Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Padidinti potraukį gali būti sunku, ypač jei neturite apetito arba stengiatės priaugti svorio. Bet nesijaudinkite, yra daugybė būdų, kaip padidinti porcijos dydį ir vėl pradėti jausti apetitą. Štai keletas puikių pasiūlymų pradėti sveiką mitybą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas

1. 

   Visada valgyk pusryčius. Jūs tikriausiai jau žinote, bet pusryčiai yra tikrai svarbiausias dienos valgis. Tinkamai subalansuoti ir maistingi pusryčiai paskatins jūsų medžiagų apykaitą po ilgos nakties nevalgymo ir pasiruošimo dienai. Pusryčiai suteikia energijos išlikti aktyviam visą dieną ir padidina jūsų potraukį.
   • Keletas gerų sveikų, subalansuotų pusryčių variantų yra neskaldyti grūdai, jogurtas, granola ir švieži vaisiai bei maistingas vaisių kokteilis.
   • Jei norite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, išbandykite žemės riešutų sviestą ant grūdų duonos arba skrudintos duonos riekės. Jie skanūs ir turi reikiamų riebalų.

2. 

   
   
   Valgykite keletą mažų patiekalų. Valgydami keletą nedidelių patiekalų, o ne tris per dieną, tai yra puikus būdas sukurti sveiką potraukį. Žmonės, sergantys anoreksija, gali būti lengvai priblokšti dėl įprastos dietos dydžio. Atvirkščiai, maži patiekalai nėra tiek daug ir ne tokie baisūs. Tuo pačiu metu, kai valgysite daugybę patiekalų, vis tiek galėsite gauti tą patį maisto kiekį.
   • Mažesni patiekalai taip pat gali padėti pasijusti mažiau sotūs ir vangūs pavalgę - viena iš priežasčių, kodėl anoreksija sergantys žmonės nemėgsta didelių patiekalų. Pabandykite valgyti nuo 4 iki 6 mažų patiekalų per dieną, kad nesijaustumėte per sotūs.
   • Nedvejodami atsisakykite įpročio ir valgykite, kada tik norite. Jei norite, kad jūsų didžiausias maistas būtų valgomas ryte, o ne naktį, darykite tai. Jei norite vakarienę padalinti į du mažus patiekalus, tai taip pat gerai.

3. 

   
   
   Rinkitės sveikus užkandžius. Sveiki užkandžiai gali būti naudingi, kai negalite daug valgyti. Maži patiekalai gali būti mažiau bauginantys, o dažnas užkandžiavimas padidina jūsų potraukį. Įdėkite mažus mėgstamo greito maisto dubenėlius tose vietose, kurias reguliariai matote, pavyzdžiui, virtuvės stalą ar žurnalinį staliuką svetainėje, kad paskatintumėte save valgyti dažniau.
   • Pasirinkite maistą, kuriame gausu cukraus ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, bananus, avokadus ir riešutus, skanius „lašinukus ir užtepėles“ (padažą, kad pateptumėte ant traškių maisto produktų, tokių kaip duona), skaniai, pavyzdžiui, humusą ar sūrį ledų ar pikantiškų patiekalų, tokių kaip spragėsiai ir sausainiai.
   • Atminkite ir tai, kad užkandžiavimas yra valgių papildas, o ne pakaitalas. Venkite užkandžiauti per arti pagrindinio valgymo laiko, kitaip visiškai prarasite potraukį.

4. 

   
   
   Pasirinkite mėgstamą maistą. Valgydami tai, kas jums tikrai patinka, bus lengviau padidinti porcijos dydį. Skirkite šiek tiek laiko ir pasiruoškite apsipirkti ir suplanuokite mėgstamus patiekalus bei užkandžius, kad nenustotumėte valgyti vien todėl, kad namuose nebeliko nieko skanaus.
   • Jei turite per mažą svorį, neturėtumėte taip pat Laikykitės visiškai sveikos mitybos. Jei mėgstate šokoladą ar picą, atleiskite ir leiskite sau pasimėgauti mėgstamais saldumynais ar kvapniu maistu. Tačiau dėl per daug riebaus maisto galite jaustis sunkiai ir nemaloniai, todėl valgykite juos saikingai.
   • Taip pat galite išbandyti pažįstamus maisto produktus ar maisto produktus, susijusius su vaikyste ar šeima, pavyzdžiui, troškintą jautieną ar keptą vištieną, įdarytą vištiena. Galite pastebėti, kad patiekalus, susijusius su gražiais prisiminimais, lengva valgyti.

5. 

   Venkite dvokiančio maisto. Patiekalas, pasižymintis firminiu kvapu, gali visiškai įveikti valgį, ypač kai visiškai nesijaučiate alkanas. Venkite maisto produktų, tokių kaip tunas ar supuvęs sūris (nebent atsitiktinai juos pamilote) ar bet ko, kas turi nemalonų kvapą.
   • Atminkite, kad karštas maistas dažnai kvepia labiau nei delikatesas, todėl naudokite daug sumuštinių, salotų ar skanėstų, jei negalite pakęsti kvapo.

6. 

   Gamindami maistą naudokite žoleles ir prieskonius. Malonaus aromato maistas gali lengvai patikti ir pažadinti jūsų skrandį. Pabandykite naudoti žoleles ir prieskonius mėgstamiausiuose maisto produktuose, kad sukurtumėte puikų kvapą ir padidintumėte savo patiekalo patrauklumą. Nebenusivilsite švelniu ir nuobodžiu maistu.
   • Cinamonas yra prieskonis, natūraliai sužadinantis apetitą. Įdėkite jį į paplotėlius, užtepkite sviestinės duonos arba įdėkite šiek tiek į karštą kakavą, kad galėtumėte mėgautis cinamono šiluma, aromatu ir skoniu.
   • Tokios vaistažolės kaip bazilikas, mairūnas, čiobreliai, rozmarinas ir krapai gali sustiprinti daugelio patiekalų skonį ir patrauklumą. Eksperimentuokite juos su įvairiais patiekalais, kol rasite sau tinkamą derinį.

7. 

   Valgykite mažiau skaidulų. Pluoštas - maistinė medžiaga, esanti vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose - yra svarbus bet kokios sveikos mitybos ingredientas. Tačiau maistas, kuriame gausu skaidulų, gali būti per sotus. Taigi, kai norite padidinti savo potraukį, tikriausiai geriausia valgyti tik vidutinį kiekį skaidulų.
   • Jūsų organizmui reikia daugiau laiko virškinti maistą, kuriame gausu skaidulų. Štai kodėl pluoštas yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems sumažinti porcijų dydį ir būti energingiems visą dieną.
   • Priešingai, jei norite sustiprinti potraukį, pjaustydami daug ląstelienos turinčius maisto produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, makaronai ar neskaldyti grūdai, galite jaustis alkani. Tačiau tai tik trumpalaikis sprendimas, nes ląsteliena vaidina labai svarbų vaidmenį sveikatos ir kasdienio organizmo funkcionavimo srityje.
   skelbimas

2 metodas iš 3: bendrosios rekomendacijos

1. 

   Sukurkite malonumą valgydami. Maitinimas bus malonesnis, jei įdėsite šiek tiek pastangų, kad sukurtumėte patogią atmosferą. Uždekite keletą žvakių, pridėkite muzikos arba mėgaukitės mėgstama televizijos laida. Taip pat venkite įtemptų pokalbių temų, ypač jei apetito stoka yra nerimo simptomas.

2. 

   Daryti pratimą. Atlikę keletą lengvų pratimų tikrai galite padidinti savo potraukį. Sudeginus kalorijas, kūnas suprojektuotas taip, kad reikalautų daugiau energijos iš maisto, todėl po fizinio krūvio visada jausitės labiau alkani.
   • Kad būtumėte veiksmingi, nereikia eiti į sporto salę ir griežtą mankštos režimą. Net greitas pasivaikščiojimas pusvalandį prieš valgį gali padėti padidinti jūsų potraukį.
   • Kai turite per mažą svorį, turėtumėte vengti bet kokio sunkaus fizinio krūvio, nes net jei esate labiau alkanas po fizinio krūvio, suvalgyto maisto kiekis kompensuos tik suvartotas kalorijas, o tai nėra naudinga, jei bandote priaugti svorio. . Praleiskite sunkų fizinį krūvį, kol pagerės apetitas ir svoris.

3. 

   Gerkite pakankamai vandens. Per dieną turėtumėte išgerti 6–8 stiklines vandens arba gėrimą vandens pagrindu. Geriant stiklinę vandens valandą prieš ir po valgio, virškinimas palengvina virškinimą ir užtikrina, kad skrandyje bet kuriuo metu nebūtų per daug maisto. Tačiau reikėtų vengti gerti per daug vandens prieš pat valgį, nes tai gali sumažinti jūsų apetitą ir jaustis soti.
   • Apetitui skatinti taip pat paprastai naudojamos tam tikros žolelių arbatos rūšys, būtent mėtų arbata, anyžių arbata ir saldymedžio arbata. Išgerkite vieną ar du gėrimus per dieną, kad padidintumėte vandens suvartojimą ir greičiausiai padidintumėte potraukį.

4. 

   Tvarkykite maisto dienoraštį. Maisto dienoraščio tvarkymas yra puikus būdas nustatyti ir suprasti jūsų santykių su maistu problemas. Dėl to galite rasti būdų, kaip juos išspręsti. Kiekvieną dieną turėtumėte užsirašyti, kada ar kokius maisto produktus norite valgyti. Tokiu būdu galite nustatyti geriausią valgymo laiką ir valgiaraštį, skatindami apetitą.
   • Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į visus maisto produktus ar kvapus, kurie trukdo jums jų išvengti.
   • Be to, žurnalas taip pat leidžia jums sekti visą procesą ir žinoti, kur atėjote, kad suteiktumėte daugiau pasitikėjimo savimi.

5. 

   Venkite valgyti vieni. Valgant atskirai, daug lengviau praleisti valgį arba palikti likučių. Suplanuokite šeimos valgį arba pakvieskite draugą pavalgyti. Būsite laimingesni ir net nepastebėsite, ką valgote.
   • Tai, kad jūsų maistas yra kažkas kitas, taip pat yra puikus būdas, nes jie gali paskatinti jus ar priversti baigti maistą, jei jums to reikia.
   • Jei pavalgyti su šeima ir draugais ne visada įmanoma, galite apsvarstyti galimybę prisijungti prie verslo pusryčių klubo ar pomėgiais paremto socialinio klubo, kur galite papietauti su kitais kiti kelis kartus per savaitę.

6. 

   Naudokite didelę plokštelę. Didesnės nei įprasta lėkštės naudojimas maistui laikyti yra psichologinis patarimas, dėl kurio smegenys jaučiasi mažesnės. Tokiu būdu jūs gaunate daugiau iš to laiko, kai maistas užpildomas mažoje lėkštėje, net jei dozės yra visiškai vienodos.
   • Ryškios spalvos lėkštės naudojimas ir paprastas maisto rodymas taip pat gali teigiamai paveikti jūsų anoreksiją.

7. 

   Apsilankyti pas gydytoją. Jei apetito praradimas nepraeina, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į gydytoją. Jei manote, kad tai daro neigiamą poveikį jūsų sveikatai, gydytojas gali paskirti maisto stimuliatorių, pavyzdžiui, megestrolį ar ciproheptadiną, kurie gali padėti greitai subalansuoti potraukį. skelbimas

3 metodas iš 3: padidinkite apetitą sportuodami

1. 

   Padidinkite cinko suvartojimą. Cinkas yra nepaprastai svarbus mineralas kultūristams - jis stiprina imunitetą ir gamina testosteroną. Mažas cinko kiekis taip pat prisideda prie anoreksijos, nes cinkas reikalingas gaminant HCI, kuri yra rūgštis, reguliuojanti skrandžio virškinimą. Todėl padidėjęs cinko kiekis taip pat padės padidinti apetitą.
   • Pradedantiesiems patariama vartoti 15 miligramų (vyrams) ir 9 miligramus (moterims) per dieną, nors laikui bėgant ši dozė gali būti padidinta.
   • Galite padidinti cinko suvartojimą vartodami priedą, tačiau toksinis poveikis vaistams yra problema. Todėl geriausia su maistu gauti kuo daugiau cinko.
   • Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu cinko, yra: austrės, vištiena, jautienos suktinukai, kiaulienos šonkauliai, kviečių sėlenos, anakardžiai ir moliūgų sėklos.

2. 

   Palaikykite HCl koncentraciją organizme. Kaip minėta, HCI yra svarbi medžiaga, padedanti padidinti potraukį sportuojant. HCI padeda virškinti maistą skrandyje, leisdamas jūsų kūnui absorbuoti būtinas maistines medžiagas. Mažas HCI kiekis taip pat sumažins norą gauti daugiau baltymų, o tai nėra naudinga kultūristams.
   • Jūs galite natūraliai padidinti HCI, kiekvieną rytą išgėrę pirmąją stiklinę praskiestų šviežių citrinų sulčių. Natūralios rūgštys šviežiose citrinose padeda skatinti HCI gamybą jūsų skrandyje.
   • Yra daug baltymų turinčių gėrimų rūšių, tačiau dauguma jų yra miltelių pavidalo ir galite juos ištirpinti piene, vandenyje ar sultyse.
   • Jų turėtumėte vartoti prieš treniruotę ar po jos, arba, jei reikia, valgio metu.

3. 

   Valgyk greičiau. Jei norite suvartoti daugiau maisto kiekvieną kartą, kai sėdite prie stalo, gali padėti greitesnis valgymo greitis. Tyrimai rodo, kad nuo to momento, kai pradedi valgyti, praeina maždaug 20 minučių, kol smegenys signalizuos, kad esi sotus. Valgydami greičiau, galite apgauti savo kūną valgyti daugiau maisto nei įprastai. Stenkitės valgyti didesnius gabalėlius ir venkite lazdelių, tik valgydami įsitikinkite, kad viskas gerai sukramtyta.
   • Žinok, kad gali jaustis per daug smegenyse atlikti transmisija suvalgė pakankamai. Tačiau laikui bėgant jūsų kūnas prisitaikys prie šio jausmo ir padidins apetitą, ypač didinant pratimo intensyvumą.

4. 

   Paimkite toniką. Manoma, kad kelios B grupės vitaminų formos padeda kultūristams didinti apetitą, įskaitant B12 ir folio rūgštį. Šiuos vitaminus galite vartoti tablečių pavidalu arba tiesiogiai injekcijomis, kaip nurodė gydytojas. Rekomenduojama dozė yra 1cc./ kartą, du kartus per savaitę.

5. 

   Gerkite baltymų kokteilį. Jei turite problemų valgydami didelį kiekį raumenų auginimui reikalingo maisto, galite apsvarstyti galimybę naudoti baltymų kokteilius. Baltymų kokteiliai yra būtinas papildas, kuris padeda gauti baltymų, nes jie yra lengvai geriami. Jie praverčia, kai valgant didelį kiekį baltymų turinčio maisto gali jaustis sunkus ir perpildytas. skelbimas

Patarimas

• Anoreksija gali būti depresijos požymis. Žinokite, kada kreiptis į specialistą. Paklauskite savęs: ar man neteko domėtis maistu, taip pat kažkuo kitu, kurį paprastai myliu?
• Anoreksiją gali sukelti stresas. Suradę būdus sumažinti stresą, galite susigrąžinti apetitą.
• Tegul jus supa malonūs kvapai. Prašau praeiti pro kepyklą ar gerą užkandinę.
• Naudokite palyginti sveiką, kaloringą desertą, pavyzdžiui, patiekalą iš bananų su skaldytais ledais arba pekano padažo skiltelę.
• Daugelis pagyvenusiems žmonėms skirtų produktų (pvz., „Užtikrinti“ produktų, kurių sudėtyje yra purtymo, linija) padės priaugti svorio, nes gausu kalorijų ir subalansuota mityba bei neužpildys jūsų.
• Jei visa kita neveikia, paprašykite savo gydytojo / dietologo paskirti „Cal Shake“. Jie atrodo kaip įprasti kokteiliai, tačiau turi apie 600 kalorijų daugiau ir juos galima valgyti su viskuo, ko tik norite (ledais, auksiniu pienu, braškėmis ir dar daugiau). Jų būna keturių skirtingų skonių: bananų, braškių, šokolado ir mėtų.
• Norėdami greitai užsinorėti, kramtykite mėtų gumą 30 minučių ir pamatysite efektą.

Įspėjimas

• Greitas ir didelis svorio padidėjimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai, o tinkamų maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti strijas. Kita vertus, lėtas ir pastovus svorio augimas yra daug naudingesnis jūsų sveikatai.
• Prieš pradėdami naują dietą, visada pasitarkite su gydytoju dietologu.