Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Ar kada pagalvojai apie savo gyvenimo pakeitimą į gerąją pusę? Galbūt jus domina svorio metimas, aktyvumas ar paprasčiausia savijauta. Norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, labiau tikėtina, kad jums reikės atlikti tam tikrus pakeitimus įvairiais būdais. „Sveikas“ gyvenimas grindžiamas daugeliu veiksnių, įskaitant genetiką, mitybą, mankštos įpročius ir gyvenimo būdo pasirinkimą. Nors negalite nustatyti savo genetikos, koreguodami tai, ką kontroliuojate, galite gyventi sveikiau. Sutelkite dėmesį į nedidelius dietos, fizinio pasirengimo ir kitų gyvenimo būdo aspektų pakeitimus, kad ten patektumėte.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Pasiruošimas sveikesniam gyvenimui

1. 

   
   
   Susitarkite su gydytoju. Svarbus veiksnys gerinant ir palaikant gerą sveikatą yra reguliarus apsilankymas pas gydytoją. Medicinos specialistai padės jums pasiekti sveikesnio gyvenimo troškimą. Jie taip pat gali jums pranešti, ar jums reikia pradėti ar atsisakyti įpročio, kad pasiektumėte savo tikslą.
   • Kreipkitės į pirminės sveikatos priežiūros gydytoją. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo dabartinę sveikatos būklę ir paklauskite, ar jie turi patarimų, kurie padėtų jums pasveikti.
   • Nepamirškite apsilankyti ir pas odontologą. Paprastai rekomenduojama 2 kartus per metus kreiptis į odontologą. Tai taip pat svarbu, kad neturėtumėte ignoruoti.
   • Jei reikia, peržiūrėkite kitas specialybes, tokias kaip akušerija / ginekologija, alergologai ar endokrinologai.

2. 

   
   
   Kūno svorio matavimas. Yra keli būdai, kaip patikrinti savo sveikatą nesikreipiant į gydytoją. Kūno dydžio svėrimas ir matavimas taip pat yra būdas įvertinti, ar žmogus sveikas, ar ne.
   • Svoris. Užregistruokite savo svorį ir palyginkite su nacionaliniu standartiniu idealiu svoriu. Tokiu būdu sužinosite, ar jums artimas sveikas svoris, ar reikia mesti svorį.
   • Išmatuokite juosmenį. Kitas svorio ir sveikatos rodiklis yra juosmens apimtis. Didelė juosmens linija yra ženklas, kad turite daug visceralinių riebalų, o tai kelia pavojų sveikatai. Vyrų liemens apimtis turėtų būti mažesnė nei 101 cm, šis moterų matmuo turėtų būti mažesnis nei 89 cm.
   • Kūno masės indeksą (KMI) galite apskaičiuoti naudodamiesi internetine skaičiuokle. Tai taip pat yra tik vienas papildomas būdas pranešti, ar turite sveiką svorį, ar ne.
   • Jei turite daug aukštų balų ir jaučiate, kad turite antsvorio ar antsvorio, tai bus jūsų gyvenimo dalis, kurią turėsite dirbti prisitaikydami, kad išliktumėte sveiki.

3. 

   
   
   Parašykite dienoraštį. Žurnalistika yra puikus būdas pradėti sveikesnį gyvenimo būdą. Galite rašyti užrašus, išsikelti tikslus ir sekti savo pažangą ir netgi vesti maisto dienoraštį. Šios pastabos padės suprasti, ką daryti, ir bus motyvuota sunkiai dirbti siekiant savo tikslo.
   • Galite pradėti užrašydami savo gydytojo patarimus arba stebėdami savo svorį, KMI ar juosmens matmenis.
   • Parašykite apie savo tikslus ir būdus, kuriuos planuojate gyventi sveikiau. Tam reikia protų mūšio ir galvoti apie kiekvieną savo gyvenimo aspektą, kurį norite pakeisti.
   • Nepamirškite žurnale įrašyti visų pasirinktų maisto produktų. Tyrimai parodė, kad reguliariai valgantys žurnalistai ilgiau palaiko naują dietą.

4. 

   Sukurkite palaikymo grupę. Palaikymo grupės yra būtinas sveikesnio gyvenimo būdo elementas. Jie ne tik palaiko jus siekiant užsibrėžtų tikslų, bet ir skatina jus emociškai ir emociškai.
   • Svarbus sveikos gyvensenos aspektas, į kurį dažnai neatsižvelgiama, yra psichinė ir emocinė sveikata. Palaikymo grupė yra ne tik norinti jus nudžiuginti, bet ir jūsų geriausias draugas.
   • Paprašykite draugo, giminaičio ar bendradarbio prisijungti prie jūsų siekiant tam tikrų tikslų. Jie taip pat gali norėti numesti svorio, maitintis sveikiau ar daugiau mankštintis.
   • Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys palaikymo grupę, labiau linkę pasiekti ilgalaikius tikslus.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Sveikesnės mitybos pasirinkimas

1. 

   Sudarykite maitinimo planą. Kai norite gyventi sveikiau, savo mitybą galite pakeisti. Naujas jūsų sukurtas meniu padės jums sveikai maitintis visą savaitę.
   • Valgio planas laikomas kiekvieno valgio, užkandžių ir gėrimų meniu per savaitę.
   • Šis planavimo įrankis taip pat leidžia pamatyti ir planuoti kiekvieną variantą. Galite būti tikri, kad kiekvieną dieną valgote ir geriate tinkamus sveikos gyvensenos standartus.
   • Norėdami sudaryti valgio planą, išimkite pieštuką ir popierių, užrašykite kiekvieno savaitės elemento pavadinimus, tada užrašykite visus patiekalus, užkandžius ir gėrimus.
   • Maisto planas taip pat gali padėti sudaryti maisto prekių sąrašą.

2. 

   Valgykite sąmoningai. Atidžiai valgydami atkreipkite dėmesį ir sutelkkite dėmesį į tai, kaip valgote. Tai taip pat yra svarbus sveikos gyvensenos aspektas, nes jis padeda mėgautis valgiais.
   • Atidžiai valgantys žmonės yra linkę valgyti mažiau, numesti daugiau svorio ir labiau patenkinti valgiais.
   • Atsargus valgymas apima daug veiksnių. Norėdami pradėti, išjunkite visus elektroninius prietaisus (pvz., Telefonus ar televizorius) ir pašalinkite visus trukdžius. Jūs turite būti visiškai sutelktas į savo valgį.
   • Atkreipkite dėmesį į patiekalo išvaizdą, skonį, tekstūrą ir temperatūrą. Tikrai sutelkite dėmesį į kiekvieną maisto gabalėlį.
   • Skirkite bent 20-30 minučių, kad galėtumėte mėgautis maistu. Valgant lėčiau, galite valgyti mažiau ir mėgautis daugiau.

3. 

   Laikykitės subalansuotos mitybos. Tinkamai subalansuota mityba yra sveikos mitybos pagrindas, o sveika mityba padės gyventi sveikiau.
   • Teisinga mityba suteiks organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir padės išvengti maistinių medžiagų trūkumo ir kitų netinkamos kokybės valgymo pasekmių. Jausitės ir būsite sveikesni.
   • Tinkamai subalansuota mityba apima visas 5 maisto grupes kiekvieną dieną su įvairiausiais maisto produktais. Nevalgykite tik kelių maisto produktų kiekvieną dieną. Tai apribos jūsų galimybes gauti įvairių maistinių medžiagų.

4. 

   Atkreipkite dėmesį į savo maisto porciją. Informacija apie maistingumą ir kalorijos, kurias perskaitėte ant maisto pakuočių, atitinka vieną šio maisto porciją. Taigi, kiek yra porcija? Galite suvalgyti visą bulvytę su bulvytėmis ir tarkime, kad joje yra tik 1 porcija, bet iš tikrųjų turite 3 ar 4 porcijas. Patikrinkite patiekalų dydžius ir įsitikinkite, kad nepersivalgote.
   • Atkreipkite dėmesį, kad šie rodikliai atitinka vieną porciją: 85 g –113 g baltymų, 1/2 puodelio neskaldytų grūdų, 1/2 puodelio arba nedidelio vaisiaus gabalėlio ir 1 puodelio daržovių arba 2 puodelių lapinių daržovių. mėlyna. Tai yra maisto kiekis vienam patiekalui.
   • Apsilankę restoranuose, kuriuose patiekiamos didelės porcijos (paprastai taip), galite apsvarstyti konservų išvežimo pusę. Tokiu būdu nesusigundysite užbaigti viso maisto, esančio jūsų lėkštėje, net jei esate sotus.

5. 

   Gerti daugiau vandens. Jei norite gyventi sveikiau, būtina išlikti hidratuotam.
   • Kai jūsų organizmas dehidratuoja, galite patirti šalutinį poveikį, kuris turi įtakos ne tik jūsų sveikatai, bet ir jūsų nuotaikai.
   • Kai dehidratuojate, popiet galite patirti lėtinį galvos skausmą, nuovargį ir koncentracijos praradimą.
   • Stenkitės kiekvieną dieną išgerti 8–13 puodelių filtruoto vandens ar rehidracijos skysčių. Šis vandens kiekis gali svyruoti priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
   • Gėrimai, kurie gali būti laikomi vandeniu, yra: filtruotas vanduo, skonio sultiniai, kava be kofeino ir arbata. Atkreipkite dėmesį, kad sportiniuose gėrimuose dažnai yra daug cukraus, todėl turėtumėte jį praskiesti vandeniu santykiu 1: 1.

6. 

   Ribokite alkoholio vartojimą. Vartojant per daug alkoholio, gali padidėti svoris arba sunku mesti svorį, be to, tai gali turėti daug neigiamo poveikio visai jūsų sveikatai.
   • Sveikatos ekspertai paprastai rekomenduoja moterims išgerti ne daugiau kaip 1 puodelį alkoholio per dieną, o vyrams - ne daugiau kaip 2.
   • Turėtumėte apriboti alkoholio vartojimą mažiau nei rekomenduojama, kad sumažintumėte svorį ir lieknintumėte kūną. Alkoholis prideda tik kalorijas, o ne maistines medžiagas.
   • Paprastai vienas alkoholio vienetas prilygsta 120 ml vyno, 60 ml brendžio arba 350 ml alaus.

7. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti priedą. Jei jūsų dietą riboja alergijos, dietos ir pan., Gali reikėti pasikliauti papildu, kad gautumėte visų būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui. Paklauskite savo gydytojo, ar jums reikia papildymo ir kas jums tinka.
   • Papildai gali neigiamai sąveikauti su vartojamais vaistais, todėl iš anksto pasitarkite su savo gydytoju apie galimą šalutinį poveikį ir vaistų sąveiką.
   • Vitaminai A, D, E ir K tirpsta riebaluose; Tai reiškia, kad jei išgersite per daug, negalėsite jo atsikratyti šlapime, tačiau šie vitaminai liks organizme. Tai gali būti labai pavojinga, todėl turite pasitarti su gydytoju dėl tinkamos dozės. Niekada neviršykite rekomenduojamos dozės.
   • Apsvarstykite galimybę vartoti kalcį (ypač moterims), geležį (moterims, kurioms yra sunkios mėnesinės) arba B12 (vegetarams).
   • Nepamirškite, kad vitaminai yra tik papildas ir neturėtų būti naudojami kaip maisto pakaitalas. Stenkitės su maistu gauti kuo daugiau maistinių medžiagų.
8. Natūraliai didinantis serotonino kiekį. Serotoninas („laimės hormonas“) padeda stabilizuoti nuotaiką, miegą, atmintį ir apetitą. Galite padidinti serotonino kiekį smegenyse valgydami daržoves ir sėklas, kuriose yra daug triptofano ir baltymų. Taip yra todėl, kad serotoninas yra sintetinamas iš triptofano - būtinos aminorūgšties iš baltymų, esančių maisto produktuose.
   • Triptofanas negali peržengti kraujo ir smegenų barjero, kai plazmoje yra per daug didelio dydžio neutralių amino rūgščių (LNAA).
   • Angliavandeniai, esantys riešutuose (ir daržovėse), padeda sumažinti LNAA kiekį plazmoje, kad tritofanas galėtų patekti į smegenis ir gaminti daugiau serotonino.
   • Geriausios ingredientų rūšys yra riešutai, pavyzdžiui, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos. Tačiau neturėtumėte skrudinti sėklų, kad nesumažintumėte šio efekto.
   • Gyvūniniai produktai, kuriuose gausu triptofano (tokie kaip vištiena, pienas ir sūris), nepadidins serotonino kiekio smegenyse. Jei taip, jie gali turėti neigiamą poveikį, nes gyvūniniuose produktuose esantys angliavandeniai nesumažina LNAA kiekio plazmoje.
   skelbimas

3 dalis iš 4: išlaikykite savo kūno pusiausvyrą su fizine veikla

1. 

   Padarykite mankštą smagu. Fizinis aktyvumas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Tačiau jei nesijaudinate dėl mankštos, kurią atliekate, tuomet jums gali būti sunku pasiekti tikslus sveikesniam gyvenimui.
   • Raskite mankštos programą, kuri jums tikrai patinka. Tai taip pat padeda palaikyti jūsų psichinę ir emocinę sveikatą. Pratimai turi jaustis žvalūs ir malonūs.
   • Sukurkite diską, kurio klausysitės tik pratimo metu. Kiekvieną kartą, kai grojate muziką, jūsų kūnas pradeda suprasti, kad atėjo laikas praktikuotis!
   • Pasirinkite pratimus, kurie jums patinka: ėjimas, jogos dviračių sportas, zumba, baletas - ir nepamirškite reguliariai treniruotis. Pažiūrėkite į DVD ar pratybų vadovų bibliotekas. Internete taip pat gausu informacijos.
   • Raskite praktikos palydovą. Jūs galite išmokyti vienas kitą mėgstamų pratimų ir motyvuoti vienas kitą, jei yra varginančių laikų. Be to, nėra nieko blogo mažoje konkurencijoje!

2. 

   Pabandykite atlikti 150 minučių kardio pratimus per savaitę. Ekspertai paprastai rekomenduoja 150 minučių arba 2,5 valandos mankštos per savaitę atliekant vidutinio intensyvumo kardio pratimus.
   • Didelio ir vidutinio intensyvumo širdies metu galite kalbėti, bet nedainuoti. Prakaituosite, o širdies ritmas pasieks 50–70% maksimalaus širdies ritmo.
   • Įpratę reguliariai užsiimti kardio treniruotėmis, žengėte didelį žingsnį link sveikesnio gyvenimo. Sportas, ypač veikla, didinanti širdies ritmą, turi daug naudos sveikatai, įskaitant: geresnę nuotaiką, geresnį miegą, sumažintą lėtinių ligų riziką, svorio kontrolę, kraujo stabilizavimą. kraujospūdis ir gliukozė.
   • Jei norite papildomos naudos sveikatai atliekant kardio pratimus, pabandykite atlikti 300 minučių per savaitę.

3. 

   Pratimas. Be kardio pratimų, be treniruočių tvarkaraščio, taip pat turite įtraukti jėgos treniruotes.
   • Jėgos treniruotės turi ir kitų privalumų nei kardio. Reguliarūs fiziniai pratimai gali padėti sukurti liesą raumenų masę ir sumažinti osteoporozės riziką.
   • Įtraukite 1-3 dienų mankštą per savaitę. Kiekvieną seansą pabandykite treniruotis 20 minučių ir įtraukite treniruotes naudodamiesi visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
   • Jei dar tik pradedate, neturėtumėte mankštinti laisvų svorių, o naudotis sporto sale. Būtinai paprašykite trenerio instrukcijų, kaip naudotis treniruokliu ir palaikyti taisyklingą laikyseną.
   skelbimas

4 dalis iš 4: gyvenimo būdo modifikacijos

1. 

   Laikykitės 80/20 taisyklės. Judėjimas sveikesnio gyvenimo prasme nereiškia, kad reikia vengti visų nesveikų maisto produktų ar mankštintis kiekvieną dieną, bet reikia išlaikyti jums naudingą saikingumą.
   • Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja 80/20 taisyklę. Atitinkamai, 80% laiko pasirinksite sveiką veiklą ir dalykus. Kitus 20% laiko galite rinktis dalykus, kurie laikomi šiek tiek mažiau sveikais (pavyzdžiui, miegoti, o ne atsikelti į rytinę mankštą, ar išgerti taurę vyno).
   • Pradėdami stengtis įgyvendinti sveikesnio gyvenimo tikslus, įtraukite malonumų ar malonių užsiėmimų, kurie negali būti laikomi „sveikais“. Tai palaiko jūsų psichinę ir emocinę sveikatą.

2. 

   Nustok rūkyti. Visi sveikatos priežiūros specialistai pataria žmonėms mesti rūkyti ir kitus tabako gaminius. Tabakas siejamas su daugeliu ligų ir sveikatos problemų, pradedant plaučių ligomis ir baigiant inkstų nepakankamumu.
   • Stenkitės kuo greičiau mesti rūkyti. Staiga mesti metodas yra sunkesnis ir gali sukelti daugiau šalutinių poveikių, tačiau tai greičiausias būdas sustabdyti žalą sveikatai.
   • Jei kyla problemų mesti rūkyti, paprašykite savo gydytojo pagalbos. Jie gali paskirti vaistus arba nukreipti jus į tabako metimo programą.

3. 

   Streso valdymas. Stresas yra nekontroliuojama emocija, galinti sužlugdyti jūsų sveikatą. Žemo lygio lėtinis stresas yra labai dažnas ir gali trukdyti judėti sveikesnio gyvenimo link.
   • Stresas gali sukelti įvairių sveikatos problemų: galvos skausmą, depresiją, nuovargį, padidėjusią širdies priepuolio ir 2 tipo diabeto riziką, gastroezofaginio refliukso ligą ir imuniteto sutrikimą.
   • Darykite kitas veiklas, kad būtumėte ramūs ir sumažintumėte stresą bei nerimą.Išbandykite tokias veiklas kaip meditacija, joga, lengvi pratimai, muzikos klausymas, pokalbiai su draugais ar karšta vonia.

4. 

   Kreipkitės į psichoterapeutą. Šie sveikatos specialistai gali suteikti jums tiesioginių patarimų, kaip geriau suvaldyti stresą, užimtą gyvenimą ir kitas gyvenimo situacijas.
   • Galite kreiptis į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją arba asmenį, kuris gali nukreipti jus į terapeutą.
   • Psichologinis gydymas skirtas ne tik žmonėms, sergantiems sunkiomis psichikos ligomis, tokiomis kaip depresija. Daugelis tyrimų parodė, kad apsilankymas pas psichoterapeutą ar gyvenimo trenerį yra naudingas bet kokio amžiaus ir amžiaus žmonėms.

5. 

   Miegok daugiau. Pakankamai išsimiegoję, pabudę jausitės sveikesni ir pasiruošę naujai dienai. Geras miegas taip pat suteikia jūsų kūnui daug laiko atstatyti! Tai yra laikotarpis, per kurį kūnas pats susitvarko ląstelių lygiu.
   • Bendra rekomendacija yra 7–9 valandos miego per naktį.
   • Norėdami geriau pailsėti, nesportuokite prieš pat miegą, išjunkite elektroniką, išjunkite šviesą ir garsų garsą. Tai padės geriau išsimiegoti.
   • Neignoruokite lėtinių miego problemų. Jei nepakankamai miegate, nemiegate gerai ar nepabundate, kreipkitės į gydytoją.
   skelbimas

Patarimas

• Būtinai pasitarkite su savo gydytoju apie savo planą, parodykite savo maisto / maisto dienoraštį ir įsitikinkite, kad laikomasi saugios sveikatos priežiūros praktikos.