Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Bet kokia fizinė veikla, įskaitant mankštą, gali sukelti uždelstą raumenų skausmą (DOMS). Dauguma atakų trunka tik 24–72 valandas. Tačiau yra būdų, padėsiančių beveik visiškai išvengti DOMS. Padidinkite raumenų sveikatą laikydamiesi sveikos mitybos su maistu, kuriame gausu antioksidantų. Dirbdami darbą, reikalaujantį fizinio judėjimo, pradėkite lėtai ir atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Kai baigsite, paimkite karštą dušą, kad atsipalaiduotumėte ir atsipalaiduotumėte skausmingus raumenis putplasčio voleliu.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Užkirsti kelią raumenų skausmui prieš krūvį

1. 

   Paįvairinkite mankštos tvarkaraštį. Jei kiekvieną dieną judėsite tuo pačiu keliu, raumenys nestiprės, tačiau būsite pernelyg pavargę ir išsekę. Turėtumėte derinti daug fizinio aktyvumo su kardio ir svorio treniruotėmis.Dalyvaukite jogos užsiėmime, atlikite vandens pratimus arba greitai pasivažinėkite dviračiu.
   • Sukurkite treniruočių tvarkaraštį, kuris padėtų jums pasiekti savo sveikatos tikslų atliekant įvairius pratimus. Pavyzdžiui, jūs užsiimtumėte joga kiekvieną pirmadienį, o penktadienis būtų skirtas dviračiams.

2. 

   
   
   Kas 3 valandas suvalgykite 20–30 g baltymų. Valgydami suvalgykite sveikų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, sojos pupelės, pienas ir kiaušiniai. Tarp valgių valgykite sočius užkandžius, pavyzdžiui, migdolus ar graikišką jogurtą. Baltymai padės sukurti raumenų audinį.
   • Jei dabartinė jūsų mityba negauna pakankamai baltymų, jums nereikia skubėti ten patekti iš karto. Vietoj to turėtumėte palaipsniui didinti baltymų kiekį maiste ir stebėti savo organizmo reakciją.
   • Taip pat galite gerti baltymus maišydami sveikus gėrimus, tokius kaip graikiškas jogurtas, pienas ir išrūgų milteliai. Jei reikia, gyvūninį pieną galite pakeisti migdolų ar sojos pienu.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Sumažinkite DOMS

1. 

   
   
   Sušilkite ir atsipalaiduokite po 5-10 minučių. Prieš ir po mankštos darykite tai lėtesniais judesiais. Prieš bėgiodami greitai pasivaikščiokite. Jei treniruojate jėgos treniruotes, galite naudoti vidutinio intensyvumo kardio treniruotes apšilimui ir atsipalaidavimui. Praleidimas ar elipsės formos pratimai taip pat gali padėti atpalaiduoti kūną ir padėti cirkuliuoti kraujui.
   • Atšilimas padės sušildyti raumenis ruošiantis mankštai. Atsipalaidavimas padeda sugrąžinti kūno temperatūrą į poilsio lygį.

2. 

   
   
   Sportuodami patikrinkite laikyseną. Bloga laikysena judant gali sukelti skausmą baigus pratimą. Jei bėgate, įsitikinkite, kad nesilenkiate. Jei keliate svarmenis, turėsite naudoti pilvo raumenis.
   • Jūsų kūno laikysena skirsis priklausomai nuo jūsų užsiimamo sporto ar užsiėmimo.
   • Išnuomokite asmeninį trenerį, kuris padėtų patikrinti laikyseną ir techniką, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai.

3. 

   Nustokite sportuoti prieš išsekimą ar skausmą. Jei pradėdamas jausti skausmą būni aktyvus, pats laikas padaryti pertrauką ar sustoti dienai. Svarbu palaipsniui kurti mankštos režimą, kad jūsų kūnas neišdegtų per anksti. Raumenų perkrovos požymiai gali būti: pulsuojantis skausmas, mėšlungis ir net raumenų praradimas.
   • Pavyzdžiui, jei po traumos vėl pradedate sportuoti, nedelsdami negrįžkite prie intensyvumo, kurį naudojote sportuodami. Vietoj to turėtumėte palaipsniui atkurti pratimo intensyvumą.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Atleiskite raumenų skausmą po krūvio

1. 

   Išgerkite 8 stiklines vandens per dieną. Norėdami atsikratyti pieno rūgšties, visą dieną turite likti hidratuotas. Dehidratacija taip pat gali sukelti raumenų skausmą, taip pat galite jausti daugiau skausmo.
   • Išspauskite citrinas į geriamąjį vandenį, kad sumažintumėte pieno rūgšties kaupimąsi.
   • Venkite gerti gėrimus su cukrumi ar kofeinu.

2. 

   Išrūgų baltymus (išrūgų baltymus) suvalgykite per 30–60 minučių nuo pastangų. Kai kurie treneriai rekomenduoja suvalgyti 20 gramų baltymų praėjus 30–60 minučių po treniruotės. Galite suvalgyti puodelį jogurto, sumaišyto su išrūgų baltymais, arba išgerti kokteilio, pagaminto iš Čia sėklų, linų sėmenų ir avižų.
   • Išrūgų baltymuose esanti aminorūgštis leucinas padeda raumenims baltymus paversti degalais.

3. 

   Per dieną suvartokite bent 1600 mg kalio. Kalis gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir skausmą. Kalio galite gauti laikydamiesi dietos, kurioje yra vaisių ir daržovių, tokių kaip bananai ar kiviai. Taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju apie papildus ir multivitaminus.
   • Žieminiai moliūgai ir bulvės yra geri kalio šaltiniai.

4. 

   Putų volelį 5-10 minučių paspauskite ant skaudančių raumenų. Putų volelis yra instrumentas, kaip rodo jo pavadinimas, mažas putų volelis. Atsisėskite ant kilimėlio ant grindų ir uždėkite volelį ant skaudančių raumenų. Švelniai spauskite, kol putplasčio volelį perbraukiate per skaudančius raumenis. Kartokite valcavimą, kol pajusite, kad raumenys pradeda atsipalaiduoti.
   • Kai kuriais atvejais galite naudoti savo kūno svorį spaudimui. Pavyzdžiui, jei skauda šlaunies galą, padėkite volą ant kilimo, tada atsisėskite ant jo, o šlaunys tiesiai ant volelio. Padėkite rankas ant kilimo ir rankomis judinkite šlaunis voleliu judėdami.
   • Putplasčio volus galima įsigyti internete arba daugumoje sporto salių parduotuvių. Tačiau jūs galite naudoti teniso kamuoliuką, kad apsivertumėte raumenis, jei neturite putplasčio volelio.

5. 

   Pamirkykite „Epsom“ druskos vonią. Sumaišius 1-2 puodelius (180–360 g) druskos vonioje, kurioje pilna vandens. 30 minučių druskos vonioje galite sumažinti uždegimą ir išplauti toksinus iš organizmo.
   • „Epsom“ druskos galite nusipirkti vaistinėse.

6. 

   Saikingai vartokite nereceptinius skausmo malšintuvus. Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, gali padėti numalšinti skausmą, bet neišgydyti pagrindinės problemos. Jei vartojate vaistus, vartokite tik rekomenduojamas dozes. Jei dažnai jaučiate raumenų skausmus, turėtumėte kreiptis į gydytoją. skelbimas

Patarimas

• Atlikite lengvus ar vidutinio intensyvumo kardio pratimus, kad padėtumėte kraujui švelniai tekėti vietoj didelio intensyvumo. Tai padės detoksikuoti raumenų audinį.
• Norėdami pagerinti kraujotaką, keiskite karštus ir šaltus kompresus kas 10 minučių.

Įspėjimas

• Jei turite stiprų ir nuolatinį raumenų skausmą, turėtumėte apsvarstyti galimybę dirbti su kineziterapeutu. Siuntimą galite gauti iš savo šeimos gydytojo.
• Skausmas ar diskomfortas, trunkantis ilgiau nei 72 valandas, gali reikšti jungiamojo audinio pažeidimą. Kreipkitės į savo gydytoją, kad nustatytumėte priežastį.