Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Energijos trūkumas yra dažnas daugelio suaugusiųjų skundas. Lėtinis stresas, ilgas darbo laikas, nepakankamas miegas, nesveika mityba ir nepakankamas fizinis krūvis prisideda prie nuovargio susidarymo dienos metu. Tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad akimirksniu įgautumėte energijos. Taip pat galite pagerinti savo energijos lygį kiekvieną dieną keisdami savo gyvenimo būdą ir mitybą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: momentinė energija

1. 

   Joga. Jogos praktika gali padėti jums suteikti energijos. Pabandykite atlikti keletą energinių jogos pozų, tokių kaip šuo žemyn, kobra ar tiltas. Net greitas nusilenkimas gali padidinti jūsų energijos lygį.
   • Norėdami susikūprinti, atsistokite kojas pečių plotyje, žiūrėkite žemyn ir palenkite link pirštų.
   • Galite pabandyti paliesti pirštus rankomis, tačiau turėtumėte nusilenkti tik tiek, kiek jums patogu.
   • Leiskite rankoms atsipalaiduoti ir kelias minutes pabūkite šioje padėtyje. Toliau kvėpuokite normaliai.
   • Tada lėtai pakelkite kūną atgal į padėtį.

2. 

   
   
   Gilus įkvėpimas. Lėtas, gilus kvėpavimas taip pat gali padidinti jūsų energiją ir padėti pasijusti budresniam. Galite sėdėti arba atsigulti ir lėtai įkvėpti oro į nosį ir pro burną. Inhaliacijos metu skaičiuokite iki 5, o iškvėpdami - atgal iki 5.

3. 

   
   
   Pastatyti. Dažnai tikrinkite savo laikyseną ir įsitikinkite, kad atsistojate tiesiai. Kūno judesiai ir psichinės būsenos yra susijusios, todėl pasikeitus į energijos kupinas pozas jūsų smegenims bus siunčiami signalai, kad jūsų kūnas yra pilnas energijos.
   • Įsitikinkite, kad stovite tiesiai ir šiek tiek atstumiate pečius.
   • Sureguliuokite laikyseną, kai pastebite, kad kabate pečius.

4. 

   
   
   Dainuoti. Garsiai sugiedoję linksmą dainą, galite pagreitėti vos per kelias minutes. Jei jums reikia greitai įgauti energijos, galite klausytis mėgstamos muzikos ir dainuoti jai.
   • Šokiai dainuojant taip pat gali suteikti papildomos energijos.

5. 

   Eiti pasivaikščioti. Vaikščiojimas taip pat padės padidinti energijos šaltinius. Galite pavaikščioti po miestelį, kuriame gyvenate, ar aplink savo namus 10–15 minučių, kai norite suteikti energijos savo kūnui.
   • Naudojant ausines klausantis linksmų melodijų pasivaikščiojimo metu, padidėja proceso energijos vartojimo efektyvumas.

6. 

   Gaukite saulės spindulių. Saulė taip pat padės jaustis budresniam ir energingesniam pavargus. Galite išeiti į lauką ir 10-15 minučių pasėdėti saulėje arba trumpai pasėdėti prie lango.
   • Nenaudokite apsaugos nuo saulės nuo saulės spindulių ilgiau nei 15 minučių, nes tai gali sudeginti odą.
   skelbimas

2 metodas iš 4: valgykite ir gerkite, kad padidintumėte energiją

1. 

   Išgerk puodelį žaliosios arbatos. Žaliojoje arbatoje yra kofeino, todėl ji gali padėti jums energiją. Tačiau skirtingai nei kava, žalioji arbata taip pat padės sumažinti insulto, aukšto kraujospūdžio, depresijos, širdies priepuolio ir diabeto riziką. Norėdami padidinti kūno energijos šaltinius, turėtumėte išgerti puodelį žaliosios arbatos.
   • Apribokite kofeino suvartojimą iki 400 mg per parą. Atminkite, kad skirtinguose kofeino turinčiuose gėrimuose kofeino lygis bus skirtingas. Pavyzdžiui, kiekviename kavos puodelyje gali būti nuo 60 iki 150 mg kofeino, o arbatoje - nuo 40 iki 80 mg kofeino.

2. 

   Likite hidratuotas. Dauguma žmonių per dieną negeria pakankamai vandens ir tai gali prarasti energiją. Turėtumėte pabandyti išgerti 8 stiklines vandens, kurių kiekvienoje yra apie 230 ml vandens per dieną, tačiau mankštos metu turėtumėte išgerti daugiau vandens. Pavyzdžiui, prieš ir po mankštos turite išgerti 1 puodelį vandens. Jei mankštinatės ilgiau nei 30 minučių, viso pratimo metu turėtumėte reguliariai išgerti nedidelį gurkšnį vandens.

3. 

   Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus turinčių kompleksinių angliavandenių, o ne saldžių užkandžių. Kai kurie natūralūs cukrūs yra svarbūs normaliai smegenų veiklai, tačiau per didelis perdirbtų cukrų ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra daugiausia cukraus, vartojimas (pvz., Saldumynų, sausainių ar vandens) dujos) padidins cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kuriame yra daug cukraus, gali greitai padidinti energiją, tačiau po to šios kalorijos greitai sumažės. Kai kurie sveiki užkandžiai apima:
   • Kvietinė duona, kepta su žemės riešutų sviestu
   • Vaisiaus gabalėlis
   • Sauja smulkintų morkų ir šaukštas humuso (populiarus padažas Viduriniuose Rytuose ir Arabų šalyse)

4. 

   Pusryčiai kiekvieną dieną. Valgant maistingus pusryčius, galėsite išlaikyti budrumą, pagerinti medžiagų apykaitą ir išvengti vidurdienio potraukio saldumynams. Pusryčiams nenaudokite spurgų ir daug cukraus turinčių kruopų. Keletas geresnių variantų jums apima:
   • Visų kviečių duona
   • Avižos
   • Kiaušinis
   • vaisius
   • Jogurtas
   • Riešutų sviestas

5. 

   Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų. Valgydami daug baltymų turintį maistą ir užkandžius, galėsite išsaugoti energijos šaltinius. Maistas, kuriame yra daug baltymų, taip pat suteiks kūnui amino rūgščių, kurios padės atstatyti ir sukurti audinius. Puikūs baltymų šaltiniai yra:
   • Paukštiena
   • Žuvis
   • Liesa raudona mėsa
   • Kiaušinis
   • Pupelės
   • Pieno produktai (šviežias pienas, jogurtas, sūris)
   • Tofu
   skelbimas

3 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant daugiau energijos

1. 

   Gerai išsimiegokite ir pakankamai miegokite naktį. Dažna priežastis, kodėl žmonės tą dieną jaučiasi pavargę, yra ta, kad prieš naktį jie nepakankamai pailsėjo. Miego trūkumas gali sukelti išsekimo ir nuovargio jausmą. Daugumai sveikų suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia bent 8 valandų miego.
   • Suformuokite savo miegamajame ramybę ir tamsą, kad kuo geriau pailsėtumėte. Stenkitės, kad kambarys nebūtų vėsus, ir prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų (įskaitant telefoną).
   • JAV bent 40% suaugusiųjų kiekvieną dieną daugelį dienų patiria dienos nuovargį dėl blogų miego įpročių.

2. 

   Dienos metu nusnauskite. Trumpi miegai gali padėti išlaikyti energiją ir energiją. 20–30 minučių baksnojimas dienos metu suteiks reikšmingos naudos didinant budrumą ir gerinant jūsų našumą, nesijausdamas mieguistas ar netrukdantis miegoti dienos metu. tamsu. Bendrovėje rasti tinkamą vietą miegoti gali būti keblu, tačiau galite apsvarstyti galimybę sumažinti pietų laiką ir miegoti savo automobilyje (jei esate automobilyje).
   • Įsitikinkite, kad jūsų viršininkas ar bendradarbis žino jūsų ketinimus, kad jie nemanytų, jog esate tingus.
   • Išgerkite puodelį kavos ar arbatos po miego, kad pagerintumėte miego efektyvumą.

3. 

   Sportuokite daugiau. Įtemptas fizinis krūvis gali būti varginantis, tačiau reguliariai atliekant kardio pratimus (pvz., Greitą ėjimą) 30–60 minučių per dieną, bus galima gauti daug deguonies ir maistinių medžiagų. audinius jūsų kūne ir padeda geriau veikti jūsų širdžiai ir plaučiams.
   • Širdis taip pat gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką (ir libido!), Taip pat miegą, kurie abu suteikia papildomos energijos jūsų kūne.
   • Be ėjimo, kiti sveiki pratimai apima plaukimą, važiavimą dviračiu ir bėgimą bėgimo takeliu.
   skelbimas

4 metodas iš 4: medikų pagalbos ieškojimas dėl nuovargio

1. 

   Dėl diabeto pasitarkite su savo gydytoju. Jei energijos lygis negerėja, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją ir paprašyti patikrinti cukraus kiekį kraujyje. Diabetas yra chroniškai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, kurį sukelia insulino trūkumas arba organizmo atsparumas insulinui. Jūsų kūnui reikia insulino, kad tiektų gliukozę į ląsteles, kad būtų galima suformuoti energijos molekulę (ATP).
   • Dažniausias diabeto simptomas yra išsekimas dieną ir nepagerėjimas, nesvarbu, ar pakankamai miegate, ar mankštinatės, ar valgote maistingą maistą.
   • Dehidratacija dėl per didelio šlapinimosi taip pat yra dažnas diabeto simptomas, ir tai taip pat gali prisidėti prie nuovargio, kaip aptarta aukščiau.
   • Kiti simptomai yra svorio kritimas, sumišimas (smegenų rūkas), neryškus matymas ir saldaus kvapo kvapas.

2. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie hormonų disbalansą. Kita dažna nuovargio ir išsekimo priežastis yra hormonų (hormonų) kiekio disbalansas. Organizmo liaukos yra atsakingos už hormonų gamybą, ir daugelis jų turės įtakos jūsų medžiagų apykaitai, energijos gamybai ir nuotaikai. Gydytojas gali paskirti kraujo tyrimą, kad patikrintų hormonų ir kitų junginių, kuriuos sudaro šios liaukos, kiekį.
   • Hipotirozė (arba nepakankama skydliaukė) yra dažna lėtinio išsekimo priežastis, ypač moterims.
   • Antinksčių nuovargį gali sukelti lėtinis stresas, per didelis kofeino vartojimas ir (arba) vaistų perdozavimas. Dažniausiai šios būklės simptomai yra išsekimas, energijos trūkumas, nerimas ir miego sutrikimai.
   • Menopauzė taip pat dažnai sukelia energijos trūkumą, karščio bangas, nemigą ir emocines problemas. Tai lemia natūralus moteriškų lytinių hormonų (estrogeno ir progesterono) sumažėjimas, tačiau šią problemą gali sukelti ir keletas kitų sveikatos sutrikimų.

3. 

   Pasitikrink anemiją. Pagrindinis anemijos simptomas yra išsekimo ar silpnumo jausmas. Anemija atsiranda, kai jūsų organizme nėra pakankamai sveikų kraujo ląstelių, kad jie galėtų tinkamai veikti. Anemiją gali sukelti geležies, vitaminų trūkumas ir lėtinė liga (pvz., Chrono sindromas ar reumatoidinis artritas) ar daugelis kitų veiksnių, todėl, jei esate, svarbu kreiptis į gydytoją. susidurti su išsekimu.

4. 

   Apsvarstykite, ar ir depresija nerimauti yra jūsų išsekimo priežastis. Jei visą laiką jaučiatės pavargęs, bet tyrimai rodo, kad esate sveikas žmogus, turėtumėte atsižvelgti į savo psichinę sveikatą. Depresija ir nerimas gali sukelti nuovargį.
   • Kai kurie depresijos požymiai ir simptomai: depresijos, tuštumo ar bejėgiškumo jausmas; sunku susikaupti; prarasti susidomėjimą veikla, kuri jums labai patiko anksčiau; Viliojama griebtis alkoholio ar narkotikų ar nusižudyti.
   • Kai kurie nerimo požymiai ir simptomai yra šie: nuolat jaudinatės, patiriate stresą ar jaučiate, kad esate ant bedugnės krašto; vengti kasdienių situacijų ir veiklos, kuri gali sukelti nerimą (pvz., bendravimas); turi nepagrįstą, bet nevaldomą baimę; jauti, kad viskas griūva, ar nutiks kažkas blogo.
   • Jei manote, kad galite patirti depresiją ir (arba) nerimą, paprašykite savo gydytojo nukreipti jus į terapeutą, kuris gali padėti jums įveikti šias problemas, arba psichiatrą, kuris jums padės. įvertinkite savo sveikatą ir paskirkite jums antidepresantų ar vaistų nuo nerimo.

5. 

   Raskite svorio metimo centrą. Jei turite antsvorio arba esate nutukęs, svorio metimas gali turėti daugiausiai teigiamos įtakos jūsų dienos energijos lygiui. Svorio metimas gali pagerinti jūsų fizinę sveikatą, energijos lygį, mobilumą, nuotaiką ir pasitikėjimą savimi. Svorio metimo centrai gali padėti sustiprinti jūsų motyvaciją ir padėti pakeisti dietą, valgydami daug šviežių vaisių ir daržovių, liesos mėsos ir neskaldytų grūdų bei mažindami suvartojamą kiekį. Tuščios kalorijos iš cukraus.
   • Derinant dietos pokyčius su padidėjusiu fiziniu krūviu, svoris gali paspartėti.
   • Svarbu sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių (ne daugiau kaip 2500, jei esate vyras, ir 2000, jei esate moteris), reguliariai didinant širdies veiklą ( net jei tai būtų tik 30 minučių ėjimo per dieną).
   • Svorio metimas taip pat padės sumažinti antrojo tipo cukrinio diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką, o abi sąlygos taip pat leis jaustis pavargusiam ir išsekusiam.
   skelbimas

Patarimas

• Kad jūsų kūnas būtų energingas, nepamirškite, kad vidutiniškai vyrui reikia 2500 kalorijų per dieną, o moterims - 2000. Nepakankamas kiekis arba per didelis kalorijų kiekis gali sukelti energijos sumažėjimą.
• Kartais per didelis televizoriaus žiūrėjimas gali išeikvoti energiją, todėl pabandykite sumažinti laiką, kurį praleidžiate žiūrėdami televizorių - ypač dienos metu.
• Be televizoriaus žiūrėjimo, daug laiko praleisite naudodami planšetinius kompiuterius ir telefonus, taip pat jausitės labiau pavargę. Jei taip yra, pabandykite apriboti jiems skiriamą laiką.

Įspėjimas

• Nuovargis, išsekimas ir (arba) didelis energijos praradimas gali būti sveikatos būklės simptomai. Jei tai tęsiasi ilgiau nei 1 savaitę, pasitarkite su gydytoju.