Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Šiame pratime nenaudokite štangos ar hantelių. Šokti reikia labai netrukdomai, todėl negalėsite naudoti štangos ar hantelių.

Patarimas: Reguliarus šio pratimo atlikimas padės veršeliams greitai vystytis. Šis energingas atšokimas ir sukelia raumenis greitai augti.

Pratinkite šokinėti ant platformos. Atsistokite priešais platformą, kurioje galėsite lengvai šokti. Pėdos pirštas bus nukreiptas į platformą. Šokinėkite aukštyn ir žemyn, kad nusileistumėte ant platformos virš kojų. Šok atgal į grindis ir pakartok.

• Jei neturite platformos, galite naudoti dėžę, kuri pritvirtinama prie žemės, kad ji nepaslystų.
• Šokinėdami nenaudokite hantelių, nes krisdami gali tekti palaikyti rankas.

Praleidimas. Praleidimas yra greičiausias ir lengviausias veršelių vystymo būdas.

Kad būtumėte veiksmingi, turite Pabandykite šokti nuolat ilgą laiką (apie 5 - 10 minučių).

Sėdi ant pirštų galų. Šis judesys nukreiptas į blauzdos šlepetės raumenį. Atsisėskite ant bėgimo takelio pirštais apatiniame aukšte ir pirštais nulupkite nuo grindų. Apatines šlaunis uždėkite po svyruokle ir abi rankas uždėkite ant svirčių, kad svyruoklė būtų vietoje. Paspauskite ant kulnų, kad pakeltumėte sūpynes, tada lėtai nuleiskite kulnus. Dabar ištieskite kulkšnis kuo aukščiau, sutraukite blauzdos raumenis ir nejudėkite.

• Pakartokite bent 10 - 20 kartų.
• Padidinkite svorį, kad padidintumėte pratimo sunkumą. Galite pakeisti raumenų grupių taikymo būdą, keisdami pėdų kampą. Atlikite vieną pratimą kojomis atsukę vienas į kitą, tada kitą atlikite atsivėrę kojas 45 laipsnių kampu.

Praktikuokitės pirštų galais. Šį pratimą galite atlikti naudodami mašiną arba blauzdos pagalvėlę. Atsistokite po mašina arba padėkite kojas ant pagrindo, pradedant kulnais maždaug 7 cm žemiau pagrindo. Pakelkite save kuo aukščiau, stumdami kojų galus, tada išspauskite veršelius aukščiausioje padėtyje. Laikykite šią padėtį ir nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

Norėdami pakelti veršelius, išspauskite šlaunis. Šis pratimas dar vadinamas „pirštų galais“. Sėdėdami ant juosmens aparato, pirštais laikykite pirštus ir kojų viršūnes. Paspauskite pedalą, pakeldami kulną ir iškvėpdami. Pasukite kulkšnis, kad maksimaliai ištemptumėte, kol ištempiate blauzdas. Jūs visada turėtumėte tvirtai laikyti klubus ir kelius. Laikykitės šios padėties, tada nuleiskite kulnus, lenkdami kulkšnis.

• Svarbu įsitikinti, ar visi svoriai yra blauzdose; Nepamirškite sulenkti kelių ir nenaudoti kitų raumenų, kad stumtumėte.
• Padidinę svorį galite padidinti šio pratimo sunkumą.

skelbimas

2 dalis iš 3: Taikykite tinkamą treniruočių strategiją

1. 

   
   
   Kiekviename takte naudokite visą judesių diapazoną. Fitneso ekspertai mano, kad nesportavus viso judesio diapazono, blauzdos raumenims bus nenaudinga. Kiekvienam ritmui turite atlikti visą judesių diapazoną, kad visa raumenų grupė dirbtų. Veršeliai iš prigimties yra šiek tiek naudojami kiekvieną kartą, kai einate į viršų ar einate. Bet norint, kad veršelis vystytųsi, turite atlikti pratimus, kurie nėra praktikuojami kiekvieną dieną.

   Daugumai blauzdos pratimų reikia sulenkti kelius, kad nuleistumėte kūną, o tada pakeltumėte kojas aukštyn. Prisimenate teisingai Kiek įmanoma nuleiskite ir pakilkite į maksimalų aukštį panaudoti pratimo judesio diapazoną.

2. 

   Per treniruotes reguliariai praktikuokite veršelius. Norėdami gauti maksimalią naudą, veršelius turėtumėte mankštinti dvi ar tris dienas per savaitę. Blauzdos raumenims reikia laiko atsigauti, kaip ir kitoms raumenų grupėms. Skirkite laiko veršeliams atsigauti ir susitelkite į kitas jėgos treniruotes ar viso kūno pratimus tomis dienomis, kai jūsų veršeliai nėra.

3. 

   Nesijaudinkite dėl pratimų, kurie turėtų padaryti stebuklus. Nuolatiniai veršelių pratimai yra geriausias būdas gauti didesnių veršelių. Standartiniai veršelių pratimai, tokie kaip sėdėjimas ir pirštų galai, šlaunų spardymas ir praleidimas, yra skirti veršeliams judėti be traumų. Galite išbandyti kitus pratimus, jei jums nuobodu atlikti įprastus pratimus, tačiau sulėtinsite tempą, kad gautumėte didesnį blauzdą.

4. 

   Labai stengtis. Veršelis neaugs, jei nepriversite jo daryti tam tikrų pastangų ir skausmo. Atminkite, kad veršeliai naudojami kiekvieną dieną, ypač kai dirbate daug fizinės veiklos, todėl veršelis jau pripratęs prie tam tikro spaudimo. Tai reiškia, kad turite daryti viską ir nuolat, kol veršeliai jaučiasi pavargę.
   • Kai kurie fitneso treneriai, atlikdami veršelių pratimus, rekomenduoja nesijaudinti dėl taktų skaičiavimo. Kiekvieno pratimo metu atlikite kuo daugiau pakartojimų, kol pasijusite per daug pavargę tęsti.
   • Atlikę kelis pakartojimus, galite papurtyti blauzdą, kad sumažintumėte nuovargį ir tęstumėte toliau.

5. 

   Sportuokite basomis kojomis. Sportuodami nenešioję batų, kojos, kojos ir, svarbiausia, veršeliai galės dalyvauti platesniame judesių diapazone. Be pado atramos ir elastinės jėgos veršelis buvo priverstas daugiau dirbti. Sportuojant be batų ir kojinių kojos taip pat padeda geriau sukibti su grindimis, todėl sunkiau paslysti keliant sunkius svorius.

   Jei eini basomis, Apsvarstykite mankštą ant grindų, sugeriančių smūgio jėgą. Praleidimas ar dideli smūgiai ant kietų grindų, pvz., Betono, gali sužeisti sąnarius.

6. 

   Būk kantrus. Kultūristai, turintys visas kitas raumenų grupes, sunkiai dirba su veršeliais. Veršeliams išsivystyti reikia mėnesių, o kartais ir metų, ypač jei jūsų kojos jau yra lieknos. Jei neatsiliksite nuo mankštos ir įsitikinsite, kad gaunate pakankamai kalorijų, galų gale pamatysite norimus rezultatus. Nepasiduokite per anksti.
   • Atkreipkite dėmesį, kad genetika taip pat turi įtakos veršelių dydžiui. Raumenis galite auginti mankštindamiesi, tačiau nepamirškite, kad genetiniai veiksniai gali nulemti, ar turite didelių, ar mažų veršelių. Svarbiausia yra sveikata ir motorinė funkcija, dydis neturi reikšmės.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Padidinkite didesnių veršelių svorį

1. 

   Valgykite subalansuotą mitybą su sveiku maistu. Norėdami sukurti didesnius raumenis, nesvarbu, kokia kūno dalis, turite gauti pakankamai energijos gerai subalansuota mityba. Kiekvieną dieną būtinai gaukite rekomenduojamą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių, valgykite šviežius vaisius ir daržoves.
   • Venkite kalorijų sočiųjų riebalų ir cukraus pavidalu. Nevalgykite daug kepto maisto, greito maisto, greito maisto ir kepinių. Venkite baltų miltų ir cukraus. Maistas, kuriame yra šių ingredientų, pavargs, o ne energingai.

2. 

   Valgykite daug baltymų. Baltymai yra raktas norint sustiprinti ir padidinti raumenis. Gaukite kūno baltymų valgydami jautieną, vištieną, žuvį, avieną ir kitus gyvūninių baltymų šaltinius. Jei esate vegetaras, valgykite kiaušinius, ankštinius daržoves, žalias lapines daržoves ir tofu, kurie yra geri baltymų šaltiniai.

   Pabandykite pateikti apytiksl 1,5 - 1,6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui padėti raumenims augti.

3. 

   Papildykite kreatinu. Kreatinas yra azoto pagrindu pagaminta rūgštis, kurią natūraliai gamina kūnas ir kuri suteikia energijos raumeniniam audiniui.Kreatino papildų vartojimas yra toks pat veiksmingas ir nekenkia, jei vartojate rekomenduojamą dozę. Į maistą įpilkite kreatino didesniems veršeliams.
   • Kreatinas gaminamas miltelių pavidalu ir prieš geriant ištirpinamas vandenyje.
   • Perskaitykite produkto pakuotės instrukcijas ir neviršykite rekomenduojamos 20 gramų per parą dozės.
   skelbimas

Patarimas

• Treniruokite ne tik vieną raumenų grupę, nes galite per daug naudoti traumą. Dažnai turėtumėte pakeisti treniruočių tvarkaraštį arba apriboti užsiėmimų skaičių.
• Norėdami gauti geriausių rezultatų, pabandykite naudoti savo kūno svorį.

Įspėjimas

• Negalima per daug dirbti vienai raumenų grupei, nes susižeisite.