Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas
• Jums reikalingi daiktai

• Apšilimas prieš tempimą, siekiant palengvinti kraujotaką pakeliant rankas, praleidžiant virvę.
• Čiurnos sukimasis. Atsisėskite, viena ranka laikydami kulkšnį, o kita sukdami koją ar net piešdami kojomis raides. Raumenis būtinai tolygiai ištempkite per abu kulkšnies sąnarius.
• Pasukite riešą. Ištieskite vieną ranką delnais toli, kita ranka patraukdami pirštus atgal tik tiek jėgos. Tada atlikite tą patį kita ranka. Kitas žingsnis, laikykite vieną riešą kitu, pasukite ranką ir pakartokite.
• Ištempkite nugaros raumenis. Nugaros raumenų tempimas yra svarbiausias tempimo veiksmas. Turėtumėte ištiesti nugaros raumenis keliomis paprastomis jogos pozomis, tokiomis kaip kupranugario poza, lanko poza ar kobra.

Padarykite tilto pozą. Prieš atlikdami užpakalinį lankstymą, turite sugebėti atlikti tilto pozą. Šios pozos praktikavimas taip pat reikalauja laiko, todėl nuo tilto iki užpakalinės dalies reikia šiek tiek laiko. Kad nesusižeistumėte, prieš tęsdami turėtumėte kantriai gerai praktikuoti tilto laikyseną. Štai keli paprasti žingsniai, kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant grindų ar patogaus mankštos kilimėlio. Tvirtai atsistokite ant žemės ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
• Padėkite delnus ant galvos šonų. Pirštai turi būti nukreipti į kojas, lygiai taip pat, kaip pradžioje riešo raumenys.
• Nukreipkite alkūnes link lubų.
• Kai esate teisingoje padėtyje, švelniai stumkite rankas ant žemės, laikydami rankas ir kojas tvirtai. Vienu metu jėga stumkite abi rankas.
• Stumkite, kol rankos bus tiesios, o kojos bus tik šiek tiek sulenktos. Jūsų žvilgsnis dabar turėtų būti tarp jūsų rankų.
• Turėtumėte naudoti jėgą, naudodamiesi trinkelėmis šalia pirštų galiukų, kartu su delnais ir pašalindami spaudimą ant riešų.
• Būkite šioje patogioje ir patogioje padėtyje bent 10 sekundžių, tada, kai būsite pasirengę, švelniai nuleiskite. Atlikite šią pozą dar kelis kartus, tačiau būtinai ilsėkitės tarp pakartojimų, kad per daug nespaustumėte nugaros ir alkūnių. Tempdami raumenis, neprispauskite savęs per stipriai, nes net šie judesiai gali pakenkti kaulams ir sąnariams.

Padarykite nugaros atlošą prie sienos. Kai įsisavinsite tilto pozą, būsite pasirengę išbandyti nugarinę sieną. Tai pagrįsta tikruoju atgaliniu poslinkiu, kurį atliksite, tačiau jis padės ir suteiks pasitikėjimo savimi prieš įžengiant į faktinį ėjimą. Štai kaip tai padaryti:

• Atsistokite nugara į tvirtą sieną. Atsistokite šiek tiek atokiau arba arti sienos, priklausomai nuo to, ar jums patogu paliesti sieną.
• Kojos turi būti platesnės nei pečių plotyje.
• Rankas pakelkite iki ausies lygio.
• Lėtai sulenkite nugarą ir pažvelkite į sieną už savęs.
• Palieskite sieną delnu ir judinkite ranką žemyn, kol pasieksite grindis ir atsidursite nugaroje.
• Lėtai nuleiskite kūną.

Žingsniuokite paskutinį žingsnį, kol patys atliksite užnugarį. Kai įsisavinsite tilto padėtį ir nugarą atlošite prieš sieną, esate beveik pasiruošę patys atlikti atlošą. Prieš atlikdami paskutinį žingsnį, turėtumėte padaryti keletą dalykų:

• Praktikuokite ant nugaros ant pakelto paviršiaus, ar tai būtų lova, ar sofa. Tada jums tereikia sulenkti per pusę ir geriau suprasite, ką tai iš tikrųjų reikia daryti.
• Pabandykite padaryti atlošą prie sienos, bet skubėdami nelimkite prie sienos, kai griūva. Vietoj to, prieš paliesdami sieną, pabandykite šiek tiek atsitraukti, kad galėtumėte atlikti visą judesį nesiremdami į sieną.
• Kai būsite pasirengęs atlikti savo nugarą, visada turėtumėte turėti ką nors padėti. Pagalbininkas turėtų palaikyti vieną ranką už nugaros ir vieną ranką šone, kai nusileisite ant žemės.

Ar pats kūnas lenkiasi. Įvaldę visas technikas, reikalingas atlikti atlošą su palaikomuoju asmeniu, esate pasirengę tai padaryti patys. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tiesiog pakartoti prie sienos, bet šiek tiek pakeitus. Štai kaip:

• Atsistokite tiesiai, kojos platesnės nei pečiai.
• Pakelkite rankas virš galvos ir pakelkite delnus link lubų. Pirštai nukreipti už tavęs.
• Lėtai sulenkite atgal ir stumkite šlaunis į priekį. Eidami ant grindų įsitikinkite, kad rankos užrakintos.
• Palietę grindis, pailsėkite rankomis ir laikykite kojas stabiliai, ir galėsite matyti pro rankas.
• Laikykite kritimo padėtį kelias sekundes arba tol, kol jaučiatės patogiai, tada nuleiskite liemenį ant žemės. Baigę šį judesį, būtinai atpalaiduokite raumenis.

Įvaldę judėjimą žemyn, kad sukurtumėte tiltą, pabandykite dar kartą atsitiesti. Vis dėlto būkite atsargūs, kad nepakenktumėte nugarai. skelbimas

Patarimas

• Reguliariai tempkite, kad padidintumėte lankstumą ir padėtumėte geriau atlikti atgalinius lankstus.
• Baimė nukristi gali jus sustabdyti, todėl būtinai nenumeskite iš karto, o rankos jus palaikys.
• Jei esate pradedantysis, laikykite kojas toliau ir žemiau ir turėtumėte tai padaryti.
• Jei nukrisite, naudokite po juo esančią pagalvėlę, kuri padės apsaugoti galvą ir kitas kūno dalis.
• Jei norite geriausių rezultatų, reguliariai sportuokite ir bėgant laikui tai padarysite greičiau.
• Plačiai ištieskite kojas, kad padėtumėte nuleisti kūną. Kai padarysite geriau, galite suartinti kojas.
• Norėdami, kad jūsų nugara būtų lankstesnė, atlikite bananmedžio sodinimo judesį, tada leiskite nugarai slinkti žemyn, kol ji sulenkta.
• Jei po tempimo skauda kurią nors kūno dalį, tempkite, kol nebejausite skausmo.
• Pirmiausia išbandykite karštą vonią, atsipalaiduokite, galbūt išgerkite puodelį karštos kavos. Tai padės atlaisvinti raumenis, kad galėtumėte lengviau sulenkti kūną.
• Niekada nepradėkite be palaikančiojo asmens.
• Nepamirškite, kad žmonės, atliekantys televizijos slenkstį, dažniausiai yra profesionalai.
• Nedarykite užpakalinės dalies, jei nesportuojate daug.

Įspėjimas

• Visada reikalinga priežiūra, ypač jei pirmą kartą atliekate nugarą. Tai padarius neteisingai, galima susižaloti stuburą ir kaklą.
• Jei po nugarėlės pradeda svaigti galva, sustokite, pailsėkite ir išgerkite vandens.
• Geriausia nevalgyti ir negerti per daug bent 2–3 (4–5 val.) Valandas prieš atliekant atlošą.
• Jei praktikuojate lauke, darykite tai ant žolės, o ne ant cementinių grindų.
• Atminkite, kad atlošas nėra linksmas vakarėlis. Nerodykite to prieš didelę draugų grupę, nes neturėsite kantrybės ir dėmesio, reikalingo šiam žingsniui.
• Tvirtai užfiksuokite alkūnę, nes galva gali sudužti.
• Prieš atlikdami užpakalinį lankstą, įsitikinkite, kad galite laikyti tiltą apie 20 sekundžių, kitaip galite rimtai sužeisti nugarą ir riešą.
• Pirmą kartą atlikdami užpakalinį lankstą būtinai paprašykite, kad kas nors padėtų, nes kitaip atlikę neteisingą judesį galite būti rimtai sužeisti.
• Įsitikinkite, kad nepatiriate jokių traumų, nes jei taip, tada nieko įdomaus.

Jums reikalingi daiktai

• Mokytoju gali būti treneris arba apmokytas asmuo
• Jogos kilimėlis arba kilimėlis