Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Ledo vonia yra puiki priemonė malšinti raumenų skausmą po intensyvių treniruočių. Taip pat labai paprasta paruošti vonią. Tiesiog užpildykite vandenį ir užpildykite vonią ledu. Jei dar tik pradedate priprasti prie ledo vonios, darykite tai lėtai. Prieš ataušdami pamirkykite kūno dalis šiltu vandeniu arba panardinkite į vandenį. Norint pasiekti optimalų efektą, ledo vonioje turėtumėte maudytis tik po ypač sunkių ir sunkių treniruočių.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Paruoškite ledo vonią

1. 

   Pirkite ledo pakelį maisto prekių parduotuvėje ar savitarnos parduotuvėje. Ledo maišeliai paprastai laikomi šaldiklyje, esančiame parduotuvės priekyje arba gale. Prieš ruošdamiesi maudytis galite nusipirkti ledo arba laikyti šaldiklyje, kad išsineštumėte, kol nusiprausite.

2. 

   
   
   Laikykite šaltą vandenį per pusę vonios. Įdienojus į vonią, dėl ledo vandens lygis pakils, todėl neužpildykite vonios. Nenaudokite šilto vandens, nes dėl to ledas per greitai ištirps mirkant.
   • Taip pat ledui mirkyti galite naudoti didelę vandens talpyklą, pavyzdžiui, vaikų plūduriuojantį baseiną. Norėdami užpildyti baką vandeniu, naudokite žarną.
   • Jei norite tiesiog pamirkyti kojas, galite naudoti kibirą ar baseiną.

3. 

   
   
   Įpilkite vonią ledu, kol temperatūra nukris iki 13-16 laipsnių šilumos. Pirma, turėtumėte naudoti pusę ledo paketo. Temperatūrai matuoti panardinkite termometrą į vandenį. Įpilkite ledo, jei vanduo per šiltas, ir įjunkite drungno vandens, jei jis per šaltas. Negalima nusiprausti po šaltesniu nei 13 laipsnių šilumos dušo, kad išvengtumėte pavojaus.
   • Jei pastebėsite, kad ledo vonia yra per šalta, galite pabandyti įpilti ledo į vandenį, įėję į vonią. Tai leis jums lengviau prisitaikyti prie šaltesnio vandens.
   • Jei niekada neturėjote ledinės vonios, geriau išsimaudykite ne labai šaltoje vonioje. Galite pradėti nuo 16-21 laipsnių šilumos, tada palaipsniui mažinkite 1-2 laipsnius su kiekvienu dušu.

4. 

   
   
   Dėvėkite trumpas kelnes ir lengvus batus, kad apsaugotumėte jautrias dalis. Plaukimo šortai ir šortai gali padėti išlaikyti apatinę kūno dalį vonioje. Taip pat pėdų šildytuvai ar batai iš izoliacinės gumos gali padėti išvengti kojų užšalimo.
   • Lengvus batus galite įsigyti sporto prekių ir naršymo įrangos parduotuvėse ar internete. Jei neturite batų, gerai dėvėti kojines.
   • Jei mirkote tik apatinę kūno dalį, sėdėdami vonioje netgi galite vilkėti šiltą paltą.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Ledo vonia

1. 

   Pradėkite mirkydami apatinę pusę. Pirmą kartą maudydamiesi ledo vonioje, neleiskite vandeniui padengti daugiau nei pusės apatinės kūno dalies. Šaltas vanduo gali šokiruoti kūną, todėl įsitikinkite, kad vanduo nėra per šaltas.
   • Jei vis tiek jaučiasi per šalta, pabandykite mirkyti tik kojas. Jei reikia ką nors mirkyti viršutinėje kūno dalyje, pavyzdžiui, nugarą ar pečius, galite naudoti šaltą kompresą.

2. 

   Mirkykite kitas kūno dalis, jei pakenčiate šaltį. Prisitaikę prie šalčio, turėtumėte jaustis mirkydami viršutinę kūno dalį vandenyje, net uždengdami rankas ir pečius. Jūs turite padaryti viską, ko norite, jei tik tai jaučiasi gerai. Jei vanduo vis dar per šaltas, palaukite, kol kitą kartą jį išbandysite.

3. 

   Atsipalaiduokite vonioje. Ledo vonios terapijos tikslas - nuraminti raumenis, o ne juos nuplauti. Šį laiką naudokite tik atsipalaidavimui. Vandenyje galite gerti sportinį vandenį, kad rehidratuotumėte ir elektrolitus. Skaitymas ar kalbėjimas telefonu yra dar vienas būdas atsikratyti šalčio.

   

   Francisco Gomez

   Sveikatingumo treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“, sporto salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos rajone, treneris. Anksčiau Francisco buvo bėgikas, padėjęs ištvermės treniruotėms bėgikams didžiuosiuose maratonuose, tokiuose kaip Bostono maratonas.Francisco specializuojasi traumų atstatymo, ištvermės treniruočių, maratono treniruočių ir senyvo amžiaus žmonių fitneso srityse. Jis turi mitybos, fiziologinės praktikos ir bėgiojimo bakalaurą.

   

   Francisco Gomez
   Kūno kultūros treneris

   Atpalaiduokite kvėpavimą ir nekvėpuokite per greitai. Mūsų kūnas linkęs kvėpuoti per greitai, kad atsvertų šaltį. Pabandykite atpalaiduoti kvėpavimą ir kontroliuoti kūną. Kai kūnas atsipalaiduos, vanduo jausis mažiau šaltas.

4. 

   Išeikite iš vonios po 6-8 minučių. Palaipsniui padidinkite laiką, kurį galite mirkyti ledo vonioje, iki 15 minučių. Niekada nemirkykite lede ilgiau nei 20 minučių, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų raumenis ir sveikatą.
   • Kai tik jaučiatės per šalta ar nejauku, išeikite iš vonios. Nebandykite toliau mirkyti, jei peršalimas yra skausmingas ar nepakeliamas.

5. 

   Sušilkite po ledo vonios nusausindami. Kruopščiai nusausinkite rankšluosčiu. Išdžiūvę palaikykite šiltą, apsivyniodami antklodę arba dėvėdami šiltą paltą. Jūs netgi galite gerti šiltą gėrimą, pavyzdžiui, arbatą, kavą ar karštą limonadą. Po ledo vonių nesimaudykite šiltoje vonioje, nes tai sumažins ledo vonios terapijos efektyvumą.
   • Jei jums tikrai reikia šiltos vonios, turėtumėte palaukti bent 30 minučių po ledo vonios.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Ledo vonios terapijos efektyvumo didinimas

1. 

   Iškart pasportavę pamirkykite ledo vonią. Paprastai po treniruotės turėtumėte išsimaudyti ledo vonioje per 30 minučių. Kai kuriose sporto salėse yra ledo vonia. Arba galite ledo pakuotę laikyti šaldiklyje namuose, kad prireikus atsipalaiduotumėte raumenys.
   • Norėdami greitai padidinti, pabandykite užpildyti vonios vonią prieš eidami į sporto salę. Grįžę namo galite įpilti ledo į vandenį, kad jį pamirkytumėte.

2. 

   Po intensyvių mankštų išsimaudykite ledo vonioje, kad sumažintumėte skausmą. Didelio intensyvumo veikla apima intervalinį darbą, sprintą ar didelius svorius. Ledo vonią maudykitės tik tada, kai jums tikrai reikia išvengti skausmų.
   • Norėdami nustatyti, ar jums reikalinga ledo vonia, apsvarstykite treniruotės tikslą. Jei bandote sportuoti sveikiau ar greičiau, nemirkykite ledo vonioje, nes tai gali trukdyti jūsų treniruotei. Jei kitą dieną negalite pakęsti skausmo, pavyzdžiui, turite dirbti ar žaisti, išsimaudykite ledo vonioje.
   • Po mažo intensyvumo mankštos, pvz., Bėgiojimo, važiavimo dviračiu ar jogos, nesimaudykite ledo vonioje, nes tai gali sumažinti pratimo efektyvumą. Verčiau pabandykite naudoti slėgines kojines.

3. 

   Venkite per dažnai maudytis ledo voniose. Ledo vonios gali paveikti širdį, plaučius, raumenis ir odą. Per daug ledo vonių iš tikrųjų gali sumažinti raumenų augimą. Idealiu atveju ledo vonią turėtumėte pasimėgauti tik po intensyvių treniruočių sezonų ar ypač sunkių treniruočių, kurios kitą dieną bus labai skausmingos. skelbimas

Patarimas

• Po intensyvių mankštų ar sporto dažnai naudojamos ledo vonios, nes tai padeda sumažinti skausmą pašalindama pieno rūgštį raumenyse. Turėtumėte skirti šią terapiją sunkių treniruočių dienoms arba po svarbių įvykių, tokių kaip maratonas.
• Kai kuriose sporto salėse, SPA centruose ir sporto įrenginiuose siūlomos ledo vonios paslaugos. Ledo vonia yra panaši į kubilą, išskyrus tai, kad žmonės vietoj karšto vandens naudoja šaltą vandenį.
• Šilta vonia arba „Epsom“ druskos vonia gali būti tokia pat veiksminga kaip ledo vonia.

Įspėjimas

• Nesimaudykite šaltesnėje nei 13 laipsnių Celsijaus ledo vonioje, nes gali atsirasti hipotermija ar raumenų pažeidimai.
• Ledo vonios terapija nepadės auginti raumenų ir nepagerins jūsų fizinės būklės. Daugeliu atvejų maudantis ant ledo taip pat sumažėja raumenų padidėjimo tikimybė. Šią priemonę turėtumėte naudoti tik tada, jei jums reikia skausmo malšinimo.
• Nemirkykite ledo vonioje ilgiau nei 20 minučių, nes tai gali pakenkti raumenims. Jei jums pradeda jaustis per šalta, nejauku ar skausminga, nedelsdami išeikite iš vonios.
• Jei per ilgai mirkysite ledo vonią, jums gali kilti pavojus.