Turinys

• Žingsniai

Nuovargio metu jums pritrūks gebėjimo atpažinti ir atmesti iracionalias baimes. Rūpesčiai, kuriuos paprastai valdote, slenka, kartais naujais pavidalais. Galite bijoti dalykų, kurie, jūsų manymu, nėra tikri arba kurių įvykimas yra mažesnis, pavyzdžiui, įsilaužęs vagis. Galite išsigąsti tamsos arba bijoti būti vienas. Mokymasis atpažinti savo baimes, nuraminti save ir gerai išsimiegoti padės išsigąsti naktį.

Žingsniai

1 metodas iš 4: įveikti nerimą

1. 

   Nustatykite dienos veiksnius. Stresas dieną gali sukelti nerimą ir paniką naktį. Žmonės dažnai jaučiasi išsigandę naktį, kai realiame gyvenime juos kažkas stresuoja. Stebėkite savo nuotaikas ir užfiksuokite įtemptą laiką, kur ir kada. Iš kokių minčių kyla tas spaudimas?
   • Ar esate ypač įtemptas darbe, mokykloje ar bet kurioje socialinėje situacijoje?
   • Žmonės, turintys potrauminio nerimo sutrikimą, dažnai patiria baimę naktį, sapnuoja košmarus ir miego sutrikimus. Jei patyrėte traumą, pvz., Smurtą, prievartą ar pavojų, kreipkitės į terapeutą, kuris specializuojasi gydant pacientus, sergančius potrauminiu nerimo sutrikimu.

2. 

   
   
   Nustatykite savo baimes. Visada, kai naktį jaučiatės išsigandęs, pasakykite tą jausmą. Kalbėkite garsiai, jei neprieštaraujate. Pavyzdžiui, „Aš bijau“, „Aš nervinuosi“ arba „Aš galvoju apie baisius dalykus“. Tada išsiaiškink, kas sukelia tą jausmą. Pavyzdžiui, sakykite: „Medžio šešėlis ant sienos mane gąsdina“ arba „Aš naktimis jaučiuosi išsigandęs, nes jaučiuosi vienišas ir nerimauju, kad niekas čia manęs negina“.

3. 

   
   
   Paskambink mano vardu. Kalbėjimasis su savimi gali padėti nusiraminti ir suvaldyti emocijas. Skambinimas savo vardu, o ne „man“ naudojimas gali labai padidinti efektyvumą. Naudokite savo vardą, kad įsakytumėte sau paprastais ir švelniais žodžiais.
   • Galite pasakyti: „Nagi, Giangai, nusiramink. Apšilimas. Pakelkite antklodę ir užmerkite akis. Žinote, kad ten tik vėjas, ir žinote, kad jis visada jus gąsdina.

4. 

   
   
   Prisijungimas. Užrašę savo baimę, galėsite ją įveikti. Galite užsirašyti savo baimes į „nerimo dienoraštį“ arba tvarkyti įprastą dienoraštį su daugybe įvykių, įskaitant baimes. Pabandykite rašyti prieš eidami miegoti, nepamirškite užsirašyti jums nerimą keliančių dalykų.

5. 

   Pasakykite draugui ar šeimos nariui. Jūs neturėtumėte būti vienas. Kalbėjimasis su mylimu žmogumi gali padėti išgyventi, o kalbėjimas apie viską taip pat yra puikus gydymas. Jūs netgi galite rasti naudingų patarimų.

6. 

   Pakalbėkite su terapeutu. Naktinis nerimas vis dar yra nerimas, o su nerimu susidurti dar sunkiau, jei jis nėra aiškiai apibrėžtas. Pasikalbėkite apie savo baimes savo gydytojui ir paprašykite, kad gydytojas nukreiptų jus į terapeutą. Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu apie savo naktinę baimę ir paprašykite pagalbos valdant savo stresą. skelbimas

2 metodas iš 4: sukurkite saugumo jausmą

1. 

   Praktikuokite meditaciją arba melstis. Atsisėskite lovoje ar prie lovos, skirkite šiek tiek laiko savo rūpesčių perdavimui pasauliui. Jei meldžiatės, pabandykite paminėti savo baimes maldose. Jei medituojate, stenkitės apie nieką negalvoti arba deklamuokite tokias mantras kaip: „Aš bijau, bet ta baimė manęs neskauda“ arba „Aš saugus, aš namuose“. Sėdėkite patogiai ir sąmoningai.

2. 

   Gilus įkvėpimas. Tai gali padėti atsipalaiduoti. Sutelkite dėmesį į kvėpavimo jausmą kūne ir iš jo. Pajuskite, kaip kūno dalys kyla ir krenta. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir priminkite tai padaryti, kai pradėsite nerimauti dėl kitų dalykų.

3. 

   Matykite lovą kaip saugią vietą. Užuot išsigandę ir naktį išlipę iš lovos, pabandykite elgtis su lova kaip su oaze. Lovos yra tik poilsiui ir miegui. Jei lovoje užsiimate kažkuo, išskyrus miegą, įsitikinkite, kad tai tikrai atpalaiduoja. Jei žiūrite filmus lovoje, žiūrėkite raminančius filmus. Veiksmo ir dramos filmus reikėtų išsaugoti žiūrint sėdint ant sofos.
   • Kai einate miegoti, skirkite šiek tiek laiko lovai paruošti. Palieskite visus audinius ant lovos. Paglostykite pagalves ir paglostykite paklodes. Leiskite sau būti dabartine akimirka, sutelkdami dėmesį į visus jus kylančius pojūčius.
   • Paklokite lovą ryte.

4. 

   Naudokite naktinę lemputę, tačiau leiskite žibintams pritemti. Jei norite bijoti tamsos, miegui galite naudoti šviesą. Šviesa sutrikdo jūsų miegą, todėl pasirinkite naktinę lemputę, kuri išsijungia automatiškai. Jei bijote staiga pabusti tamsoje, leiskite žibintams pritemti arba pabandykite palikti šviesas koridoriuje, o ne kambaryje.

5. 

   Raskite paguodos jausmą. Naktį vienišas gali jaustis vienas didžiausių veiksnių. Galite tai apeiti atidarydami duris, kad kažkas kitas įeitų į kambarį. Jei namuose gyvena kiti žmonės, naktį miegamojo duris atidarykite. Jei gyvenate vienas, pakabinkite artimųjų nuotraukas ir naktį kalbėkite telefonu. Jei yra kažkas, kuo tikrai pasitikite, pvz., Tėvai, broliai ar seserys ar geriausias draugas, paprašykite, kad paskambintų jums kiekvieną vakarą tuo pačiu metu.
   • Taip pat galite jaustis saugiau miegodami šalia savo augintinio. Daugelis šunų ir kačių mėgsta miegoti lovoje su savo šeimininkais. Galite pastebėti, kad namie augintinis gali padėti jaustis mažiau vienišam.
   • Miegokite su iškamša, mylima antklode ar daiktu, primenančiu jūsų mylimą žmogų.
   • Dėvėkite minkštą, patogią pižamą.
   • Papuoškite savo miegamąjį daiktais, kuriuos mėgstate pamatyti, ir pašalinkite viską, kas gali jus išgąsdinti naktį.
   skelbimas

3 metodas iš 4: užmigti ir išsimiegoti

1. 

   Susikurkite įprastą miego režimą. Einant miegoti tam tikra seka, jūsų kūnas bus išmoktas miegoti ir taip pat padės atsipalaiduoti.Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Valykite dantis, eikite į tualetą ir kiekvieną vakarą atlikite visa kita ta pačia tvarka.

2. 

   Užkirsti kelią košmarams. Galbūt jūsų baimė kyla iš košmarų, dėl kurių viskas, kas susiję su tamsa ir miegu, atrodo baisu. Norėdami išvengti košmarų, įsitikinkite, kad ilgai ir giliai miegate. Kiekvieną naktį suaugusieji turėtų miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų. Vaikams ir paaugliams reikia 9–11 valandų miego.
   • Dienos metu nesnauskite. Kūdikiams ir mažiems vaikams dienos metu reikia miegoti apie 3 valandas, tačiau miegojimas paveiks nakties miegą suaugusiems, paaugliams ir vyresniems vaikams.
   • Prieš miegą eik į tualetą. Pilna šlapimo pūslė gali sukelti košmarus.
   • Venkite valgyti ir negerti alkoholio ar kofeino prieš miegą. Tai gali sutrikdyti jūsų miegą ir sukelti košmarus.

3. 

   Praeikite karštą dušą likus 1-2 valandoms iki miego. Karšta vonia sušildys kūną, leis jaustis patogiai. Kūno temperatūra palaipsniui kris, kai išeisite iš kubilo. Kūno temperatūros kritimas padės užmigti. Laikytis ramiai. Neuždenkite daugiau antklodžių, nei reikia. Miegas gali sutrikti, jei temperatūra tampa per karšta.

4. 

   Laikykite savo kūną aktyvų. Sportas naudingas miegui ir taip pat padeda sumažinti stresą. Abi šios priemonės padeda jums nebijoti naktimis. Dienos metu eikite pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu. Nesportuokite prieš miegą, nes tai suteiks jums energijos ir apsunkins užmigimą. skelbimas

4 metodas iš 4: patarimai vaikams

1. 

   Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu. Miegokite 9–11 valandų kiekvieną naktį. Jei pakankamai išsimiegosite ir laiku miegosite, bus didesnė tikimybė užmigti.

2. 

   Prašymas paguldyti. Niekas nėra per senas, kad jį paguldytų. Eidamas vienas miegoti gali jaustis vienišas, o jausdamasis vienišas gali išgąsdinti. Paprašykite tėvų ar globėjų atsisėsti su jumis ir palinkėti geros nakties. Paprašykite tėvų perskaityti istoriją, padainuoti lopšinę ar tiesiog pasakyti keletą sakinių su savimi.
   • Geros nakties apkabinimo.

3. 

   Darykite tuos pačius dalykus kiekvieną vakarą. Miego seka padės atsipalaiduoti. Pabandykite pasiruošti miegui ir kiekvieną vakarą užsiimkite maloniais dalykais ta pačia tvarka. Prieš užmigdami galite išsivalyti dantis, nusiprausti po dušu, perskaityti kelis puslapius.

4. 

   Nežiūrėkite siaubo filmų. Siaubo filmai, smurtiniai vaizdo žaidimai ir trileris gali jus išgąsdinti naktį. Tai yra žmonių tikslas! Reikia atsikratyti tų baisių dalykų, kad naktimis neišsigąstum. Niekada nežiūrėkite siaubo filmų ir nežaiskite smurtinių žaidimų.

5. 

   Vaizduokite taikią sceną. Eidamas miegoti, užmerk akis ir įsivaizduok gražią vietą. Tai gali būti jūsų tikroji meilė, pavyzdžiui, namelis medyje ar paplūdimys. Tai taip pat gali būti įsivaizduojama vieta kaip pilis ar stebuklingas miškas. Vizualizuokite kuo daugiau detalių.

6. 

   Pasakykite sau, kad košmarai nėra tikri. Kai kyla tavo baimė, pasakyk sau, kad tai buvo tik baimė. Pasakykite: „Tai ne vaiduoklis, tai tik mano baimė“. Arba: "Aš bijau, bet man nieko nepakenks". Priminkite sau galvoti apie gražias scenas, o ne apie baisius dalykus.
   • Jei galvojate apie baisius realaus gyvenimo įvykius, pavyzdžiui, artimųjų mirtį, pasakykite: „Aš nerimauju naktį, bet tai nereiškia, kad naktis yra pavojinga. . "

7. 

   Paruoškite šiltą lovą. Padarykite savo lovą patogią su minkštais, švariais paklodėmis ir šiltomis antklodėmis. Įdėkite savo brangius iškamšus ir mielą antklodę į lovą prisiglausti. Jei norite, galite palikti šviesas koridoriuje arba savo kambaryje. Pasirinkite šviesą, kuri po kurio laiko išsijungs automatiškai, kad jos šviesa netrukdytų jūsų miegui.
   • Pabūkite lovoje, kai jaučiatės išsigandę. Jei jums reikia pagalbos šaukti. Buvimas lovoje padės sužinoti, kad jūsų lova yra saugi vieta.

8. 

   Kalbėk apie savo baimes. Jūs neturite ko gėdytis dėl nakties baimės. Baimė gali kilti bet kam. Net suaugusiesiems reikia šiek tiek miego. Galite pasakyti savo šeimai ir draugams, kai bijote. Kai košmaras tave pažadina, prieš grįždamas į lovą, gali ką nors apkabinti.
   • Pabudęs iš košmaro gali pasijusti geriau ir vėl užmigti. Apie tai pasakykite savo tėvams kitą rytą.
   skelbimas