Autorius:
John Stephens
Kūrybos Data:
26 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Kūno riebalų netekimas turi daug naudos sveikatai. Riebalų netekimas gali padėti pagerinti arba geriau kontroliuoti lėtines ligas (diabetą ar aukštą kraujospūdį) ir netgi sumažinti kolorektalinio vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Negana to, riebalų deginimas padeda jaustis sveikesniam, energingesniam ir motyvuotam laikytis sveikesnės veiklos (pvz., Reguliariai mankštintis). Yra įvairių dietų ir pratimų, kurie padės greitai sulieknėti ir numesti kūno riebalų. Geriausias būdas yra derinti dietą, mankštą ir gyvenimo būdo pokyčius.
Žingsniai
1 metodas iš 3: dietos koregavimas
Valgykite saikingai, subalansuotai. Tai labai svarbus įprotis. Valgio praleidimas ar per ilgas badavimas gali būti alkanas ir sunkiau laikytis nusistovėjusio svorio metimo režimo.
- Saikingas valgymas padeda padidinti medžiagų apykaitą ir taip palaiko kūno riebalų mažėjimą.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad praleidę valgį galite patirti mitybos trūkumų. Negana to, jausmas, kad esate per alkanas, sukels persivalgymą.
- Reikėtų valgyti bent 3 kartus per dieną. Gerai valgyti dar 1-2 užkandžius, ypač jei pagrindinis maistas skiriamas daugiau nei 4-5 valandas.
Apribokite suvartojamų angliavandenių kiekį. Tam tikri angliavandeniai yra būtini sveikai mitybai. Tačiau tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta padeda greičiau sudeginti riebalus.- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų. Geriausia apriboti angliavandenių vartojimą iš tokių maisto produktų kaip nesmulkinti grūdai, nes grūdų grupės maistinių medžiagų yra ir daugelyje kitų maisto produktų. Taigi, ribojant šią maisto produktų grupę, jums nereikia jaudintis dėl pagrindinių maistinių medžiagų trūkumo.
- Didžiausią dėmesį skirkite angliavandeniams, kuriuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, pupelėms ir daržovėms. Venkite konservuotų ar šaldytų maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus ar druskos.
- Jei norite valgyti neskaldytus grūdus, vietoj rafinuotų grūdų rinkitės 100% neskaldytus grūdus. Sveiki grūdai turi daugiau skaidulų nei rafinuoti grūdai. Be to, tyrimais nustatyta, kad dieta, kurioje gausu grūdų, yra naudinga širdies sveikatai.
Padidinkite baltymų kiekį. Baltymai suteikia kūnui energijos deginti kalorijas. Didelis baltymų kiekis kartu su mažai angliavandenių turinčia dieta gali padėti greičiau deginti riebalus.- Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną daug baltymų turinčio maisto porciją. Viena porcija atitinka 90–120 g arba 1/2 puodelio.
- Venkite riebaus maisto. Jei įmanoma, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, mažai riebalų, liesą jautieną ar pupeles. Šie maisto produktai padeda sumažinti riebalų vartojimą ir kontroliuoti cholesterolio kiekį.
- Kratomi baltymai taip pat yra geras baltymų šaltinis jūsų dietoje. Tačiau nebūtina imtis baltymų kokteilio, nebent norite priaugti raumenų.
Valgykite daugiau daržovių. Žalios daržovės suteikia organizmui daug vitaminų ir mineralų. Maža to, žaliose daržovėse yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų.- Tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, garstyčių žalumynai, špinatai ir lapiniai kopūstai, turi daug skaidulų, vitamino A, vitamino K, vitamino C ir daugelio B grupės vitaminų.
- Be to, tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse taip pat gausu karotinoidų - antioksidanto, kuris padeda išvengti vėžinių ląstelių.
- Apribokite šviesių daržovių, tokių kaip salotos, vartojimą, nes jose mažai maistinių medžiagų.
Į patiekalą įpilkite prieskonių. Tam tikri prieskoniai gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą ir paskatinti deginti kalorijas greičiau. Todėl, ruošdami maistą, turėtumėte naudoti prieskonius, kad pagreitintumėte riebalų deginimą ir lieknėjimą.
- Kajeno pipirai gali padėti deginti riebalus ir slopinti potraukį. Be to, Kajeno pipirai taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų.
- Cinamonas taip pat pagerina medžiagų apykaitą.Kai kurie tyrimai rodo, kad cinamonas taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir mažo tankio cholesterolio kiekį.
- Įrodyta, kad juodieji pipirai gerina virškinimą ir greičiau degina riebalų perteklių.
- Garstyčių milteliai padidina medžiagų apykaitą iki 25%.
- Imbieras padeda sumažinti potraukį ir pagerina medžiagų apykaitos funkciją. Be to, imbieras taip pat padeda virškinti ir mažina pykinimą ir vėmimą.
Venkite perdirbto maisto. Kai norite numesti svorio ir greitai deginti riebalus, turite sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį, nes dėl jų jums sunkiau pasiekti riebalų nuostolių.
- Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra konservantų ir dirbtinių priedų, juose yra daug kalorijų ir riebalų.
- Skirkite papildomą laiką savo maistui ruošti. Ne tik jūs galite suprasti, ką valgote, bet ir patys ruošdami patiekalus, taip pat galite kontroliuoti perdirbimą, kad išlaikytumėte daugiausiai maistinių medžiagų.
Gerk daug vandens. Vanduo yra būtinas visoms kūno funkcijoms atlikti. Išlaikydami savo tikslą - greitai numesti svorį, turite iš naujo hidratuoti savo kūną. Vanduo taip pat yra svarbus toksinų išskyrimo iš organizmo komponentas. Negana to, kepenims - natūraliam kūno filtrui - būtinas ir vanduo.
- Vidutiniškai žmogui reikia išgerti apie 8–13 stiklinių vandens per dieną arba apie 1900 ml.
- Sportuodami išgerkite dar 2 stiklines vandens. Reikalingas vandens kiekis priklauso nuo mankštos intensyvumo, nes kuo daugiau mankštos, tuo didesnė dehidracijos rizika.
2 metodas iš 3: mankšta deginti riebalus
Išmatuokite širdies plakimą. Atsisėskite patogiai, uždėkite du pirštus ant riešo vidurio, kad pajustumėte širdies plakimą. Galite naudoti chronografą ar laikrodį su antrąja ranka, skaičiuokite savo širdies ritmą 15 sekundžių. Padauginkite dūžių skaičių iš 4, kad pailsėtumėte, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų per minutę.
- Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MHR) yra apie 220, atėmus amžių. Pavyzdžiui, jei jums būtų 30 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 190.
- Širdies ritmas, kurio reikia intensyvaus fizinio krūvio metu, turėtų būti maždaug 70–80% maksimalaus širdies ritmo.
- Šie skaičiai padeda įvertinti mankštos intensyvumą.
Pradėkite nuo mažo intensyvumo mankštos. Pradėjus geriau praktikuoti švelnius pratimus. Tyrimai taip pat parodė, kad organizmas, degindamas mažo intensyvumo pratimus, degina daugiausia kalorijų iš riebalų.
- Siekite 20-30 minučių lengvo fizinio krūvio per dieną.
- Dėl lengvo intensyvumo širdies susitraukimų dažnis labai nepadidėja. Taigi tai yra geriausia mankštos forma pradedantiesiems.
- Reikalingas mažo intensyvumo fizinio krūvio širdies ritmas turi būti 40% jūsų maksimalaus širdies ritmo.
- Šis nedidelis poveikis gali būti greitas pasivaikščiojimas ar sodo pratimai. Galite pereiti prie naujo mankštos režimo 1-2 savaites į dienos planą.
Derinkite vidutinio ir sunkaus intensyvumo pratimus. Po maždaug savaitės mažo intensyvumo treniruočių galite pradėti pagreitinti treniruotes.
- Bėgiojimas ar greitas pasivaikščiojimas yra labai intensyvūs pratimai. Arba galite treniruotis dviračiu gana lygioje vietovėje.
- Reikalingas širdies ritmas turi būti 60% didžiausio širdies ritmo. 10 minučių po pratimo turėtumėte pastebėti greitą kvėpavimo ir prakaitavimo padidėjimą.
- Kai pastebite, kad vidutinio intensyvumo mankšta nevargina jūsų kūno, jūs galite pradėti intensyviai sportuoti.
- Reikalingas širdies ritmas intensyviam fiziniam krūviui turėtų būti 80% jūsų maksimalaus širdies ritmo.
- Bėgimas, kalnų dviračių sportas, valtys ir varžybinės sporto šakos, tokios kaip krepšinis ar stalo tenisas, yra visos intensyvios mankštos formos.
Mankšta ryte. Jei galite, pabandykite mankštintis ryte. Kai kurie tyrimai rodo, kad organizmas iš riebalų degina daugiau kalorijų ryte, prieš pusryčius.
- Rytinė mankšta dažnai padeda sukurti taisyklingesnę mankštą. Sportas prieš einant į mokyklą ar darbą padeda išvengti kitų darbų įtakos. Maža to, ankstyvą rytą mankšta taip pat padeda įkrauti kūną visą dieną.
- Sportuojant per arti miego, gali būti sunku užmigti, nes širdies ritmas vis dar didelis.
3 metodas iš 3: kontroliuokite riebalų nuostolius
Laikykite maisto žurnalą. Šis dienoraštis padeda stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir sudegintas kalorijas. Čia galite koreguoti savo mitybą, kad maksimaliai sumažintumėte svorį ir padėtumėte nuosekliai mesti svorį.
- Kiekvieną dieną turėtumėte registruoti, ką valgote, kada ir kiek suvartojate kalorijų. Atkreipkite dėmesį, kuri maisto produktų grupė (jei yra) sudaro daugiausia valgio.
- Tuo pat metu saugokite įrašą, kiek laiko atlikote pratimą, kiek laiko ir intensyviai tai darėte. Taip pat turėtų būti užregistruotos sudegintos kalorijos. Sudegintų kalorijų kiekis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau galite ieškoti diagramų, kuriose rodomas vidutinis sudegintų kalorijų kiekis.
- Dienos metu stebėkite savo svorį. Tai padeda stebėti bendrą riebalų nuostolį ir suteikia motyvacijos tęsti.
- Apsvarstykite galimybę stebėti savo pratimų tvarkaraštį žurnale.
Valgykite kontroliuodami. Skirdami laiko valgyti, sutelkdami dėmesį į patiekalus ir iš tikrųjų mėgaudamiesi maistu, galėsite valgyti mažiau.
- Kartais valgant per greitai arba atitraukus nuo valgymo, galite persivalgyti. Kalbant apie valgį (pagrindinį ar užkandį), laikykitės atokiau nuo trukdžių, tokių kaip televizija, telefonas ar kompiuteris, ir praleiskite bent 20 minučių mėgaukiantis maistu. Tai padės siųsti jūsų skrandžio ir smegenų signalus, kai valgysite pakankamai.
- Valgymas nuobodžiaujant taip pat yra daugelio žmonių klaida. Verčiau pabandykite kramtyti gumą, kad nepagalvotumėte apie maistą, ir priminkite sau, kad ateina valgymo laikas.
- Neužkandžiaukite žiūrėdami televizorių. Užkandžiai žiūrint televizorių yra įprotis, kurį mėgsta daugelis žmonių, tačiau pyragus geriausia pakeisti obuoliais. Retai valgome žiūrėdami televizorių dėl alkio, bet dažniausiai todėl, kad tai tapo įpročiu. Todėl turite suvokti šį blogą įprotį ir jo atsisakyti.
- Venkite užkandžių vėlai vakare. Valgant prieš miegą padidėja dienos metu suvartojamų kalorijų kiekis ir kūnas negali degti. Tai, ką valgote prieš miegą, tiesiogiai nevirsta riebalais, tačiau sulėtina svorio kritimą.
Streso valdymas. Tyrimai rodo, kad dėl lėtinio streso jūs išskiriate daugiau kortizolio, o tai savo ruožtu palengvina jūsų kūno riebalų ir audinių priaugimą.
- Streso valdymas yra naudingas ne tik svorio metimui ir riebalų mažinimui, bet ir jūsų psichinei sveikatai bei bendrajai savijautai.
- Galite atsipalaiduoti ir palengvinti stresą žurnaluose, klausytis muzikos, kalbėtis su draugais ar eiti pasivaikščioti.
- Jei kyla sunkumų valdant stresą, kreipkitės į gyvenimo būdo patarėją. Ekspertas jus išmokys tiesiogiai valdyti stresą.
Stebėkite riebalų nuostolių rezultatus. Stebėti, kiek numetate svorio ar riebalų, yra įdomus įprotis ir paskatins jus atkakliai numesti daugiau riebalų.
- Netekus kūno riebalų, laikui bėgant svoris taip pat mažės. Taigi, reguliarus svoris padės stebėti riebalų nuostolius.
- Be to, galite išmatuoti juosmenį, klubus, šlaunis ir rankas, kad pamatytumėte, kiek praradote riebalų.
- Kūno riebalus galite stebėti procentais. Gydytojas ar sporto salės narys gali padėti įvertinti ir stebėti kūno riebalų procentą.
Patarimas
- Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštą, visada pasitarkite su gydytoju. Turėtumėte parodyti savo gydytojui savo planą ir paprašyti patarimo, kaip koreguoti dietos / mankštos režimą atsižvelgiant į konkrečius poreikius.
