Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Kadangi juosmens matavimai linkę patinti ir ligų dažnis auga visame pasaulyje, daugelis žmonių suprato sveikos mitybos pranašumus. Švari dieta gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį, taip pat kovoti su kai kuriomis sunkiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ar vėžys. Jei nežinote, kas yra švari dieta - ta, kurioje yra „tikro“ ar gamtai draugiško maisto ir ribotas perdirbimas - tada nevėlu pakeisti savo mitybos įpročius. savo. Permąstydami savo valgymo ciklą, pakeisdami kai kuriuos „nesveikus“ įpročius ir visą gyvenimą išlaikydami švarią dietą, galite pasinaudoti daugybe sveikos mitybos pranašumų. sveiką gyvenimą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Valgymo įpročių permąstymas

1. 

   
   
   Supraskite, kas yra švaru. Švari dieta gali atrodyti visiškai paprasta koncepcija, tačiau tam reikia aiškių sąlygų ruošiant maistą. Sužinoję daugiau apie šias sąlygas, galite pakeisti savo mitybą ir praktikuoti švarų maistą, kad sveikas gyvenimo būdas.
   • Pagal apibrėžimą valgyti švariai yra maistą vartoja natūraliausiu būdu.
   • Todėl natūralaus maisto pobūdžio pasikeitimas taip pat gali būti įtrauktas į perdirbtą maistą, net jei tai yra nedidelis pokytis. Pavyzdžiui, brokolių garinimas ar obuolių sutraiškymas obuolių padažui gaminti laikomas perdirbto maisto forma.

2. 

   
   
   Įvertinkite savo valgymo įpročius. Jei neturite pagrindinio supratimo apie dabartinį vakarienės patiekalų dydį, vargu ar galite ją valgyti. Mitybos nustatymas padeda nustatyti gerus ir blogus įpročius, taip pat tam tikrus maisto produktus ar veiksmus, kurie gali sukelti nesveikus mitybos įpročius.
   • Geriausias būdas yra kasdienės dietos dienoraštį laikyti 2–4 savaites. Užrašykite viską, ką vartojate per šį laiką, įskaitant užkandį ar atsitiktinį užkandį. Taip pat turėtumėte pažymėti, kurie maisto produktai yra perdirbami, o kurie - gryni. Pavyzdžiui, galite užsirašyti, jei mėgstate orkaitėje pagamintą duoną ar naminę duoną.
   • Verta atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės kiekvieną dieną. Užrašę savo jausmus prieš kiekvieną valgį ir po jo, galite rasti kai kurių nesveikų įpročių sukėlėją.
   • Savo žurnale pasižymėkite viską, ką, jūsų nuomone, valgote švariai. Pavyzdžiui: „Šiandien aš valgau daug šviežių ir švarių mišrių salotų“ arba „Šiandien aš absorbavau daug perdirbto pramoninio maisto“.
   • Patikrinkite visą maistą ir tikrus jūsų suvartotus maisto produktus. Tai padės išlaikyti kokybiškus valgymo įpročius. Suvokimas savo sėkmės paskatins ir motyvuos sveikai maitintis.

3. 

   
   
   Nustatykite keletą nesveikų įpročių ir raskite būdų, kaip juos pakeisti. Po dviejų savaičių galite pastebėti keletą nesveikų maisto produktų ir sužinoti, ar yra tam tikrų priežasčių juos vartoti. Raskite būdų, kaip pakeisti šį įprotį, visiškai jį pašalinant arba pakeičiant kitu sveiku įpročiu.
   • Patikrinkite, ar yra kitų nesveiko valgymo priežasčių. Ar dažniausiai žiūrite reklamines „Laimingos valandos“ valandas valgyti restorane, užuot tinkamai valgę namuose? Arba dažnai valgote daugiau perdirbto maisto, kai jaučiate stresą ar nuovargį?

4. 

   Paruoškite planą pakeisti savo mitybą, kad jie taptų švaresni ir sveikesni kasdieniame gyvenime. Kai atpažinsite savo valgymo įpročius, dabar yra tinkamas metas parengti konkretų planą, kaip tęsti sveiką mitybos ciklą ir pakeisti nesveiką. Apsvarstykite galimybę planuoti sveiką gyvenimo būdą, įskaitant valgyti švariai, reguliariai mankštintis ir skirti laiko pailsėti bei atsipalaiduoti tuo pačiu metu.
   • Plėtodami savo planą, taip pat turėtumėte įtraukti keletą sveikų įpročių, kuriuos užsirašote į savo žurnalą. Geriau sukurti valgio planą, kuriame būtų 3 kokybiški patiekalai ir 2 maistingi užkandžiai per dieną.
   • Šis planuotojas turėtų įtraukti patiekalus, kurie tenkintų visus jūsų mitybos poreikius, kad galėtumėte išlikti sveiki ir išlikti tinkami. Pavyzdžiui, įsitikinkite, kad gausite pakankamai baltymų, vitaminų ir skaidulų iš tokių maisto produktų kaip liesa mėsa, riešutai, vaisiai ir daržovės. Reikėtų sutelkti dėmesį į mažiau perdirbtus, dažnai virtus maisto produktus ir šiek tiek pakeisti tekstūrą.
   • Fizinei veiklai, pvz., Vaikščiojimui ar bėgiojimui, būtinai padalykite savo laiką vienodai bent 30 minučių per dieną. Taip pat turėtumėte skirti laiko poilsiui ir atsipalaidavimui, pavyzdžiui, skaitymui. Jie padės skatinti sveikos mitybos įpročius ir prisidėti prie bendro sveikatingumo.
   • Nustatykite tam tikras vietas ar situacijas, kurios stumia jus „nuodėmingu“ keliu, pavyzdžiui, pravažiuodami gardžią saldainių lėkštę, nešdami spurgų dėžutę į darbą ar paprasčiausiai valgydami peršalus jaustis prislėgtas. Aktyviai venkite valgyti tokiose situacijose arba, jei galite, atitraukite dėmesį. Ant stalo padėję sveikus užkandžius, pavyzdžiui, smulkintus obuolius ar salotas, galite išvengti staigaus įpročio valgyti švariai atsisakymo.
   • Apsvarstykite galimybę leisti sau pailsėti laikas nuo laiko ir vartoti maisto produktus, kurie nėra jūsų švaraus valgymo plano dalis. Leisdami sau sąmoningai laisvai valgyti vieną dieną, išvengsite kitos dienos nesveiko valgymo elgesio pakartojimo.

5. 

   Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu apie savo valgymo įpročius. Jei nesate tikri, kaip valgyti švariai ir išlikti sveikiems, nedvejodami pasitarkite su savo gydytoju ar sertifikuotu dietologu, kaip pakeisti perdirbtus maisto produktus pasirinkimas arčiau gamtos. Gydytojas gali padėti jums rasti problemų ir pateikti geriausią dietą jūsų kasdieniam gyvenimo būdui.
   • Jūsų vietinis gydytojas ar ligoninė gali rekomenduoti registruotą dietologą, taip pat galite rasti savo, naudodamiesi „Nutrition Academy“ internetine paieškos sistema. JAV nuorodoje: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Jei nenorite kreiptis į gydytoją ar dietologą, internete yra daug patikimų šaltinių, kurie gali padėti jums sukurti geriausią valgymo planą.
   skelbimas

2 dalis iš 3: perėjimas prie švarios dietos

1. 

   Žinokite apie būtinas maistines medžiagas. Priminimas apie mitybos pagrindus gali padėti suprasti, ko jūsų kūnas turi skatinti sveiką gyvenimą. Tai taip pat padeda išsiaiškinti, kuris maistas labiausiai tinka jūsų valgymo planui.
   • Tinkamai maitinsite savo kūną, jei į savo kasdienį maistą įtrauksite švarių maisto produktų iš šių penkių maisto produktų grupių.Šios penkios maisto produktų grupės apima: vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir pieno produktus.
   • Kūnui reikia apie 1 - 1,5 puodelio vaisių per dieną. Jų galite gauti valgydami vaisius, pavyzdžiui, avietes, mėlynes, apelsinus, bananus ar braškes, arba gerdami 100% visas vaisių sultis. Įsitikinkite, kad visada turite daug įvairių vaisių, kad jūsų kūnas galėtų papildyti didelius reikalingų maistinių medžiagų kiekius ir jų neperdirbtų bet kokia kaina. Pavyzdžiui, valgyti puodelį gryno vandens uogų yra daug geriau nei valgyti uogas, papuoštas ant torto.
   • Organizmui reikia apie 2,5 - 3 puodelių žalių daržovių per dieną. Jų galite gauti valgydami sveikas daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos ar paprikos, arba gerdami 100% žalių daržovių sultis. Įsitikinkite, kad kūne yra įvairių rūšių daržovių, kad jūsų kūnas galėtų papildyti didelius reikalingų maistinių medžiagų kiekius.
   • Nesunku vaisių ir daržovių įtraukti į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, sriubas ar troškinius, keptas bulvytes ar net kažką tokio paprasto kaip puodelis graikiško jogurto su šviežiais vaisiais desertui. Burna.
   • Organizmui per dieną reikia apie 140 - 230 gramų neskaldytų grūdų, iš kurių pusė jų turėtų būti žalios grūdai. Visų grūdų ir grūdų galite gauti iš ryžių, makaronų ar neskaldytų kviečių duonos, avižinių dribsnių ar sustiprintų grūdų. Nepamirškite kuo mažiau perdirbti šių maisto produktų. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona turėtų būti perdirbami labiau nei balti ryžiai ar balta duona, nes embrionas nebus atskirtas nuo grūdų.
   • Organizmui per dieną reikia apie 140 - 185 gramus baltymų. Baltymų galite gauti iš liesos mėsos, pavyzdžiui, jautienos, kiaulienos ar paukštienos; virtos pupelės; kiaušinis; riešutų sviestas; ar riešutų.
   • Kūnui per parą reikia apie 2–3 puodelius pieno (355 ml). Pieno produktus galite vartoti iš sūrio, jogurto, pieno, sojų pieno ar net ledų.
   • Venkite maisto produktų, kuriuose yra didelis natrio (druskos) kiekis. Šios rūšies maistas dažniausiai būna perdirbtuose maisto produktuose.

2. 

   Išvalyk virtuvę. Apsižvalgykite virtuvėje po vieną ir atsikratykite visų nesveikų ir natūraliai gaunamų maisto produktų. Šis veiksmas padės sustiprinti švaraus valgymo įpročius. Pirmoji ir svarbiausia dalis yra atsisakyti greito maisto pagundų iš buveinės. Namai turėtų būti saugi vieta, kur galima rinktis daugybę sveiko maisto.
   • Žinoma, nereikia viso maisto palikti virtuvėje. Tiesiog neįtraukite nepageidaujamo maisto ir pramoninio maisto, pavyzdžiui, traškučių, sausainių, saldainių ir pyragaičių ar šaldytų / perdirbtų maisto produktų.
   • Apsvarstykite galimybę nepanaudotą maistą paaukoti vietinei maisto parduotuvei.

3. 

   Sandėliuokite / papildykite savo virtuvę. Išėmę iš virtuvės šlamštą, papildykite jį švariu, sveiku maistu. Švaraus ir maistingo maisto valgymas padės sustiprinti sveikos mitybos įpročius ir atsiriboti nuo kitų nesveikų įpročių.
   • Galite pastebėti, kad kaupiant švarų maistą reikia dažniau apsipirkti. Jei tai nepadeda, apsvarstykite šaldytus vaisius ir daržoves, nes jie yra tokie pat sveiki kaip šviežios ir mažiau perdirbtos daržovės. Taip pat galite lengvai įmaišyti juos į bet kokį patiekalą, pavyzdžiui, bulvytes ar graikišką jogurtą.
   • Nepamirškite apsirūpinti kokybiškais grūdais, tokiais kaip viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai, kad paskubomis pavalgytumėte paprastą ir greitą.
   • Įsigykite pieno produktų, tokių kaip jogurtas, pienas ar sūris, kad įsitikintumėte, jog jūsų organizmas gauna pakankamai baltymų ir kalcio.
   • Pirkite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių, riešutų ir šviežios mėsos.
   • Rinkitės sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, graikinių riešutų aliejus ir sezamų aliejus, o ne sviestą ar margariną.
   • Sukaupkite daugiau žolelių ir prieskonių, kad pagerintumėte ir pridėtumėte savo patiekalui skonio, atsižvelgiant į tai, ko trokštate.

4. 

   Lėtai pakeiskite savo mitybą. Nors gali atrodyti, kad trokštate, kad visa tai vyktų jums, svarbu lėtai pakeisti išsamų racioną. Tai padės jums atkakliau valgyti švariai ir sveikai gyventi.
   • Susitelkite į tai, kad valgykite švariai kiekvieną valgį; tačiau jūs galite lėtai rasti būdų pakeisti perdirbtus maisto produktus. Pavyzdžiui, jei ryžiams ruošti per vieną patiekalą dažniausiai naudojate baltus ryžius, pereikite prie rudųjų ryžių ir tuo pačiu metu lėtai valgykite daugiau daržovių ir mažiau ryžių.
   • Nepamirškite leisti sau kartkartėmis valgyti ir gerti, kad galėtumėte likti teisingame kelyje.
   skelbimas

3 dalis iš 3: sveika mityba ir sveika mityba

1. 

   Planuokite maitinimą reguliariai ir reguliariai. Iš anksto suplanavę maistą, galėsite išvengti nesveiko mitybos įpročio. Tai gali padėti užtikrinti didžiausią reikalingų maistinių medžiagų kiekį ir netgi sutaupyti daug pinigų.
   • Pavyzdžiui, suplanavę pusryčius, galėsite puikiai pradėti savo dieną. Jei neturite pietų vakarėlių, nešdami švarią ir neapdorotą priešpiečių dėžutę, galėsite išvengti nesveikų užkandžių pirkimo. Jei einate pietauti su draugais ar partneriais, apribokite perdirbtų maisto produktų eiliškumą ir meniu pasirinkite maisto produktus, kuriuose gausu natūralių šaltinių. Mišrios salotos laikomos teisingu ir švariu pasirinkimu.

2. 

   Leiskite sau keletą dienų atsipalaiduoti. Niekas nėra tobulas, ir kartais jūs negalėsite atsispirti šlamštui. Leiskite sau keletą laisvų dienų įsisavinti nesveiką maistą ir maistą, kurio reguliariai nevalgote pagal švarių patiekalų planą.
   • Vieni įrodymai rodo, kad leidimas sau sąmoningai atsileisti kelioms dienoms padės išlaikyti mitybą ilgainiui, nes neleidi sau nieko varžyti.
   • Taip pat galite pastebėti, kad net nevartojate pramoninio maisto taip dažnai, kaip vartodami švarų maistą.
   • Niekada nekankinkite savęs ir neleiskite jokios klaidos ar atlaidžios dienos sustabdyti savo sveikos mitybos įpročius. Susidurti su kliūtimis yra visiškai normalu.

3. 

   Restorane valgykite švariai. Maistas valgyti gali būti didelė kliūtis daugeliui žmonių, įpratusių prie švarios dietos, nes jie susidurs su daug perdirbtų, riebių ir kaloringų patiekalų. Sąmoningas tam tikrų maisto produktų apribojimas ir pusryčių pasirinkimas restorane padės sukurti sveikos mitybos įpročius.
   • Laikykitės atokiau nuo kai kurių nesveikų spąstų, tokių kaip riestainiai, keptas maistas ar kreminiai padažai, pavyzdžiui, fettuccine alfredo (ilgagrūdžiai makaronai, įdaryti į kreminį parmezano sūrio padažą ir Juodasis pipiras).
   • Mišrios salotos arba garuose virtos daržovės ir kepsniai yra puikūs, nes jie yra švarūs ir riboto apdorojimo.
   • Pasakykite „ne“ bufetui, nes čia yra daug perdirbtų ir nesveikų maisto produktų, kurie gali paskatinti jus nevaldomai valgyti.
   • Desertui rinkitės sveikus vaisius, nes jie yra švarūs ir sveiki.
   skelbimas

Įspėjimas

• Prieš pradėdami naują mitybos ir mankštos planą, pasitarkite su registruotu dietologu.