoti vitaminus, mineralus ar vaistažoles, visada pasitarkite su gydytoju. Nors ir gana nekenksmingi, kai kurie papildai gali sukelti rimtų reakcijų į receptinius vaistus ir lėtines ligas. Gydytojas patars, kaip saugiai ir tinkamai vartoti maisto papildus.
   • Visiškai nesiremkite funkciniais maisto produktais, kad aprūpintumėte organizmą maistinėmis medžiagomis. Geriausia rasti būdų, kaip gauti visas arba didžiąją dalį maistinių medžiagų iš maisto.

6. 

   Kreipkitės į registruotą dietologą. Išlaikyti subalansuotą mitybą gali būti šiek tiek sunku. Kvalifikuotas mitybos specialistas padės jums suteikti daugiau informacijos, patarimų ir palaikyti dietos pokyčius.
   • Dietologai, turintys licenciją, yra kvalifikuoti mitybos specialistai, kurie specializuojasi mitybos, sveikos mitybos ir svorio metimo srityse.
   • Galite aktyviai susirasti dietologą arba kreiptis į gydytoją.
   skelbimas

Patarimas

• Galite valgyti įvairias sėklas, suskirstytas į daugybę mažų dalių. Nevalgykite per daug.
• Valgykite lėtai, kad nepersivalgytumėte. Lėtas valgymas padeda jūsų smegenims siųsti kūnui signalus, kad esate sotus. Jei valgysite per greitai, jūsų smegenys negalės siųsti šių signalų, kol nesuvalgysite per daug.
• Dietos su ribotu kalorijų kiekiu, įskaitant pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų ir riebalų, taip pat padeda numesti svorio. Laikydamiesi subalansuotos mitybos, neturite visiškai nutraukti maistinių medžiagų turinčių maisto produktų grupių vartojimo ir išvengti kritinių maistinių medžiagų trūkumų. Pirmas svarbus žingsnis yra pasirinkti dietą, į kurią įeina įvairūs maisto produktai.