Kaip išvengti 2 tipo cukrinio diabeto (su nuotrauka) - Patarimai

Video.: SVEIKATOS MEDIS - Kaip susitaikyti su II tipo cukrinio diabeto diagnoze?

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Per pastaruosius 30 metų 2 tipo cukrinio diabeto paplitimas išaugo į tai, kas Vakarų pasaulyje dabar laikoma epidemija. Anksčiau gana lengva ir reta pagyvenusių žmonių liga, progresuojanti į lėtinę ligą, šiandien 2 tipo cukrinis diabetas veikia visus amžius, rases ir aplinkybes, tampa pagrindine laikmečio priežastimi. Šiuolaikiškumas daugelyje šalių sukelia priešlaikinę mirtį. Vienas žmogus kas 10 sekundžių visame pasaulyje miršta nuo 2 tipo diabeto. Laimei, yra labai veiksmingas būdas užkirsti kelią 2 tipo diabetui: nustatyti ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Sveikos mitybos įpročių palaikymas

Suprask dietos ir diabeto ryšį. Vartojant per daug saldaus ir riebaus maisto padidėja rizika susirgti priešdiabetu ir 2 tipo cukriniu diabetu. Galite pakeisti aukštesnį nei įprasta cukraus kiekį kraujyje (prediabetas) ir sumažinti riziką. 2 tipo cukrinis diabetas išpjaudamas nesveiką maistą, atsargiai elgdamasis su tuo, ką valgai, ir laikydamasis subalansuotos mitybos.
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti nuo septynių iki devynių daržovių ir vaisių. Šaldyti vaisiai ir daržovės taip pat teikia naudos sveikatai, tačiau šviežia, sezoninė produkcija visada yra maistingiausia. Stenkitės sumažinti konservuotų daržovių suvartojimą, nes jose yra daug druskos.
Pasirinkite spalvingus vaisius ir daržoves. Tamsesnės spalvos dažniausiai yra maistingesnės, todėl geriausia valgyti įvairius ryškiaspalvius vaisius ir daržoves. Kai kurie maisto produktai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, yra šie:
- Tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, lapiniai kopūstai ir Briuselio kopūstai
- Oranžinės daržovės, tokios kaip morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai ir žieminiai moliūgai
- Raudoni vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, braškės, avietės, burokėliai ir burokėliai
- Geltonos daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, moliūgai, mangai ir ananasai
Valgykite kompleksinius angliavandenius. Praleiskite kepinius, traškučius ir kitus perdirbtus angliavandenius. Vietoj jų yra sveikų angliavandenių, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir šviežią duoną. Ieškokite maisto, kuriame yra daug skaidulų; Įrodyta, kad skaidulos padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes veikia kaip „šluostė“, lėtina virškinimą ir sumažina gliukozės patekimo į kraują greitį.
- Valgykite ankštinius augalus, pavyzdžiui, juodąsias pupeles, avinžirnius, pupeles, pinto pupeles, sėklinius žirnius ir lęšius
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, neskaldytus grūdus, 100% neskaldytus grūdus ir neskaldytų kviečių makaronus.
- Pasirinkite pilno kviečių duonos gaminius, tokius kaip riestainiai, duona „pitai“ ir tortilija.
Apribokite cukraus kiekį gėrime. Vienas iš pagrindinių tuščių kalorijų ir cukraus pertekliaus šaltinių yra gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, soda ir „sultys“, kuriuose yra labai mažai sulčių. Troškulį visada turėtumėte numalšinti vandeniu. Jei nerimaujate dėl vandens kokybės, galite įsigyti vandens valymo įrenginį. Jei esate įpratęs gerti saldžius gėrimus, jūsų kūnas iš pradžių trokš gaiviųjų gėrimų, kol atsikratysite šio įpročio.
- Soda, gaivieji gėrimai, sultys, likeriai, kvapusis vanduo, energetiniai gėrimai ir kt. Yra potencialūs jūsų organizmui nereikalingi cukraus šaltiniai. Šiuos gėrimus gerkite tik kaip malonumą, geriausia - vandenį ir pieną.
- Jei jums atsibodo gerti baltą vandenį, tikriausiai pakanka saldaus sodos ir mineralinio vandens bei kelių lašų šviežių citrinų ar apelsinų sulčių, kad jūsų gėrimas būtų malonus.
- Nesaldinta kava ir arbata galima mėgautis saikingai.
Sustabdykite užkandžius, kuriuose yra daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, baltųjų miltų produktai, juos valgydami beveik akimirksniu virs cukrumi. Cukraus yra daugelyje užkandžių, pradedant akivaizdžiais saldainiais, tokiais kaip pyragai, saldainiai ir šokoladas, iki mažiau saldžių patiekalų, tokių kaip vaisių batonėliai ar saldus jogurtas. Cukrus yra pigus ir patenkina potraukį, džiugina visus po varginančios popietės ir patenkina begalinį energijos papildymo poreikį. Negalima kaupti saldumynų ir nesikreipkite į juos kiekvieną kartą, kai norite daugiau įkvėpimo.
- Turėkite omenyje, kad cukrus gali „pasislėpti“ netikėtose vietose, pavyzdžiui, pusryčių košėse. Pasirinkite 100% neskaldytų grūdų. Saldžius grūdus taip pat galite pakeisti avižinių dribsnių, burnočių sėklomis ar kitais neskaldytais grūdais. Pabandykite pasigaminti savo kruopų. Perskaitykite visų planuojamų pirkti produktų etiketes.
Sandėliuokite sveikų užkandžių. Saldžius užkandžius pakeiskite daržovių, vaisių, riešutų ir kitų sveikų patiekalų lazdelėmis. Sezoniniai švieži vaisiai gali patenkinti saldų potraukį. Sūrūs riešutai gali pakeisti kitus pikantiškus užkandžius, pavyzdžiui, bulvytes, nes jie suteikia daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, gerieji riebalai ir baltymai.
Valgykite sveikus riebalus. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad visi riebalai yra blogi. Tiesa, kad keptas maistas yra blogas riebalų šaltinis. Tačiau lašišose ir riešutuose yra daug riebalų, kurie turi daug naudos sveikatai. Avokadai yra dar vienas maistas, kuriame yra daug sveikų riebalų. Dar svarbiau, kad turėtumėte vengti visų riebalų iš maisto, vengti perdirbtų riebalų, hidrintų riebalų, sočiųjų arba per prisotintų riebalų (ypač transriebalų) ir augalinių aliejų. taikymas. Vietoje to ieškokite nesočiųjų riebalų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Išsaugokite mėgstamiausius ypatingoms progoms. Visiškas saldumynų pašalinimas iš jūsų gyvenimo skamba kaip tam tikra bausmė. Tiesą sakant, vis tiek galite kartkartėmis palepinti save mėgstamais, jei tik nenukrypstate nuo valgymo įpročių. Jūs netgi galite pastebėti, kad tas žavus saldumynas, valgomas ypatingomis progomis, yra skanesnis nei kasdien.
Nemanykite, kad jūsų mitybos įpročiai yra „dietos laikymasis“. „Dieta“ dažnai nepavyksta, nes ji taikoma tik trumpą laiką ir yra „pabaigos“ taškas. Naujos dietos, kaip mitybos įpročių pakeitimo, o ne laikinos „dietos“, samprata padės išlaikyti naują įprotį nepersistengiant. Taip pat galite atsikratyti svorio be didelių pastangų ar spaudimo.
- Atminkite, kad geros sveikatos tikslas yra ilgalaikis, ir net labai antsvorio turintys žmonės gali sumažinti diabeto riziką iki 70% paprasčiausiai numetę 5% savo kūno svorio.
Sumažinkite vėlyvą vakarienę. Jei esate priešdiabetinis, prieš miegą gali tekti vengti nieko, išskyrus baltymų užkandį. Taip pat turėtumėte riboti gėrimus, gerti tik vandenį, atsisakyti alkoholio ar gėrimų su cukrumi ar kofeinu.
- Jei po vakarienės jaučiatės alkanas, galite valgyti mažai kalorijų turinčius ir mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, mažai įtakodami cukraus kiekį kraujyje. Kai kurios parinktys apima:
  - Kai kurie salierų lazdelės
  - Kūdikių morkos
  - Keletas žalių paprikų riekelių
  - Šiek tiek spanguolių
  - Keturi migdolai (arba panašūs riešutai)
  - Puodelis spragėsių
Venkite valgyti dėl savo emocijų. Pabandykite atskirti savo valgymo elgesį kaip emocinį atsaką nuo tikro alkio valgymo. Atminkite, kad fiziologinis alkis gali būti užpildytas bet kokiu maistu, o emocinis alkis dažnai pasireiškia potraukiu tam tikram daiktui.
Valgykite lėtai, kad nepersivalgytumėte. Skrandžiui užtrukti 20 minučių, kad smegenims būtų siunčiamas signalas, kad jos pilnos. Per tą laiką galite persivalgyti, gerokai viršydami reikalingą maisto kiekį.
- Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą ar registruotą dietologą, jei jaučiate, kad negalite savarankiškai kontroliuoti emocinio valgymo.
Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su oficialiu dietologu ir diabeto patarėju (CDE). Jei norite pakeisti savo mitybą, kad sumažintumėte diabeto išsivystymo riziką, turėtumėte apsvarstyti galimybę pasikonsultuoti su savo registruotu dietologu ir CDE. Jie gali nukreipti jus į tinkamesnę dietą. skelbimas

2 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

Pirmenybę teikite mankštai, kaip metimo svoriui. Diabeto prevencijos programa (DPP) parodė, kad žmonėms, kurie netenka 5–7% kūno svorio ir kasdien po 5 valandas sportuoja 5 dienas per savaitę, rizika susirgti cukriniu diabetu yra 58%. Nesvarbu, koks jūsų svoris, mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Riebalų perteklius organizme neleidžia toleruoti gliukozės, o tai yra būtina energijos šaltiniams. Net 30 minučių kardio mankštos per dieną gali padėti išvengti diabeto ir išlaikyti sveiką svorį.
Pasivaikščiojimas per pietų pertrauką. Jei jaučiate, kad neturite laiko mankštintis, pabandykite pusvalandį pasivaikščioti per pietų pertrauką penkias dienas per savaitę. Tai gali būti puikus būdas „sėlinti“ mankštą.
Praktika po darbo. Piko valandų galite išvengti apsilankę sporto salėje, greitai pasivaikščiodami arba bėgiodami lauke nuo 45 minučių iki valandos po darbo. Galite grįžti namo šiek tiek vėliau, tačiau jausitės labiau atsipalaidavę, nes mankšta sumažina stresą, išvengdama piko valandų.
Išveskite šunį pasivaikščioti. Šunys palengvins mankštą ir yra atsakomybė, verčianti eiti į lauką.Jei neturite šuns (arba nenorite šuns), paprašykite savo kaimyno leisti savo šunį pasivaikščioti.
Eikite į parduotuvę apsipirkti, o ne vairuokite. Jei nereikia nešti daug sunkių daiktų, prasminga vaikščioti po savo rajoną. Paprašykite draugo ar šeimos nario prisijungti prie jūsų; Vaikščiojimas kalbant padės pamatyti trumpesnį atstumą.
Sportuodami klausykitės muzikos. Atsisiųskite gyvybingos muzikos į „iPod“ ar MP3 grotuvą. Klausykitės savo pasirinkimo, kad pasivaikščiotumėte ar bėgtumėte. Jūs netgi galite sukurti grojaraštį, imituojantį jūsų pratimą, su lėta „apšilimo“ daina, po kurios skambės 30 minučių žvalios vaikščiojimo muzika, po to 3–4 minutes - „atsipalaidavimo“ daina. Laikinas grojaraštis gali padėti užtikrinti pakankamai laiko.
Sumažinkite streso lygį. Stresas yra susijęs su aukštu cukraus kiekiu kraujyje, kuris gali sukelti diabetą. Taip yra todėl, kad supratęs, kad esate įtemptas, jūsų kūnas reaguoja į „kovą ar bėgimą“ ir padidina hormonų sekreciją. Šis hormono pokytis taip pat gali padidinti jūsų tikimybę priaugti svorio. Norėdami sumažinti atsargas, turėtumėte:
- Nustatykite streso priežastį. Sužinojus, kodėl esate įtemptas, galėsite valdyti ir sumažinti streso veiksnius ir sumažinti streso lygį.
- Išmokite pasakyti „ne“. Imantis daugiau darbo, nei galite įveikti, gali padidėti streso lygis. Pripažinkite savo ribas ir išmokite „pasakyti„ ne “arba paprašyti pagalbos, jei reikia.
- Parodykite savo emocijas. Kartais kalbėdami su kuo nors apie savo stresą, galėsite jaustis mažiau įtempti. Tas asmuo gali įvertinti jūsų situaciją iš pašalinio perspektyvos ir padės rasti sprendimą.
- Gerai kontroliuokite savo laiką. Žinojimas, kam teikti pirmenybę ir ką galima atidėti į šalį. Pabandykite įvertinti, kiek laiko užtruksite, kol atliksite užduotį, ir pagrįskite ją savo planu.
Daug miegoti. Suaugusiesiems reikia bent 6 valandų miego, bet geriau nei 7 valandas per parą, kad nervų sistema atsigautų ir visi kiti organai pailsėtų. Pakankamai miegoti būtina norint išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį - du veiksnius, susijusius su diabetu.
- Jei kyla problemų miegant naktį, prieš miegą išbandykite mažiau elektroninių prietaisų, miegokite tamsiame kambaryje, veikiant varikliui, ir apribokite kofeino vartojimą dienos metu.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie migdomųjų ar vaistažolių papildų vartojimą, jei vis tiek negalite gerai miegoti naktį.
skelbimas

3 dalis iš 3: diabeto supratimas

Išskirkite diabeto rūšis. Diabetas paveikia cukraus (gliukozės) kiekio kraujyje apdorojimą organizme. Virškinant maistą, gliukozė yra esminis energijos šaltinis kraujyje. Insulinas, kurį vis dar išskiria kasa, padeda pernešti gliukozę kraujyje į kepenų ląsteles, raumenis ir riebalus ir paversti ją energija, kurią gali naudoti kūnas. Diabetas skirstomas į 1 tipo, 2 tipo ir nėštumo diabetą.
- 1 tipo cukrinis diabetasŠi diabeto forma yra sunaikinta daugiau kaip 90% insuliną gaminančių kasos ląstelių, dėl kurių insulino gamyba sustoja arba insulino gaminasi labai mažai. 1 tipo cukrinis diabetas paprastai pasireiškia iki 30 metų ir yra susijęs su genetiniais ir aplinkos veiksniais.
- 2 tipo cukrinis diabetas: Kai kasa ir toliau gamina insuliną, net kai insulino lygis yra didelis, organizmas tampa atsparus insulinui, neleisdamas insulinui atlikti savo darbo, kad patenkintų kūno poreikius, ir cukraus kiekiui kraujyje. reguliariai prižiūrimi labai aukšto lygio. Nors tokio tipo cukrinis diabetas gali pasireikšti vaikams ir paaugliams, jis paprastai pradeda rodytis vyresniems nei 30 metų žmonėms ir tampa vis dažnesnis žmonėms senstant. Antsvoris yra pagrindinis 2 tipo diabeto veiksnys.
- Gestacinis diabetas: Ši diabeto forma išsivysto kai kurioms moterims nėštumo metu. Jei jis nebus diagnozuotas ar gydomas, jo rimtas poveikis gali pakenkti motinai ir paveikti vaisių. Nėštumo diabetas praeina po gimimo, tačiau tai padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu tam tikru gyvenimo momentu.
Žinokite 2 tipo diabeto pavojus. Žinojimas, kaip 2 tipo cukrinis diabetas trikdo jūsų gyvenimą, padės motyvuoti pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą, kad to išvengtumėte. Kai kurios diabeto tipo komplikacijos gali būti labai rimtos. Galimos komplikacijos yra:
- Sumažina odos ir nervų sistemos aprūpinimą krauju
- Susidaro riebalai ir kraujo krešuliai, kurie blokuoja kraujagysles (vadinamą ateroskleroze).
- Širdies nepakankamumas, širdies priepuolis ar insultas
- Pažeidžia akis, gali visam laikui pakenkti regėjimui
- CKD
- Nervų pažeidimas (paralyžius, skausmas ir funkcijos praradimas)
- Uždegimas, infekcija ir odos opos, ypač pėdų
- Angina (širdies priepuolis)
Turėkite omenyje, kad 2 tipo diabeto sukėlėjus galima kontroliuoti. Keli veiksniai, didinantys riziką susirgti 2 tipo diabetu, yra jūsų kontroliuojami. Rizikos veiksniai, kuriuos galima kontroliuoti pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą, yra šie:
- Riebalai: Remiantis kūno masės indeksu, KMI, viršijantis 29, padidina diabeto riziką 25%. Svorio metimas žymiai sumažina 2 tipo diabeto riziką.
- Diagnozuota širdies liga ar padidėjęs cholesterolio kiekis: Širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra aukštas kraujospūdis, mažas DTL cholesterolio kiekis ir didelis MTL cholesterolio kiekis. Vienas tyrimas atskleidė, kad ketvirtadalis europiečių, turinčių aukščiau nurodytus rizikos veiksnius, taip pat yra prediabetas. Dieta ir mankšta gali padėti sumažinti širdies ligų ir padidėjusio cholesterolio kiekį.
- Dieta, kurioje yra daug cukraus, cholesterolio, riebalų ir perdirbtų maisto produktų: Dieta siejama su diabetu. Sutelkite dėmesį į sveiką maistą.
- Nėra mankštos ar netaisyklingos mankštos: Sportuojant mažiau nei 3 kartus per savaitę gali padidėti diabeto rizika. Pabandykite įtraukti fizinę veiklą į savo kasdienį gyvenimą.
Pripažinkite diabeto rizikos veiksnius, kurių negalite kontroliuoti. Yra keli 2 tipo diabeto išsivystymo rizikos veiksniai, kurių jūs nekontroliuojate. Tačiau žinojimas apie šiuos veiksnius padės įvertinti bendrą ligos išsivystymo riziką. Rizikos veiksniai apima:
- Amžius virš 45 metų: Atkreipkite dėmesį, kad tinkama parama moterims iki menopauzės su estrogenais padeda ištirpinti insulinui atsparias riebalų rūgštis ir padeda insulinui greičiau absorbuoti gliukozę.
- Turėkite tėvų, brolių ar seserų ar kitų šeimos narių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu: Šis veiksnys žymi paveldėtą geną, dėl kurio rizikuojate susirgti diabetu.
- Būkite ispaniškos kilmės, afroamerikiečių, vietinių amerikiečių, azijiečių ar Ramiojo vandenyno salų gyventojų: Šioms žmonių grupėms beveik dvigubai didesnė baltųjų amerikiečių rizika.
- Sergate diabetu nėštumo metu: Iki 40 procentų moterų, sergančių nėštumo diabetu, rizikuoja susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
- Mažas gimimo svoris gimstant: Antsvoris gimus padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu 23% kūdikiams iki 2,5 kg ir 76% kūdikiams iki 2 kg.
Veikite anksti. Padidėjusį cukraus kiekį kraujyje galima pakoreguoti, kol jis nepadaro nuolatinės žalos. Jei turite susijusių diabeto rizikos veiksnių, svarbu reguliariai atlikti kraujo ir šlapimo atrankos tyrimus ir atitinkamai koreguoti kontroliuojant gyvenimo būdo veiksnius. Jei testai rodo prieš diabetą, ateityje padidinsite 2 tipo diabeto riziką. Ikidiabetas yra metabolinio sindromo dalis, kuri yra „rizikos veiksnių grupė - aukštas kraujospūdis, didelis cukraus kiekis kraujyje, didelis blogasis cholesterolis ir pilvo riebalai“. Nors šie diagnostikos rezultatai gali būti bauginantys, vis tiek turite galimybę atgauti savo sveikatą, taip pat sulėtinti, pakeisti ar užkirsti kelią 2 tipo diabetui keičiant gyvenimo būdą.
- Iki diabeto atsiranda, kai gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis nei įprasta. Tai yra pagrindinis medžiagų apykaitos sutrikimo žymuo, rodantis progresavimą iki 2 tipo diabeto.
- Ikidiabetas yra grįžtamasis, tačiau jei į jį neatsižvelgiama, rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu per dešimt metų yra 100%, remiantis Amerikos diabeto asociacijos rekomendacija.
- JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja, kad visi 45 metų ir vyresni asmenys turėtų pasitikrinti, ar jie turi antsvorio. bet kokie kiti rizikos veiksniai, susiję su diabetu.
Išbandykite dar kartą. Praėjus šešiems mėnesiams po dietos ir mankštos įpročių pagerinimo, turėsite iš naujo išbandyti, kad pamatytumėte, kaip keičiasi cukraus kiekis kraujyje.
- Visada palaikykite ryšį su savo gydytoju. Vykdykite savo gydytojo nurodymus. Retais atvejais gydytojas gali rekomenduoti tokius vaistus kaip Metforminas, kad sumažintų 2 tipo diabeto riziką.
- Jei jums reikia pagalbos, apsvarstykite galimybę susisiekti su registruotu dietologu, kuris padės planuoti savo mitybą.
skelbimas

Patarimas

Reguliariai susitarkite su gydytoju, kad stebėtumėte šlapimą ir kraują, jei yra diabeto rizika. Nustatykite priminimus telefone ar internetiniame kalendoriuje, kad užtikrintumėte susitikimų palaikymą.
Nyderlandų tyrimas parodė, kad žmonės, kurių dieta yra daug bulvių, žuvies, daržovių ir ankštinių augalų, rečiau serga diabetu.
Atkreipkite dėmesį, kad žindomiems kūdikiams yra mažesnė tikimybė susirgti 1 tipo cukriniu diabetu nei kūdikiams, maitinamiems buteliuose.

Įspėjimas

Negydomas diabetas gali sukelti širdies ligas ir būti mirtinas. Jei radote kokių nors diabeto rizikos veiksnių ar tyrimų, rodančių, kad sergate iki diabeto, pakeiskite gyvenimo būdą, kad pakeistumėte būklę ir išvengtumėte diabeto požymių. diabetas.
Visada pasitarkite su gydytoju apie pagrindinius dietos ir gyvenimo būdo pokyčius, kad įsitikintumėte, jog pakeitimus atlikti yra saugu.